Як навчитися добре грати в волейбол

Незалежно від того, де ви граєте в волейбол - в школі, спортивній секції або на пляжі - постарайтеся підвищити свою майстерність. Щоб стати хорошим волейболістів, потрібне терпіння, завзятість і неухильне прагнення до самовдосконалення. Ви зможете відточити свою майстерність, якщо будете постійно вчитися чомусь новому, вдосконалювати тактику гри і багато тренуватися.

кроки

Метод 1 з 5:

Опануйте базовою технікою

1. Подбайте про гарну екіпіровці. Для повноцінних занять волейболом вам буде потрібно відповідна екіпіровка, в тому числі зручна форма, яка не буде обмежувати ваші рухи, спеціальні кросівки для волейболу та хороший волейбольний м`яч. Крім того, вам знадобиться доступ до волейбольному майданчику з сіткою.

Чоловікам, особливо високого зросту, замість волейбольних можуть знадобитися баскетбольні кросівки.
Деякі вправи зручно виконувати перед високою гладкою стіною або баскетбольним кільцем.

2. Освойте основну волейбольну стійку. При грі в волейбол слід приймати основну стійку. Встаньте, розставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть їх в колінах. При цьому вага тіла має припадати в основному на шкарпетки (точніше, на подушечки стоп), щоб ви були готові до швидких рухів. Руки слід вільно тримати перед собою.

3. Потренуйтеся переміщатися, ковзаючи ногами по землі. Часто в волейболі потрібно швидко пересуватися з одного боку в інший. Щоб звести до мінімуму кількість рухів (і затрачену енергію), сковзаєте ногами в сторони. Прийміть основну стійку і переміщайтеся в сторони по прямій лінії. При цьому тримайте ноги напівзігнутими і пригинають до землі.

Чи не схрещуйте ноги, коли ковзати по підлозі, щоб не спіткнутися і не впасти.

Як тільки ви навчитеся ковзати ногами по підлозі, почніть включати це рух в інші дії, наприклад, передачу пасу партнеру по команді.

4. Навчіться подавати м`яч. У волейболі м`яч подається з далекого кута майданчика. Після удару м`яч повинен перелетіти через сітку. Таким чином він вводиться в гру. Щоб подати м`яч, спочатку перекиньте його однією рукою в повітря. Другу руку підніміть над головою, щоб вдарити нею в середину м`ячі. Повністю витягніть руку і бийте по м`ячу прямий рукою. У момент удару м`яч повинен знаходитися перед вами. Після удару слід продовжувати рух рукою вперед і вниз. При подачі необхідно також працювати ногами - від цього залежить сила удару і навіть то, перелетить м`яч через сітку. Можна почати рух як з ноги на стороні ударної руки, так і з протилежного ноги. Якщо ви починаєте з ноги на стороні ударної руки, то вам доведеться зробити перед ударом ще один крок і виставити вперед протилежну ногу. Якщо ж ви починаєте рухатися з протилежного ноги, слід просто підкинути м`яч і нахилитися вперед для удару. Перевірте, який варіант краще підходить вам, і відпрацюйте координацію рухів.

5. Навчіться віддавати пас. Прийміть основну стійку, поки м`яч летить вниз. Встаньте відразу ж за тим місцем, куди повинен приземлитися м`яч. Чим раніше ви будете готові вдарити по м`ячу, тим більше часу у вас залишиться на остаточні приготування.

Зчепите руки перед собою і зведіть лікті ближче один до одного. Охопите пальцями однієї руки тильну сторону другої долоні і зведіть разом великі пальці. Чи не змахує руками - замість цього при передачі пасу поворушіть плечима.

Щоб послати м`яч у правильному напрямку, використовуйте м`язи корпусу і нижньої половини тіла.

6. Навчіться перекидати м`яч партнеру. Даний маневр полягає в тому, що один з гравців бере м`яч і підкидає його для того, щоб партнер завдав атакуючий удар. Підніміть руки вище голови. Зведіть кінчики пальців разом, а потім розведіть долоні в сторони, так щоб між ними було достатньо простору для волейбольного м`яча. Коли м`яч перелетить через сітку або вам віддасть пас партнер по команді, поднирніте під м`яч і підкиньте його вгору кінчиками пальців.

Не торкайтеся м`яча долонями. При правильному виконанні даного прийому м`яча повинні торкнутися лише кінчики великих, вказівних і середніх пальців.

Спочатку слід правильно розмістити руки, щоб м`яч торкнувся кінчиків пальців. Коли м`яч опиниться на ваших пальцях і ви відчуєте, що він досяг рівноваги, пружиною розпряміть руки і перекиньте його партнеру.

7. Навчіться пробивати м`яч. При цьому виконується сильного удару, так щоб м`яч перелетів через сітку і гравцям противника було складно відбити його. Виконайте атакуючий удар після того, як ваш партнер по команді перекине вам м`яч. Поки м`яч летить вгору, підстрибніть так, щоб зустрітися з ним у верхній точці його траєкторії. Вдарте по верхній частині м`яча серединою долоні. Таким чином ви додасте м`ячу верхнє обертання, і він перелетить через сітку.

Для вдалого атакуючого удару потрібно синхронність рухів. Якщо ви вистрибне занадто рано або пізно, то не зможете виконати удар з найбільш вигідної позиції. Частіше відпрацьовуйте атакуючий удар, щоб навчитися вчасно виконувати руху.

8. Розвійте своє відчуття часу. У волейболі необхідно постійно стежити за м`ячем і знати, коли слід передати пас, нанести атакуючий удар або перекинути м`яч через сітку. Розвинуте почуття часу дозволить вам успішніше діяти в захисті.

Розвивайте почуття часу за допомогою спеціальних вправ, таких як блокування м`яча над сіткою. Щоб успішно провести блокування м`яча, необхідно уважно стежити як за ним, так і за рухами інших гравців.

Метод 2 з 5:

Підвищуйте свою майстерність

1. Потренуйтеся потрапляти в ціль. Встановіть мета, наприклад візок для м`ячів, в протилежному кутку волейбольного майданчика. Потренуйтеся потрапляти м`ячем у ціль. При цьому підраховуйте, скільки разів ви потрапили.

2. Тренуйтеся перед баскетбольним кільцем. Баскетбольне кільце добре підходить для відпрацювання техніки пасу, перекидання м`яча і попадання в ціль.

Перекидайте м`яч у баскетбольне кільце. Встаньте на лінії штрафного кидка, або приблизно в 5 метрах від кільця. Підкиньте м`яч в повітря і відбийте або переправте його до кільця. При цьому постарайтеся потрапити м`ячем у кільце.

Потрапте м`ячем в кільце. Встаньте на лінії штрафного кидка, або приблизно в 5 метрах від кільця. Постарайтеся потрапити м`ячем у квадрат на баскетбольному щиті. Зробіть 10 ударів поспіль.

3. Потренуйтеся перед стіною. Якщо у вас немає напарника, замість нього можна використовувати тверду рівну стіну. Бийте м`яч об стіну і відбивайте його, коли він знову відлітає до вас.

4. потренуйтеся грати. Якщо у вас є напарник і доступ до волейбольному майданчику, обов`язково скористайтеся цим, щоб попрактикуватися в умовах, наближених до ігрових. Наприклад, якщо ви відпрацьовуєте передачу пасу, попросіть напарника перекидати вам м`яч через сітку. Якщо ж ви відточуєте атакуючий удар, бийте через сітку самі.

5. Відпрацьовуйте інші прийоми. Існує безліч комбінацій, які поєднують в собі потрапляння м`ячем у ціль, передачу пасу, підкидання м`яча і інші елементи. Пошукайте в інтернеті інформацію про різні прийоми або проконсультуйтеся з тренером щодо того, як далі вдосконалювати свою майстерність.

Метод 3 з 5:

Збільште висоту стрибка

1. Виміряйте поточну висоту свого вертикального стрибка. Здатність високо стрибати дуже важлива в волейболі, завдяки їй ви отримаєте перевагу над своїми суперниками. Збільште висоту стрибка з допомогою плиометрики - методики тренувань, в якій використовуються вибухові і вимагають великих зусиль вправи. Виміряйте поточну висоту свого стрибка, щоб в ході подальших занять ви могли фіксувати поліпшення. Для цього вчините так:

Попросіть кого-небудь спостерігати за вами. Встаньте біля стіни, підстрибніть якомога вище і при цьому витягніть руки вгору. Попросіть спостерігача відзначити на стіні рівень, до якого ви дострибнули, і виміряти відповідну висоту.
Можна також взяти в руку шматочок крейди. Під час стрибка витягніть руку вгору і черкніте крейдою по стіні якомога вище. Після цього виміряйте висоту.

2. Встрибуйте на ящик або лавку. Використовуйте поверхню, яка знаходиться приблизно в 50 сантиметрах над землею, наприклад ящик або лавку. Встаньте лицем до ящика і запригніте на нього обома ногами. Тренуйтеся таким чином 3 рази в день по 20 стрибків за одне заняття. Коли ви зможете легко заплигувати на ящик, поміняйте його на що-небудь більш високе і продовжуйте тренування.

3. Виконуйте толчковую тягу зі стрибком. Встаньте, розставте ноги на ширині плечей і візьміть в кожну руку по 5-кілограмової гантелі. Зігніть ноги в колінах і підстрибніть. Одночасно з цим підніміть плечі, щоб полегшити стрибок з вагою. Приземляйтеся на обидві ноги і утримуйте рівновагу. Виконуйте вправу 3 рази в день по 25 повторів.

Коли ви відчуєте, що вага стала легким, додавайте до нього по 2 кілограми.

Замість обтяжень можна використовувати набивної м`яч. При виконанні стрибків піднімайте м`яч над головою. Під час приземлення опускайте м`яч до грудей.

4. Спробуйте стрибати зі скакалкою. У перервах між іншими вправами протягом 30 секунд стрибайте зі скакалкою, причому намагайтеся робити це якомога швидше. Це допоможе не тільки поліпшити здатність швидко і високо стрибати, але і підвищить витривалість і зміцнить серцево-судинну систему.

5. Зміцніть м`язи ніг. Сильні м`язи ніг допоможуть вам збільшити висоту стрибка. Виконуйте присідання, станову тягу і інші силові вправи для ніг 2-3 рази в тиждень.

6. Після 2 тижнів знову виміряйте висоту свого стрибка. Через два тижні після початку тренувань виміряйте висоту стрибка, щоб дізнатися, наскільки вона виросла. Якщо прогрес менше, ніж ви хотіли б, продовжуйте тренуватися.

Метод 4 з 5:

Підтримуйте хорошу форму

1. регулярно тренуйтеся. Різні фізичні вправи, від кардіо до силових тренувань, допоможуть вам підтримувати гарну фізичну форму, яка необхідна для гри в волейбол. Тренуйтеся 4-5 разів на тиждень.

Перш ніж приступати до регулярних тренувань, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем.

2. Зміцніть верхню половину тіла. Для хорошого виконання блоків і атакуючих ударів необхідно зміцнити м`язи корпусу. Виконуйте вправи для грудної клітини, плечей, рук і кора, такі як веслування, жим лежачи та стоячи. Корисні також вправи для зміцнення м`язів кора, такі як пілатес.

3. Зміцніть м`язи ніг. Це дозволить вам вище стрибати. Виконуйте присідання, станову тягу і інші силові вправи для ніг 2-3 рази в тиждень.

4. Передбачте в своєму розкладі дні для відпочинку і відновлення сил. Для відновлення м`язів необхідні розвантажувальні дні, тому плануйте дні відпочинку від фізичних навантажень. Наприклад, присвячуйте інтенсивних тренувань п`ятницю і відпочивайте на вихідних.

5. Приділяйте достатньо часу сну. Хороший відпочинок допоможе вам регулярно відновлювати енергію, щоб з повною віддачею грати в волейбол. Спіть по 7-8 годин щоночі, а якщо ви підліток, то додайте до цього часу ще 1-2 години.

6. добре харчуйтеся. Забезпечуйте свій організм багатою поживними речовинами і вітамінами їжею. Їжте достатню кількість фруктів і овочів, а також білків і цільних зерен. Утримуйтеся від очищених вуглеводів і цукру.

7. Пийте більше води. Запобігайте зневоднення організму, особливо при інтенсивних щоденних тренуваннях. Перед тренуваннями додатково випивайте 700-800 мілілітрів води, а протягом тренування випивайте по склянці (250 мілілітрів) води кожні 15 хвилин.

Метод 5 з 5:

Вчіться у інших

1. Займайтеся з інструктором або тренером. Знайдіть кваліфікованого тренера для індивідуальної роботи, щоб він допоміг вам освоїти необхідні прийоми і техніку. Порадьтеся з наставниками у вашій школі або спортивній секції і попросіть їх порадити вам відповідного тренера, який зміг би займатися з вами індивідуально.

Можна також звернутися до досвідченішого гравцеві в волейбол. Можливо, він погодиться займатися з вами і допоможе вам підвищити рівень майстерності.

2. Приєднайтесь до команди. Волейбольні команди є при багатьох навчальних закладах, спортивних та громадських організаціях. Запишіться в волейбольну команду, де ви зможете регулярно тренуватися і брати участь в матчах і змаганнях.

3. Відвідуйте літні табори і збори. Дізнайтеся у тренера або партнерів по команді про можливість відвідати літні спортивні збори. Це можуть бути як короткострокові збори, так і життя в таборі з протягом тижня або довше. Пошукайте інформацію в інтернеті.

4. Відвідуйте волейбольні матчі і дивіться їх по телевізору. Спостерігайте за грою професіоналів. Звертайте увагу на стратегію гри, сильні і слабкі сторони суперників, взаємодія між гравцями.

Поради

запасіться терпінням. У волейболі майстерність досягається в результаті повторення і тренувань. Проявляйте наполегливість і наполегливість, і з часом ваші зусилля принесуть плоди.

попередження

Перш ніж приступати до тренувань, проконсультуйтеся з лікарем.