Як робити згинання рук з гантелями в стилі "молот"

Ця вправа малої інтенсивності допоможе вам розвинути біцепс і мускулатуру на передпліччях.

кроки

Метод 1 з 4:

вихідна позиція

1. Тримайте спину прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах.

2. У вихідному положенні, руки з гантелями з боків і опущені. Долоні звернені до стегон.

Метод 2 з 4:

виконання вправи

1. Тримайте лікті притиснутими до тулуба на одному місці. Піднімайте гантелі до плечей. Ви можете згинати руки одночасно або по черзі.

2. Опускайте руку повільно, підконтрольний.

Метод 3 з 4:

ускладнена версія

1. Щоб ускладнити вправу, збільшуйте вагу гантелей.

2. Для того щоб ще ускладнити вправу, скористайтеся упором для ліктів. Поклавши руку на упор, випряміть її, опустивши вниз. Візьміть в одну руку гантелю, а іншу покладіть на біцепс. виконуйте згинання.

Метод 4 з 4:

Кількість повторень

1. Робіть 10-15 повторень в одному підході. Робіть спочатку 2 підходи. У міру прогресу, збільшуйте до 3х підходів.

2. Результати ви зможете побачити через 6-8 тижнів, якщо будете виконувати по 2-3 підходи 3 рази в тиждень. Щоб швидше домогтися результатів, збільшуйте кількість підходів і частіше робіть цю вправу.

Поради

Ця вправа дозволить збільшити силу і гнучкість ваших біцепсів і передпліч
Щоб полегшити вправу використовуйте біліше легкі гантелі.

попередження

Ви можете завдати шкоди вашій спині і ліктів, якщо будете виконувати вправу неправильно. Тримайте спину рівною, тягніть гантелю тільки передпліччям і тримайте лікті притиснутими до тулуба.

Речі, які вам знадобляться

гантелі
Рушник (опціонально)