Як контролювати своє здоров`я

Незалежно від нашого стану здоров`я, фінансової, психологічної, економічної або соціальної ситуації, завжди є багато, що ми можемо зробити для кращого контролю за своїм власним здоров`ям. Ніхто не буває занадто молодим або занадто старим, щоб виробити хороші, здорові звички.

кроки

Метод 1 з 4:
Контролюйте своє фізичне здоров`я
  1. Take Control of Your Health Step 1
1. Поговоріть зі своїм лікарем про те, як підтримувати здоров`я. Турбота про здоров`я взагалі і акцент на оздоровленні допоможуть вам контролювати своє здоров`я. Скажіть своєму лікареві, що ви б хотіли скласти план медичних обстежень з метою виявлення ризику якогось захворювання. Це особливо важливо для людей похилого віку, вагітних жінок, онкохворих і діабетиків. Перед отриманням призначень, проведіть наступну підготовку:
  • Запишіть причини, за якими ви хочете скласти план підтримки здоров`я. Це стане вашою початковою точкою для розмови з лікарем.
  • Складіть список цілей по здоров`ю. Наприклад, ви хочете досягти більш низького артеріального тиску, скинути певну кількість кілограмів або впоратися з діабетом.
  • Take Control of Your Health Step 2
    2. Співпрацюйте з лікарем в складанні плану. Наявність плану, який ви будете здійснювати, буде вкрай корисним для вас і створить короткострокові цілі, до досягнення яких ви будете рухатися, щоб підтримувати свою мотивацію. Попросіть лікаря допомогти вам розділити кожну мету на невеликі кроки, до виконання яких ви зможете тут же приступити.
  • Залежно від вашої початкової точки, контроль за здоров`ям може бути запланований на різні терміни: від року до п`яти років. Ваш план повинен включати в себе конкретні цілі, яких ви хочете досягти через рік або через п`ять років. Вони повинні поділятися на дрібні, більш здійсненні мети, яких можна досягти за місяць або квартал.
  • Ваш план - це всього лише стартова точка, він не повинен бути витесаний з каменю. Якщо щось трапляється або змінюється в вашому житті, оновлюйте свій план в Відповідно до цих змін.
  • Використовуйте щоденник, щоб відстежувати досягнення короткострокових і довгострокових цілей. Якщо ви не змогли досягти цілей, розберіться, чому це сталося і додайте нові цілі на місце колишніх.
  • 3. Регулярно проходите огляди, щоб бути в курсі проблем зі здоров`ям. Ваш план контролю здоров`я повинен включати регулярні огляди та обстеження на предмет серцево-судинних захворювань, гіпертензії і раку. Обговорюйте з лікарем кожне обстеження, яке будете проходити, а також частоту його проходження.
  • Обстеження на серцево-судинні захворювання слід проходити в 20 років, а потім кожні 10 років. Існує чудовий інструмент стратифікації ризику - Фрамінгемского шкала прогнозування ризиків. Основні фактори ризику серцево-судинних захворювань включають в себе харчування, куріння, порушення ліпідного обміну, ожиріння, фізичну активність і цукровий діабет.
  • Обстеження на гіпертензію рекомендовані дорослим, починаючи з 18 років.
  • Обстеження на діабет призначають людям з порушенням ліпідного обміну і гіпертензією.
  • Лікар може порекомендувати вам пройти обстеження на рак грудей, рак шийки матки, рак прямої кишки і інші типи раку залежно від ваших факторів ризику. Профілактика раку полягає у відмові від тютюнопаління, веденні активного способу життя, підтримці здорової ваги, вживанні в їжу овочів і фруктів, обмеження вживання алкоголю, захисту від захворювань, що передаються статевим шляхом, уникненні впливу сонячних променів.
  • Крім того, перевірте терміни дії своїх щеплень і обговоріть конкретні потреби з лікарем.
  • Важливо також підтримувати і психологічне здоров`я-поговоріть з лікарем про обстеженнях на предмет депресії і тривоги.
  • Нарешті, слід подумати про такі проблеми зі здоров`ям, як остеопороз і судинні захворювання.
  • Take Control of Your Health Step 3
    4. Відкиньте негативні впливи. Часто у нас бувають добрі наміри стати більш здоровими, але вони присікаються негативними впливами на наше життя. Такі негативні впливи утримують нас від досягнення наших кінцевих цілей. Якщо ви хочете, щоб ваш план працював, ви повинні поступово позбуватися від негативного впливу.
  • Складіть список того, що може чинити негативний вплив на ваше життя. Особливо подумайте про те, що може нашкодити вашому здоров`ю.
  • Перегляньте свій список і впорядкуйте пункти від більш легких до більш серйозних.
  • Потім повільно опрацювати свій шлях з цього списку і позбудьтеся від того, що робить негативний вплив на ваше життя.
  • Ви не повинні позбавлятися від цих впливів відразу. Дійте поступово, проходите шлях, відсікаючи від свого життя якомога більше таких впливів.
  • Приклади негативних впливів, які можуть виявитися в вашому списку: наявність нездорової їжі в будинку, регулярні заходи в зручний магазин, де ви купуєте собі шоколадку, зловживання фаст-фудом, пізній підйом вранці, неорганізованість, колега, який приносить пончики на роботу, один , який не поважає ваші цілі, і так далі.
  • Take Control of Your Health Step 4
    5. Пийте достатню кількість води і рідини. Людське тіло на 60% складається з води. Тому вода - життєво важливий інгредієнт для здорового тіла. Вода виводить з організму токсини і доставляє необхідне харчування клітинам. Нестача води може призвести до зневоднення, яке викликає відчуття втоми і робить негативний вплив на життєво важливі органи і системи. Чоловікам необхідно 13 чашок (3 літри) в день напоїв, а жінкам - 9 чашок (2,2 літра)напоїв в день.
  • це кількість всіх напоїв, які ви вживаєте за день, а не тільки води. Будь-які рідини певним чином поповнюють вашу систему, але деякі напої, такі, як вода, роблять це швидше і краще.
  • Необов`язково вимірювати кількість рідини кожен день, просто стежте за тим, щоб пити достатньо рідини. Коли відчуваєте спрагу, пити потрібно стільки, щоб більше не випробовувати спраги.
  • Пам`ятайте, що ми втрачаємо воду, коли дихаємо, потіємо і ходимо в туалет. Якщо ви робите щось з вище перерахованого більш часто або більш тривалий час (наприклад, якщо ви хворі або займаєтеся тренуваннями), то вам потрібно вживати більше рідини, щоб заповнити додаткові втрати води.
  • Take Control of Your Health Step 5
    6. висипайтеся. Дорослим від 18 до 64 років необхідно від 7 до 9 годин сну щоночі. Після 65 років - від 7 до 8 годин. Кількість сну впливає на ваш настрій, енергію і довгострокове здоров`я. На додаток до достатньої кількості сну існують ще й деякі базові правила, яких варто дотримуватися:
  • Дотримуйтеся однакового режиму сну кожен день, включаючи вихідні.
  • Створіть процедуру підготовки до сну, дотримуйтесь її щоночі без винятку.
  • У спальні має бути темно, тихо і прохолодно.
  • Якщо сон не дозволяє вам відпочити, поміняйте матрац або подушку.
  • За кілька годин до відходу до сну не вживайте нічого кофеїновмісні.
  • Використовуйте своє ліжко тільки для сну (і сексу).
  • Take Control of Your Health Step 6
    7. Регулярно займайтеся фізичними вправами. Щоб відчути істотну користь для здоров`я, дорослі повинні тренуватися з помірною інтенсивністю хоча б 150 хвилин (два з половиною години) на тиждень, або енергійно хоча б 75 хвилин (годину з чвертю) в тиждень. Звичайно, цілком можливо комбінувати помірні й енергійні тренування.
  • Тренування повинні тривати мінімум по 10 хвилин, і їх потрібно рівномірно розподілити на весь тиждень.
  • Щоб отримати ще більше користі від своєї фізичної активності, можете збільшити свою помірну фізичну активність до 300 хвилин (5 годин) на тиждень або енергійну до 150 хвилин (два з половиною години) на тиждень.
  • Крім цих тренувань з аеробіки, дорослі також повинні виконувати вправи на зміцнення м`язів як мінімум двічі в тиждень.
  • Take Control of Your Health Step 7
    8. смакуйте їжу. Іноді ми їмо занадто багато просто тому, що не звертаємо на їжу уваги. Зазвичай це буває, коли ми їмо і одночасно робимо щось ще, наприклад, дивимося телевізор. Уникайте прийомів їжі мимохідь, ваш час прийому їжі повинно бути присвячене виключно їжі. Залиште все, що відволікає, і насолодитеся своєю їжею. їжте повільно.
  • Якщо ви навчитеся їсти повільно, то ви навчитеся краще "читати" послання свого тіла. Коли ваше тіло скаже вам, що воно сито, припиніть є.
  • Згодом ви зможете визначати, скільки вам потрібно з`їсти за один прийом їжі, і будете класти собі в тарілку саме стільки їжі. До тих пір залишайте то, що залишилося, на потім або для кого-то другого.
  • Take Control of Your Health Step 8
    9. Щорічно відвідуйте окуліста. Обстеження очей можуть показати набагато більше, ніж проблеми із зором, вони можуть виявити симптоми діабету, гіпертензії і ревматоїдного артриту. Якщо ви будете щорічно обстежити очі, це допоможе вам переконатися в тому, що ви отримуєте правильну допомогу (наприклад, контактні лінзи, окуляри) і правильні призначення для хорошого зору.
  • Якщо вам потрібно носити окуляри, а ви цього не робите, або у вас неправильно підібрані лінзи, це може привести до проблем зі здоров`ям, наприклад, до головних болів. Переконайтеся в тому, що у вас все правильно призначено. Це допоможе вам уникнути багатьох проблем.
  • Крім регулярних перевірок зору, захищайте свої очі щодня наступним чином:
  • Круглий рік надягайте на вулиці сонцезахисні окуляри. Носіть капелюх з полями або козирком для захисту від відблисків.
  • Завжди надягайте захисні окуляри при виконанні небезпечних робіт.
  • Одягайте захисні засоби для очей при заняттях спортом.
  • Take Control of Your Health Step 9
    10. Щорічно відвідуйте стоматолога. Бути здоровим означає також мати здоровий рот - зі здоровими зубами і яснами. Відвідування стоматолога хоча б раз на рік допоможе вам виявити медичні проблеми на ранніх стадіях. Чи по зубах, як і за станом очей, також можна виявити багато захворювань ще до того, як вони проявлять свої симптоми.
  • Гарне здоров`я зубів також передбачає регулярне чищення щіткою і зубною ниткою.
  • В ідеалі слід чистити зуби після кожного прийому їжі. По крайней мере, їх треба чистити хоча б раз в день перед сном.
  • Чистити зуби зубною ниткою слід хоча б раз в день, по можливості, після чистки щіткою ввечері перед сном.
  • Take Control of Your Health Step 10
    11. Киньте палити. Якщо ви курите, то найкраще, що ви можете зробити для свого здоров`я - це кинути курити. Це ніколи не пізно зробити. Відмова від куріння принесе вам негайну користь в будь-якому віці.
  • Якщо ви кинете курити, то це відразу ж позитивно позначиться на вашому здоров`ї та зменшить ризик серцевих захворювань, раку і проблем з диханням.
  • Це залежить від того, скільки ви викурювали, ви зможете заощадити значну кількість грошей, які можна витратити на щось краще.
  • У багатьох державах і регіонах є безкоштовні програми, які допоможуть вам кинути курити, так що ви підете цим шляхом не поодинці.
  • Метод 2 з 4:
    Підтримуйте психічне здоров`я
    1. Take Control of Your Health Step 11
    1. Створюйте та підтримуйте здорові відносини. Спілкування з іншими людьми корисно для вашого психічного здоров`я. Друзі та родичі можуть допомогти вам знизити рівень стресу і підвищити загальне почуття благополуччя. Такі зв`язки допомагають відчувати, що вас цінують і підтримують. А це допоможе вам відчувати себе більш щасливими і менш самотніми.
    • Особисті відносини корисні для вашого здоров`я. Наприклад, самотність може сприяти підвищенню тиску, а зв`язку з іншими людьми можуть збільшити тривалість життя.
    • Непогані партнерські відносини з друзями і сім`єю повинні підтримувати вас, інакше вони не будуть корисні. Вам потрібно мати хоча б кілька друзів або членів сім`ї, з якими ви: відчуваєте себе комфортно-відчуваєте, що можете їм розповісти все, і вони вас не осудят- можете попросити допомоги у вирішенні проблем-відчуваєте, що вас ценят- до вас серйозно ставляться.
    • Якщо ви збираєтеся завести нових друзів, спробуйте зробити це таким чином: відвідайте цікаві курси, запишіться в читацький клуб, рушайте в похід, станьте волонтером у благодійній організації.
  • Take Control of Your Health Step 12
    2. допомагайте іншим. Якщо ви допомагаєте іншим, то це не тільки приносить користь їм, але також робить позитивний вплив і на вас самих. Допомога іншим людям може підвищити ваш рівень щастя, дати вам зрозуміти, наскільки вам в житті пощастило, допомогти зав`язати знайомства з іншими людьми, надати відчуття того, що ви потрібні і корисні, знизити рівень занепокоєння про самого себе, надати сенс і значимість вашого життя.
  • Існує досить благодійних та некомерційних організацій, яким потрібна допомога волонтерів у виконанні самих різних робіт. Але допомога оточуючим може бути й інший. Ви можете, наприклад, допомогти своїй сусідці дістатися до аптеки або прибрати сніг з доріжки у сусіда.
  • Take Control of Your Health Step 13
    3. нагороджуйте себе. Регулярно давайте собі відчути радість, щастя і задоволення. Ось кілька способів додати радості і веселощів в своє життя:
  • Якщо ви пригнічені або сумуєте, читайте книги з анекдотами.
  • Зберігайте колекцію фото в такому місці, де ви зможете бачити їх і отримувати заряд позитивної енергії.
  • Дивіться комедії по ТБ, слухайте їх по радіо, якщо ви за кермом.
  • Дивіться дурні фото в інтернеті, наприклад, "я і мій чізбургер!"
  • Навчіться сміятися над собою, якщо потрапляєте в абсурдні ситуації.
  • Купіть розмальовки для дорослих, влаштуйте з друзями вечірку і фарбуйте картинки на ній.
  • Запишіться на курси або займіться справою, яким ви завжди хотіли зайнятися, наприклад гончарною справою або виробництвом вітражів.
  • Сходіть на спа-процедури, загальний масаж або масаж обличчя (або на все три процедури).
  • Take Control of Your Health Step 14
    4. Приділяйте увагу своїй духовності. Духовність - це не обов`язково організована форма релігії. Це може бути розуміння (або спроба зрозуміти) сенс свого життя, її значення. Духовність, в загальному, може допомогти вам переконатися в існуванні вищої істоти або сили-надати вам відчуття сенсу і мети-дати вам усвідомити сенс страждань, допомогти увійти в контакт з іншими людьми і нагадати вам, що в світі є добро.
  • Духовність може спонукати вас приєднатися до специфічних релігійним інститутам, сконцентруватися на власному розумінні Бога.
  • Медитації, наприклад, глибоке дихання, усвідомленість, візуалізація і мантри, можуть допомогти зосередити свою енергію і зміцнити внутрішній спокій.
  • Take Control of Your Health Step 15
    5. Вивчіть стратегії виживання. Ваше життя не завжди буде наповнена позитивом і щастям. Контроль за своїм здоров`ям також вимагає, щоб ви навчилися переживати погані часи. Для цього розробіть стратегії виживання, які допоможуть вам пережити негативні моменти у вашому житті, наприклад:
  • Записуйте свої думки і почуття, викликані поганою подією. Постарайтеся пафосно висловитися з приводу поганої ситуації (в письмовій формі). Коли все буде виплеснуто на папір, ви відчуєте себе краще, тому що змогли організувати свої думки і послабити стрес, викликаний цією ситуацією. В ідеалі ви зможете відійти від цієї ситуації і забути про те, що трапилося.
  • Якщо ви зіткнулися з проблемою швидше логічного, ніж емоційного характеру, вирішуйте її так само, як би ви це робили з будь-якою іншою проблемою. Запишіть, в чому полягає проблема і всі можливі її рішення, які приходять вам в голову. Розгляньте всі за і проти для кожного рішення. Виберіть рішення, яке підходить вам найбільше і зміцните позитивні причини, чому ви вибрали саме це рішення. Впровадити це рішення.
  • Іноді ми турбуємося про якусь проблему більше, ніж "треба". Чи не тому що ми цього хочемо, а тому, що не можемо нічого з цим вдіяти. Якщо ви помічаєте, що багато турбуєтеся через якийсь ситуації, зробіть крок назад і запитайте себе, наскільки реальні ваші побоювання. Чи може бути так, що деякі ваші побоювання сильно перебільшені?.
  • Зрозумійте, що ви не можете щодня цілий день турбуватися, тому, якщо вже вам треба турбуватися, то призначте для занепокоєння спеціальний час. А потім, давши собі потурбуватися, зупиніться і подумайте про те, що у вашому житті хорошого. Нагадайте собі про речі, які не так вже й погані у вашому житті, нагадайте собі, що все не так погано, як здається.
  • Метод 3 з 4:
    старійте здоровим
    1. Take Control of Your Health Step 16
    1. Регулярно переглядайте свої медичні призначення. Регулярно говорите зі своїм лікарем або фармацевтом, щоб переконатися, що ваші ліки діють. Також розмовляйте з лікарем або фармацевтом кожен раз, коли отримуєте нове призначені ліки або БАД, щоб уникнути негативного взаємодії різних препаратів.
  • Take Control of Your Health Step 17
    2. Щороку перевіряйте свій слух. Запишіться на прийом до отоларинголога, щоб хоча б раз на рік перевіряти свій слух. Якщо він змінився з часу попередньої перевірки, попросіть призначити вам або підкоригувати відповідні кошти.
  • Take Control of Your Health Step 18
    3. Перевірте свій будинок на предмет небезпек. Пройдіться по дому і видаліть все, що може стати причиною травми або падіння. Подбайте, щоб у вашому домі всюди було достатнє освітлення. Переконайтеся в надійності і безпеки всіх ваших баллюстрад, антресолей і сходів. Обладнайте поручнями і ручками все місця, де можна посковзнутися і впасти (наприклад, в душі).
  • Take Control of Your Health Step 19
    4. Приєднуйтеся до програми самостійного подолання хронічних захворювань (CDSMP). Ця програма була розроблена Стенфордським університетом і зараз використовується громадськими департаментами та іншими закладами охорони здоров`я в Північній Америці і Європі. Ця програма допоможе вам розробити стратегії виживання в тих випадках, якщо у вас є хронічні захворювання, такі як діабет, артрит, серцеві захворювання.
  • Відвідайте сайт департаменту охорони здоров`я в вашому місті, щоб отримати інформацію про діючі програми свого регіону. У більшості регіонів такі програми безкоштовні.
  • Метод 4 з 4:
    Допоможіть своїм дітям
    1. Take Control of Your Health Step 20
    1. Змініть їх ставлення до їжі. Тільки 20% учнів середньої школи в споживають мінімум 5 порцій фруктів і овочів в день. Підлітків варто спонукати їсти більше овочів і фруктів щодня. Вони повинні вживати більш "натуральну" їжу. Слід уникати фаст-фуду та іншої їжі швидкого приготування. Слід віддавати перевагу домашній і екологічно чистої їжі.
    • Один з найшвидших способів є більш здорову їжу - зменшити кількість калорій, споживаних в рідинах, таких як молочні коктейлі, соки, енергетичні напої і так далі.
  • Take Control of Your Health Step 21
    2. Спонукайте їх до фізичної активності. Дітям для того, щоб залишатися здоровими, необхідно як мінімум 60 хвилин фізичної активності в день. Але не обов`язково займатися 60 хвилин поспіль. Їх можна розбити на більш короткі і легковиполняемие відрізки хвилин по 10-15.
  • Як можна частіше відправляйте дітей гуляти на вулицю в будь-який час року і в будь-яку погоду.
  • Батькам слід брати участь в фізичних заняттях своїх дітей не тільки щоб підбадьорити їх, а й тому, що для дорослих це теж корисно.
  • Намітьте спортивні цілі, які ви зможете досягати всією сім`єю. Беріть участь в благодійних події, таких як марафони, сімейні прогулянки.
  • Take Control of Your Health Step 22
    3. Слідкуйте, щоб діти достатньо спали. Дітям необхідно спати 9-10 годин на добу. Якщо вони сплять менше, це негативно позначається на їхньому здоров`ї та збільшує ризик ожиріння, діабету, підвищеного артеріального тиску, серцево-судинних захворювань і депресії.
  • Допоможіть своїм дітям достатньо висипатися, розробіть з ними правила або ритуали відходу до сну. Призначте спеціальний час відходу до сну, яке потрібно дотримуватися щоночі, включаючи вихідні. За годину до сну забороніть перегляд телепередач і використання комп`ютера. Час перед сном слід присвятити спокійним заняттям, таким як чищення зубів або читання книг.
  • Дітям і дорослим необхідна темрява в спальні, щоб отримувати вночі повноцінний відпочинок. В ідеалі в спальні ваших дітей має бути темно, ліжко слід використовувати тільки для сну.
  • Не допускайте рясної їжі перед сном. Це не тільки запобіжить шлункові розлади, які заважають дітям заснути, але і допоможе уникнути поганих снів. Не варто також пити багато рідини перед сном, тоді дітям не доведеться вставати і йти в туалет в той час, коли вони повинні спати.
  • Take Control of Your Health Step 23
    4. Обмежте використання електронних технологій. Це стосується будь-яких видів технологій - ТВ, відео, стільникових телефонів. Всьому цьому потрібно встановити денні норми. Після того як денний ліміт буде вичерпано, запропонуйте дітям залишити свої гаджети і зайнятися фізичними вправами.
  • Такі зони, як обідній стіл, повинні бути зонами, вільними від електроніки. Використання гаджетів тут має бути заборонено. Це стосується і дітей, і батьків. Замість використання електронних технологій варто звернутися до старого доброго спілкування віч-на-віч.
  • Take Control of Your Health Step 24
    5. Навчіть дітей онлайн-етикету. Багато дітей ніколи не знали, що таке світ без інтернету. Вони спілкуються, грають, вчаться в мережі. Але діти також можуть усвідомити переваги інтернету і зрозуміти, як правильно вести себе в інтернет-спільнотах.
  • Батьки повинні бути ефективними зразками для наслідування в плані того, який може бути хороша онлайн-комунікація. Діти люблять наслідувати батьків. Тому, якщо вони бачать, як ви ругаетесь і грубите в Інтернеті, вони будуть робити те ж саме. Якщо вони будуть бачити ваше добру поведінку і хороші манери, вони підуть ваш приклад.
  • Розкажіть дітям про знущання в мережі. Не приховуйте від дітей історії про людей, які зазнали знущань у Інтернеті. Поділіться цими історіями зі своїми дітьми. Обговоріть те, як вони повинні діяти в подібних обставинах (наприклад, розповісти батькам або вчителю, не розміщувати особисту інформацію або фотографії, і так далі).
  • Дізнайтеся, яке програмне забезпечення і додатки ваші діти використовують, коли сидять в Інтернеті або в своїх смартфонах. Зрозумійте, як все це працює і для чого використовується. Не покладайтеся на своїх дітей, щоб вони "навчили" вас тому, що вони роблять в мережі.
  • Поради

    • Інформацію про кількість їжі, необхідної для кожної групи харчування на кожен день, можна знайти на сайті Департаменту охорони здоров`я та харчування Канади (Health Canada`s Food Guide at http: // hc-sc.gc.ca / fn-an / food-guide-aliment / index-eng.php.
    • Для онлайн-методу огляду і відстеження обсягу споживання їжі і кількості фізичних вправ, спробуйте SuperTracker Міністерства сільського господарства США на https: // supertracker.usda.gov.
    • Прочитайте подробиці про програму CDSMP Стенфордського університету в http: // patienteducation.stanford.edu / programs / cdsmp.html.
    • Щоб отримати додаткову інформацію про симптоми психічного здоров`я і лікування, перейдіть на сайт канадської Асоціації психічного здоров`я http: // cmha.ca / mental-health /, або вебсайт психічного здоров`я Америки http: // cmha.ca / mental-health /.
    Cхоже