Як бігати і не втомлюватися

Неважливо, новачок ви в бігу або досвідчений професіонал, важливо, що під час бігу ви починаєте видихатися і втомлюватися. Є ймовірність, що це не має нічого спільного з вашим рівнем фізичної підготовки. Для того, щоб бігати без втоми, необхідно піклуватися про свій організм, надаючи йому все необхідне і готуючи його до бігу. Крім того, необхідно навчитися бігати ефективно, щоб не витрачати зайву енергію, і використовувати правильну техніку. Можна також попрацювати над зміцненням витривалості, щоб бігати довгий час без виснаження.

кроки

Метод 1 з 3:

бігайте ефективно

1. Встановіть хороший темп. Незважаючи на спокусу викластися на всі сто на початку бігу, намагайтеся брати цей порив під контроль, інакше ви швидко втомитеся. Краще біжіть в темпі, який, як ви знаєте, ви можете підтримувати як завгодно довго. Дотримуйтеся встановленого темпу.

Відзначайте час і відстань, яке долаєте, щоб відстежувати свій темп і коригувати його, підтримуючи на одному рівні.

2. Розслабте шию і плечі під час бігу. Тримайте підборіддя піднятим, а плечі відведіть назад і розслабте, щоб в них не накопичувалось напруги. Єдині м`язи, які повинні бути напружені, - це м`язи кора. Постійна напруга в шиї і плечах призведе до перевтоми м`язів, через що ви не зможете довго бігти.

Чи не напружуйте верхню частину тіла під час бігу.

3. Рухайте руками вперед-назад, коли біжите. Під час бігу тримайте руки зігнутими під кутом 90 градусів в лікті і щільно притиснутими до тіла. Рухайте руками вперед і назад в області плечей, щоб збалансувати тіло під час бігу і зробити руху поступальними.

Рухи руками вперед-назад також допоможуть підтримувати ритм руху ніг.

4. Відновлюйте ритм дихання, щоб не втомлюватися. На початку кожного нового кілометра першу хвилину вдихайте повітря через ніс і видихайте через рот. Зосередившись на диханні через ніс, ви зможете повернути дихання до звичного ритму.

Глибоке дихання носом змушує нас дихати животом, при цьому задіюється діафрагма, яка стабілізує внутрішні органи, що допомагає бігти далі, не втомлюючись.

5. Спостерігайте за серцебиттям під час бігу. Слідкуйте за інтенсивністю бігу, спостерігаючи за частотою серцевих скорочень, щоб не занадто сильно напружуватися і втомлюватися. Носіть пульсометр або фітнес-трекер, який може відстежувати серцевий ритм, щоб ви могли контролювати його під час бігу.

Порада: Розрахуйте цільової серцевий ритм заздалегідь, щоб знати, в якому діапазоні вам необхідно залишатися.

6. Бігайте з одним або приєднаєтеся до групи бігунів. Почніть бігати з одним, щоб підвищити мотивацію. Пошукайте місцеві групи бігунів, щоб приєднатися до них і поліпшити свої результати. Чим більше ви будете бігати, тим довше ви зможете робити це, не втомлюючись, а один або компанія людей будуть мотивувати вас не здаватися.

Біг в групі людей також додасть нотку конкуренції, що допоможе вам почувати менше втоми.

Соціальні взаємодії, які супроводжуються бігом з іншими людьми, можуть відволікати від відчуття втоми.

Метод 2 з 3:

Зміцніть витривалість

1. Слухайте музику під час бігу, щоб зміцнити витривалість. Музика - це відмінний спосіб мотивувати себе не зупинятися і не відволікатися від відчуття втоми. Дослідження показують, що завдяки музиці сприйняття втоми може зменшитися аж до 10%. Тому включите якусь улюблену музику, щоб продовжувати рухатися!

Спробуйте скласти плейлисти, які будуть мотивувати вас під час бігу.
Будьте обережні, пробігаючи через райони з інтенсивним рухом під час прослуховування музики.

2. Відстежуйте відстані, які пробігаєте. Після кожної біговій сесії фіксуйте відстань, яке ви пробігли, і час, який вам треба було для цього, щоб ви могли порівнювати і відстежувати свій прогрес. Буде корисно мати дані по відстані і часу, які можна поліпшити, щоб мотивувати себе і змушувати вдосконалюватися.

Використовуйте додаток для бігу, щоб фіксувати відстань і час. Так вам буде зручніше стежити за результатами.

3. Збільшуйте дистанцію бігу на 10% щотижня. Дотримуйтесь відомим правилом десяти відсотків. Відстань при цьому буде збільшуватися незначно, проте з часом ви зможете бігати довше, не втомлюючись. Повільне збільшення загальної дистанції дозволить вашому організму адаптуватися і звикнути до нового виклику без ризику отримати травму.

Наприклад, якщо ви пробігаєте в тиждень 5 км, збільште дистанцію до 5,5 км на наступному тижні.

4. Чергуйте складні траси з легкими. Використовуйте правило «важко-легко», щоб зміцнити витривалість. Головне, по-справжньому вичавлювати з себе максимум під час важких забігів. Так як неможливо змушувати себе бігати на межі можливостей кожного разу, правило «важко-легко» дозволить вам не здаватися, одночасно зміцнюючи витривалість і даючи організму час для відновлення і зцілення.

Це також вбереже вас від перегорання і травми.

Порада: розставляйте забіги за шкалою складності від 1 до 10. Замість того, щоб послідовно робити забіги на 5 балів, спробуйте виконати забіг, який дорівнює 8 балам в один день, а потім забіг на 3 бали - в інший. Згодом організм зможе витримувати більш довгі відстані, і ви при цьому не будете відчувати значною втоми.

5. додайте спринти в свій режим, щоб тренувати серце. Спринт - це відмінний спосіб укріпити серцево-судинну витривалість, щоб можна було бігати, не втомлюючись. Використовуйте спринти для підвищення загальної витривалості і для внесення змін в режим, щоб урізноманітнити тренування.

Спробуйте біг по горбах. Виконайте спринт на 10-20 секунд, піднімаючись на пагорб або займаючись на біговій доріжці з ухилом. Повторіть 3-5 разів.

Використовуйте інтервальні спринти, роблячи спринт на 50 метрів, а потім перемикаючись на біг підтюпцем на 50 метрів. Повторюйте процес 5 разів.

Метод 3 з 3:

Дбайте про своє тіло

Зробіть розминку і розтяжку, щоб підготувати тіло до тривалого бігу. Без ретельної розтяжки можна потягнути м`язи, особливо якщо намагатися пробігти велику відстань. Тим не менш не розтягуйтеся без попереднього розігріву м`язів. Розтяжка холодних м`язів, насправді, може привести до травми.

Порада: убийте двох зайців одним пострілом, виконуючи динамічну розтяжку. Спробуйте виконувати кожне з цих вправ по 30 секунд: крокуючі випади, присідання з власною вагою, кроки з високим підніманням колін і стрибки зі зміною положення рук і ніг.

2. Забезпечте організм вуглеводами перед бігом. За дві години до пробіжки з`їжте велику порцію їжі з високим вмістом вуглеводів. З`їжте багато макаронів, рису або цільнозернового хліба, щоб накопичити запаси глікогену, які допоможуть вам бігати, не втомлюючись.

Уникайте щільного прийому їжі безпосередньо перед пробіжкою. У організму має бути час переварити їжу, інакше вас може почати нудити або у вас можуть виникнути судоми.

Уникайте простих вуглеводів, таких як цукор.

3. Пийте багато води. Випийте хоча б 0,5 літрів води за півгодини до бігу. Під час бігу пийте стільки води, скільки вам необхідно, щоб зберігати водний баланс і не зупинятися. Якщо у вас настане зневоднення, ви почнете втомлюватися.

При бігу в жарку погоду потрібно пити ще більше води, щоб заповнювати кількість, яке організм втрачає разом з потом.

Належний рівень водного балансу також має ключове значення для запобігання м`язових судом.

4. Перед бігом випийте трохи кофеїну, щоб зарядитися енергією. Випийте чашку кави або енергетичний напій, перш ніж вийти на пробіжку, щоб струсити організм за допомогою кофеїну. Це допоможе вам пробігти більше, не втомлюючись. Кофеїн також додасть вам мотивації не зупинятися.

Будьте обережні зі споживанням занадто великої кількості кофеїну, інакше ви ризикуєте надмірно підвищити серцебиття.

5. Придбайте пару хороших бігових кросівок. Біг на довгі дистанції може позначитися на ступнях і ногах, тому не пошкодуйте грошей на пару взуття, яка призначена для бігу на великі відстані. Якщо вашим ступень буде комфортно, вони будуть менш схильні до судом, а ноги зможуть бігти довше, не втомлюючись.

Спробуйте кілька різних пар взуття, щоб знайти найбільш зручний варіант.

Шукайте взуття, яка максимально імітує біг босоніж.

6. Одягайте одяг з дихаючої тканини, щоб не перегрітися. Під час бігу температура тіла може доходити до 39 градусів, що може викликати втому і необхідність зупинитися. Не надягайте одяг з бавовни, яка може промокати, нагріватися і липнути до тіла, а також для вас тягарем. Використовуйте синтетичний одяг, призначену для занять спортом.

Якщо ви бігаєте при більш холодних температурах, не виходьте на пробіжку в куртці або толстовці. Ваше тіло зігріється незабаром після того, як ви почнете бігти.