Як наростити м`язову масу (для дівчат)

Наростити м`язову масу досить непросто, особливо для дівчини. Почасти це пов`язано з більш низьким рівнем тестостерону у дівчаток і жінок в порівнянні з чоловіками. Проте, за допомогою деяких простих змін в образі життя і правильно організованих силових тренувань жінки також можуть збільшити свою м`язову масу і силу.

кроки

Метод 1 з 4:

Нарощування м`язової маси у дорослих жінок

1. Проконсультуйтеся з інструктором з фітнесу та / або лікарем. Перш ніж приступати до силових тренувань, порадьтеся з лікарем. Заняття вправами для нарощування м`язової маси висувають високі вимоги до організму, і деякі хронічні захворювання (наприклад, хвороби серця, високий артеріальний тиск або інсульт) виключають можливість інтенсивних силових тренувань.

При високому артеріальному тиску (гіпертонії) слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до силових тренувань. Якщо артеріальний тиск перевищує 180/110 мм ртутного стовпа, НЕ займайтеся силовими вправами, поки не нормалізуете тиск за допомогою лікарських препаратів.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Claudia Carberry, RD, MS

Магістр дієтології, Університет Теннессі в НоксвіллеКлаудія Керберрі - зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на роботі з пацієнтами, що перенесли трансплантацію нирок, і консультаціях щодо зниження ваги, в Медичному університеті Арканзасу. Є членом арканзаська академії харчування та дієтології. Отримала магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.

Claudia Carberry, RD, MS
Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвілл

Професійний дієтолог Клаудія Керберрі радить: «Для жінок кращий спосіб наростити м`язову масу полягає в тому, щоб займатися силовими вправами».

2. Складіть план силових тренувань. Силові вправи задіють м`язи вашого тіла, яким доводиться долати певний опір. При роботі м`язів в умовах опору в м`язових волокнах створюється додаткове напруження, яке призводить до збільшення розмірів м`язів і їх рельєфності. Щоб наростити м`язову масу, необхідно включити в регулярні заняття спортом силові тренування.

Як правило, при силових тренуваннях використовують вільні ваги (гантелі, штанги), тренажери, еспандери або просто масу власного тіла (віджимання, підтягування, кранчи).

Складіть збалансовану програму тренувань для всіх груп м`язів, щоб наростити м`язову масу (дивіться третій розділ).

3. Не займайтеся занадто багато кардіо-вправами. Нарощування м`язів не полягає в спалюванні жиру. Кращим способом наростити м`язи є силові вправи, в той час як інтенсивні кардіо-тренування призводять до зниження м`язової маси (наприклад, марафонці не можуть похвалитися великими м`язами).

Тим не менш, не слід повністю забувати про кардіо-вправи, так як вони корисні для серцево-судинної системи і органів дихання, а також зміцнюють кістки, знижують артеріальний тиск, зменшують ризик хронічних захворювань (діабету, раку, хвороб серцево-судинної системи) , покращують настрій.

Врахуйте також, що кардіо-вправи зменшують кількість жиру в організмі, в результаті чого ваші м`язи будуть виглядати рельєфніше, а тіло - більш струнким.

У процесі нарощування м`язової маси необхідні короткі, а не тривалі кардіо-тренування. Займайтеся 20 хвилин інтенсивними вправами з прискореннями по 30-60 секунд і подальшим відпочинком протягом однієї хвилини.

Займайтеся кардіо-вправами окремо від силових тренувань. Ніколи не виконуйте кардіо-вправи після силових тренувань - відведіть для них окремий день.

Відведіть для кардіо-тренувань не більше 20 хвилин 3-5 разів на тиждень.

4. Відпочивайте, відпочивайте і ще раз відпочивайте. Силові тренування фактично змушують м`язи переходити в катаболічну стан, при якому розщеплюються містяться в них білки. В результаті організму доводиться відновлювати м`язові тканини, що призводить до «нарощування» м`язової маси. Таким чином, інтенсивні силові тренування необхідно поєднувати з адекватним відпочинком.

Обмежте силові тренування 3-4 днями в тиждень і не працюйте з одними і тими ж групами м`язів два дні поспіль.

Як випливає висипайтеся ночами: дорослим рекомендується спати не менше 7-9 годин.

5. Навчіться правильно виконувати вправи і пам`ятайте про ризики. При силових тренуваннях напружуються не лише м`язи, але також суглоби і кістки. Якщо виконувати вправи неправильно, можна отримати травму.

Обов`язково проконсультуйтеся з тренером і навчитеся правильно виконувати кожну вправу, перш ніж збільшувати навантаження.

Метод 2 з 4:

Нарощування м`язової маси у дітей і підлітків

1. Проконсультуйтеся з педіатром. Перш ніж дитина або підліток приступить до будь-яких силових тренувань, необхідно проконсультуватися з лікарем. Процес нарощування м`язової маси трохи відрізняється для дітей і підлітків, так як їх організм все ще розвивається і росте. Занадто часті й інтенсивні тренування можуть привести до травми, яка буде мати тривалі наслідки для молодого організму. Попередня лікарська консультація допоможе вам визначити наступне:

мета тренувань;
відповідні методи тренувань;
такі фактори ризику, як можливі травми, використання стероїдів та інших біологічно активних добавок;
оскільки кінцева мета силових тренувань полягає в тому, щоб збільшити розміри м`язів, необхідно порадитися з педіатром щодо використання стероїдів, особливо якщо ваша дитина бере участь в будь-яких змаганнях.

2. Займайтеся силовими тренуваннями. Силові вправи в основному пов`язані з підняттям тяжкості, хоча для збільшення сили і об`єму м`язів підходять і вправи з використанням власної ваги (наприклад, присідання і віджимання), а також вправи на витривалість і спритність.

Вправи з обтяженнями є одним з найбільш поширених видів силових тренувань, їх використовують в спортивної та аматорської практиці.

Для початку проконсультуйтеся з фітнес-тренером - він ознайомить вас або вашої дитини з відповідними вправами і навчить правильно виконувати їх.

Завжди розминайтеся перед тренуваннями і виконуйте кардіо-вправи протягом 5-10 хвилин, щоб запобігти травмам.

Виконуйте перед кожною вправою і після тренування легкі розтяжки, щоб підвищити гнучкість м`язів.

3. Почніть з легких ваг і збільшуйте їх у міру того, як ваша сила буде зростати. Робота із занадто великими вагами може привести до травми. Необхідно також навчитися правильно виконувати кожну вправу, перш ніж підвищувати навантаження.

Слідкуйте за правильним виконанням кожної вправи: рухайтеся повільно, розмірено дихайте і дотримуйтесь діапазон рухів. Якщо ви будете поспішати або порушувати діапазон рухів, то ризикуєте отримати травму.

Прислухайтеся до свого організму. Інтенсивність тренувань залежить від кількості повторів, ваги і тривалості відпочинку між підходами. Чи не перенапружуйтеся.

Проте, необхідно докладати зусилля. Якщо не напружуватися і не переходити поступово до великих навантажень, ваші м`язи не будуть розвиватися і рости.

4. Не займайтеся пауерліфтингом і не беріть участи в змаганнях з важкої атлетики. Діти і підлітки не повинні брати участь в змаганнях з важкої атлетики, пауерліфтингу або бодібілдингу. Ці види спорту передбачають дуже жорстке нарощування м`язової маси, у них дуже високий ризик отримання травм, тому вони не годяться для дітей.

Якщо ви не знаєте, які види силових вправ слід виконувати вам чи вашій дитині, проконсультуйтеся з лікарем.

Дитячий і підлітковий організм ще розвивається і росте, що підвищує ризик отримання травм.

5. Додайте до щотижневих тренувань аеробні вправи. Аеробні (кардіо) вправи підвищують частоту серцевих скорочень і дихання. Регулярні заняття аеробікою приносять багато користі для здоров`я: вони допомагають підтримувати оптимальну вагу тіла, знижують стрес, зміцнюють серцево-судинну систему і органи дихання, зменшують ризик хронічних захворювань (діабету, раку), сприяють вивільненню ендорфінів для поліпшення настрою.

Такі аеробні вправи з власною вагою, як ходьба, танці, теніс і біг допомагають також зміцнити кістки.

Щотижневі заняття аеробними вправами допоможуть збалансувати силові тренування і зміцнити здоров`я.

6. Врахуйте можливі ризики. Будь-який вид фізичної активності супроводжується певними ризиками, і це особливо справедливо для силових тренувань. Наприклад, за даними Національної системи електронного спостереження за травмами (США) від 20 до 26 тисяч травм, пов`язаних з силовими вправами, були отримані в віці до 21 року. Від 40 до 70 відсотків цих травм були викликані м`язовою напругою (в основному в ділянці нирок).

Щоб запобігти травмуванню, необхідно ретельно планувати і виконувати силові тренування. У цьому допоможуть наступні заходи:

просите кого-небудь спостерігати за вами або контролювати вас, коли ви працюєте з обтяженнями;

уважно вивчіть правила поведінки при тренуваннях, щоб не отримати травму;

дізнайтеся про те, як працювати з тренажерами;

очистіть місце для тренування, щоб вона була вільна від небезпечних предметів;

правильно розминайтеся до і після виконання вправ.

7. Чи не тренуйтеся занадто багато. Надмірні навантаження можуть завдати шкоди організму і викликати катаболізм (розпад м`язового білка). У підлітковому віці тіло продовжує розвиватися, і непомірні силові тренування або спалювання занадто великого кількість калорій може призвести до неправильної роботи організму, що розвивається.

Тренування повинна тривати не довше однієї години, і необхідно відпочивати між тренуваннями 1 або 2 дні, щоб м`язи встигали відновитися.

Про надмірних заняттях спортом свідчать такі ознаки, як часте серцебиття в стані спокою, проблеми зі сном, виснаження.

Якщо ви або ваша дитина відчуваєте будь-якої з цих симптомів, скоротіть тривалість або інтенсивність тренувань і проконсультуйтеся з лікарем.

Примітка для батьків: надмірні заняття спортом можуть також бути одним з ознак розлади харчової поведінки. Якщо ви вважаєте, що ваша дитина занадто багато тренується, зверніть увагу на наступні симптоми: він розбудовується, якщо пропускає тренування, і займається спортом навіть при поганій погоді. Також варто насторожитися, якщо дитина відчуває роздратування, коли не займається вправами, тому що не спалює калорії, і думає, що набере вагу, якщо проведе хоча б один день без фізичної активності.

Метод 3 з 4:

Тренування певних груп м`язів

1. Отримуйте максимальну користь з комбінованих вправ. Розраховані на основні групи м`язів комбіновані вправи дозволять швидше наростити м`язову масу і прискорять обмін речовин. Наприклад, жим лежачи дозволяє одночасно задіяти груди, трицепси і дельтоподібний м`яз, в той час як таке спеціалізоване вправу, як розгинання руки стоячи в нахилі тренує тільки трицепси.

Комбіновані вправи допомагають задіяти більше м`язових волокон, так що в кінцевому підсумку вам буде потрібно проводити менше часу в тренажерному залі.
Спробуйте скласти графік вправ так, щоб задіяти м`язи верхньої і нижньої частини тіла протягом 3-4 днів - це допоможе уникнути перевтоми м`язів, яке часто трапляється при виконанні спеціалізованих вправ.
Використовуйте спеціалізовані вправи, щоб відкоригувати зростання окремих м`язів після того, як досягнете загальних цілей.

2. Наростити м`язи ніг і сідниць. Щоб збільшити м`язову масу нижній частині тіла, слід виконувати вправи для великих м`язів стегон, литок і таза. Якщо ви хочете наростити м`язи, необхідні великі навантаження (або високий опір) і мала кількість повторів (і навпаки, якщо ви прагнете підвищити витривалість).

Щоб наростити м`язи стегон, виконуйте вправи для підколінних сухожиль, чотириглавих м`язів і згинають м`язів стегон: це різні випади, присідання і підйоми.

Щоб наростити м`язи литок (литковий, камбаловидную і передню большеберцовую м`язи), піднімайте гомілки стоячи або сидячи.

М`язи стегон і сідниць (великий сідничний м`яз, що відводять м`язи, згиначі і м`язи-обертачі) задіюються в деяких інших вправах для ніг (наприклад, при присіданнях і випадах). Можна також виконувати і більш спеціалізовані вправи для цих м`язів, такі як розведення стегон і жим ногами.

Ці вправи слід виконувати з досить сильними навантаженнями або опорами, щоб ви могли зробити не більше 4-8 повторів. Якщо у вас з легкістю виходить 8 або більше повторів, можливо, необхідно збільшити навантаження, інакше ви будете підвищувати витривалість, а не нарощувати м`язи.

Примітка для підлітків: обов`язково проконсультуйтеся з інструктором або педіатром, перш ніж виконувати дані вправи. Ваш організм ще росте і розвивається, тому слід уникати занадто високих інтенсивностей і навантажень.

3. Зміцніть і наростити м`язи спини. Для цього зосередьтеся на найширшому м`язі спини, великих і малих круглих м`язах, трапецієподібних (верхньої, середньої і нижньої) м`язах, які піднімають лопатки м`язах, ромбовидних, подостной і підлопаткових м`язах.

Перераховані м`язи можна наростити за допомогою безлічі вправ. Спробуйте виконувати різні види тяги (до поясу, лежачи і сидячи), підтягування з верхнім і нижнім захопленням, тягу верхнього блоку, Шраг.

Ці вправи можна виконувати у вільній вазі, на тренажерах і навіть з еспандерами або власною вагою.

Крім іншого, зміцнення м`язів спини допоможе поліпшити поставу.

4. Зміцніть м`язи кора, щоб отримати сильний прес. Щоб наростити м`язи преса, тренуйте пряму, поперечну, косі м`язи живота, квадратний м`яз попереку і м`яз, що випрямляє хребет.

Для тренування м`язів черевного преса можна використовувати вагу свого тіла і виконувати кранчи, присідання і піднімання ніг, або використовувати вільний вага, тренажери і еспандери, щоб додати додаткове навантаження на ці м`язи.

5. Наростити грудні м`язи. Жінки часто забувають про м`язи грудей, проте цього не слід робити. Тренування цих м`язів допоможе підтримати рівновагу, особливо якщо ви нарощуєте м`язи спини: фокусування лише на одній стороні тіла може привести до поганій поставі.

Щоб наростити ці м`язи, виконуйте вправи для великої і малої грудної м`язів, а також передніх зубчастих м`язів.

Виберіть 2-3 різних вправи, наприклад віджимання на брусах, жим лежачи, підйом штанги, жим від грудей і / або розведення гантелей.

6. Зміцніть м`язи рук і плечей. Багато жінок хочуть мати стрункі і м`язисті руки і плечі. Для цього слід тренувати дельтоподібні (передню, бічну і задню) і надостні м`язи в плечі, а також плечовий м`яз, трицепс і біцепс, тобто згиначі і розгиначі рук.

Щоб наростити м`язи плечей, робіть жим лежачи або над головою, підйом перед собою, тягу до підборіддя або розведення рук. Ці вправи можна легко виконувати за допомогою еспандерів, штанг або гантелей для додаткової ваги.

При тренуванні рук використовуйте гантелі або тренажери для виконання таких вправ, як віджимання на трицепс, підйом гантелей назад, розгинання рук, згинання рук в біцепсі, скручування і згин рук в зап`ястях.

Метод 4 з 4:

Нарощування м`язової маси за допомогою дієти

1. Починайте ранок з вівсяної каші. Нарощування м`язів починається з правильного харчування. Якщо вам необхідно вибрати відповідний вуглеводний продукт, який піддався мінімальній обробці і має низьке значення глікемічного індексу, немає кращого сніданку, ніж вівсянка.

Вівсянка містить не тільки багато харчових волокон і мало калорій, але і ідеальний набір поживних мікроелементів, вона прекрасно втамовує голод і знижує ймовірність переїдання протягом дня.
Як правило, вівсянка є хорошим способом доповнити свій раціон корисними вуглеводами.
Уникайте вівсянки швидкого приготування, яка містить велику кількість цукру і штучних ароматизаторів. Варіть натуральні вівсяні пластівці і додавайте до них корисні продукти, наприклад подрібнені горіхи і чорницю.

2. Їжте нежирне м`ясо. Високоякісне багате білком нежирне м`ясо необхідно для набору м`язової маси. У травній системі воно розщеплюється на амінокислоти, які є будівельним матеріалом для м`язової тканини і потрібні для відновлення м`язів після тренувань.

Їжте нежирну яловичину (наприклад, філей зовнішньої частини стегна, філе верхньої і задньої частини стегна) або яловичий фарш з вмістом жиру менше 7%. Нежирна яловичина користується популярністю у багатьох культуристів завдяки тому, що містить велику кількість поживних речовин (цинку, заліза і вітамінів групи B) і високоякісного білка.

Прекрасним джерелом білка є також курятина без шкіри і нежирна індичка.

3. Вживайте нежирне молоко і яйця. Ці багаті поживними речовинами продукти також необхідні для нарощування і підтримки м`язової маси. Крім того, молочні продукти допомагають зміцнити кістки в дитячому та підлітковому віці.

Доповніть свій раціон нежирним сиром. Сир є корисним десертом, особливо в поєднанні зі свіжими ягодами. Крім того, він містить білок, який повільно перетравлюється і ідеально підходить для підтримки м`язів.

Примітка: якщо у вас непереносимість лактози, спробуйте їсти продукти на основі сої, багаті кальцієм і вітаміном D.

Доповніть свій раціон курячими яйцями, отриманими на фермах вільного вигулу, - це прекрасне джерело білка і поживних речовин (в тому числі важливих амінокислот, холіну і вітаміну D). Хоча вважається, що в яйцях міститься багато холестерину, в декількох недавніх дослідженнях було показано, що вони не шкідливі для здоров`я.

4. Включіть в раціон багаті поживними речовинами джерела вуглеводів. М`язам для роботи необхідна енергія, яку вони отримують з вуглеводів. При відсутності в раціоні корисних вуглеводів тренування не дадуть необхідних результатів, і ви будете втомлюватися.. Перший прийом їжі після тренування повинен бути насичений вуглеводами.

Їжте свіжі фрукти і овочі - в них містяться корисні для здоров`я антиоксиданти.

Крім іншого, фрукти і овочі містять необхідні вітаміни і мікроелементи, а також харчові волокна.

Додайте в свій раціон продукти з цільних зерен (наприклад, коричневий рис і макарони з цільної пшениці), які багаті на корисні вуглеводами та харчовими волокнами.

Крім іншого, коричневий рис сприяє виділенню гормонів росту, які необхідні для нарощування м`язової маси, збільшення сили і спалювання жиру.

Уникайте білого хліба і макаронів з очищеної борошна.

5. Не забувайте про корисні жирах. Хоча у жирів погана репутація, вони необхідні організму для вироблення енергії, засвоєння жиророзчинних вітамінів і підтримки здоров`я шкіри і волосся. Однак не всі жири корисні. Слід вживати лише ті продукти, які містять корисні жирні кислоти.

Вживайте продукти, багаті полі-і мононенасичені жири, такі як горіхи, авокадо, насіння, рослинна (оливкова, соєва та лляне) масло.

Перераховані продукти містять також велику кількість омега-3 і омега-6 жирних кислот, які необхідні організму і не виробляються в ньому.

їжте рибу. Риба не тільки багата омега-3 жирними кислотами, а й є хорошим джерелом білка.

Уникайте насичених жирів і трансжирів, які містяться у вершковому маслі, цілісному молоці, яловичині, перероблених продуктах і блюдах фастфуду.

6. Приймайте добавки з сироватковим білком. Ці добавки користуються популярністю серед спортсменів, які хочуть наростити м`язову масу, головним чином тому, що вони є доступним і зручним джерелом швидкого білка. Крім того, наукові дослідження показали, що добавки з сироватковим білком є прекрасне джерело білка як для дорослих, так і для дітей.

Приймайте добавки з сироватковим білком відразу після тренувань, щоб відновити м`язи і забезпечити їх зростання.

Отримуйте високоякісні білки разом з їжею, а не тільки за рахунок добавок з сироватковим білком.

Дорослі можуть вживати 20-30 грамів сироваткового білка в день, але не більше 1,2 грама на кожен кілограм ваги тіла. Хоча можливі й більші дози, їх слід використовувати з обережністю і тільки протягом обмеженого часу.

Дітям слід щодня приймати 0,8-1 грам білка на кожен кілограм ваги тіла. При заняттях силовими вправами організму потрібно більше білка, і якщо ви збираєтеся приймати добавки з сироватковим білком, проконсультуйтеся щодо необхідного дозування з лікарем.

Примітка: занадто велика кількість білка може завдати шкоди і викликати хворобу нирок, рак і остеопороз. Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви не впевнені в тому, скільки білка вам необхідно, і збираєтеся використовувати будь-які білкові добавки.

7. При необхідності приймайте вітамінні добавки. Кращий спосіб отримувати всі необхідні вітаміни і мікроелементи полягає в здоровому і збалансованому раціоні харчування. Однак при нестачі будь-яких вітамінів або мікроелементів можна доповнити свою дієту біологічно активними добавками.

Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які біологічно активні добавки. У надмірних кількостях жиророзчинні вітаміни можуть виявитися токсичними для організму.

Поради

Приділяйте достатньо часу сну. Це допоможе вам залишатися бадьорою і енергійною, і ви не захочете спати посеред тренування або спортивного змагання.
Вам буде потрібно певний час, щоб наростити м`язи, тому не чекайте негайних результатів. Москва не відразу будувалась.
Для формування м`язів необхідне правильне харчування. Їжте корисні продукти в достатній кількості.
Не забувайте пити воду. Тренування збільшують потребу організму у воді. Щоб уникнути зневоднення, випивайте хоча б 10-12 склянок (2,5-3 літра) води в день.

попередження

Не перестарайтеся! Займайтеся силовими тренуваннями не більше 3-5 днів в тиждень, щоб ваші м`язи встигали відновлюватися.
Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступити до нового виду тренувань.