Як перестати боятися темряви (з ілюстраціями)

Переляк - це природна реакція організму на деякі ситуації, включаючи темряву в кімнаті вночі. Переляк є причиною страху, а страх - це частина реакції "біжи або бийся", яка допомагає нам зрозуміти, в небезпеки ми чи ні. Небезпека може бути фізичної або психологічної. Вона часто виводить нас з рівноваги і викликає занепокоєння. Проблеми починаються тоді, коли ця природна реакція починає впливати на ваше повсякденне життя, включаючи сон. Якщо ви будете боятися темряви, ви станете гірше спати, і якість вашого життя знизиться (це стосується і дітей, і дорослих).

кроки

Метод 1 з 2:

Як допомогти дорослому побороти тривожність

1. Не спіть вдень. Якщо ви пізно лягаєте спати, ви не можете виспатися і відпочити, тому до обіду вас почне хилити в сон. Однак обідній сон може негативно вплинути на нічний сон - вам буде складніше заснути. Крім того, якщо ввечері ви будете втомленим, у вас буде менше сил на те, щоб думати про те, як вам страшно.

Якщо ви відчуваєте, що не можете працювати, не поспавши днем, здрімніть перед обідом.15-20 хвилин сну можуть зарядити вас енергією і поліпшити моторику. Саме в таких перервах потребують люди, яким не вистачає енергії протягом дня.

2. Спробуйте робити глибокі вдихи. Концентрація на диханні - це один із способів релаксації і боротьби зі стресом. При глибокому диханні в роботу включаються легкі і живіт, завдяки чому кров насичується киснем, а процес повного кисневого обміну прискорюється (заміна вуглекислого газу на кисень). Глибоке дихання уповільнює серцебиття і нормалізує кров`яний тиск.

Сядьте, прийміть зручну позу, закрийте очі. Зробіть 1-2 звичайних вдиху-видиху, щоб влаштуватися зручніше. Зробіть глибокий вдих на п`ять рахунків. Затримайте дихання на 5 рахунків. Потім видихніть, випустивши з легких все повітря, на п`ять рахунків. Повторюйте всі з початку до тих пір, поки не відчуєте себе спокійніше.

3. помедитуйте. Медитація допоможе вам розслабитися. Деяким людям більше подобається робити це ближче до кінця дня, тому що це дозволяє заспокоїти розум після напруженої роботи. Медитація допоможе вам краще відчути те, що вас оточує, і домогтися внутрішнього спокою. Слід медитувати протягом години до сну.

Можна медитувати в будь-якому місці стільки часу, скільки захочете. Це дозволить вам добитися безтурботності, що б не відбувалося навколо вас.

Сядьте і прийміть зручне положення. Зосередьтеся на диханні. Сконцентруйтеся на відчуттях в тілі, розслабтеся, почніть стежити за диханням. Позбавтеся від будь-яких негативних і тривожних думок - це, мабуть, найскладніше. Якщо помітите, що ваші думки перескакують з одного предмета на інший, почніть вважати вдихи і видихи.

Деяким людям простіше концентрувати увагу на якомусь предметі в кімнаті (наприклад, на свічці) або збирати свою енергію і зосереджуватися на звуці (наприклад, "ом").

4. ведіть щоденник. Щоденник допоможе вам краще розбиратися в своїх емоціях і страхах і боротися з ними. Немає єдино правильного способу вести щоденник. Можна складати списки або описувати свої почуття і емоції в певні моменти часу.В цілому, якщо ви побачите свої думки на папері, вам буде простіше розпізнати повторювані сценарії, а це дозволити вам навчитися боротися з ними.

Спробуйте писати все, що прийде вам в голову, 10-20 хвилин в день. Не думайте про орфографії та пунктуації. Просто пишіть все, що захочеться.

Задайте собі кілька основних питань, які допоможуть вам зрозуміти причину страхів. Які страхи вас терзають ночами? Які почуття ви відчуваєте вночі або коли лягаєте спати? Ви намагаєтеся уникати якихось місць або занять вечорами?

Складати списки також корисно, особливо якщо ви з`ясуєте, що через занепокоєння не можете заснути. Складіть список справ на завтра, список всього хорошого, що сталося за день, або список того, чого ви з нетерпінням чекаєте від нового дня.

5. Прийміть теплу ванну. Після ванни людина засинає краще, тому що в воді температура тіла підвищується, а після ванни - знижується. Зниження температури допомагає швидше заснути.

Слід приймати ванну за дві години до сну, оскільки на те, щоб температура тіла підвищилася і знизилася, потрібен час.

Щоб підсилити ефект, спробуйте використовувати ефірні масла або аромати, які дозволяють розслабитися. Налийте у ванну піну або мило із запахом лаванди. Як було встановлено в результаті досліджень, вдихання запаху лаванди дозволяє розслабити і заспокоїти організм.

6. Слідкуйте за тим, що ви їсте і п`єте на ніч. Відмовтеся від переїдання перед сном. Не пийте кави, не паліть, не вживайте цукор і алкоголь як мінімум за 4 години до сну. Стимулюючі речовини не дадуть мозку заснути, через що вам буде складніше перестати хвилюватися перед сном.

Проте невеликий перекус за дві години до сну може бути навіть корисний. Краще всього з`їсти банан, жменю мигдалю і випити нежирного молока.

7. Залиште нічник. Нічники не тільки для дітей. Можна залишити світло у ванній або в коридорі, а не в кімнаті, щоб він не заважав вам засипати. Світло може впливати на природний процес сну, через що вашим біологічним годинником буде складніше підготуватися до сну і спокійно спати всю ніч.

Якщо залишити світло в будинку, ви будете краще бачити, що відбувається навколо, а це позбавить від можливого страху темряви.

8. Створіть білий шум. Білий шум (наприклад, звук вентилятора або природи), а також інструментальна музика можуть надавати успокающего вплив і заглушати інші звуки, які провокують страх.

Можна навіть купити спеціальну машину, яка відтворює найрізноманітніші звуки. Крім того, є спеціальні програми для смартфонів з розслаблюючими звуками або білим шумом.

9. Переконайтеся, що у вашому будинку безпечно. Якщо причина ваших страхів - занепокоєння про безпеку (наприклад, боязнь того, що хтось вдерся в будинок), зробіть будинок більш захищеним.

Захистіть вікна замками.

Повісьте штори, щоб з вулиці нічого не було видно.

Тримайте біля ліжка яку-небудь річ, якої ви зможете захиститися, якщо це вас заспокоїть. Не варто використовувати речі, якими можна випадково заподіяти шкоду собі або іншій людині в будинку (наприклад, ніж). Краще виберіть який-небудь важкий предмет - книгу або прес-пап`є. Близькість такого предмета допоможе вам відчути себе в безпеці і не підвищить ризик травми.

10. Оцініть температуру в будинку. Температура може впливати на те, наскільки добре і як довго ви будете спати. Уві сні температура тіла знижується, тому в більш прохолодному приміщенні організму буде простіше заснути і добре спати всю ніч. Якщо в кімнаті буде занадто холодно або шкода, вам буде складніше заснути, і прокидатися ви будете частіше. Хоча немає єдиної думки з приводу того, при якій температурі краще засипати, оскільки те, що подобається одному, не підходить іншому, рекомендованої температурою для спальні можна вважати 18-22 градусів за Цельсієм.

11. відволікайте себе. Це відмінний спосіб впоратися зі страхами, якщо не перестаратися. Під переусердствованіем мається на увазі надзвичайно сильне захоплення будь-яким фактором, який може перезбудити нервову систему перед сном.

почитайте книгу. Відмовтеся від книг з напруженим сюжетом і від жахів. Почитайте щось, у що ви зможете зануритися з головою. Це дозволить вам зосередити увагу на історії, а не на свій страх.

Подивіться кіно на комп`ютері, планшеті або смартфоні. Тут є невелике протиріччя. В результаті недавніх досліджень було встановлено, що використання технологічних приладів на ніч порушує сон. Якщо ви хочете відволікти себе за допомогою технологій за кілька годин до сну, цей спосіб спрацює. Не забудьте відключити всі прилади за годину або два до сну.

Послухайте спокійну музику. Музика повинна розслабляти вас і викликати приємні відчуття.

вважайте. Вважайте в звичайному або в зворотному порядку, щоб відволікати свою свідомість, поки не відчуєте, що засинаєте.

12. помоліться. Багатьом людям молитви перед сном допомагають розслабитися і позбутися від переживань і страхів.

13. Думайте в позитивному і логічному ключі. Перед сном подумайте про що-небудь хороше: про сім`ю, друзів, своїх улюблених заняттях. Згадайте все хороше, що є у вашому житті, і всіх людей, яких ви любите і які люблять вас. Подумайте про те, що ви оточені любов`ю і турботою.

Може бути корисно також зупинитися і подумати логічно. Наприклад, якщо ви живете в квартирі, все звуки, які ви чуєте, швидше за все, викликані іншими людьми. Скрипучі підлоги, приглушені голоси, стукіт дверей - все це вказує не на те, що з вами має статися щось жахливе, а на те, що ви живете в оточенні інших людей і що ви не одні!

14. Зверніться за підтримкою. Не бійтеся просити про допомогу. Іноді відчуття ізоляції лише посилює страх.

Якщо ви раніше не залишалися одні на ніч, тому що тільки недавно переїхали в окрему кімнату, в гуртожиток або в нову квартиру, можна попросити друга або члена сім`ї провести з вами першу ніч на новому місці.

Домовтеся з одним, який пізно лягати спати, про те, що ви могли б йому зателефонувати, якщо прокинетеся від кошмару, не зможете заснути і захочете з кимось поговорити.

Метод 2 з 2:

Як допомогти дитині перестати боятися

1. Поговоріть з дитиною про його страхи. Попросіть його розповісти, чого він боїться в темряві, але не тисніть на нього, якщо він не готовий говорити. Пам`ятайте, що в різному віці страхи можуть бути різними. Наприклад, маленьким дітям складно зрозуміти різницю між справжнім і вигаданим.

Ніколи не називайте страхи дитини дурними або безглуздими. Прийміть ці страхи і почніть допомагати дитині подолати їх. Пам`ятайте, що ви теж були дитиною, і у вас напевно теж було безліч дурних страхів!
Спробуйте поговорити про страхи днем, коли дитина не боїться. Поговоріть про те, що ви можете зробити, що йому було не так страшно лягати спати. Працюйте над зміцненням впевненості дитини в собі протягом дня. Хваліть його за хоробрість. Важливо, щоб він відчував себе впевнено днем, і тоді вночі йому буде простіше.

2. Чи не зміцнюйте страхи дитини і не викликайте нових. Коли ви зрозумієте, в чому причина страхів, які не підсилюйте їх навіть ненавмисно. Чи не визнайте існування загроз. Наприклад, якщо дитина боїться монстрів, які не діставайте спрей "від монстрів" і не перевіряйте, чи немає їх під ліжком. Так дитина вирішить, що якщо ви так серйозно підійшли до проблеми, значить, монстри дійсно існують.

Краще поговоріть з дитиною про те, що відрізняє вигадку від реальності. Наприклад, дитина може боятися монстрів, тому що подивився мультфільм "Корпорація монстрів". Розкажіть йому, що мультики - це вигадка, героїв мультиків немає в реальному житті. Якщо ви кілька разів поговоріть про це, дитина зможе почати мислити інакше і буде намагатися знайти всьому логічне пояснення.

Постійно нагадуйте дитині, що він у безпеці. Регулярно доносите до нього цю інформацію.

3. Слідкуйте за тим, що ваша дитина дивиться і що він бачить. Не дозволяйте йому дивитися страшні серіали або грати в жорстокі відеоігри. Вони можуть посилити страх дитини.

Слід обмежить час переглянула телевізора та ігор перед сном, оскільки це не дасть малюку спокійно заснути. Краще почитайте йому що-небудь (але тільки нічого страшного!) Або займіться читанням разом. Дослідження виявили, що казки на ніч покращують здібності дитини вчитися і сприяють швидкому розвитку. Крім того, вони допомагають посилити зв`язок між дитиною і батьками.

4. Викупайте дитини в теплій ванні перед сном. Після ванни людина засинає краще, тому що в воді температура тіла підвищується, а після ванни - знижується. Зниження температури допомагає швидше заснути.

5. Зробіть кімнату дитини комфортною для сну. Наведіть порядок перед сном і приберіть всі речі, які лежать не на своїх місцях. Коли в кімнаті буде темно, уяву дитини може розігратися. Якщо все буде лежати по місцях, дитина перестане бачити щось, чого насправді немає. Крім того, якщо ліжко дитини буде акуратною і затишній, йому буде простіше заснути швидко.

6. Додайте милі штрихи до оформлення кімнати. Покладіть навколо дитини багато подушок, щоб він відчув себе в безпеці. Поруч з ліжком залиште річ, якої дитина дорожить: особливе ковдру, м`яку іграшку або фотографію сім`ї. Так дитині не тільки буде затишніше - він буде відчувати себе в безпеці, тому що буде оточений речами, які він любить.

7. Залиште нічник. Нічник може заспокоїти дитину перед сном, тому що багато дітей бояться темряви. Можна купити нічники різних форм і розмірів. Спробуйте сходити в магазин і вибрати нічник разом з дитиною, а потім поясніть йому, навіщо він потрібен. Нехай дитина грає активну роль в боротьбі зі своїми страхами.

Якщо світло буде заважати дитині заснути і спати, не прокидаючись, приберіть нічник. Неяскравий світло рекомендований лише в тому випадку, якщо він не порушує сон дитини.

Можна залишити двері в кімнату дитини відкритою або прочиненими. Це дозволить впоратися зі страхами, пов`язаними з розлукою з батьками на ніч.

8. Залиште в кімнаті домашня тварина. Дотик до домашніх вихованців допомагає заспокоїтися. Кішка, що спить в ногах, собака на підлозі або навіть заспокійливий плескіт води в акваріумі або звук руху колеса, яке крутить хом`як, будуть дуже до речі вночі.

9. Побудьте з дитиною якийсь час. Якщо ваша дитина дуже наляканий і не може залишатися в кімнаті один, можна посидіти з ним, поки він не засне. Робити це слід зрідка. Якщо дитина звикне до цього (а це може статися вже за два вечори поспіль), цілком можливо, що він не зможе більше засипати без вас.

Якщо дитина боїться залишатися на самоті, скажіть йому, що ви будете заходити до нього. Спочатку зайдіть через 5 хвилин, потім через 10, через 15 і так далі, поки він не засне. Просто заглядайте в кімнату - Не затримуйтесь там, інакше дитина стане залежимо від вашої присутності.

10. Залишайте дитину спати в його ліжку. Якщо він прокинеться вночі і буде боятися знову лягти спати, заспокойте його і скажіть, що все буде в порядку. Якщо дитина прийде до вас вночі, відведіть його назад і знову заспокойте. Важливо не дозволяти йому спати у вашому ліжку. Він повинен запам`ятати, що його ліжко - це безпечне місце, і там нічого не може статися.

Якщо ви дозволите дитині спати в своєму ліжку, це не допоможе йому впоратися зі страхом - це лише зміцнить страх, і дитина не навчитися долати його.

11. Якщо страхи не проходять, покажіть дитину дитячого психолога. Якщо ви все перепробували, але нічого не допомагає, і нічні страхи заважають дитині жити повноцінним життям, відведіть його в лікаря. Там ви отримаєте всі необхідні рекомендації та напрямки.

попередження

Психологічні травми, занепокоєння, фобії та інші розлади - це не просто страхи, і їх коріння часто йдуть глибоко в свідомість людини, через що їх складно подолати самостійно. Якщо ви відчуваєте, що ви не просто боїтеся ночі і темряви, що вам не вдається нормально спати, запишіться на прийом до психолога - він допоможе знайти причину страху і розробити схему лікування.