Як перестати сумувати

Багато людей час від часу відчувають печаль. Почуття печалі може впливати на емоції, думки і поведінку, і варіюватися від легкої скороминущої смутку до важкої клінічної депресії. Короткочасна смуток цілком нормальна, проте занадто тривала печаль може привести до проблем з емоційним і фізичним здоров`ям. З сумом можна впоратися шляхом змін в своєму мисленні і способі життя, а також за допомогою фахівця з психічного здоров`я.

В розділі Коли слід спробувати це? докладніше розказано про те, коли варто вжити заходів щодо подолання смутку.

кроки

Метод 1 з 4:

Змініть мислення і спосіб життя

1. Навчіться відганяти від себе нав`язливі думки. Іноді нас долають настирливі негативні думки. Ми можемо знову і знову програвати в розумі неприємна розмова або викликати в пам`яті спогади про щось погане. Це призводить до ще більш сумним думкам і негативним емоціям, що погіршує наш стан. В кінцевому рахунку така зацикленість на негативних думках може викликати депресію. Спробуйте в подібних ситуаціях поступати таким чином:

Постарайтеся вирішити проблеми, про які ви так багато думаєте. Наприклад, якщо ви не можете відігнати думки про пошуки роботи, складіть список необхідних для цього дій і почніть послідовно виконувати їх.
Думайте про себе в позитивному ключі. Якщо ви занадто часто роздумуєте про свої недоліки, постарайтеся перемкнутися на більш позитивні думки і частіше хваліть себе. Говоріть собі: "Я зробив прекрасну роботу" або "Я зробив все, що було в моїх силах".

2. Навчіться прощати. Постійні самозвинувачення і невдоволення собою і оточуючими посилюють відчуття печалі. Ставтеся до себе та інших поблажливіше, і ваш настрій покращиться.

Прощення дозволить замінити негативне ставлення до чого-небудь на більш позитивну позицію. Крім того, це допоможе знизити стрес, який підсилює печаль, і знайти душевний мир і спокій.

В даний час вчені вивчають способи, які допомагають навчити людину прощати. Припускають, що можна навчитися прощати інших за допомогою сеансів психотерапії, а також своєчасних вибачень і компенсацій.

3. Контролюйте рівень стресу. Стрес здатний чинити значний вплив на відчуття печалі. Намагайтеся, по можливості, уникати стресових ситуацій, щоб подолати смуток.

Правильно плануйте свій день і передбачайте час для відпочинку, щоб зняти напругу і уникнути непотрібного стресу.

По можливості уникайте стресових ситуацій. Якщо такої можливості немає, постарайтеся не реагувати відразу і зробіть кілька глибоких вдихів, щоб заспокоїтися і не проявити зайвий раз своє роздратування.

4. Знаходьте в житті позитивні моменти. Негативне мислення і неприємні думки підсилюють відчуття печалі і самотності. Навчіться знаходити в собі, інших людей і різних ситуаціях позитивні сторони - це допоможе вам подолати смуток.

Навіть в найгірших ситуаціях можна зазвичай відшукати позитивні сторони, хоча іноді для цього потрібні певні зусилля. Уміння розглянути позитивні аспекти допоможе вам подолати негативне мислення, яке породжує печаль.

Дослідження показали, що позитивне ставлення до життя сприяє успіху більше, ніж будь-які інші фактори, включаючи знання або навички.

5. Оточуйте себе позитивними і щасливими людьми. Їх підтримка допоможе вам менше сумувати і з оптимізмом дивитися на життя. Намагайтеся якомога частіше спілкуватися з позитивними людьми і брати участь разом з ними в різних заходах.

6. Регулярно займайтеся фізичними вправами. Регулярні заняття спортом є важливим фактором, який забезпечує психічне і фізичне здоров`я, так як вони підвищують рівень серотоніну в мозку. Намагайтеся щодня виконувати будь-які вправи, щоб прогнати смуток і печаль.

Навіть легкі фізичні навантаження здатні поліпшити настрій і настрій. Наприклад, десятихвилинна піша прогулянка допоможе вам розслабитися і в повній мірі відчути радість життя.

При фізичних вправах виділяються ендорфіни, які покращують настрій і сприяють міцному сну.

7. Подумайте про те, щоб щоденними займатися медитацією. Медитація є прекрасним способом сконцентрувати увагу і розслабитися. Відведіть для медитації всього лише кілька хвилин в день, і це допоможе вам прогнати печаль.

Медитація дозволяє відключитися від зовнішнього світу. Завдяки цьому ви можете сконцентруватися і розслабитися, що покращує настрій.

Почніть з медитації по 5-10 хвилин в день і поступово, у міру набуття досвіду, збільшуйте цей час.

Виберіть тихе і зручне місце, де вам ніщо не завадить. Відсутність перешкод допоможе вам зосередитися на своєму диханні і відігнати будь-які сумні почуття і думки.

Сядьте прямо і нерухомо і закрийте очі. Правильна поза є найважливішою складовою успішної медитації. Відповідна поза сприяє правильному диханню і циркуляції крові, що допомагає зосередити думки на вибраному об`єкті. Закрийте очі, щоб ніщо навколо не відволікало вас.

Дихайте легко і рівно. Чи не намагайтеся контролювати своє дихання, надайте його самому собі. Чудова техніка концентрації полягає в тому, щоб повністю зосередитися на своєму диханні і, наприклад, протяжно вимовляти на вдиху "раз", а на видиху "два".

8. Побалуйте себе масажем. Почуття печалі і викликане ним напруга призводять до фізичних змін в організмі. Масаж допомагає зняти напругу і стимулює вироблення окситоцину - гормону, який сприяє соціальним зв`язкам. Професійний або навіть аматорський масаж підніме ваш настрій і поліпшить загальне самопочуття.

Існує безліч різних видів масажу, і будь-який з них здатний принести користь.

Ви можете знайти професійного масажиста через інтернет або попросити свого лікаря порекомендувати вам відповідного фахівця.

Якщо вам недоступні послуги професійного масажиста, спробуйте самомасаж. Щоб поліпшити настрій і розслабитися, просто потріть особа або помасажуйте вуха.

9. правильно харчуйтеся. Неправильне харчування здатне посилити смуток і депресію. Їжте здорову їжу - це не тільки поліпшить ваше самопочуття, але і допоможе впоратися з сумом і стресом.

Продукти, в яких міститься підвищує настрій фолієва кислота, наприклад спаржа, допомагають знизити стрес.

Багата вітаміном B їжа, така як авокадо, також допомагає знизити стрес і розвіяти смуток.

Стакан теплого молока перед сном допомагає впоратися з тривогою і безсонням, які можуть погіршити почуття смутку.

10. Не вживайте спиртні напої і рекреаційні наркотики. Рекомендується повністю відмовитися від алкоголю і рекреаційних наркотиків. Ці речовини викликають короткочасне поліпшення настрою, проте незабаром воно змінюється занепадом сил, що може утруднити позбавлення від депресії.

11. Приділяйте достатньо часу сну. Сон необхідний для підтримки фізичного і психічного здоров`я. Спіть кожну ніч по 7-9 годин, щоб зменшити відчуття печалі.

Недосипання підвищує рівень стресу і сприяє депресії.

Короткі 20-30-хвилинні перерви на сон також допомагають поліпшити самопочуття. Однак врахуйте, що підвищена сонливість може бути ознакою глибокої депресії.

Метод 2 з 4:

Навчіться долати смуток

1. Подумайте про те, чому ви сумуєте. Печаль є нормальною реакцією на багато життєвих ситуацій і події. Ви можете відчувати смуток через втрату близької людини, образи або через те, що все йде не так, як ви хотіли. Якщо ви зрозумієте причини печалі, це допоможе вам правильним чином впоратися з цим почуттям. Люди часто відчувають печаль і смуток з наступних причин:

Розрив дружби або близьких відносин
Смерть близької людини або розлука з ним
Цькування, залякування
низька самооцінка
Інформація про трагедію

2. Зверніть увагу на те, як ви відчуваєте себе, коли сумуйте. Печаль - негативна емоція, тому виникає бажання швидше відігнати її геть, а не придивитися до неї. Проте, постарайтеся розпізнати печаль, щоб відрізнити її від інших емоцій. Якщо поглянути печалі прямо в обличчя, це допоможе розпізнати її початок і кінець і впоратися з нею.

Смуток може проявлятися в формі фізичних відчуттів. Наприклад, вона може супроводжуватися вагою в руках і ногах або неприємними відчуттями в шлунку. Крім того, ви можете відчувати млявість і апатію.

Іноді корисно уявити смуток у вигляді уявного образу. Ймовірно, ви чули вислів "нахлинула хвиля печалі". Спробуйте уявити смуток за допомогою відповідного вам образу. Це може бути здіймається хвиля або глибокий темний колодязь. Якщо ви сумніваєтеся у виборі способу, спробуйте висловити свої почуття за допомогою малюнка.

3. Навчіться приймати почуття і долати його. Розпізнавайте смуток і приймайте її замість того, щоб намагатися відігнати геть. Якщо ви уявляєте її в образі хвилі, які не чиніть опір і дозвольте їй захопити вас. Подумайте про те, чим викликана ваша печаль, і визнайте її право на існування.

Звичайний напад смутку може тривати як кілька хвилин, так і набагато довше, в залежності від його причини.

Спостерігайте за смутком і стежте за тим, як вона проходить. Звертайте увагу на кожне невелике поліпшення настрою і періоди, коли ви відчуваєте нові емоції.

4. Намітьте план подолання смутку. Коли на вас в черговий раз нахлине смуток, пам`ятайте про те, що рано чи пізно вона пройде, як і інші емоції. Це допоможе вам скласти план своїх дій під час і після нападу печалі, і ви легше зможете впоратися з ним.

Якщо ви відчули печаль, спробуйте усамітнитися. Наодинці ви зможете викликати відповідний печалі образ, будь то хвиля, колодязь або щось ще. Дозвольте собі на час вдатися до смутку.

Заплануйте що-небудь на той час, коли смуток почне відступати. Щоб швидше розвіяти смуток, можна подзвонити другу, прогулятися або зайнятися чим-небудь ще.

5. Зверніть увагу на ознаки депресії. Якщо смуток не проходить і пригнічує інші емоції, це може свідчити про депресію. Депресія супроводжується поганим і сумним настроєм, яке триває більше двох тижнів і негативно позначається на повсякденному житті. При депресії одного вміння долати сумний настрій може виявитися недостатньо. Кращим способом позбутися від депресії є зміни в способі життя і професійна допомога. Депресія часто супроводжується наступними симптомами:

Почуття печалі і тривоги

Відчуття власної нікчемності і знижена самооцінка

Похмурі думки і почуття безвихідності

Занепад сил

Зниження апетиту і втрата ваги

Зміна режиму сну

Думки про самогубство

Метод 3 з 4:

Зверніться за професійною допомогою

1. Проконсультуйтеся з психологом або психіатром. Якщо ви не в змозі самостійно подолати печаль, поговоріть з фахівцем з психічного здоров`я. Кваліфікований психолог або психіатр допоможе вам змінити образ думок і впоратися з приступом смутку. Було показано, що когнітивно-поведінкова терапія допомагає подолати депресію.

У цьому методі використовуються техніки, які допомагають людям зосередитися на тому, що відбувається в даний момент і відволіктися від нав`язливих негативних думок.
Даний метод можна використовувати паралельно з медикаментозним лікуванням.

2. Обговоріть з фахівцем, чи потрібно вам приймати антидепресанти. Іноді смуток і депресію можна полегшити за допомогою медикаментів. У ряді випадків антидепресанти допомагають знизити хронічну печаль і депресію.

Лікар може виписати вам селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), такі як флуоксетин, пароксетин, сертралін, циталопрам або есциталопрам. Як правило, СИОЗС мають менше побічних ефектів, ніж інші антидепресанти.

Лікар може призначити інгібітори зворотного захоплення серотоніну і норадреналіну, такі як дулоксетин, венлафаксин, десвенлафаксін і левомілнаціпран.

Інгібітори зворотного захоплення норадреналіну і дофаміну (наприклад, бупропіон), на відміну від інших антидепресантів, зазвичай не надають побічної дії на статеву сферу.

Трициклічніантидепресанти призначають зазвичай в тому випадку, якщо не допомагають інші види антидепресантів. Препарати цього типу, до яких відносяться имипрамин, нортриптилін, амітриптилін, доксепин, тримипрамин, дезипрамін і протріптіліна, володіють значними побічними ефектами.

В якості останнього засобу можна використовувати інгібітори моноаміноксидази (ІМАО). Антидепресанти цього класу, до якого відносяться транілціпромін, фенелзин і ізокарбоксазід, зазвичай виписують в тих випадках, коли не допомагають інші препарати. Врахуйте, що ці кошти можуть володіти значними побічними діями.

Не намагайтеся самостійно призначати собі лікування. Тільки лікар-психіатр може визначити, які саме антидепресанти допоможуть у вашому випадку, і підібрати правильне дозування і схему лікування. Неправильне медикаментозне лікування тільки погіршить ваш стан.

3. Подумайте про альтернативні методи лікування. Якщо зміни в способі життя і прийом медикаментів не дали результату, можна порадитися з лікарем щодо інших методів. Наприклад, це може бути клінічне лікування або транскраніальна магнітна стимуляція. Можливо, альтернативні методи допоможуть вам позбавитися від почуття смутку.

Якщо ви не здатні самостійно впоратися зі своїми проблемами, лікар може порекомендувати стаціонарне або амбулаторне лікування, яке допоможе вам подолати депресію.

Електросудомна терапія (ЕСТ) являє собою хірургічну процедуру, при якій через головний мозок пропускається електричний струм з метою поліпшити роботу мозку. ЕСТ майже не має побічних ефектів і здатна негайно полегшити глибоку депресію.

Транскраніальна магнітна стимуляція (ТМС) призначена для тих пацієнтів, яким не допомагають антидепресанти. При цьому на голову надівається кільце, і через нього в мозок надсилаються магнітні імпульси, які стимулюють нервові клітини, відповідальні за регулювання настрою.

Метод 4 з 4:

Коли слід спробувати це?

1. Намагайтеся відганяти печаль, коли ви хочете відчувати інші емоції. Смуток може завдавати болю і страждання, тому цілком нормально, що ми намагаємося розвіяти її і переключитися на більш радісні емоції. Звичайно, це легше сказати, ніж зробити, проте іноді допомагає свіжий погляд на світ. Якщо вас долають сумні думки і ви готові відчинити штори і запустити трохи сонячного світла, спробуйте різні способи подолання смутку.

2. Чи не затримуйтеся на сумних думках. Іноді буває важко позбутися нав`язливих думок про якомусь невеселому подію або проблему. Віддайте данину печалі, і вона почне розсіюватися. Цей процес можна прискорити: постарайтеся виговоритися, стежте за своїм здоров`ям і використовуйте інші методи, які допоможуть вам позбавитися від печалі. Через деякий час смуток повинна пройти сама собою.

3. Не ігноруйте постійні напади смутку. Іноді смуток не покидає вас, чим би ви не займалися. Не допомагають ніякі спроби відволіктися або розвіятися, печаль знову наздоганяє вас. Якщо ви відчуваєте смуток протягом деякого часу і не знаєте її причин, поговоріть з кимось, хто міг би допомогти вам. Спробуйте звернутися до кваліфікованого психотерапевта - навіть якщо цей крок не принесе негайного полегшення, він може виявитися дуже корисним в довгостроковій перспективі.