Як лікувати розтягнення гомілки

Розтягування гомілки є поширеною травмою у спортсменів, коли вони перенапружують себе, особливо під час бігу. Біль від розтягування зосереджена уздовж великогомілкової кістки. Вона може бути викликана або набряком м`язів, або переломом. Залежно від ступеня тяжкості ушкодження, розтягнення гомілки може привести до дискомфорту на кілька днів або виснажувати організм на протязі місяця. Читайте далі, щоб дізнатися про те, як лікувати і запобігти розтягнення гомілки.

кроки

Метод 1 з 3:

Перша допомога при розтягуванні

1. відпочивайте. Так як розтягнення гомілки практично завжди є результатом надмірних вправ, перше, що слід зробити, це знизити навантаження на організм і уникати прояву болю. Відпочинок дозволяє зажити опухлим м`язам уздовж великогомілкової кістки.

Під час відновлення рекомендується не бігати або повільно ходити.
Якщо під час періоду відновлення ви все одно хочете займатися, виконуйте змішаний комплекс тренувань з вправами з низьким навантаженням, на зразок їзди на велосипеді або плавання.

2. холодний компрес. Розтягування найчастіше викликано запаленням м`язів, тому лід допоможе вгамувати біль і знизити запалення.

Заповніть пакет льодом, зав`яжіть його і замотайте в тонкий рушник. Прикладайте компрес до гомілки з інтервалами по 20 хвилин.

Чи не прикладайте лід безпосередньо на шкіру, так як холод може нашкодити їй.

3. Прийміть нестероїдні протизапальні препарати. Ліки, що містять ібупрофен, напроксен або аспірин, допоможуть знизити запалення і вгамувати біль.

Обов`язково приймайте тільки рекомендовані дози цих ліків, так як надмірне вживання нестероїдних протизапальних препаратів може призвести до кровотечі і виразок.

Не приймайте нестероїдні протизапальні препарати, щоб прибрати біль і знову мати можливість займатися. Цим ви лише лікуєте симптоми, а не саму проблему, до того ж так ви лише ускладніть ситуацію зі своїм розтягуванням.

4. Зверніться до лікаря. Якщо через вашого розтягування вам важко стояти і ходити, ви повинні звернутися за медичною допомогою. Можливо, у вас тріщина в кістки, яка і призводить до болю. У рідкісних випадках для лікування переломів і інших причин розтягування гомілки буде потрібно хірургічне втручання.

Метод 2 з 3:

фізіотерапія

1. Робіть ранкову розтяжку. Підтримуйте гнучкість своїх м`язів, роблячи ранкову розтяжку. Спробуйте виконати ці вправи, щоб допомогти своїй гомілки зажити швидше:

Виконайте розтяжку на сходах. Встаньте на сходинку так, щоб ваші пальці стояли на краю. Пальці ніг направте вниз, а потім випрямити їх вгору. Повторіть так 20 разів, відпочиньте пару секунд і знову повторіть 20 разів.
Розтягуйтеся, сидячи на колінах. Встаньте на коліна, ноги покладіть на підлогу, потім повільно сідаєте. Ви повинні відчути, як розтягуються м`язи гомілки.
Розтягніть сухожилля, якщо відчуваєте біль всередині гомілки. Якщо ви відчуваєте біль зовні ноги, розтягніть литкові м`язи.

2. Зміцніть м`язи гомілки. Виконання цих вправ кілька разів на день замість бігу допоможе вилікувати ваші м`язи в найкоротші терміни.

Перебуваючи в сидячому положенні, пальцями ноги малюйте різні форми або букви.

Походіть на п`ятах протягом 30 секунд, а потім протягом 30 секунд пройдіться звичайним кроком.

3. Почніть бігати повільно. Щотижня збільшуйте свою дистанцію максимум на 10 відсотків. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в гомілки, перестаньте бігати, поки не пройдуть болі.

Метод 3 з 3:

превентивні стратегії

1. Робіть розминку перед вправами. Не забувайте розминатися перед бігом або заняттям спортом, на зразок футболу і баскетболу, де необхідна важка робота ніг.

Перед бігом на довгі дистанції легким кроком пробіжитеся 1 км.
Швидко пройдіться пару вулиць, перш ніж перейти на біг.

2. Займайтеся на м`якій поверхні. Розтягування гомілки може бути викликано бігом на бетонному або дорожньому покритті, так як головний вплив додається саме на гомілку.

Замість доріг і тротуарів бігайте по землі або по траві.

Якщо ви змушені бігати по дорозі, крім бігу також їздите на велосипеді, плавайте або виконуйте змішаний комплекс тренувань, щоб не бігати по тротуару кожен день.

3. Змініть взуття для бігу. Якщо ваша взуття зносилася, нова м`якша пара допоможе розвіяти напругу з гомілки. Якщо у вас пронация або супинация, купите взуття, яка призначена для виправлення цих проблем.

4. Носіть взуття з ортопедичними устілками. Якщо ви схильні до розтягування гомілки, попросіть свого лікаря призначити вам ортопедичні устілки або супінатори. Це спеціальні устілки, які змінюють вашу ходу і оберігають ваші ноги від перенапруги.

Поради

Вставте супінатори в взуття для бігу або зверніться до лікаря щодо інших ортопедичних засобів, які допоможуть вирішити проблему з розтягуванням гомілки.
Продовжуйте робити розтяжку гомілки навіть після того, як біль піде, як превентивний захід.
Використовуйте спортивне взуття, яка підтримує вашу стопу і техніку бігу.

попередження

Не бігайте по схилах і твердих поверхнях до тих пір, поки ваші сухожилля повністю не заживуть. Потім можете додати схили до своєї трасі для бігу.
Не бігайте кола весь час в одному напрямку або по одній і тій же стороні дороги. Міняйте напрямки і сторони, щоб не навантажувати одну ногу більша за іншу.