Як почати бігати підтюпцем (з ілюстраціями)

Користь регулярних занять фізкультурою добре відома і досліджена, а біг тривалістю 30-40 хвилин три рази на тиждень може бути прекрасним способом розвинути витривалість, наростити м`язи, а також схуднути. Регулярний біг підтюпцем знижує ризик проблем зі здоров`ям, включаючи цукровий діабет 2 типу, хвороби серця та інсульт. Якщо ви новачок, то біг може здатися складною справою. Проте, якщо планувати наперед і поступово вливатися в ритм, то вже скоро ви помітите користь бігу підтюпцем!

кроки

Частина 1 з 4:

Одяг та взуття

1. Виберіть комфортні кросівки. На ринку присутня величезна кількість кросівок для бігу, тому процес вибору може трохи лякати новачка. Як показують останні дослідження, оптимальним вибором стануть кросівки, в яких вам найкомфортніше. Зайдіть в магазин і приміряйте 4-5 пар кросівок. Неквапливо пройдіться в кожній парі по магазину і виберіть найзручнішу модель.

По можливості пробіжіться по магазину підтюпцем, щоб випробувати модель кросівок в справі.
Щоб зробити оптимальний вибір, приміряйте взуття на шкарпетки, в яких ви зазвичай бігаєте.

2. Міняйте бігову взуття кожні 560-800 кілометрів. У міру зношування кросівки починають гірше амортизувати. Коли почнете бігати, стежте за відстанню, яке ви вже подолали, і міняйте взуття кожні 560-800 кілометрів, щоб запобігати больові відчуття і травми.

Якщо кросівки не протерлися на п`яті, то їх можна використовувати для ходьби.

Навіть якщо ви не дуже часто використовували кросівки, через рік вони можуть стати вже менш зручними через деформацію підошви.

3. Одягайтеся по погоді. Для бігу підтюпцем не потрібна спеціальна одяг, але обрані речі повинні забезпечувати зручність і свободу рухів. Також одяг повинен захищати вас від негоди. У теплу погоду вибирайте легкі речі на зразок шортів і футболки. У холодну пору року слід вибирати одяг з довгими рукавами і штанинами, а також не забувайте про вітровку, шарф, шапку і рукавички.

Вибирайте речі з синтетичних матеріалів на зразок віскози, нейлону або спандекса, так як вони краще відводять вологу. У холодну пору року гарним вибором стане шерсть.

Порада: не забувайте про захист від сонця при будь-якій температурі за вікном. Використовуйте сонцезахисний крем з фактором захисту не нижче 30. Також слід захистити зір за допомогою сонцезахисних окулярів.

4. Купіть пляшку для води. Під час бігу організму потрібно більше води, тому так важливо брати з собою воду, щоб не допускати зневоднення. Виберіть легку пляшку для води, яку зручно носити з собою або можна пристебнути до поясу.

Пляшка повинна бути достатнього обсягу, щоб води вистачило за весь забіг, особливо якщо вам ніде набрати води по шляху. Намагайтеся робити 4-6 ковтків через кожні 15-20 хвилин бігу.

5. Використовуйте пояс або поясний сумочку для приладдя. Не потрібно перевантажувати себе речами під час бігу, але вам напевно не обійтися без найнеобхіднішого (телефон, ключі, посвідчення особи). Виберіть легкий пояс або сумочку, які легко вмістилися необхідні речі.

Пояс для бігу можна купити онлайн або в магазині спортивних товарів.

Деякі моделі передбачають фіксатор або засувку для пляшки з водою.

Для безпеки можна носити з собою свисток і перцевий балончик.

Частина 2 з 4:

план занять

1. Починайте бігати на рівній, горизонтальній поверхні. Біг підтюпцем по непростому маршруту може бути відмінним тренуванням, проте краще починати з простіших шляхів. Потрібно вибрати рівну поверхню на зразок брукованої дороги або бігової доріжки.

Бігові доріжки зазвичай м`якше звичайних доріг і тротуарів, завдяки чому знижується навантаження на ступні, коліна, стегна і хребет.

2. Бігайте в знайомої, добре освітленій місцевості з метою безпеки. Вибирайте маршрут з хорошою видимістю і без ізольованих ділянок. Відмінною підійде знайома місцевість з великою кількістю людей. Так ви знизите ризик отримати травму або піддатися нападу під час занять бігом.

Найкраще бігати з приятелем. Так поруч з вами завжди буде людина на випадок несподіваної ситуації.

Якщо ви бігаєте після заходу сонця або в умовах низької видимості, то використовуйте яскравий одяг, щоб вас краще бачили водії, велосипедисти та інші бігуни.

3. Бігайте в залі або на тренажері для захисту від негоди. У погану або небезпечну погоду завжди можна бігати в приміщенні. Відправляйтеся в найближчий спортивний зал, фітнес-центр або займайтеся на біговій доріжці.

Заняття на вулиці забезпечують більш високе навантаження завдяки опору вітру. Проте, можна компенсувати такі умови шляхом нахилу доріжки на тренажері на 1%.

Для зниження ризику травм при одноманітному русі під час бігу в приміщенні часом міняйте швидкість бігу (а також кут нахилу на тренажері).

4. Використовуйте додаток для бігу, щоб планувати маршрут і фіксувати відстань. Якщо ви хочете знати пройдену відстань і вашу швидкість бігу, а також кількість спалюваних калорій, то використовуйте програми для бігу. Подібні додатки також дозволяють заздалегідь визначати маршрут, що особливо корисно для занять в новій і незнайомій місцевості. Встановіть одне з таких додатків на смартфон або фітнес-браслет і розгляньте доступні функції до початку заняття.

Серед популярних додатків можна назвати Runkeeper, Strava і Runtastic.

Частина 3 з 4:

Корисні звички

1. Заряджайте організм енергією за допомогою багатого білками страви за 2-4 години до пробіжки. Вам слід вживати в їжу легкі, корисні страви з великою кількістю білків, корисних жирів, фруктів і овочів перед кожним тренуванням. Після повноцінного прийому їжі слід займатися не раніше, через 2 години, щоб продукти встигли перетравитися і не завдавали вам дискомфорту. Після легкого перекусу слід почекати від 30 хвилин до 2 годин.

Курячі грудки, морепродукти, бобові, горох і нежирні молочні продукти стануть корисними джерелами білка.
Корисні білки заряджають організм енергією для бігу, а також сприяють зростанню і відновленню м`язів після тренування.
Якщо ви бігаєте підтюпцем для схуднення, то намагайтеся вживати в їжу більше фруктів і овочів, пісних білків і цільнозернових продуктів. Знижуйте загальне споживання продуктів та напоїв з цукром, продуктів, підданих технологічній обробці, і жирних продуктів.

2. Готуйтеся до бігу підтюпцем через регулярні прогулянки. Перед регулярними заняттями бігом краще починати з простої ходьби, особливо якщо ви новачок або не в формі. Почніть ходити 15-20 хвилин в день 3-4 рази в тиждень. Далі поступово збільшуйте темп ходьби і переходите на біг підтюпцем.

Коли будете готові перейти до бігу, спробуйте починати кожну пробіжку з ходьби в швидкому темпі. Це допоможе вам розігрітися.

3. Розігрівайтеся 5-10 хвилин перед бігом підтюпцем. Розминка допоможе вам розігнати кров, а також запобігти ризику травм м`язів і зв`язок. Перед кожною пробіжкою приділяйте хоча б 5 хвилин на легку розминку, яка задіює ноги і нижню частину тіла. Розгляньте такі варіанти вправ:

ходьба швидким кроком;

ходьба на місці;

підйом колін;

присідання з кроком в сторону;

підйом по сходах.

Чи знаєте ви? Ви могли чути, що перед бігом важливо розтягувати м`язи, але розтяжка перед кардиотренировках призводить до надмірного навантаження м`язів. Замість цього краще просто розігрітися перед бігом і залишити розтяжку як остигаючого вправи після пробіжки.

4. Чергуйте біг підтюпцем і ходьбу на початку занять. На самому початку занять бігом необхідно пристосуватися до використання нових груп м`язів, навіть якщо ви перебуваєте в хорошій формі завдяки іншому виду навантажень. Тому не поспішайте. Наприклад, під час перших пробіжок можна чергувати 5 хвилин бігу підтюпцем і 2 хвилини ходьби протягом всього тренування.

Коли ви пристосуєтеся до бігу підтюпцем, ви зможете підтримувати темп більш довгий час і почнете рідше перемикатися на ходьбу.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Tyler Courville

Професійний бегунТайлер Курвілл - посол бренду Salomon Running. Брав участь в 10 надмарафонський і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Кристал-Маунтін в 2018 році.

Tyler Courville
Професійний бігун

Наш експерт ділиться досвідом: "Коли я бігаю просто заради задоволення або на змаганнях, я помічаю моменти зниження енергії, коли виникає бажання йти пішки, а також моменти сплеску енергії, коли я відчуваю себе прекрасно. І я переключаюсь між двома станами без очевидної причини. У нижніх точках самопочуття я намагаюся протриматися ще пару хвилин, оскільки знаю, що за цим неодмінно піде новий сплеск енергії ".

5. Слідкуйте за поставою під час бігу. Багато людей вважають, що відстань і тривалість бігу залежать тільки від витривалості і цілеспрямованості, але правильна постава значно поліпшить ваші результати. Для ефективного бігу і запобігання травм дотримуйтесь таких рекомендацій:

тримайте голову прямо, розслабте м`язи шиї і щелеп;

розслабте плечі, відведіть їх назад і трохи вниз;

зігніть руки під кутом 90 ° і розслабте кисті (при цьому вони не повинні бовтатися);

трохи нахиліться вперед, але не прогинається в попереку;

тримайте стегна прямо і стійко;

Не підіймайте ви коліна занадто високо;

м`яко торкайтеся поверхні середньою частиною стопи (НЕ п`ятою або носком).

6. Регулярно дихаєте під час бігу. Намагайтеся дихати рівномірно і за допомогою живота - просто робіть глибокі вдихи животом замість поверхневого дихання грудьми. Намагайтеся робити 1 вдих на 2 кроки, щоб забезпечувати регулярне дихання.

Під час бігу може виникати бажання дихати часто або швидко і поверхнево, але повільне і глибоке дихання краще наситить організм киснем і збереже енергію.

7. Пийте воду під час бігу. Під час бігу підтюпцем легко може відбутися зневоднення, яке швидко позбавить вас сил і навіть становить небезпеку для здоров`я. Випивайте хоча б 500 мілілітрів рідини за 1-2 години до пробіжки і робіть 4-6 ковтків води кожні 15-20 хвилин бігу. Після пробіжки слід випити 400-500 мілілітрів рідини, наприклад відновлює коктейль або смузі.

Під час короткого бігу підтюпцем найкраще пити воду. Якщо вам не подобається смак звичайної води, спробуйте додати сік лимона або лайма для більш виразного аромату.

Якщо вам належить пробіжка тривалістю 60 хвилин і більше або очікуються складні умови (пересічена місцевість або погана погода), то відновлюйте сили спортивним напоєм.

8. Виконайте затримку після бігу, наприклад, походіть або зробіть вправи на легку розтяжку. Після бігу вам слід виконати завершальні вправи, щоб послабити навантаження на серце і м`язи. Кожен забіг слід завішати ходьбою тривалістю 5-10 хвилин, а потім виконати легку розтяжку, щоб розслабити м`язи. Виконуйте глибоку статичну розтяжку і затримуйтеся в кожній позиції на 15-30 секунд.

Виконуйте розтяжки для м`язів ніг і попереку.

Частина 4 з 4:

регулярність

1. Складіть регулярний графік занять. Регулярне розклад допоможе вам не ухилятися від тренувань. Якщо встановити оптимальний час дня і тривалість забігу і дотримуватися таких правил, то вам буде простіше дотримуватися постійний режим тренувань.

Виберіть такий час дня, коли ви нікуди не поспішаєте і не поглинені іншими турботами.
Для оптимального результату намагайтеся регулярно бігати підтюпцем хоча б два рази на тиждень.

2. Поступово нарощуйте час і відстань. Разом з поліпшенням спортивної форми також поступово підвищуйте навантаження, щоб не допускати надмірного звикання. Нарощуйте відстань на 10% в тиждень.

Якщо ви пробігали 8 кілометрів протягом тижня, то наступного почніть пробігати вже 8,8 кілометра.

3. Ставте конкретні бігові мети. Цілі допомагають зберігати концентрацію і працювати над собою. Виберіть конкретну мету, якої ви хочете досягти, щоб постійно працювати на результат.

Наприклад, можна ставити мету за часом або відстані, наприклад пробігати 1 кілометр за 8 хвилин.

Підготовка до змагань - це відмінний спосіб ставити цілі і зберігати мотивацію. Так, можна готуватися до забігу на 5 кілометрів або іншим змаганням.

4. Міняйте звичний уклад для підтримки інтересу. Зміни біговій рутини допоможуть вам уникнути застою і нарощувати навантаження. Також вони дозволяють не нудьгувати під час бігу і зберігати бажання займатися. Чергуйте різні маршрути, темп і відстань або по черзі бігайте на вулиці і в приміщенні.

Нова місцевість дозволяє уникнути рутини, тому розбавте маршрут височинами або сходинками.

Задіюйте інтервали під час бігу. Інтервали дозволяють повторно чергувати біг на максимальній швидкості протягом декількох секунд і біг в звичайному темпі протягом декількох хвилин.

Також можна вибрати орієнтир і добігти до нього в швидкому темпі, а потім повернутися до звичайного темпу на кілька хвилин, після чого знову вибрати новий орієнтир, прискоритися і знову сповільнитися.

5. Бігайте з одним. Спільні заняття бігом допомагають зберігати мотивацію і брати на себе відповідальність. Знайдіть партнера для занять бігом серед друзів, родичів або колег по роботі.

В ідеалі слід бігати з людиною, який має аналогічний рівень підготовки і досвіду. Так вам буде простіше бігати в одному темпі.

Якщо не вдається знайти партнера серед знайомих, то загляньте на тематичні сайти в мережі. Багато з них дозволяють знайти партнера для бігу або цілу бігову групу.

Поради

Якщо ви бігаєте на біговій або велосипедній доріжці, дотримуйтеся правого боку, щоб інші могли обігнати вас.
На вулиці слід бігати в яскравій, прикметною одязі і куртці з відбивають елементами, якщо ви бігаєте вечорами.
Коротка і повільна пробіжка - це краще, ніж взагалі не бігати! Пам`ятайте, що навіть якщо ви бігаєте повільно і на невеликі відстані, то ви все одно попереду тих, хто сидить на дивані.
Слухайте музику під час бігу, щоб зберігати мотивацію і не нудьгувати.
Ніколи не опускайте голову під час бігу підтюпцем, інакше ви швидко відчуєте втому. Груди і підборіддя слід тримати прямо.

попередження

У разі проблем зі здоров`ям, таких як хвороби серця або пошкодження суглобів, перед заняттями бігом слід проконсультуватися з лікарем. Спеціаліст підкаже вам, як займатися без шкоди для здоров`я.
Якщо під час пробіжки ви отримали пошкодження, негайно зупиніться і як можна швидше зверніться до лікаря. Якщо продовжити біг, то можна посилити травму.