Як розігріватися перед важкою атлетикою: 9 кроків

Розігрів перед тренуванням стимулює м`язову тканину шляхом розгону рідин по зв`язкам і м`язам. Хороший розігрів здатний збільшити кількість роботи, яку ви будете здатні зробити, зводячи больові відчуття до мінімуму. Що б ви не робили першим, пам`ятайте, що серцево-судинні вправи сприяють розгону крові і кисню по організму.

кроки

Метод 1 з 2:

Серцево-судинна розминка

1. Підрахуйте свій цільової серцевий ритм.

Warm up for Weight Lifting Exercises Step 2

2. Почніть з швидкої ходьби або повільного бігу на протязі 2 хвилин. Постарайтеся досягти 60% вашого цільового серцевого ритму.

Warm up for Weight Lifting Exercises Step 3

3. Біжіть підтюпцем ще 2 хвилини, досягаючи 75% цільового серцевого ритму.

Warm up for Weight Lifting Exercises Step 4

4. Швидко біжіть або активно бийте по боксерській груші протягом 2-х хвилин у напрямку до 80% ритму.

Warm up for Weight Lifting Exercises Step 5

5. Протягом наступних 2-3 хвилин поступово знижуйте швидкість, приходячи в стан повної зупинки.

Warm up for Weight Lifting Exercises Step 6

6. Якщо ви побажаєте, ви можете досягти того ж результату на велотренажері або крос-тренажері. Найважливішими елементами є тривалий рух, стеження за ритмом серцебиття і робота на зростання.

Метод 2 з 2:

важкоатлетичний розігрів

Після виконання кардіоваскулярних вправ ви можете спробувати піднімати легку вагу для розігріву. Метою є підготовка м`язів за допомогою роботи і розгону крові по тілу.

1. Якщо ви готуєтеся до підйому важких предметів верхньою частиною тіла, то спробуйте виконати віджимання від підлоги.

Warm up for Weight Lifting Exercises Step 8

2. Якщо ви готуєтеся до тренування ніг, то спробуйте виконати кілька невеликих підйомів колін, присідань і випадів.

Warm up for Weight Lifting Exercises Step 9

3. Виконайте кілька повторень вправ з підйомів легкого вагового обладнання.

Поради

Кількість їжі, що вживається має співвідноситися з кількістю часу між трапезою і тренуванням. Якщо у вас є 2-3 години між прийомом їжі і фізичними вправами, то вживайте збалансовані продукти, повні вуглеводів, білків і невеликої кількості жиру. Якщо у вас є тільки одну годину до початку тренування, то з`їжте що-небудь з вмістом тільки білків і вуглеводів, наприклад, протеїновий коктейль або спортивний напій, що допоможе вам досягти кращих результатів, оскільки вуглеводи перетравлюються в тонкій кишці, а жири розчиняються в шлунку, що може тривати довше. Далеко не всім зручно займатися спортом з перетравлюється жирами в шлунку.
При виконанні серцево-судинних вправ працюйте з нарощуванням темпу, зупиняючись під кінець, щоб не дозволити крові піти в ноги.
Деякі люди неповноцінно дихають під час розминки, що переводить їх організм в анаеробний режим, який виробляє більше молочної кислоти, що викликає крепатуру м`язів.

попередження

Чи не розтягуйтеся перед тренуванням. Недавні дослідження показали, що регулярна і щоденна розтяжка може позитивно позначитися на здоров`ї, а розтяжка напередодні тренування - навпаки, підвищити ризик отримання травми. Розтяжка збільшує амплітуду руху тіла за рахунок переведення центральної нервової системи в стан сну. Вам необхідна активна нервова система при підйомі важких предметів, так як вона стимулює одну м`яз, коли ви напружуєте іншу, сприяючи запобіганню травми.