Як правильно бігати (з ілюстраціями)

Бігати - це легко, вірно? Люди стали бігати, як тільки почали ходити на двох ногах. Але, виявляється, бігати підтюпцем складніше, ніж здається. Дана стаття допоможе вам цього навчитися без ризику отримання травм і дасть мотивацію, щоб подолати труднощі, які очікують вас на шляху. Ви можете це зробити! Як саме, дивіться нижче.

кроки

Частина 1 з 6:

підготовка спорядження

1. Знайдіть правильну взуття.

Виберіть відповідне взуття для тієї поверхні, по якій ви будете бігати. Дорожні кросівки для доріг, трекінгові - для пересіченій місцевості: правильна взуття захистить ваші ноги і поліпшить зчеплення з поверхнею.
Враховуйте склепіння стопи. Вам знадобиться більша або менша підтримка в залежності від висоти склепіння вашої стопи. Від цього також буде залежати форма взуття. У будь-якому великому взуттєвому магазині вам допоможуть з вирішенням цього питання.
Перевірте руху вашої п`яти. Деякі люди обертають п`ятами всередину або назовні під час бігу. Це теж треба враховувати при виборі взуття. Подивіться на свої старі черевики, щоб зрозуміти, як рухається ваша п`ята.
Правильно зашнуровує взуття. Ви знаєте, що ви можете по-різному шнурувати кросівки, щоб зробити їх зручніше? Є способи зробити взуття більш вільною у шкарпетках або підтримати високий звід стопи. Є навіть способи зафіксувати п`яти, якщо вони зісковзують!
Виберіть правильний розмір! Тільки у взутті відповідного розміру ви будете почувати себе комфортно. Навіть якщо ви думаєте, що знаєте свій розмір, будьте готові до того, що можете помилятися. Різна взуття одного і того ж розміру може сидіти на вашій нозі зовсім по-різному.

2. Купуйте зручний одяг, яка підходить для бігу.

Прагніть до свободи рухів. Вибирайте вільну або розтягується одяг, щоб вона не заважала ваших рухів. Крім того, потрібно вибирати одяг зручного крою і з дихаючих матеріалів. Це зменшить ризик виникнення висипу і інших шкірних проблем.

Враховуйте погоду і температуру повітря. Залежно від того, де ви живете, вам може знадобитися кілька спортивних костюмів. Наприклад, якщо ви плануєте бігати взимку, вам знадобиться теплий спортивний костюм.

Не забувайте про кишенях. Кишені вам знадобляться для зберігання таких речей, як документ, що засвідчує особу, та ключі. Хоча ви також можете використовувати для цього вашу взуття або нарукавну пов`язку.

Одягайте правильні шкарпетки. Пошукайте шкарпетки, спеціально призначені для бігунів. Вони допоможуть вам уникнути мозолів і пухирів.

3. Подумайте про додаткових розвагах.

Візьміть MP3-плеєр. Маленькі плеєри (наприклад, iPod nano) дуже зручно використовувати під час бігу. Є спеціальні нарукавні пов`язки, до яких вони добре кріпляться.

Знайдіть, що ви будете слухати. Очевидним вибором буде музика, але ви також можете слухати подкасти або аудіокниги. Це може стати відмінним рішенням, щоб бути в курсі новин або зайнятися «читанням», якщо на це у вас мало часу.

При бажанні можете насолоджуватися тишею: якщо не хочете - не слухайте нічого!

Думайте про безпеку! Якщо ви все-таки вирішите щось слухати, використовуйте для цього тільки одне вухо. Чути звук автомобіля, що наближається або інший потенційної загрози вкрай важливо для вашої безпеки.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Tyler Courville

Професійний бегунТайлер Курвілл - посол бренду Salomon Running. Брав участь в 10 надмарафонський і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Кристал-Маунтін в 2018 році.

Tyler Courville
Професійний бігун

Бігун Тайлер Курвілл (надмарафон і гірський біг) розповідає про те, як він використовує музику під час бігу: «Музика може бути хорошим способом задати темп. Знаєте пісню a-ha "Take On Me"? Чомусь ця пісня ідеально збігається з моїм темпом в хороші дні. Так що якщо я раптом відчуваю себе млявим і у мене з собою телефон, я включаю цю пісню, щоб постаратися знайти свій «хороший» темп ».

Частина 2 з 6:

прокладання маршруту

1. Думайте про безпеку.

Будьте обережні під час бігу. Вибирайте безпечні людні місця з якомога меншою кількістю машин.
Вибирайте зручний час для бігу. Бігати вранці до світанку або ввечері в сутінках значно небезпечніше, ніж протягом дня. Ви ризикуєте бути збитим водієм, який вас не помітить, або стати об`єктом атаки зловмисників, коли навколо більше нікого немає.
Будьте помітні для водіїв. Якщо ви все-таки вирішите бігати біля проїжджої дороги, надягайте яскраву, світловідбиваючий одяг. Щоб стати ще більш помітним, ви можете використовувати миготливий світлодіодний ліхтарик.
Бігайте з одним. Не важливо, бігаєте ви з людиною, або з собакою, це безпечніше, ніж бігати одному. Так ви піддаєтеся меншу небезпеку нападу.

2. Визначте, як далеко ви збираєтеся бігати.

Зробіть пробний забіг. Пробіжіть обрану дистанцію та оцініть своє самопочуття. Подивіться, скільки ви можете пробігти, поки не втомитеся. Ви з більшою ймовірністю досягнете успіху, якщо будете ставити перед собою реалістичні цілі.

Не забувайте про повернення в початкову точку маршруту. Врахуйте час і сили, які вам будуть потрібні, щоб повернутися в початок маршруту. Може, ви і зумієте добігти до того кавового магазину в кінці вулиці, але як ви доберетеся назад?

Поступово збільшуйте дистанцію. Пам`ятайте, що ви можете пробігати великі відстані, коли будете в кращій формі-ви зможете бігати далі і швидше. Працюйте над цим. Більш довга дистанція означає кращу навантаження, тому майте на увазі, що з часом її потрібно буде збільшити.

3. Намалюйте маршрут на карті.

Використовуйте спеціальне програмне забезпечення. Ви можете використовувати безкоштовні інструменти, такі як Google Maps або RunningMap.com, щоб виміряти дистанцію маршруту і стежити за такими речами, як зміна висоти. Є навіть деякий соціальні сайти, що дозволяють вам і іншим бігунам у вашій місцевості ділитися і порівнювати маршрути.

Враховуйте складність рельєфу. Зміни дорожнього покриття, ландшафту і висоти над рівнем моря можуть виявитися для вас нездоланними перешкодами. Постарайтеся уникати таких речей, як крутий підйом в кінці маршруту, тому що це може вам нашкодити.

Випробуйте ваш маршрут. Коли ви придумали хороший маршрут, протестуйте його, перш ніж запроваджувати в життя. Ви можете навіть придумати кілька різних маршрутів і чергувати їх протягом тижня.

Частина 3 з 6:

Правильний біг (підтюпцем)

1. Не намагайтеся бути супергероєм.

Не поспішайте. Збільшуйте навантаження поступово. В іншому випадку ви ризикуєте травмуватися!
Не перестарайтеся з тренуваннями. Не перетворюйте їх в нав`язливу ідею. Це шкідливо для здоров`я. Є така річ, як зайва худоба, і занадто інтенсивні тренування тільки нашкодять вам.
Ви також не повинні займатися через силу. Невелика напруга корисно. Але при надмірних навантаженнях ви потрапите в лікарню. Тому стежте за своїм самопочуттям, і ви відчуєте, коли потрібно зупинитися.

2. харчуйтеся правильно.

Не варто бігати на повний шлунок: ви можете ослабнути або відчути себе погано.

Перед пробіжкою трохи перекусіть: вам потрібно що-небудь, що додасть вам енергії і не перевантажить шлунок. Банан і пара смужок Джерк (в`яленого м`яса) - відмінний вибір, тому що обидва ці продукту дадуть вашому тілу необхідні поживні речовини, енергія яких витратиться під час бігу.

Не забувайте пити достатньо води!

3. розминайтеся.

Не робіть розтяжку. По крайней мере, не розтягуйтеся перед забігом, це підвищує ризик травм! Якщо ви взагалі розтягуєтеся, робіть це в динамічних вправах.

Розігрійтеся швидкою ходьбою протягом декількох хвилин, потім починайте бігти в повільному темпі ще кілька хвилин, потім переходите на ваш звичайний темп.

4. Залишайтеся спокійними і розслабленими.

Тримайте свої м`язи вільно, рухайтеся природно. Напруга або надмірні зусилля можуть привести до травм.

Тримайте плечі опущеними і розслабленими.

Тримайте корпус рівно і вертикально, стегна повинні дивитися вперед: іншими словами, тіло повинно знаходитися в природному положенні.

5. дихайте.

Не забувайте дихати!

Дихайте глибоко і рівномірно.

Якщо у вас закрутиться голова, зупиніться! Дайте собі трохи відпочити і перевести дух.

Якщо вам важко дихати, порадьтеся з лікарем. Можливо, у вас астма.

6. Підтримуйте водний баланс.

Беріть з собою пляшку води або пийте багато води до і після бігу.

Пийте звичайну воду і їжте продукти, багаті калієм, цукром і сіллю (електролітами), або пийте воду, збагачену електролітами.

З потім ваше тіло виділяє життєво важливі поживні речовини, тому необхідно поповнювати їх запаси. Якщо ви цього не робитимете, постраждає ваше здоров`я.

7. рухайтеся правильно.

Ви не повинні приземлятися на п`яти. Це погано для ваших колін. Спробуйте приземлятися на всю стопу, а найкраще - на передню частину стопи.

Зігніть руки під кутом 90 °.

Тримайте голову прямо. Не дивіться вниз більше, ніж це необхідно. Найкраще дивитися хоча б на метр-другий перед собою.

8. остигає.

Остигає, щоб уникнути травм. Цей крок ні в якому разі не можна пропускати!

Біжіть повільно, потім перейдіть на крок протягом декількох хвилин перед зупинкою.

Закінчите охолодження невеликий розтяжкою. Вправи, спрямовані на розтягування гомілки, дуже корисні для бігунів.

Частина 4 з 6:

Біг і ваш графік

1. бігайте вранці.

Якщо ви перенесете підйом на 30-45 хвилин раніше, то зможете вписати заняття бігом в свій графік.
Ранкова пробіжка дасть поштовх вашому метаболізму і зарядить вас енергією на весь день. Це не менш ефективно, ніж чашка кави, щоб прокинутися!
Так вам буде досить прийняти свій звичайний ранковий душ після пробіжки. Якщо ви бігаєте днем, вам доведеться здійснювати додатковий похід в душ.

2. бігайте ввечері.

Якщо ви не жайворонок, можете бігати в кінці дня. Можете робити це відразу після повернення додому або після вечері - так пробіжка легше впишеться у ваш розклад.

Додаткова перевага полягає в тому, що ви можете скинути трохи зайвих калорій, з`їдених за вечерею, але є і недолік - ви підбадьоритеся перед сном.

3. Бігайте під час перерви на обід.

Якщо у вас довгий обідню перерву і є можливість прийняти душ, ви можете витратити частину перерви на швидку пробіжку.

Це допоможе вам залишатися бадьорим всю решту дня.

Крім того, біг під час обіду усуває тимчасової бар`єр, який є у багатьох людей, і дозволяє зробити фізичну активність одним з ваших пріоритетів.

4. Бігайте по дорозі на роботу або в школу.

Якщо ваша роботу або школа знаходиться досить близько від вдома (не блее 5 км), ви можете використовувати цей маршрут для бігу.

Звичайно, вам знадобиться місце, щоб привести себе в порядок. Візьміть змінний одяг і подумайте, як усунути запах поту, перш ніж приступати до своїх звичайних справ!

5. Підготуйте запасний план!

Пам`ятайте, що в погану погоду ви можете бігати на біговій доріжці або на критому стадіоні.

Ви можете проводити інші тренування, якщо з яких-небудь причин не можете бігати. Наприклад, якщо у вас болить нога, ви можете робити вправи для верхньої частини тіла.

Частина 5 з 6:

збереження мотивації

1. Бігайте для досягнення правильних цілей.

Ви повинні бігати тому, що вам це подобається. Якщо ви не отримуєте від цього задоволення, у вас практично немає шансів зберегти мотивацію
Біг підтюпцем - це всього лише один різновид базових тренувань. є безліч занять, які можуть виявитися більш ефективними в вашому випадку або легше впишуться в ваш графік.
Якщо ви бігаєте, щоб скинути зайву вагу, пам`ятайте, що багатьом людям для цього досить дотримуватися дієти і бути більш активними протягом дня (наприклад, користуватися сходами, а не ліфтом). Для багатьох людей цього буде достатньо.

2. Подбайте про своє зручність.

Не давайте собі приводів пропускати тренування. Ліквідуйте якомога більше причин, що заважають вам тренуватися, зробивши розпорядок тренувань зручним.

Виберіть маршрут, який не залежить від погоди, недалеко від будинку.

Знайдіть в своєму розпорядку такий час для бігу, яке б не доводилося постійно міняти.

3. Залучіть до занять одного.

Це допоможе вам зберегти мотивацію, так як вам не захочеться пропускати тренування, знаючи, що під час вашої відсутності помітять. Це може бути близький друг або член родини.

Ви можете навіть брати з собою собаку, якщо вона у вас є.

Крім того, наявність компаньйона - це додатковий плюс до вашої безпеки під час занять.

Ви можете приєднатися до місцевої групі бігунів. Дізнайтеся, чи є у вашому районі групи ентузіастів, які бігають разом.

4. дотримуйтеся розкладу.

Не відхилятися від розкладу. Займайтеся в одні і ті ж дні тижня в один і той же час.

Це допоможе, якщо все ваше інше життєве час теж добре сплановано.

Складання розкладу допоможе вам виробити ритм і звичку займатися, а люди дійсно залежать від своїх звичок.

5. Зробіть з занять гру.

Чи не заохочуйте себе додатковими солодощами або покупками. Це слабо допоможе вашій мотивації і може перешкодити досягненню ваших цілей.. Замість цього зробіть заняття бігом веселим, перетворивши його в гру.

Чи знаєте ви, що існують програми для телефону, що дозволяють перетворити ваші заняття в відеогру? Такі програми, як Zombies, run!, є відмінним способом зробити ваші заняття цікавим, і ви будете чекати їх з нетерпінням.

6. ставте цілі.

Постановка цілей дасть вам напрямок, в якому ви будете працювати. Відчутна кінцева мета допоможе вам відчути, що ви робите успіхи. Яка буде ця мета, залежить тільки від вас.

Ви можете вирішити, що хочете скинути кілька зайвої ваги. Ви можете вирішити пробігти певну дистанцію. Можете зробити собі за мету участь в місцевому марафоні. Цілі бувають найрізноманітніші.

Ще однією доброю метою може стати підготовка до місцевих змагань наступного року. Можете взяти участь у благодійному забігу або просто позмагатися в своє задоволення!

Частина 6 з 6:

Приклад програми тренувань

1. Перший тиждень.

Біжіть підтюпцем 1 хвилину, потім йдіть 1 хвилину. Потім збільшуйте тривалість кожного періоду на одну хвилину. Продовжуйте збільшувати інтервали, поки не дійдете до 5 хвилин бігу і 5 хвилин ходьби. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.

2. Другий тиждень.

Біжіть підтюпцем 2, 3, 4, 5, 6, і 7 хвилин, перемежовуючи кожен з цих відрізків 1 хвилиною ходьби. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.

3. третій тиждень.

Біжіть підтюпцем 5 хвилин, йдіть 1 хвилину, біжіть підтюпцем 10 хвилин, потім йдіть 1 хвилину, біжіть підтюпцем 15 хвилин, потім йдіть 1 хвилину. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.

4. четвертий тиждень.

Біжіть підтюпцем 15 хвилин, йдіть 1 хвилину, потім біжіть 15 хвилин. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.

5. п`ятий тиждень.

Повторіть програму четвертого тижня або переходите до наступного етапу, якщо відчуваєте себе готовими до нього.

6. шостий тиждень.

Біжіть підтюпцем 45 хвилин, при цьому робіть 1-хвилинні перерви на ходьбу кожні 15 хвилин. Робіть це 3 рази протягом тижня.

7. сьомий тиждень.

Біжіть підтюпцем 1 годину, при цьому робіть 1-хвилинні перерви на ходьбу кожні 15 хвилин. Робіть це 3 рази протягом тижня.

Поради

бігайте регулярно. Краще пробігати по півтора кілометра кожен день, ніж по п`ять кілометрів через день.
Спробуйте бігати з одним. Це безпечніше і значно веселіше.
Знайдіть свій темп. Вам ні до чого відразу здійснювати спринтерський ривок, щоб через 45 секунд вже задихатися. Коли ви тільки починаєте (на першому тижні), знайдіть свій темп. Якщо потрібно, нехай це буде майже ходьба.
Медитація після пробіжки корисна для душевного здоров`я.

попередження

Чи не перепрацьовувати. Почніть з ходьби і бігу підтюпцем, якщо можете. Якщо ви втомилися, перейдіть тимчасово на крок. Якщо ви можете розмовляти під час бігу, значить, ви тримаєте хороший темп.

Що вам знадобиться

Купуйте зручне і міцне взуття для бігу