Як боротися із загальним тривожним розладом

Людям властиво хвилюватися, але якщо ваше хвилювання стає надмірним, нав`язливим, безперервним і виснажливим, можливо, ви страждаєте від генералізованої тривожного розладу (ГТР). Симптоми включають емоційні, поведінкові та фізичні аспекти, які непостійні і посилюються в моменти стресу. Використовуйте практичні поради, вивчіть суть проблеми і зверніться за допомогою до фахівця, щоб краще тримати себе в руках і знайти спокій.Увага: інформація в даній статті носить виключно ознайомлювальний характер. Перед застосуванням будь-яких лікарських препаратів проконсультуйтеся у лікаря.

кроки

Метод 1 з 3:

Як реагувати на симптоми

1. Розрізняйте симптоми генералізованої тривожного розладу. Особи з ГТР завжди живуть з почуттям стресу. Розлад перетворює будь-які незначні занепокоєння в нестерпні труднощі і заважає повсякденному житті. ГТР може розвиватися повільно з протягом часу, крім того, іноді це розлад має генетичну природу і може зачіпати кілька членів сім`ї. Симптоми можуть загострюватися і слабшати, тому важливо дізнатися здорові способи контролю. Можливі симптоми:

занепокоєння виходить з-під контролю, і людина думає лише про те, що викликає тривогу;
людина не може розслабитися або залишатися на самоті;
розлади сну через тривоги;
людина відчуває постійне відчуття страху;
тривога негативно позначається на робочій і суспільного життя;
людині потрібно мати план і знати, що станеться в майбутньому, щоб розслабитися;
людина постійно відчуває роздратування і нервове збудження.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 2

2. Відвідуйте спокійні, розслабляють місця. У осіб з ГТР спостерігається підвищена активність тієї частини мозку, яка відповідає за почуття страху. Заспокійливі місця зазвичай допомагають розслабитися. Наприклад, прогулянки на природі принесуть чимало користі для здоров`я, дозволять знизити рівень тривоги і стресу.

Іноді зміна обстановки допомагає послабити симптоми ГТР. Наприклад, якщо ви провели весь день вдома в переживаннях про неоплачених рахунках, то вечірня прогулянка навколо свого кварталу допоможе подумки переключитися на щось інше.

Виберіть приміщення в квартирі, в якому можна сісти і розслабитися. Додайте в кімнаті речі, які дарують відчуття спокою (свічки з заспокійливим ароматом, заспокійливі фотографії, картини, плакати).

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 3

3. Слухайте музику або співайте. Це хороший спосіб на якийсь час забути про хвилювання. Якщо слухати музику або зосередитися на співі, то хвилювання і тривога відійдуть на другий план - дуже складно співати і хвилюватися одночасно. Коли людина слухає музику, мозок посилає сигнали вухам і відволікається від хвилюючих думок. Спів знижує рівень стресу і дозволяє випустити важкі і проблемні емоції разом з голосом, що виходить через гортань.

У будь-який хвилюючою ситуації спробуйте наспівувати про себе якусь мелодію. Дана тактика допоможе вам в різних обставинах, хоча і не підійде в ситуації, коли потрібна цілковита тиша.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 4

4. Вдихайте свіже повітря. Нюх допомагає створювати спогади. Використовуйте нюх, щоб запам`ятати нові спокійні і приємні моменти. Глибокі очищаючі вдихи дозволяють знизити напругу, знижують кров`яний тиск і благотворно впливають на стан здоров`я в цілому.

У моменти тривоги спробуйте на кілька секунд зосередитися на вдиху. Затримайте дихання і повільно видихніть. Говоріть собі, що ви наповнюєте організм умиротвореним, здоровим повітрям, а потім видихаєте всю тривогу і стрес.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 5

5. Насолоджуйтесь смачною їжею. Смачна, неспішна трапеза може стати своєрідним мирним ритуалом. Не поспішайте і насолодитеся всіма стравами: холодними закусками, головним блюдом, а потім десертом. Смакуйте кожен шматочок їжі і відчуєте подяку за все, що у вас є. Повільний прийом їжі допоможе знизити напругу.

Думайте тільки про теперішньому моменті і цінуєте енергію, яку отримуєте від їжі. Потрібно зосередитися на самій трапезі, щоб забути про переживання і не переїдати внаслідок неуважності. Важливо не потонути в своїх думках, щоб не з`їсти занадто багато. Подібна поведінка може привести до зайвої ваги і проблем зі здоров`ям.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 6

6. Доторкніться до чогось приємного. Дотик дозволяє впоратися з тривогою. Гладке, м`яке, прохолодне, тепле - будь-яка фактура і температура може виявитися придатною, щоб надати вам відчуття спокою.

Якщо вам холодно, заверніться в м`яке і затишне ковдру. Спробуйте гладити ковдру рукою ніби вихованця, щоб знизити тривогу і стрес.

Якщо на вулиці тепло, вирушайте на пляж, щоб відчути дотик теплого піску. Це принесе вам відчуття спокою й умиротворення.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 7

7. рухайтеся. Витрачайте енергію, щоб вгамувати тривогу. Якщо сидіти на одному місці, то емоції можуть посилюватися. Важливо давати вихід своїм почуттям, а фізичні навантаження неймовірно корисні для здоров`я.

Виконуйте активні дії на кшталт піших прогулянок і бігу, в процесі яких виділяються ендорфіни. Ці гормони мають позитивний заспокійливу дію.

Також добре допомагають впоратися з тривогою танці. Якщо записатися на заняття, то необхідно буде стежити за кожним своїм рухом. Це дозволить вам забути про хвилювання і зробити уявну перепочинок.

Знаходьте інші заняття, які зажадають від вас повної концентрації. Наприклад, почніть брати участь в різних шкільних, робочих або домашніх проектах, для яких необхідна підвищена пильність. Не беріть на себе занадто багато, щоб не посилювати напругу і тривогу. Прислухайтеся до інтуїції. Якщо вам важко, зробіть крок назад і визначте більш легкий ступінь участі в справі.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 8

8. Вивчайте методи релаксації. Деяким людям дуже складно розслабитися. Якщо у вас така ж проблема, важливо зрозуміти - розслабитися цілком реально, але цього потрібно навчитися. Подібно будь-якому навику, необхідно добувати інформацію, виконувати настанови і контролювати результати.

Використовуйте прогресивну м`язову релаксацію. Знайдіть тихе місце і займіть зручне положення. Рухайтеся від ніг вгору або від голови вниз: почніть по черзі напружувати і розслабляти різні групи м`язів в кожній частині тіла. Через деякий час ви почнете відчувати розслабленість. М`язи можуть виявитися більш напруженим, ніж ви припускали. Цей метод можна застосовувати в більшості ситуацій, які викликають тривогу. Для цього не обов`язково бути в спокійному місці.

медитуйте наодинці або в групі. Уже багато століть медитація використовується в різних культурах для боротьби з негативними думками і створення гарного настрою.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 9

9. Використовуйте методи візуалізації. Закрийте очі і уявіть, як ви успішно виконуєте складні дії і при цьому зберігаєте спокій. Це можуть бути різні соціальні ситуації, які викликають почуття тривоги, активні заняття, наприклад серфінг, стрибки, участь в музичному конкурсі або прохання про автограф у знаменитості.

Мета наведення образів полягає в тому, щоб показати вам можливу реальність без почуття тривоги. Подумки виконуйте все, що тільки можете уявити, і скоро ви повірите, що вам це під силу навіть в реальному житті.

Вчені вважають, що мозок однаково переживає реальні і уявні події. Можна уявляти, як ви приходите на вечірку, посміхаєтеся і починаєте бесіду з групою людей, щоб зміцнити нейронні провідні шляхи, які пов`язані з такими діями. Скоро мозок почне сприймати цю дію як щось знайоме, тому на реальній вечірці з`явиться природне бажання спілкуватися, а не стояти осторонь.

Метод 2 з 3:

Як впоратися з тривогою

1. Визначте характер свого занепокоєння. Основним чинником, що провокує ГТР у дорослих людей, є невизначеність, а так як все в нашому житті невизначено, приводів для хвилювання може бути дуже багато. Тривога - це нормальна система, яка служить певній меті: сповіщати людини про небезпеку і допомагати забезпечити безпеку. У випадку з ГТР людина відчуває небезпеку, коли в дійсності йому нічого не загрожує, а реакцією організму стає зайва тривога. Розпізнавайте і помічайте своє занепокоєння, щоб тримати ситуацію під контролем.

Ведіть щоденник хвилювань. Щодня записуйте свої хвилювання у встановлений час два або три рази на день. Фіксуйте характер занепокоєння, причину і рівень тривоги.
письмова фіксація зовсім ні погіршить ситуацію, як вважають багато осіб з ГТР. Щоденник хвилювань допоможе вам вивчити вже існуючі тривоги і занепокоєння.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 11

2. Чи відносите тривоги до різних категорій. Розділіть їх на дві групи: можливі і актуальні. До них слід підходити по-різному, тому поділ допоможе знайти оптимальний підхід для кожної проблеми.

Можливі причини для занепокоєння - це такі ситуації, які частково або повністю знаходяться поза вашим контролем (ймовірність страждати хронічним захворюванням в зрілому віці, потрапити під машину).

Актуальні причини для занепокоєння стосуються проблем, на які можна безпосередньо вплинути. Так, неоплачені рахунки, курсова робота, зубний біль - все це можна виправити своїми активними діями.

Визначайте категорію кожного конкретного занепокоєння в своєму щоденнику.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 12

3. Чиніть опір думки, ніби хвилюватися корисно. Навіть якщо ви припускаєте, що хвилюєтеся занадто багато, вам напевно все одно здається, ніби хвилювання обгрунтовані. Часто люди з ГТР вважають, що хвилювання демонструє турботу, мотивує, запобігає погані події, допомагає підготуватися і захистити себе. Задумайтесь над тим, чи дійсно ваша тривога виконує ці функції. Задайте собі такі питання:

Занепокоєння як прояв турботи: Чи знаю я інших дбайливих людей, які турбуються менше мене? Як ще можна піклуватися?

Занепокоєння як мотивація: Тривога коли-небудь заважала мені зробити бажане?

Занепокоєння запобігає погані події: Погані події трапляються не дивлячись на моє хвилювання? Надмірна тривога коли-небудь сприяла поганим подій (наприклад, негативно впливала на здоров`я)?

Занепокоєння допомагає підготуватися: Чи знаю я інших підготовлених людей, які хвилюються менше мене? Я плутаю занепокоєння і реальні дії (уявна тривога і заходи щодо вирішення проблеми)?

Занепокоєння сприяє безпеці: Коли відбувалося щось погане, чи була я готова до цього краще завдяки турботі?

Інші питання: Скільки часу і сил йде не турбота? Тривога впливає на дружбу і інші відносини? Я часто стомлена, оскільки тривога заважає спати? Чи можна отримувати уявну користь хвилювання за допомогою інших дій?

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 13

4. Покращуйте навички вирішення проблем для актуальних причин для занепокоєння. Вам може здаватися, ніби ви активно зайняті справою, оскільки хвилювання виснажує і втомлює, але для реального вирішення проблеми потрібно вийти за межі своєї голови і вжити заходів. Якщо вирішити проблему, а не ухилятися від неї, у вас буде на один привід для тривоги менше.

Рішення проблеми передбачає певний рівень невідомості ("Раптом рішення невірне?") І дозволяє звикати до невизначеності.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 14

5. Напишіть сценарій для можливих занепокоєнь. Практичні рішення не допоможуть впоратися з ймовірними занепокоєнням, оскільки ваші навички не позбавлять вас від страху катастрофи літака (тільки якщо ви не пілот). Сценарій допоможе подивитися прямо на свій страх, а не ухилятися від нього. Спочатку вам буде некомфортно, але єдиний спосіб позбутися від страху - просто поглянути йому в обличчя.

Щоб створити сценарій занепокоєння, запишіть свої тривожні думки і причини страху. Якщо ви боїтеся краху літака, то конкретно напишіть про страх смерті, бажанні жити далі, не залишати свою сім`ю.

Сценарій допоможе скласти чітке уявлення про те, чого ви боїтеся, щоб не думати про щось невизначеному.

При першому використанні такого вправи ви напевно відчуєте підвищену тривогу, але дослідження показують, що з часом занепокоєння вщухне.

Створюйте такі сценарії протягом одного-двох тижнів, щоб розібратися з можливими занепокоєнням.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 15

6. Вчіться миритися з невизначеністю. Особи з ГТР часто турбуються через невизначені наслідків різних подій. Цього не уникнути, оскільки в більшості ситуацій не буває повної визначеності. Отже, вчіться миритися з невідомістю. Вона є невід`ємною частиною повсякденного життя. Людина може змінити тільки свою реакцію.

Один із способів - вести себе так, "ніби" невизначеність вам не заважає. Спочатку потрібно вивчити свої дії, які покликані посилити почуття визначеності. Запишіть свої відповіді на наступні питання:

Ви завжди все перевіряє і перевіряє?

Ви намагаєтеся уникати деяких подій і схильні баритися?

Вам потрібно надмірна кількість запевнень і заспокоєння від інших людей?

Вам необхідно зібрати тонни інформації навіть для незначного рішення?

Потім визначте ситуації, в яких невизначеність викликає почуття тривоги, а також свої дії, які допомагають послабити занепокоєння. Оцініть ситуацію за шкалою від 1 до 10, де 10 - максимальний, а 1 - мінімальний рівень тривоги.

Далі починайте з дій з найнижчим рівнем тривоги і ведіть себе так, "ніби" тепер ви спокійно сприймаєте невизначеність. Наприклад, сходіть в кіно без читання відгуків про фільм, виконайте шкільне завдання і не просіть нікого перевірити роботу або делегуйте робочу задачу співробітнику, якому ви довіряєте, і не перевіряйте результат його роботи.

Нарешті, записуйте результати таких дій. Відповідайте на питання про те, що ви зробили, наскільки це виявилося складніше або простіше очікуваного, наскільки добре все закінчилося, або як ви пристосувалися до незапланованого результату. Записуйте відповіді, щоб помічати все поліпшення і способи змінити свою поведінку.

Метод 3 з 3:

Як звернутися за допомогою до фахівця

1. Знайдіть досвідченого психотерапевта чи психіатра. При ГТР найкраще звертатися до фахівця в області психічних розладів. Якщо ви постійно напружені, відчуваєте біль і затвердіння в м`язах, страждаєте від безсоння через хвилюючих думок, часто тривожитеся і страждаєте від проблем з шлунком, то вам може знадобитися допомога фахівця. Попросіть лікаря порекомендувати вам досвідченого фахівця, а також дізнайтеся у родичів або друзів, чи немає у них контактів хороших психотерапевтів. Ліцензований психотерапевт допоможе вам контролювати тривожність, яка заважає нормально жити.

Якщо вам не вдається знайти спільну мову з психотерапевтом, зверніться до іншого фахівця. Дуже важливо знайти такого психотерапевта, з яким вам буде комфортно.
Знайдіть фахівця, який практикує когнітивно-поведінкову терапію. Даний метод нерідко використовується при генералізованих тривожних розладах, панічних розладах, соціальних тривожних розладах і фобіях. Психотерапевт допоможе вивчити і розвіяти негативний образ думок, який сформувався в вашій свідомості.
Додаткові варіанти на кшталт арт-терапії також допомагають зосередитися на творчості, а не на занепокоєнні.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 17

2. Ставте особисті терапевтичні цілі. Задайтесь метою змінити свою поведінку. Цілі будуть корисними як при психотерапевтичної роботі, так і при фізичної терапії. Вам слід бути відкритою людиною, яка не боїться виглядати вразливим. Не опускайте руки в разі труднощів. Ваша ретельність буде винагороджено і подарує цілющий задоволення від виконаної задачі.

Визначте цілі. Наприклад, ви хочете спокійніше ставитися до своїх шкільних оцінками? Повідомте психотерапевта, що це одна з ваших цілей.

Винагороджуйте себе за успіхи. Ваша мотивація зросте, якщо заохочувати себе за кожне досягнення.

Корегуйте мети за обставинами, але не відмовляйтеся від своїх намірів.

Продовжуйте ставити нові цілі, щоб активно рухатися вперед.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 18

3. Вивчіть варіанти медикаментозного лікування. Психіатр може запропонувати вам різні фармацевтичні варіанти лікування ГТР. Рекомендується використовувати ліки в поєднанні з терапією, а не самі по собі. В ідеальній ситуації ліки використовують короткий час, щоб допомогти вам подолати найважчий момент. Необхідно співпрацювати з лікуючим психіатром і психотерапевтом, щоб поступово зменшити дозу і повністю відмовитися від ліків, коли ви освоїте нові методи і стратегії контролю рівня тривоги.

Лікуючий психіатр може призначити вам такі препарати: буспирон ("Спітомін", "Ноофен"), Який вважається найбезпечнішим ліками при ГТР- бензодіазепіни (швидко діють, але при цьому викликають залежність) - антидепресанти (повільно діють, можуть викликати нудоту, проблеми зі сном).

Вивчіть всі можливі побічні ефекти до початку прийому будь-яких ліків.

Заявити про перевищення психоактивними речовинами. Багато осіб з ГТР також страждають від інших розладів і можуть використовувати безрецептурні ліки і алкоголь для боротьби з симптомами. Обговоріть це питання з фахівцем, щоб отримати необхідну допомогу і не допускати небезпечного взаємодії препаратів.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 19

4. Створіть міцну систему підтримки. Оточіть себе дбайливими людьми. Це можуть бути ваші родичі, друзі та колеги. Знайомтеся з новими людьми, щоб розширити коло знайомств і підтримки. Терапевтичний процес дозволить дізнатися стільки нового, що ви будете спритні і впевнені в тому, як впоратися з тривогою. Дбайливе оточення допоможе знизити напругу і навіть зміцнити імунну систему.

Зображення з назвою Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 20

5. прийміть себе. Особисті проблеми часто можуть впливати на уявлення про себе. На жаль, при ГТР людині властиво хвилюватися, тому ви можете хвилюватися навіть про те, що занадто багато хвилюєтеся. Тривога і неспокій - природні аспекти життя, тому людина може навчитися контролювати їх, а не намагатися усунути або знижувати власну самооцінку через таких нюансів.

На сеансах когнітивно-поведінкової терапії ви навчитеся аналізувати свої думки, щоб розвивати більш ефективний спосіб думання щодо самого себе, а також контролювати рівень тривоги і занепокоєння.

Поради

Постійна турбота - це психологічна звичка, від якої можна позбутися.
Тривога викликає реакцію "бий або біжи". Використовуйте навички релаксації для боротьби з нею.
Вивчайте нові стратегії і варіанти лікування при генерализированном тривожному розладі.
Завжди прагнете поліпшити своє здоров`я, щоб запобігати біль і страждання.
Намагайтеся добре спати по ночах, щоб відновлювати сили.
Вибирайте здорові продукти, які надають сил і сприяють концентрації.
Не вживайте занадто багато цукру, інакше рівень цукру в крові буде різко зростати і знижуватися, що призводить до почуття емоційного і фізичного виснаження.
У разі тривоги поговоріть з ким-небудь. Розмова дозволяє дати вихід емоціям і поглянути на проблему з боку. Ваш співрозмовник може зробити корисні зауваження і допомогти порадою.

попередження

Намагайтеся не курити. Може здаватися, що куріння заспокоює, однак нікотин - це потужний стимулюючий засіб, який посилює тривожність.
Відмовтеся від алкоголю. Спиртні напої тимчасово послаблюють тривогу і занепокоєння, однак ці відчуття посиляться, коли закінчиться дія алкоголю.
Перероблені продукти можуть містити велику кількість цукру. Уважно читайте етикетки товарів, щоб стежити за своїм раціоном.