Як тренувати квадріцепси без застосування ваги

Квадрицепс стегна є об`ємною групою м`язів, яка простягається від передньої частини стегна до коліна. Квадрицепс або чотириглавий м`яз складається з сухої м`язової маси, для закачування якої багато людей вдаються до важкої атлетики, хоча існує і безліч вправ без задіяння важкого обладнання, яке навантажує хребет.У цій статті ви знайдете абсолютно нешкідливі способи по тренуванню чотириглавих м`язів стегон.

кроки

Метод 1 з 5:

підняття ніг

1. Ляжте на підлогу на вашу ліву сторону.

2. Почніть з випрямлення всього вашого тіла, включаючи голову, плечі, стегна і литкові м`язи. Потім нахиліть ноги злегка вперед, утворюючи кут в 160 градусів по відношенню до тіла, що допоможе вам зберегти рівновагу.

3. Розмістіть ліву руку долонею на підлозі попереду грудної клітини.

4. Покладіть голову на витягнуту праву руку.

5. Зручно розташуйте свій таз і напружте м`язи преса.

6. На видиху підніміть ліву ногу вгору, витрачаючи на це 2 секунди.

7. Зберігайте ногу в піднятому положенні протягом 2 секунд.

8. На вдиху опускайте ногу назад вниз протягом 2 секунд.

9. Повторіть вправу 10 разів.

10. Переверніться на ліву сторону і виконайте все те ж саме.

Згодом збільшуйте кількість підходів в процесі зміцнення ваших м`язів.

Також прагнете досягти 10-ти секундного знаходження ноги в повітрі.

Метод 2 з 5:

випади

1. Одягніть бігові кросівки перед початком цієї вправи.

2. Станьте прямо, ноги на ширині стегон, а руки по швах.

3. Зробіть великий випад вперед на праву ногу, розташовуючи її попереду правого стегна. Вигин коліна повинен становити кут в 90 градусів, не виходячи вперед за рівень пальців ніг.

4. Зробіть вдих і виведіть ліву стопу на носочки так, що ліве коліно буде розташовуватися поблизу від статі.

5. видих. Підніміть праву ногу назад у вихідне положення.

6. По черзі виконуйте випади на ліву і праву ноги. Почніть з 10 підходів, поступово збільшуючи їх кількість.

Дана вправа часто виконується з гантелями в руках, хоча в додатковому вазі і немає гострої необхідності для ефективності цього елемента. Ви також можете виконувати випади на сходинках, що ускладнить завдання для ваших квадріцепсов.

Метод 3 з 5:

присідання

1. Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Витягніть носочки трохи назовні. Тримайте руки по швах.

2. Напружте м`язи черевного преса і притисніть плечі вниз і назад.

3. Перемістіть вагу тіла на п`яти і виведіть груди і голову трохи вперед.

4. Зробіть вдих. Зберігайте спину в прямому положенні, повільно опускаючи стегна вниз до підлоги. Зупиніться, коли ваші ноги досягнуто положення, паралельного підлозі.

Якщо ваша спина почне округлятися, то припиніть виконувати вправу і почніть знову, так як викривлена спина створить занадто багато тиску на хребет.

Якщо вам не вдається сісти так, що стегна знаходяться паралельно підлозі, то не переживайте, а продовжуйте виконувати вправу до тих пір, поки ви не зміцните свої м`язи досить, щоб присісти до такої міри.

5. На видиху піднімайтеся вгору в положення стоячи. Пам`ятайте про прямий спині.

6. Повторіть 10 разів, а в майбутньому робіть більше підходів, так як ваші м`язи стануть сильнішими.

Дана вправа теж може виконуватися з використанням вільних ваг. Якщо вам не вистачає навантаження, але ви не хочете піднімати гантелі, то виконайте наступну вправу.

Метод 4 з 5:

Присідання зі стрибками

1. Почніть з випрямлення своєї спини, ноги - на ширині стегон. Розташуйте пальці ніг трохи назовні.

2. Робіть вдих, коли присідаєте, направляючи стегна вниз до тих пір, поки вони не опиняться паралельними підлозі.

3. Зупиніться, коли ви досягнете нижньої точки.

4. Видихніть, коли ви будете вистрибувати вгору і плескати в долоні.

5. Приземлитеся назад і прийдіть в початкове положення. Повторіть вправу 10 разів, збільшуючи кількість підходів і повторень в майбутньому.

Дана вправа розвиває силу і серцево-судинну систему, так що не дивуйтеся, якщо ви захеканий. Припиніть вправу, якщо вам не по собі.

Метод 5 з 5:

кроки альпініста

1. Сядьте на коліна на гімнастичний мат або килимок для йоги.

2. Розмістіть ваші коліна на рівні стегон, впираючись кінчиками пальців ніг об підлогу. [Image: Work Quads Without Weights Step 29.jpg | center | 550px]]

3. Помістіть ваші руки попереду на рівні плечей. Напружте м`язи преса і зберігайте спину в прямому положенні.

4. Виставите ваше праве стегно вперед, міцно встановивши стопу біля правого плеча для розтяжки м`язів стегна.

5. Спираючись на руки, швидко поміняйте ліву і праву ноги місцями так, що ваша ліва стопа приземлитися трохи позаду вашого плеча.

6. Виконайте такі стрибки з опорою на руки 10 разів, виконуючи стрибок кожні 2 секунди.

Поради

Завжди напружуйте м`язи живота перед початком вправи, що повністю задіює ваше тулуб і підтримає хребет при виконанні вправ.
Займайтеся на м`якій поверхні, такий як килимок для йоги або гімнастичний мат.
Після завершення вправ на квадріцепси слід прокачати біцепс стегна, щоб побудувати збалансовану м`язову масу стегна.
Слід одягатися в спортивну та зручний одяг для виконання цих вправ.

Що вам знадобиться

Килимок для йоги або гімнастичний мат;
Бігові кросівки;
Зручний спортивний одяг.