Як впоратися з депресією в університеті

Вчитися в університеті цікаво, але іноді може виникати відчуття втоми і самотності. Багато студентів страждають від депресії і аналогічних психічних проблем. Депресія - це серйозний психічний розлад, яке супроводжується сумом, почуттям провини, зміною апетиту або режиму сну, неможливістю зосередитися і навіть думками про самогубство. Якщо під час навчання в університеті ви зіткнулися з депресією, необхідно вжити заходів, щоб послабити симптоми, ефективно боротися зі стресом, отримати необхідну допомогу, позбутися від забобонів і впоратися з почуттям сорому.

кроки

Метод 1 з 4:

Як послабити симптоми

1. Намагайтеся більше спати. Сон просто необхідний для психічного та фізичного здоров`я, а недолік сну здатний підсилити депресію. В університеті далеко не завжди є можливість виспатися. Молодим людям потрібно 7-9 годин сну щоночі для оптимального функціонування організму.

Плануйте час для сну точно так же, як плануєте підготовку до занять і інші турботи. Намагайтеся дотримуватися постійного режиму сну - кожен день лягайте і вставайте в один і той же час.
Перед сном у вас має бути час розслабитися. Спробуйте зайнятися чимось спокійним. Наприклад, можна почитати книгу, прийняти теплий душ або помедитувати.
Намагайтеся не користуватися телефоном і комп`ютером безпосередньо перед сном, оскільки підсвічування екрану активізує свідомість і заважає заснути.

2. Дотримуйтеся здорового харчування. Правильні продукти допоможуть поліпшити настрій, зосередитися і міцніше спати. Також важливо уникати продуктів і напоїв, які посилюють симптоми депресії.

Вибирайте продукти, багаті вітаміном B12 і фолієву кислоту: сочевицю, мигдаль, шпинат, курку і рибу.

Важливо отримувати необхідну кількість вітаміну D, який міститься в молоці, соках або в зернових сніданках.

Вживайте в їжу більше риби або віддавайте перевагу продуктам, що містять омега-3 поліненасичені жирні кислоти.

Відмовтеся від продуктів з великим вмістом рафінованого цукру - солодких десертів і газованих напоїв.

Обмежте споживання напоїв, що містять кофеїн. Він здатний тимчасово зарядити вас енергією, але при цьому порушити режим сну і посилити хвилювання або дратівливість.

3. Вживайте алкоголь помірно. Якщо іноді випивати одну-дві порції спиртного з друзями, то це допоможе вам розслабитися і зав`язати розмову, але при надмірному вживанні алкоголяначнет страждати ваш настрій і самопочуття. Зловживання приводити до стомленості, порушує режим сну і підсилює симптоми депресії. Можливі й більш серйозні проблеми зі здоров`ям - хвороби печінки, шлунково-кишкові та серцево-судинні захворювання.

Якщо алкоголь негативно позначається на вашому здоров`ї, стосунках, працездатності або ви все частіше вживаєте спиртні напої, то зверніться до терапевта або в реабілітаційний центр.

4. займайтеся фізкультурою. Тренування стимулюють мозок виділяти хімічні речовини, які сприяють гарному настрою. Також підвищується ваша самооцінка і з`являється можливість відволіктися від повсякденного стресу.

Щотижня знаходите час для занять фізкультурою. Навіть заняття тривалістю по 30 хвилин 3 дні на тиждень допоможуть послабити симптоми депресії.

Вибирайте заняття, які вам до душі. Займайтеся командними видами спорту з друзями, ходіть в тренажерний зал, гуляйте пішки або бігайте підтюпцем.

5. Знаходьте час для улюблених занять. Щотижня знаходите час для розваг і спілкування. Приємні заняття покращують настрій і в підсумку підвищують вашу ефективність.

Намагайтеся щовечора знаходити хоча б годину для спільної вечері або зустрічей з друзями.

Стати учасником цікавого вам тематичного клубу або організації.

Почніть кожен день грати в улюблену гру або дивитися серіал в один і той же час.

Метод 2 з 4:

Як впоратися зі стресом

1. Не перевантажуйте себе. Коли доводиться знаходити час для занять, домашніх завдань, зустрічей з друзями і громадських заходів, не дивно відчувати втому. Якщо у вас є ще й сімейні або робочі зобов`язання, то студентське життя може стати абсолютно нестерпним.

Відмовтеся від додаткових справ на кшталт факультативних занять понад звичайну програми університету на семестр.
Якщо ви не справляєтеся з навчальним навантаженням, обговоріть зі співробітником деканату або куратором можливість скорегувати розклад.

2. Складайте щотижневий розпорядок. Робоче навантаження стане більш посильної, якщо внести в неї елемент організації. Складіть розпорядок справ і чітко вкажіть, де вам потрібно бути і чим слід займатися в певний момент часу кожен день тижня. Вкажіть всі заняття й не забудьте виділити час для інших важливих справ - домашніх завдань, прийомів їжі, занять фізкультурою, сну і відпочинку.

3. Слідкуйте за важливими датами і кінцевими термінами. Записуйте їх в календар, щоденник або використовуйте програми на кшталт Google Календар, щоб не забувати про всі свої справи. Так ви зможете заздалегідь підготуватися до важливих заходів і завдань.

4. розставляйте пріоритети. Щотижня знаходите можливість проаналізувати свої справи, щоб визначити першочергові завдання та зобов`язання, які займуть найбільше часу. Складіть план, який дозволить виконувати спочатку найважливіші завдання, а потім переходити до простих і менш важливих справ.

5. Робіть перерви і контролюйте темп. Продовжувати роботу в моменти сильної втоми або проблем з концентрацією малоефективно. Якщо ви стомлені або постійно відволікаєтеся, варто відволіктися на кілька хвилин, щоб пройтися і розім`яти ноги, перекусити чимось корисним або навіть подрімати.

медитуйте. Медитація допомагає розслабитися і відволіктися від тривожних думок шляхом концентрації на поточний момент часу.

Знайдіть тихе і спокійне місце для медитації, в якому вас ніхто і ніщо не потривожить.

Сядьте в зручному положенні і закрийте очі. Спробуйте зосередитися тільки на диханні. Якщо думки починають блукати, спокійно поверніть свою увагу до дихання.

Через деякий час оціните свої психічні та фізичні відчуття. Намагайтеся взяти свої почуття без оцінок і засуджень.

Метод 3 з 4:

Як отримати допомогу

1. Зверніться до психолога. В університетах і студентських містечках бувають психологічні консультації. Якщо ви страждаєте від депресії або переживаєте важкий період, то фахівець допоможе вам знайти способи впоратися з проблемою або підкаже, до кого слід звернутися за підтримкою.

Якщо ви не знаєте, як потрапити на консультацію, то перегляньте сайт університету, зайдіть в студентську раду, зверніться в деканат чи до куратора групи.
Розкажіть психолога про попередніх випадках депресії і способи лікування (медикаментозне лікування, консультації).

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

«Студентам буває важко висловитися і попросити про допомогу, але якщо ви боретеся з депресією, поговорити з ким-небудь дуже важливо».

Liana Georgoulis, PsyD

Ліцензований псіхологДоктор Ліана Георгуліс - ліцензований клінічний психолог з більш ніж 10 роками досвіду. В даний час є клінічним директором Coast Psychological Services в Лос-Анджелесі, Каліфорнія. Закінчила Університет Пеппердайна за спеціальністю «Психологія» в 2009 році.Займається когнітивно-поведінкової терапією та іншими видами доказової терапії, працює з підлітками, дорослими і парами.

Liana Georgoulis, PsyD
ліцензований психолог

2. Зверніться до лікаря. Зайдіть в звичайну або студентську поліклініку і запишіться на прийом до терапевта. Розкажіть, що ви зіткнулися з депресією і вам потрібна допомога. Доктор направить вас до психолога, психіатра, іншому профільного спеціаліста або підкаже, як вести здоровий спосіб життя, щоб послабити симптоми депресії.

3. Приходьте на зустрічі групи психологічної підтримки. Якщо у вашому університеті можна отримати допомогу психолога або психотерапевта, він зможе порекомендувати вам групу психологічної підтримки для студентів з аналогічними проблемами. Ви зможете отримати емоційну підтримку, почути корисні поради і спілкуватися з тими, хто знаходиться в однаковому становищі з вами.

4. Зверніться до співробітника деканату або викладачеві, якому ви довіряєте. Ці люди готові допомогти вам. Якщо депресія стала причиною низької успішності, то спробуйте поговорити з ким-небудь з викладачів або адміністрації. Можливо, ця людина допоможе вам знайти спосіб ефективно виконувати роботу або підкаже, до кого звернутися за допомогою.

Зайдіть до нього в робочий час або домовтеся про зустріч в приватному порядку.

Скажіть приблизно наступне: «У мене загострилася депресія, тому мені зараз важко працювати в повну силу. Ми можемо обговорити цю ситуацію?»

5. Спілкуйтеся з друзями та родичами. Самотність, туга по дому і громадська ізоляція можуть сприяти розвитку депресії. Якщо у вас є друзі або родичі, з якими ви готові поділитися своїми почуттями, не бійтеся звернутися до них за підтримкою.

Розкажіть про свої почуття близького друга або сусіда по кімнаті. Може виявитися, що і він зіткнувся зі схожими проблемами.

Зателефонуйте своїм близьким або друзям або поговоріть по Skype.

Якщо ви вчитеся в чужому місті і вам не вдається знайти друзів в університеті, то почніть ходити на зустрічі групи психологічної підтримки або станьте учасником студентської організації, щоб спілкуватися з людьми, які стикаються з аналогічними труднощами.

6. Зверніться по допомогу, якщо у вас виникають думки про суїцид. Якщо у вас з`являються думки про самогубство, необхідно терміново звернутися до фахівця. У психологічної консультації або студентській поліклініці може працювати цілодобова гаряча лінія, по якій можна поговорити з психологом. Він допоможе вам позбавитися від негативних думок і емоцій або скаже, як звернутися в службу екстреної допомоги.

Якщо не вдається знайти телефон гарячої лінії, то зателефонуйте на всеросійську кризову лінію довіри 8-800-333-44-34 або зверніться в екстрену службу за номером 112.

Метод 4 з 4:

Як позбутися від забобонів і впоратися з почуттям сорому

1. Пам`ятайте, що ви не самотні. Дуже багато студентів університетів стикаються з депрессіейі тривожністю. Майже 50% студентів, які взяли участь в опитуванні на тему психічних проблем, зверталися за допомогою до психологів через депресії та інших труднощів. Слід розуміти, що багато ваші знайомі (одногрупники, сусіди по кімнаті або друзі) можуть мати справу з такими ж проблемами.

2. Дізнайтеся більше про депресію. Збирайте відомості про прояви і причини депресії, щоб краще розібратися у своїй проблемі, знайти варіанти рішень і зрозуміти, що ви не винні в даній ситуації і немає причин переживати почуття сорому.

Дізнайтеся про депресію в поліклініці, у університетського психолога, на зустрічах групи підтримки.

Знаходьте інформацію на авторитетних спеціалізованих сайтах на кшталт Наукового центру психічного здоров`я.

Запишіться на заняття чи семінар з психічного здоров`я в вашому навчальному закладі.

3. Стати учасником організації пропаганди психологічної грамотності. У студентському містечку можуть діяти організації і клуби, які присвячені розвитку психологічної грамотності. Вони прагнуть розвіяти забобони, пов`язані з психічними розладами, і надають підтримку студентам, які страждають від депресії або інших розладів.