Як використовувати бігову доріжку (для початківців)

Щоб навчитися користуватися біговою доріжкою потрібні багато з тих же принципів, які бігуни використовують при підготовці до перегонів. Ви повинні поступово збільшити витривалість, щоб уникнути травм, запаморочення, проблем з тиском або зневоднення. Дізнайтеся, як використовувати бігову доріжку, вивчивши ці поради.

кроки

Частина 1 з 3:

Загальні рекомендації для тренування на біговій доріжці

1. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з суглобами і спиною. Він повинен порадити, чи варто вам займатися тренуваннями високої результативності (бігом) або потрібно обмежитися тільки ходьбою.

2. Купуйте зручні бігові кросівки. Поміряйте як мінімум 10 пар перед покупкою. Ідеальні кросівки повинні забезпечувати правильну супінацію, мати м`яку устілку і вільне місце в пальцях.

Всупереч поширеній думці, кросівки не повинні бути сильно розношу. Вони повинні сидіти зручно відразу ж після покупки, тому не піддавайтеся спокусі купити не найкомфортніший варіант. Якщо це можливо, ходите в кросівках по дому протягом першого тижня, щоб повернути їх, якщо вони почнуть терти. Buy Parkour Shoes Step 3

Not Be Sweaty After Riding a Bike to Work Step 4

3. випийте 0.5-0.7 л води за півтори години до тренування. Так як більшість таких тренувань тривають довше 20 хвилин, ви можете сильно потіти і постраждати від зневоднення.

Візьміть з собою на тренування пляшку з хоча б пів-літрами води. Do Good in a Championship Meet Step 3

Перед тренуванням сходіть в туалет. Пауза в бігу може збити ритм і аеробне користь. Go to a Swim Meet Alone Step 7

Buy American Football Gear Step 10Bullet2

4. Одягайте щільні шкарпетки. Спробуйте носити товсті високі шкарпетки замість коротких тренувальних, щоб не натерти мозолі.

5. Приділяйте час розминці і відновленню. Присвячуйте 5 хвилин до і після основного тренування ходіння в темпі 2-3 км / год.

Якщо ви йдете в спортзал пішки, можете вважати це розминкою і затримкою. Get Flexible Enough to Do over Splits Step 1

6. працюйте руками. Ви можете відчути спокусу триматися за ручки бігової доріжки перед собою, щоб зберегти рівновагу. Але це не дасть повноцінно спалювати калорії, зберігати потрібну позу і правильно використовувати доріжку.

7. вивчіть настройки. Зверніть особливу увагу на налаштування швидкості і ухилу, які ви можете змінювати. Це - ваші головні кнопки.

Переходьте до запрограмованим тренувань тільки після того, як будете себе почувати комфортно з ручними настройками. Ви зможете контролювати тренування згідно з вашим рівнем підготовки. Use a Treadmill For Beginners Step 7Bullet1

Use a Treadmill For Beginners Step 7Bullet1

8. Використовуйте ключ безпеки. З його допомогою ви зможете зупинитися, коли вам буде зручно, але він призначений для аварійної зупинки. Якщо ви втратите рівновагу, ключ не дасть вам впасти і серйозно поранитися.

Частина 2 з 3:

Тренування на біговій доріжці для початківців

1. Зробіть 20-30 хвилинне тренування для початківців. За перші 15 хвилин тренування ви, швидше за все, спалите недавно вжиті вуглеводи. Через 15 хвилин ви почнете спалювати жир і покращувати витривалість.

Get Flexible Enough to Do over Splits Step 2

2. Розімніться протягом 5 хвилин. Ця розминка допоможе вам поліпшити рівновагу і уникнути травм. Прикріпіть до тіла ключ безпеки перед початком занять.

Почніть з ходьби в повільному темпі (2-3 км / год) протягом 1 хвилини. Use a Treadmill For Beginners Step 10Bullet1

На другій хвилині встановіть швидкість на 2,5 км / год. Ходіть на носках 30 секунд, потім 30 секунд на п`ятах. Use a Treadmill For Beginners Step 10Bullet2

Use a Treadmill For Beginners Step 10Bullet2

Збільште ухил до 6. Швидкість залишається від 2 до 2,5 км / год. Крокуйте протягом хвилини. Use a Treadmill For Beginners Step 10Bullet3

Збільште крок на 1 хвилину. Якщо вам важко при такому ухилі, зменшіть швидкість. Через 2 хвилини зменшите ухил до нуля. Use a Treadmill For Beginners Step 10Bullet4

Use a Treadmill For Beginners Step 10Bullet4

Збільште швидкість до 3,5 на останній хвилині. Do the PACER Running Test Step 7

3. Тримайте темп між 4,5 і 6 км / год протягом 20 хвилин. У перший тиждень використання бігової доріжки ви можете залишити швидкість і ухил на цьому рівні.

4. відновлення. Поступово знижуйте темп кожну хвилину протягом 5 хвилин.

5. Експериментуйте з ухилами і більш високими швидкостями після однієї-двох тижнів тренувань. Ви повинні змінити ухил на рівень більше 4-го на 1-2 хвилини і злегка зменшити швидкість. Можете збільшити швидкість на 0,5-1 км / год на 1-2 хвилини.

Інтервальна тренування - це найкращий спосіб збільшити витривалість, швидкість і спалювання жиру. Інтервали в 1-2 хвилини збільшують частоту пульсу, після чого ви можете повернутися до середньої інтенсивності. Середня інтенсивність - це приблизно коли ви вже важко дихаєте, але все ще можете підтримувати переривчастий розмову. Use a Treadmill For Beginners Step 13Bullet1

Use a Treadmill For Beginners Step 13Bullet1

Частина 3 з 3:

Інтервальна бігова тренування

1. Спробуйте інтервальні тренування, що включають біг і швидку ходьбу. Мета таких високоінтенсивних інтервальних тренувань - істотно підвищити серцевий ритм.

2. Зробіть п`ятихвилинну розминку, як описано вище.

3. Протягом 1 хвилини біжіть або швидко ходите. Прагніть прискорити доріжку на 1,5-3 км / год за цей інтервал. Більш підтягнуті бігуни можуть збільшити швидкість.

4. Поверніться до темпу 5-6 км / год на 4 хвилини.

5. Зробіть ще 4 інтервалу: 1 хвилина більш швидкого бігу або ходьби і 4 хвилини середньої інтенсивності.

6. Зробіть п`ятихвилинну затримку в кінці тренування.

Збільшуйте високоинтенсивний інтервал на 15-30 секунд щотижня. Use a Treadmill For Beginners Step 19Bullet1

Спробуйте запрограмовані інтервальні тренування, якщо можете впевнено робити хвилинні інтервали. Також, щоб збільшити інтенсивність, ви можете робити "холмової" тренування, в яких змінюється кут нахилу, а не швидкість. Use a Treadmill For Beginners Step 19Bullet2