Як подолати страх самотності: 13 кроків

Боязнь бути покинутим - поширена фобія. Більшість людей хоч раз, але замислювалися про те, що буде, якщо кохана людина з тієї чи іншої причини їх покине. Якщо страх самотності негативно впливає на ваше життя і відносини, можливо, прийшов час визнати цю проблему і зайнятися їй всерйоз. Живучи в постійній тривозі, ви можете серйозно підірвати своє психічне та емоційне здоров`я. Страх опинитися покинутим може зробити вас нав`язливим і примхливим людиною, а це тільки збільшить шанси втілення цього страху в реальності. Ви можете навчитися справлятися зі своїм страхом самотності, якщо виявите причини свого неспокою, будете працювати над зміцненням свого емоційного здоров`я і змініть негативні моделі своєї поведінки.

кроки

Частина 1 з 3:

Як розібратися в своїх емоціях

1. Перемістіть ваші емоції в область своєї особистої відповідальності. Щоб позбутися страху самотності, потрібно знайти правильні і здорові способи справлятися з занепокоєнням. Перший крок на шляху пошуку здорових механізмів подолання стресу - взяти на себе відповідальність за свої переживання. Навіть якщо ваші емоції спровоковані діями інших людей, зрозумійте, що ваша реакція на ці дії залежить тільки від вас.

Наприклад, якщо хтось образив вас і ви розсердилися, вам потрібно визнати, що навіть якщо репліка була дійсно образливою і принизливою, ви завжди можете вибирати, як на неї відреагувати. Ви можете розлютитися, заплакати або помчати в люті, а можете заглянути в себе і згадати, що ваше благополуччя не залежить від думки оточуючих, посміхнутися і просто піти.

2. Усвідомте свої страхи. Подумайте, чому думка про те, що хтось вас покине, так вас лякає? Якого саме сценарію розвитку подій ви боїтеся? Якщо вас покинуть сьогодні, які особливі емоції це у вас викличе? Які думки будуть в цей момент у вашій голові? Усвідомивши підґрунтя своїх страхів в деталях, ви допоможете собі знайти способи подолати їх.

Наприклад, можливо, ви боїтеся того, що якщо партнер вас покине, вас ніхто не буде любити, а самі ви ніколи не зможете знову вступити в стосунки.

3. Перестаньте узагальнювати. Якщо ваш страх самотності викликане якимсь епізодом з вашого дитинства, ви підсвідомо можете думати, що те ж саме обов`язково станеться знову. Подумайте про події вашого дитинства, які можуть до сих пір впливати на ваше життя.

Наприклад, якщо вас кинула мати або інша жінка, яка якимось чином про вас піклувалася, можливо, ви відчуваєте недовіру по відношенню до будь-якій жінці в своєму житті. Нагадуйте собі, що це ірраціональне недовіру, адже всі люди поводяться по-різному.

4. Завжди перевіряйте факти. Коли тривога бере верх над розумом, перевірка фактів - корисна стратегія для того, щоб взяти почуття під контроль. Приглушите емоції і запитайте себе, чи мають ваші думки в даний момент якесь раціональне обгрунтування? Подумайте, чи є більш просте і явне пояснення того, що ви переживаєте?

Наприклад, якщо ваш партнер не відповідає на ваші повідомлення вже півгодини, першої вашою реакцією можуть бути такі думки: «Він втомився від мене і не хоче більше зі мною спілкуватися». Коли ви почнете так думати, запитайте себе, а чи дійсно це найправдоподібніша причина? Швидше за все, ваш партнер просто зайнятий, розмовляючи з кимось іншим, або просто забув включити звук на телефоні після ділової зустрічі.

5. Прийміть собі за правило враховувати всі можливості. Уважний і раціональний підхід до оцінки подій вчить нас зосереджуватися на тому, що відбувається зараз, а не на тому, що може (або не може) статися в майбутньому. Звертайте увагу на те, що ви відчуваєте в кожен конкретний момент життя, і, замість того щоб відразу ж реагувати або засуджувати себе, запитайте себе: «Чому я так себе відчуваю?»Це допоможе вам краще зрозуміти свої емоції і дізнатися, до чого варто прислухатися, а за що не варто чіплятися.

медитація - хороший спосіб почати усвідомлювати свої емоції і дії. Навіть, здавалося б, незначні п`яти- або десятихвилинні щоденні сесії допоможуть усвідомлювати свої емоції і думки.

Для початку ви можете завантажити тематичний додаток на телефон або подивитися відеоуроки по медитації на YouTube.

Частина 2 з 3:

Як скорегувати свою поведінку

1. Усвідомте ті моделі своєї поведінки, які відштовхують від вас людей. Якщо ви боїтеся, що вас покинуть, можливо, ви часто ведете себе, виходячи з почуття уразливості і невпевненості. Ось деякі приклади такої поведінки: ви постійно телефонуйте або пишете людині, ви просите людини проводити з вами все його вільний час, ви звинувачуєте інших у тому, що вони хочуть вас кинути. На жаль, саме такою поведінкою ви, нехай навіть і самі того не бажаючи, відлякує своїх друзів і партнерів. Якщо ви помічали за собою щось з перерахованого вище, постарайтеся знайти альтернативні способи справлятися з тривогою.

Вдаючись до усвідомленого мислення, ви перестанете відштовхувати інших. З точки зору такого підходу ви зможете критично оцінити свої мотиви і свідомо відмовитися від імпульсивного і занадто вимогливого поведінки.
Коли ви відчуваєте себе вразливе, замість того, щоб йти на поводу у емоцій, напишіть в щоденник про свої почуття. Інший хороший варіант - прогулятися і обдумати свої почуття.

2. Подумайте, яких відносин ви хочете. Найчастіше ті, хто бояться залишитися покинутими, мають звичай вступати в стосунки з емоційно холодними людьми. Якщо вас вже кидали, можливо, ви підсвідомо вибираєте партнерів, які ведуть себе так само, як ваші батьки або колишні партнери.

Подумайте про те, що більш емоційно відкритий партнер, можливо, розірве цей круг постійної тривоги і самотності.

Якщо ви помітили, що схильні вступати в емоційно нездорові відносини, то вам може допомогти психолог. Спеціаліст по психічному здоров`ю допоможе вам визначити причини нездорового поведінки і навчить вас розвивати ті якості, які дозволять залучити вас в більш стабільні і здорові відносини.

3. Заводите багато друзів. Якщо ви боїтеся, що вас кинуть, можливо, ви зацикливаетесь на одних відносинах, забуваючи робити внесок в інші. Сформувавши стійкий коло спілкування, ви перестанете фокусуватися тільки на одній людині, будете почувати себе більш впевнено.

Якщо один з друзів вирішить припинити спілкування або буде недоступний, ви завжди зможете спілкуватися з іншими. Знайомлячись і спілкуючись з людьми, ви також будете вчитися підтримувати здорові відносини.

Залишаючись відкритим для нових знайомств і друзів, ви створюєте надійний коло підтримки. Запишіться в ще один гурток в школі, походіть на курси кулінарії, частіше гуляйте в місцевому парку або станьте волонтером, щоб спілкуватися з людьми зі схожими інтересами.

4. Нехай в пріоритеті будуть заняття, які підвищують вашу самооцінку. Підвищуючи самооцінку, ви стаєте більш самодостатні в емоційному плані і це допоможе подолати страх залишитися на самоті. Коли ви перебуваєте в гармонії з собою і визнаєте свої здібності, вам не потрібно покладатися на оцінку і увагу інших.

Щоб підвищити самооцінку, опануйте новими навичками, станьте волонтером і допомагайте іншим, просто працюйте над проектом, який важливий саме для вас.

Частина 3 з 3:

Як визначити причини страхів

1. Подумайте про те, як самотність впливає на вас. Втрата близької людини або зіткнення в минулому зневажливо і фізичним, емоційним або сексуальним насильством можуть бути дуже травматичними. Людина з таким досвідом швидше буде відчувати поведінкові і психологічні проблеми через глибинного страху, що те ж саме повториться в його нинішніх відносинах.

Some common emotional and behavioral reactions of fear of abandonment include: mood swings and fits of anger, as well as other behaviors that may alienate you from those you hold close.
Інші симптоми можуть включати низьку самооцінку, відчуття власної меншовартості, сильну тривожність або панічні атаки, почуття безпорадності і безнадійності і труднощі з адаптацією до змін.
Страх бути залишеним також може підірвати здатність довіряти людям. Він може привести до співзалежності та прихильності до людей, які заохочують ці негативні думки.

2. Задумайтесь, кидали вас в дитинстві. У більшості випадків страх самотності розвивається на грунті психологічних травм дитинства. Якщо ви пережили смерть одного з батьків або іншої близької людини, втратили зв`язок з ними через розлучення або з іншої причини, можливо, ви підсвідомо боїтеся того, що те ж саме станеться з іншими людьми.

3. Згадайте, відчували ви себе покинутим партнером. Іноді травма, пережита в зрілому віці теж може сприяти розвитку страху самотності. Чи довелося вам втратити партнера або близької людини через його смерть, розлучення або через фінансові труднощі? У деяких людей після пережитого може виникнути страх залишитися на самоті.

4. Критично оцініть свою самооцінку. У багатьох людей, які бояться, що їх кинуть, низька самооцінка. Якщо ви часто ловите себе на тому, що хочете чути схвалення і похвалу від інших людей, або визначаєте свою значимість з точки зору відносин, в яких перебуваєте, то, можливо, ви боїтеся втратити інших людей, тому що для вас вони є єдиним джерелом позитивних емоцій, пов`язаних з вами.

5. Подумайте, чи часто ви відчуваєте тривогу. Схильні до тривозі люди частіше боятися, що їх кинуть. У багатьох тривожних людей живе уяву. Якщо ви уявляли собі, як це - бути покинутим улюбленими, є ймовірність, що ви почнете боятися втілення цих думок в реальність, навіть якщо цього з вами ніколи раніше не траплялося.

Тривожні люди зазвичай чекають найгіршого від ситуації. Наприклад, ви можете почати турбуватися (серцебиття частішає, долоні пітніють), якщо партнер відразу ж не відповідає на ваш дзвінок. Ви хвилюєтеся, що з цією людиною щось трапилося, або він навмисно ігнорує вас.

Щоб подолати тривогу, ви повинні навчитися оцінювати, наскільки реалістичні ваші припущення. У вас є причини думати, що з вашим партнером щось сталося? Чи є явні докази того, що він або вона ігнорує вас?

Щоб більш ефективно боротися з тривожністю, вам слід звернутися до психотерапевта, який знає, як впоратися з подібними станами.

6. Зверніться за професійною допомогою. Залежно від того, наскільки сильний ваш страх і як він впливає в даний момент на ваше життя, вам може допомогти керівництво і підтримка кваліфікованого психотерапевта або психолога. Знайдіть того, хто спеціалізується на допомозі людям, які бояться бути покинутими, і він навчить вас відокремлювати страхи з минулого від реальних подій сьогодення.

Навчившись розділяти минуле і сьогодення і визнавши, що ваші страхи не мають під собою реального підгрунтя в сьогоднішньому житті, ви зможете виробити здорове вміння справлятися з будь-яким емоційним впливом в своєму повсякденному житті.