Як провести самоаналіз

Людина постійно розвивається і змінюється під впливом подій, і то, як він змінюється, визначається його характером. З цієї причини важливо час від часу проводити самоаналіз. Самоаналіз дозволяє оцінювати себе в різних сферах життя. Знаючи себе, людина може вносити необхідні зміни в ці сфери і вибирати напрямок для розвитку.

кроки

Метод 1 з 5:

Як проаналізувати свою самооцінку

1. Згадайте своє дитинство. Зрозуміти свою суть і свої мотиви не завжди легко. Багато мотиви поведінки і особливості самосприйняття є результатом підсвідомих спонукань і принципів. Щоб зрозуміти, як саме ви сприймаєте себе, варто копнути глибше. Задайте собі наступні питання:

Прислухалися до мене в дитинстві або весь час критикували?
Зі мною розмовляли шанобливо або мене ігнорували, критикували, дражнили?
Отримував (-а) я потрібне мені увагу і любов або мною нехтували?
Стикався (-лась) я з фізичним, вербальним або сексуальним насильством?
Визнавали оточуючі мої досягнення?
Спокійно оточуючі сприймали мої промахи або мене за них вичитували?
Чи очікували навколишні, що я буду ідеальним (дружиною)?

2. Спостерігайте за своїм настроєм. Ведіть щоденник протягом усього дня. Коли відчуєте, що ваш настрій змінилося, пишіть про свої почуття. Це перший крок до розуміння того, що намагається вам сказати ваш внутрішній голос.

Внутрішній голос неможливо почути вухами. Це сукупність думок, які вас відвідують. Ці думки нерідко так глибоко заховані в підсвідомості, що, швидше за все, ви навіть не помічаєте їх. В цьому випадку ви просто відчуєте зміни у своєму настрої.

Ваш внутрішній голос може або допомагати вам вірити в себе, або позбавляти мотивації. У людей зі здоровою самооцінкою внутрішній голос зазвичай звучить підбадьорливо і розуміюче. Якщо ж у людини низька самооцінка, його внутрішній голос буде критикувати і звучати різко, несхвально.

Вести щоденники вдається не всім, особливо якщо доводиться писати про пережиті травмах, які людина не усвідомив до кінця. Якщо ведення щоденника засмучує вас або заважає займатися повсякденними справами протягом дня або цілого тижня, поговоріть з психотерапевтом. Він зможе пояснити вам, як можна вести щоденник так, щоб він не заважав вести звичний спосіб життя.

3. Записуйте те, про що ви думаєте. Думка, що виникла до змін в настрої, є віддзеркаленням внутрішнього голосу. Такі думки називаються автоматичними. Вони описують те, як ви сприймаєте себе, інших і навколишній світ. Записуйте ці думки протягом дня і звертайте увагу на будь-які закономірності.

Автоматичні думки формуються в підсвідомості, тому нерідко сформулювати їх дуже складно. Подумайте, що змусило вас відчути те, що ви відчуваєте. Потім задайте собі більш складні питання: "Що це говорить про мене?"," Чому у мене виникло це почуття?"

Перші кілька відповідей будуть поверхневими. Продовжуйте ставити собі питання "а що ще?"До тих пір, поки не зможете розглянути більш глибокі автоматичні думки.

Наприклад, якщо колега сказала щось, що вас розлютило, ви можете зафіксувати ситуацію так: "Маша сказала, що я зробила це неправильно. Це розлютило мене. Вона намагалася виставити мене некомпетентною ". Якщо після цього кілька разів задати собі питання "а що ще?", Ймовірно, ви дійдете до думки, яка раніше не приходила вам у голову:" Можливо, я справляюся з цим завданням гірше інших ".

4. Проаналізуйте закономірності в своїх думках. Коли ви затвердили кілька автоматичних думок, ви напевно виявите в них закономірність. Подумайте, яка глибинна причина викликає ці думки. Ці думки корисні або вони негативні і надають руйнівний вплив на вас? Нерідко через негативних думок виникають такі закономірності:

Все або нічого. Людина вважає, що одна помилка означає повну поразку. Наприклад, якщо ви помилитеся на роботі один раз, ви можете вирішити, що ви не здатні виконувати свою роботу.

Відмова бачити позитивне. Людина відмовляється бачити або забуває про хороше і фокусує свою увагу виключно на поганому. Наприклад, людина може зациклитися на одній помилку в тесті, хоча на всі інші питання дав вірну відповідь.

Поспішні висновки. Людина робить висновки, не знаючи всіх фактів. Наприклад, ви помітили, що ваш друг на парковці розвернувся і побіг в іншу сторону. Ви можете вирішити, що він не хоче з вами зустрічатися, хоча насправді він запізнювався на зустріч і не бачив вас.

навішування ярликів. Людина узагальнює інформацію, не намагаючись розібратися в ситуації. Наприклад, людина думає про себе "я погана людина", замість того щоб сказати собі, що він міг вчинити в цій ситуації інакше.

5. Подумайте, чи є ваша самооцінка здорової. Людина зі здоровою самооцінкою вважає, що він має вагу в суспільстві і гідність. Людина з низькою самооцінкою не впевнений в собі і постійно шукає схвалення та визнання оточуючих. Якщо вас постійно відвідують негативні думки, у вас може бути занижена самооцінка. Низька самооцінка негативно впливає на сприйняття себе, тому вкрай важливо проводити свідому роботу над ставленням до себе. Якщо ви не впевнені, чи можна вважати вашу самооцінку заниженою, подумайте, чи знайомі вам три "особи" низької самооцінки:

жертва. Людина відчуває себе безпорадним і чекає, що йому хтось допоможе. Страх невдач він ховає під жалістю або байдужістю до себе. Людина не впевнений в собі, не проявляє всіх своїх талантів, а його самооцінка сильно залежить від думки інших.

самозванець. Людина поводиться так, як ніби він щасливий і все у нього добре, коли насправді він боїться невдачі. Такій людині завжди потрібно домагатися успіху, щоб відчувати себе щасливим, що нерідко призводить до перфекціонізму, прагненню перевершувати інших і емоційного вигоряння.

бунтар. Людина намагається принизити значущість інших, особливо тих, хто є авторитетом. Він відчуває злість через те, що він недостатньо хороший, і намагається робити все можливе, щоб критика інших не зачіпала його. Це може призводити до перекладання відповідальності за свої проблеми на інших або бажанням протистояти людям, які мають будь-яку владу.

Метод 2 з 5:

Як визначити свій тип особистості

1. Візьміть аркуш паперу і покладіть перед собою. Розгорніть папір горизонтально, тобто так, щоб довга сторона виявилася перед вами. Знайдіть тверду поверхню, на якій вам буде зручно писати.

2. Проведіть п`ять вертикальний ліній. Вони повинні розташовуватися на рівній відстані один від одного. Вам потрібно буде писати в отриманих колонках, тому переконайтеся, що скрізь буде достатньо місця.

3. озаглавьте колонки. Напишіть вгорі колонок "екстраверсія", "емоційність", "сумлінність", "доброзичливість" і "відкритість". Ці терміни описують п`ять ключових факторів особистості, які також називаються великою п`ятіркою. Більшість дослідників сходяться в тому, що ці п`ять факторів характеризують особистість і вкрай важливі в будь-яких міжособистісних взаємодіях.

Пам`ятайте, що ці риси не описують типи особистості, а дозволяють оцінити ступінь розвиненості певних якостей в людині. Наприклад, в однієї людини може бути багато доброзичливості, але мало екстраверсії (товариськості). Така людина не буде товариським, проте ставитися до оточуючих він буде добре.

Емоційність ще називають невротизмом. Протилежністю невротизма є емоційна стабільність.

Замість терміна "відкритість" іноді використовують термін "інтелект". Ці терміни взаємозамінні.

4. Вирішіть, наскільки у вас розвинені ці п`ять рис особистості. Як правило, кожна з рис може бути розвинена або сильно, або слабо. Обміркуйте кожну з характеристик. Напишіть "сильно" або "слабо" до відповідних колонки. Нижче ми наводимо опис всіх рис особистості, щоб вам було простіше проаналізувати ці якості в собі:

Екстраверсія описує явний інтерес до інших людей і зовнішніх подій. Люди, у яких це якість яскраво виражено, впевнені в собі і прагнуть досліджувати нові території. Якщо екстраверсія розвинена слабо, людина вважається інтровертом і віддає перевагу усамітнення і тишу.

Емоційність (або невротизм) описує ступінь тривожності і збудливості. Люди з високим ступенем емоційності яскравіше переживають негативні емоції. Якщо ви багато переживаєте і нервуєте, ставте в цій колонці значення "сильно".

Відкритість означає бажання людини адаптуватися до ситуації при появі нової інформації. Якщо ви відкриті, ви готові до нового і не любите умовності. Якщо у вас відкритість розвинена слабо, вам ближче традиційні підходи і ви не любите відхилятися від звичного способу мислення.

Сумлінність описує готовність людини враховувати потреби інших людей при прийнятті рішень. Вона також пов`язана зі здатністю контролювати себе. Якщо у вас це якість розвинене сильно, ви дисципліновані, організовані і здатні працювати самостійно. Якщо це якість розвинене слабо, ви схильні піддаватися миттєвим бажанням і вважаєте за краще мінливу і мінливу середу.

Доброзичливість означає ступінь сумісності людини з іншими. Вона також відображає те, яке значення для людини мають інші люди. Якщо у вас добре розвинена ця риса, ви здатні до емпатії і розумієте інших людей. Вас часто називають приємною людиною з доброю душею. Якщо цього якості вам не вистачає, ви не покладаєтеся на емоції, приймаючи рішення. У цієї якості є гендерні відмінності: жінкам властива більш високий ступінь розвитку цієї якості, а чоловікам - більш низька.

5. Подумайте, який вплив ці риси характеру надають на вашу особистість. Люди прагнуть до поведінки і середовищі, які найбільш підходять їх особистості. Самоаналіз дозволить вам зрозуміти, чому ви ведете себе так, як звикли.

Кожне якість може бути виражено сильно або слабо. Існує 45 різних сполучень цих якостей, де кожне з них розвинене в різному ступені.

Метод 3 з 5:

Як оцінити свою роботу

1. Виберіть зручний час. Виділіть не менш години на оцінку своєї роботи. Вам потрібно буде подумати про свої звички, метою, навичках і успіхи в цілому. За годину ви зможете перечитати свої записи і вивчити іншу інформацію, яка дозволить вам оцінити виконану роботу.

2. Складіть список всіх своїх досягнень на роботі за останній рік. Не бійтеся перерахувати все, що ви зробили. Можна навіть пишатися собою. Основна мета цього завдання - виявити свої досягнення. Згадайте всі проекти, над якими ви працювали, все додаткові обов`язки і користь, яку ви принесли організації. По можливості приводите конкретні приклади.

Щоб згадати все, що вам вдалося зробити, спробуйте перечитати листи в електронній пошті.

Якщо ви регулярно фіксуєте результати своєї праці (наприклад, вносите дані в комп`ютер або в журнал), перечитайте всі останні записи.

Ставте собі питання, які допоможуть вам оцінити свою роботу. Наприклад: "Чи спонукає мою працю реалізації місії компанії?"," Яким чином я виявляв (-ла) себе в якості лідера?"

3. Якщо вам складно описати свої досягнення, спробуйте використовувати методику STAR. Ця методика дозволяє виявити ситуації, які дають фірмі можливість отримати вигоду. Використовуйте цю методику стільки раз, скільки буде потрібно, і вам вдасться скласти список своїх досягнень. Суть методики STAR полягає в наступному:

Опишіть ситуацію (S - situation, ситуація): згадайте ситуацію, в якій вам вдалося проявити себе.

Опишіть завдання (T - task, завдання): поясніть, якою була ваша задача і що вам потрібно було робити.

Опишіть дію (A - action, дія): поясніть, що ви зробили, щоб виконати завдання.

Опишіть результат (R - result, результат): поясніть, який результат вам вдалося отримати.

4. Складіть список сфер, в яких вам хотілося б поліпшити свої показники. Проводячи самоаналіз, важливо згадувати не лише досягнення, а й сфери, які потребують роботи. Подумайте, де ви могли б проявити себе краще, і згадайте моменти, коли вам не вдалося досягти своєї мети. Аналізуючи невдачі, ви зможете дати більш об`єктивну оцінку своєї праці.

Хоча зараз ви згадуєте успіхи і невдачі в контексті самоаналізу, вам може бути корисно попросити керівника чесно оцінити вашу роботу останнім часом.

5. Складіть список з 5-6 цілей, яких би ви хотіли досягти в наступному році. Тепер вам варто скласти план і зосередитися на речах, які допоможуть вам стати краще. Цілі мають відповідати завданням вашої компанії.

Метод 4 з 5:

Як оцінити рівень стресу

1. Згадайте недавні зміни в житті. Зміни можуть бути як позитивними (весілля, народження дитини, підвищення на роботі), так і негативними (розлучення, втрата роботи). Пам`ятайте, що будь-які зміни можуть викликати стрес, оскільки вони вимагають адаптації до нових умов. Подумайте, що змінилося за останні шість місяців і як це може впливати на ваш емоційний стан.

2. Подумайте про свої цінності. Якщо ваші дії суперечать вашим принципам, можливо, це викликає стрес. Наприклад, якщо для вас дуже важливі амбітність і змагальність, але ви змушені заробляти на життя безперспективною роботою, ви будете відчувати стрес, тому що те, як ви живете зараз, не відповідає вашим цінностям. Стрес і невдоволення можуть виникати тоді, коли принципи і цінності розходяться з дійсністю. Щоб зрозуміти, чи впливає це невідповідність на ваш емоційний стан, задайте собі кілька питань:

Які цінності мають для мене особливе значення? доброта? чесність? успіх? родина?

Чи відповідає моя поведінка цих цінностей? Припустимо, вам важливо проводити час з сім`єю. Чи вдається вам це чи цьому заважають інші заняття?

Вступають ваші відносини, робота, дружні зв`язки і інші сфери життя в конфлікт з вашими цінностями? Повернемося до прикладу вище. Чи заважає вам робота проводити більше часу з сім`єю?

3. Проаналізуйте своє оточення. Те, де ви живете і проводите більшу частину свого часу, може бути чинником, що викликає стрес. Якщо вас оточують натовпу людей, злочинність, шум, бруд і сміття або інші неприємні речі, ви будете нервувати. Подумайте, як сильно ваше оточення впливає на ваш емоційний стан.

4. Проаналізуйте свої особисті проблеми і відносини. Особисті проблеми і соціальні чинники можуть впливати на рівень стресу. Врахуйте наступні сфери і то, як вони впливають на ваш емоційний стан:

гроші. Чи вистачає вам грошей на базові витрати (житло, їжа, одяг, транспорт)?

родина. Чи є у вас проблеми з чоловіком (дружиною) або дітьми? Доглядаєте ви за літніми родичами?

здоров`я. Чи всі в порядку зі здоров`ям у вас і ваших близьких?

5. Проаналізуйте те, як ви спите. Брак сну може позначатися на багатьох сферах життя, що підвищує рівень стресу. Записуйте, скільки годин ви спите щоночі. Хоча потреба в сні індивідуальна, якщо ви спите менше 6-8 годин на добу, це може негативно позначатися на багатьох сферах вашого життя. В результаті рівень стресу буде підвищуватися. Брак сну може викликати такі проблеми:

розумові процеси сповільнюються, здатність засвоювати нове погіршується;

зростає кількість помилок і накладок;

виникають проблеми зі здоров`ям, включаючи підвищення ризику розвитку діабету і передчасної смерті;

посилюється депресія і забудькуватість;

знижується лібідо;

починається передчасне старіння, вага зростає;

погіршується здатність приймати зважені рішення.

6. Подумайте, якими способами можна боротися зі стресом. Складіть список того, що ви можете зробити, щоб поліпшити якість життя. Пам`ятайте, що мета самоаналізу полягає в тому, щоб визначити, як можна розвиватися далі, спираючись на свій досвід.

Метод 5 з 5:

Як звернутися за допомогою

1. Зверніться по допомогу до психотерапевта. Багато хто помилково вважає, що психотерапевт потрібен тільки тоді, коли проблеми здаються непереборними. Це не так. Психотерапевт допоможе вам провести самоаналіз, оскільки він об`єктивний і може помітити пастки свідомості, в які потрапляють пацієнти.

Люди звертаються до психотерапевтів з різних причин, від травм минулого до бажання розібратися зі своїм життям. У роботі з психологом немає нічого поганого - це ознака зрілості і вміння подбати про себе.
Психотерапевт допоможе вам розбиратися в своїх думках в комфортній обстановці. Цей фахівець не буде засуджувати вас або висміювати ваші думки. Таке середовище дуже корисна для самоаналізу.

2. Пошукайте фахівця, який займається когнітивно-поведінкової терапією. Когнітивно-поведінкова терапія - це терапія, в основі якої лежить вивчення зв`язків між думками, почуттями і діями. Наприклад, якщо ви з`ясували, що у вас є проблеми з самооцінкою, психотерапевт допоможе вам визначити, які закономірності мислення створюють ці проблеми (наприклад, негативний внутрішній діалог). Спеціаліст навчить вас мислити по-новому і пояснить, які дії допоможуть вам почувати себе щасливою людиною.

Когнітивно-поведінкова терапія допомагає в самих різних випадках, включаючи тривожність, депресію і розлади сну. Ця терапія навіть може полегшувати хронічний біль.

3. Знайдіть психотерапевта, який спеціалізується на психологічних травмах, якщо ви пережили травму. Якщо під час самоаналізу вам стане зрозуміло, що вам потрібно розібратися з травмуючими подіями минулого, вам буде потрібно психотерапевт, який спеціалізується на психологічних травмах. Опрацювання подій минулого вимагає зусиль і достатнього кількість часу, і фахівець допоможе вам в цьому процесі.

Людям з посттравматичним стресовим розладом показана когнітивно-поведінкова терапія. Їм також допомагає експозиційна терапія - вона дозволяє пережити травмуючі події за рахунок багаторазових оповідань про неї. Крім того, їм може бути показана десенсибілізація і переробка рухом очей - терапія, при якій людина концентрується на фізичних відчуттях під час роздумів або оповідань про травмуючих спогадах.

4. Знайдіть фахівця, з яким вам буде комфортно. Є багато способів знайти психотерапевта: в інтернеті, за рекомендаціями друзів або лікаря або в різних медичних центрах. Важливо розуміти, що психотерапія - це певні відносини, і вам повинно бути комфортно працювати з фахівцем. Вам не завжди буде легко говорити про те, що вас турбує, однак у вас має бути відчуття, що психотерапевт зможе вас підтримати. Якщо після пари сеансів ви не відчуєте, що вам подобається працювати з цією людиною, спробуйте знайти іншого психотерапевта.

5. Знайте, які фахівці можуть допомогти вам. Психологічну допомогу можуть надавати не тільки психіатри і психотерапевти. Є й інші фахівці, тому вам варто вивчити всі варіанти. Нижче ми наводимо список фахівців, які можуть працювати з психологічними проблемами:

Психіатри - це лікарі, які можуть призначати лікування. Вони ставлять діагноз, виписують препарати і можуть використовувати методи психотерапії. Оскільки їх знання зазвичай охоплюють багато сфер, їхні послуги коштують великих грошей, однак робота з ними показана людям з серйозними психічними захворюваннями.

Психотерапевти - це фахівці з дипломом про вищу освіту в сфері психології. Вони можуть ставити діагноз і проводити сеанси психотерапії. Вони також можуть виписувати деякі препарати.

Клінічні соціальні працівники - це люди, які мають диплом про вищу освіту і займаються соціальною роботою. Вони можуть проводити психотерапію і допомагають з пошуком відповідних фахівців.

Психіатричні медсестри - це медичні працівники, які виконують діагностично-терапевтичні функції і можуть надавати психологічну допомогу.

Психотерапевти в області шлюбу і сімейних відносин мають диплом у сфері сімейної психології. Вони можуть проводити психотерапію, але не можуть виписувати препарати.

Поради

Важливо регулярно проводити самоаналіз, щоб чесно оцінювати свої сильні і слабкі сторони. Самоаналіз дозволить вам ставити перед собою більш правильні і корисні цілі. Крім того, ви будете краще розуміти, в чому полягають ваші ключові цінності та переконання. Завдяки цьому вам буде простіше жити насиченим життям і дотримуватися своїх принципів.
Самоаналіз може виявити ряд проблемних місць. Це нормально. Важливо визнати свої слабкі місця, щоб мати можливість розвиватися далі.
Самоаналіз - це засіб пізнання себе. Не використовуйте самоаналіз для перекладання відповідальності на інших.
Існують спеціальні онлайн-тести, які дозволяють краще розібратися в п`яти ключових факторах особистості.