Як робити розтяжку попереку безпечно

Біль у нижній частині спини є досить поширеним недугою. У Росії, біль в спині є однією з найосновніших причин припинення роботи на будь-якій посаді. Розтяжка допоможе зберегти вашу спину в здоровому стані. Однак, оскільки нижня частина спини дуже схильна до отримання різних травм, розтягуватися потрібно обережно і розумно.

кроки

Метод 1 з 4:

Розтяжка спини стоячи

1. Стати рівно, спокійно, тримаючи руки по швах. Глибоко дихайте з метою підготовки до розтяжці спини, що допоможе збагатити ваші м`язові волокна киснем, спонукаючи зцілення і знижуючи формування молочної кислоти, яка викликає крепатуру.

Підшукайте спокійне і тихе місце для проведення оздоровчої фізкультурної гімнастики. Хоча і не обов`язково, різкий рух при розтяжці здатне завдати травму спини.

2. Нагніться повільно вперед. Дозвольте своїм рукам розслабитися. Руки повинні просто спокійно звисати в напрямку підлоги.

Звертайте увагу до відчуттів в спині при розтяжці. Немає нічого страшного в виникненні легкого напруги в області розтягується м`язи, але якщо ви відчуваєте гострий біль, то спробуйте іншу вправу.

3. Легенько опускайтеся руками і головою до кінчиків пальців ніг до виникнення невеликого напруги або навіть потягування в нижній частині спини. У цей момент припиніть опускання вниз і зафіксуйте прийняте положення.

Відчувайте себе зручно - не нахиляйтеся до моменту настання нестерпного болю.

Чи не "пружиньте" при спробі дотягнутися пальцями рук до підлоги.

4. Зафіксуйте положення на 10 секунд. Ви повинні відчути як нижня частина вашої спини починає розтягуватися.

Оскільки ви дивитеся на свої стопи, то вам може захотітися торкнутися їх, - не робіть цього, тому що ви можете пошкодити м`язи спини при здійсненні ривка.

5. Поверніться в позицію стоячи. Почніть нахилятися повільно назад.

Ви можете зігнути ноги в колінах, щоб поліпшити своє рівновагу.

6. Акуратно нахиліться назад, підстраховуючи свою спину руками на стегнах.

7. Зберігайте дану позицію 10 секунд. Ви швидше за все відчуєте невелике потягування в області спини.

8. Обережно поверніться в положення стоячи рівно. Повторіть ці вправи два або три рази.

Метод 2 з 4:

Лежача розтяжка коліно-к-грудей

1. Ляжте спиною на килим або гімнастичний мат. Зігніть ноги в колінах і розташуйте стопи ніг біля свого куприка.

Такий метод розтяжки добре підходить людям, які вже страждають від болю в спині. Дана вправа допоможе розтягнути спину, а також допоміжні м`язи стегон і сідниць.

2. Зберігаючи ноги в зігнутою позиції, повільно приведіть одне з стегон в положення ближче до грудей, фіксуючи руками ногу трохи нижче коліна. Дбайливо потягніть свою ногу в напрямку грудної клітини.

Ви повинні відчути легке потягування в області нижньої частини спини, сідниць і стегон. Нижня частина спини - це складна структура, що складається з різних переплетень м`язових волокон і нервових закінчень. Фізичні вправи на стегна і сідниці можуть позитивно позначитися на болі в нижній частині спини.

3. Тримайте коліно однієї ноги впритул до грудей протягом 30 секунд. Зберігайте іншу ногу в зручному для вас положенні, зазвичай стопою на підлозі в зігнутому або випрямленому положенні.

Для невеликого ускладнення вправи і подальшого розвитку розтяжки, натисніть руками на гомілку піднятої до грудей ноги в поперечному вашому тілу напрямку.

4. Закінчите вправу і дозвольте своїй нозі відпочити, в цей час виконуючи цю ж вправу на іншу ногу. Повторіть 2-3 рази на обидві ноги для досягнення якісної та ефективної розтяжки.

Метод 3 з 4:

Розтяжка в позиції кішки або верблюда

1. Станьте на коліна на килимі або гімнастичному маті. Зберігайте положення своїх рук і ніг під прямим кутом щодо свого тулуба. Не дозволяйте колін прослизнути назад, як при виконанні віджимань від підлоги з точкою опори на руках і колінах.

2. Глибоко і вільно дихаючи, не виходячи з прийнятого тільки що положення, зігніть дугою свою спину і зафіксуйте таке положення протягом 15 або 30 секунд.

Ви повинні відчути легке потягування в нижній ділянці спини. Ви можете трохи підкоригувати виконання вигину спини дугою відповідно до своїх вимог.

Так як ви задієте м`язи як черевного преса, так і спини, то за коштами виконання даної вправи, ви також зміцните загальний фізичний стан вашого тулуба.

3. Обережно поверніться в положення відпочинку. Дозвольте своєму тілу прогнутися у напрямку до підлоги, формуючи при цьому ту ж дугу, але тільки в зворотному напрямку. Зафіксуйте це положення протягом 15 або 30 секунд, відчуваючи легке потягування м`язів спини.

4. Повторіть дану вправу, якщо відчуваєте на те необхідність. Середньостатистична виконання вправи кішки або верблюда складається від двох до чотирьох повторень.

Завдяки властивостям зміцнення м`язів тулуба, поза кішки-верблюда послужить непоганим доповненням до вашої рутинної тренуванні або закачування м`язів тулуба.

Метод 4 з 4:

пози йоги

1. Виберіть підходящу вам позу. Існує безліч різних поз йоги, які розтягують нижню частину спини. Більшість з них абсолютно безпечні, якщо у вас немає ніяких ускладнень або недуг. Однак, якщо у вас є травма спини, така як грижа хребетного диска, то розтяжка може навіть погіршити ваш стан. Пози, які включають згинання або скручування спини є особливо небезпечними, коли у виконує вправу людини є зайва вага. Якщо у вас виникли сумніви або побоювання з приводу пози, то проконсультуйтеся з терапевтом. Нижче, ви знайдете кілька вправ для спини.

2. Спробуйте "вниз дивиться" позу собаки. Дана поза є широко відомим вправою для загального зміцнення і розтяжки м`язів спини. До того ж, ви зможете розтягнути розгинальні м`язи спини, що допоможе підтримати поперек і стабілізувати навантаження на хребет.

Почніть на четвереньках, зберігаючи положення рук злегка попереду плечей.

Спираючись на руки, підніміть куприк вгору, випрямляючи при цьому коліна, зберігаючи долоні і стопи на напів- особа дивиться у напрямку до підлоги.

У цьому положенні спробуйте торкнутися п`ятами статі для додаткової розтяжки литкових м`язів.

Пробудьте в даному положенні протягом приблизно 20 секунд, повторюючи його кілька разів.

3. Випробуйте позу "дитини". Дане розслаблюючу вправа служить чудовим джерелом розтяжки і зміцнення м`язів стегон, плечей і грудної клітини.

Почніть з положення на четвереньках. Випрямити і потягніть ваші руки вперед, що призведе вашу голову в положення близьке до підлоги, очі дивляться на підлогу.

Акуратно сядьте сідницями на п`яти ніг. Розслабтеся і дозвольте куприка умиротворено спочивати на п`ятах, дихайте глибоко. Як тільки ви прийдете в описане вище вправу, ви відчуєте легке потягування в попереку.

Зберігайте це положення протягом 20 або 30 секунд, повторіть при необхідності.

4. Переходить поза з змії в кобру. Дана розтяжка м`язів спини дає вам найбільший контроль над регулюванням складності вправи, тобто ви вирішуєте наскільки ви хочете розтягнути свою спину. За допомогою даного підходу до розтяжці, ви зможете зміцнити м`язи спини.

Ляжте животом на підлогу і витягніть уздовж підлоги таким чином, що кінчики пальців ніг торкаються підлоги позаду вас.

Розмістіть ваші долоні на підлозі на рівні грудної клітини. Притискаючи стегна до підлоги, витолкніте верхню частину тулуба вгору.

Продовжуйте тиснути верхню частину тулуба вгору поки ви не досягнете зручного положення для розтяжки. Розкривайте плечі і направляйте їх якнайдалі назад. Зберігайте ваші стегна в випрямленій положенні протягом усього розтяжки.

Зберігайте це положення від 15 до 30 секунд, повторюючи при необхідності.

Дозвольте м`язам спини активно брати участь в підйомі верхнього тулуба вгору при виконанні виходу в положення кобри, що дозволить зміцнити і закачати вашу спину.

Поради

Розслаблення є ключем при виконанні будь-яких вправ на розтяжку.
Ніколи не переусердсвуйте при розтяжці будь-яких груп м`язів, так як надмірне навантаження може спровокувати серйозні ускладнення в майбутньому, які сильно не проявляються на перших етапах, але можуть піднести кілька жалюгідних сюрпризів в майбутньому.
Якщо ви не впевнені в безпеці виконання розтяжки спини, то зверніться за порадою до терапевта, який порекомендує вам індивідуальну програму фізичних вправ безпечних для вашого здоров`я.
Якщо ви відчуваєте біль в спині, яка не припиняється протягом 72 годин, то можливо, ви відчуваєте якогось роду ускладнення, що необхідно негайно повідомити професіоналам зі сфери охорони здоров`я. Проконсультуйтеся з терапевтом перед початком розтяжки спини.

попередження

Будьте обережні при розтяжці ніг. Розтяжка ніг може позначитися на попереку більше, ніж на м`язах, які ви намагаєтеся розтягнути.
Ніколи не розтягуйтеся до почуття болю. Ви можете навіть і не відчувати отримання травми спини протягом декількох днів.
Розтяжка відрізняється від інших гімнастичних вправ тим, що ваші результати можуть відрізнятися від попередніх в залежності від температури приміщення і психологічних факторів. Так, якщо в залі холодно і ви перебуваєте в сосотояніі стресу, то ви навряд чи зможете також добре розтягнутися, як при більш сприятливих умовах.
Подумайте про можливість використання підтримує пояса при виконанні вправ на прес, так як заканчка м`язів преса створює колосальне навантаження на поперек. Порадьтеся з терапевтом, якщо ви не впевнені.
Ніколи не смикайтесь і різко не скручується при виконанні вправ на спину. Спина повинна бути завжди прямий, а всі рухи плавними і усвідомленими.