Як робити присідання і випади

Присідання і випади - відмінні вправи, що допомагають накачати м`язи і скинути вагу. Виконувати їх дуже просто, і хоча перші кілька повторів можуть даватися вам з працею, незабаром ви станете справжнім майстром цих вправ.

кроки

Метод 1 з 6:
звичайні присідання
  1. Do Squats and Lunges Step 1
1. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей.
  • Потім ви можете змінювати цю відстань, залежно від того, які м`язи ви бажаєте опрацювати. З широко розставленими ногами ви будете тренувати задні м`язи стегна і сідничні м`язи, а зсунувши ноги ближче - квадріцепси.
  • Шкарпетки ніг повинні дивитися трохи назовні, так як це допоможе стабілізувати ваше становище.
  • Витягніть руки перед собою.
  • 2. Відведіть стегна назад, повільно згинаючи коліна, поки вони не утворюють кут в 90 градусів.
  • Не сідайте навпочіпки, а відводите сідниці назад, як ніби ви сідаєте в невидиме крісло.
  • Згинайте коліна, поки задня поверхня стегон НЕ будуть паралельні підлозі. Коліна не повинні виступати вперед далі, ніж кінчики пальців ніг.
  • Вага вашого тіла повинен бути зосереджений на п`ятах, а не на пальцях. Це дозволить вам присідати глибше.
  • 3. Перед виконанням вправи активуйте м`язи сідниць і задньої поверхні стегон.
  • Do Squats and Lunges Step 4
    4. Тримайте спину рівно і дивіться вперед.
  • Дуже важливо тримати спину прямо, інакше ви будете створювати непотрібний тиск на хребет, що може привести до розтягування м`язів або грижі міжхребцевого диска.
  • Тримайте грудну клітку і погляд прямо, це допоможе вам зберігати рівну спину. Крім цього, намагайтеся напружувати м`язи живота під час присідання.
  • 5. Повільно підніміться у вихідне положення.
  • Зробіть невелику паузу в найнижчій точці присідання, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Тримайте спину прямо, відштовхуйтесь від п`ят.
  • Сильно стисніть сідниці, коли випрямтеся.
  • Метод 2 з 6:
    Присідання зі штангою
    1. Do Squats and Lunges Step 6
    1. Почніть з невеликої ваги.
    • Найголовніше - дотримуватися правильне положення тіла, так що спочатку навчіться виконувати присідання з ідеальною технікою без додаткової ваги, і лише потім беріться за вагу.
    • Почніть з невеликої ваги, наприклад, зі штанги в 20 кг, а потім поступово привчайте себе до більшого вазі, у міру того, як ваша техніка покращиться, а м`язи зміцніють.
  • Do Squats and Lunges Step 7
    2. Правильне тримання штангу.
  • Встановіть стійку для присідань так, щоб штанга була трохи нижче рівня плечей. Розмістіть фіксатори досить низько, щоб ви змогли зробити повне присідання, тримаючи штангу на плечах.
  • Коли ви будете готові, «упірніть» під штангу і міцно обхопіть її руками, при цьому долоні повинні дивитися вперед. Штанга повинна спиратися на вашу спину, а не на шию. Якщо вам незручно, спробуйте використовувати спеціальну підкладку під штангу.
  • 3. Сідайте, використовуючи ту ж техніку, що для звичайних присідань.
  • Встаньте так, щоб ноги були трохи ширше, ніж на ширині плечей. Пальці ніг повинні бути злегка розгорнуті назовні.
  • Опустіть стегна і відведіть сідниці назад, поки задня поверхня стегон НЕ буде паралельна підлозі.
  • Не опускайте грудну клітку, плечі відведіть назад, дивіться вперед.
  • Пам`ятайте, що спину треба тримати прямо. Це особливо важливо, якщо ви присідаєте з важкою вагою.
  • Виштовхніть себе з присідання п`ятами, не зрушуючи коліна. Якщо це відбувається, можливо, вам слід брати меншу вагу.
  • 4. Вдихайте, коли опускаетесь, і видихайте, коли піднімаєтеся.
  • У присіданні з підйомом ваги дуже важливо глибоко дихати. Інакше у вас може з`явитися запаморочення, нудота або ви навіть можете втратити свідомість.
  • Зробіть глибокий вдих під час присідання, а потім видихніть, розпрямляючись. Такий ритм дихання додасть вам енергії для виконання вправи.
  • Якщо вам важко зробити ще кілька повторів, не бійтеся призупинитися паузу між повторами, щоб зробити кілька глибоких вдихів.
  • Метод 3 з 6:
    Інші види присідань
    1. Do Squats and Lunges Step 10
    1. Присідання з гантелями.
    • Візьміть по гантелі будь-якої ваги в кожну руку і притисніть руки до плечей, тримаючи гантелі перед собою, як ніби ви збираєтеся вичавлювати вагу.
    • Тримайте гантелі в цьому положенні під час присідань, виконуючи інструкції вище.
    • Якщо ви хочете зробити вправу на все тіло, витягайте руки вгору, коли встанете з присідання. Ця вправа опрацьовує м`язи ніг, кора, спини, плечей, грудей, а також трицепси одночасно!
  • 2. Присідання зі стрибками.
  • Ця вправа робиться тільки без додаткової ваги.
  • Заведіть руки за голову і зробіть звичайне присідання. Швидко підніміться, підстрибнувши вгору.
  • Коли приземлитеся, відразу ж присідайте знову.
  • 3. Присідання на одній нозі.
  • Витягніть руки перед собою на рівні плечей. Підніміть праву ногу.
  • Зробіть присідання, сідаючи якомога глибше. Ваша нога повинна бути весь час відірвана від землі.
  • Повільно поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу з лівою ногою.
  • 4. Присідання зі штангою на пальчиках.
  • Це присідання виконується так само, як і звичайне присідання зі штангою. Відмінність лише в тому, що ви повинні виконувати всі вправу, стоячи на носках. Відривайте п`яту від землі якомога вище.
  • Вам може бути важко зберігати рівновагу під час цієї вправи, тому вам потрібно добре опанувати технікою простих присідань зі штангою і лише потім приступати до нього.
  • Метод 4 з 6:
    звичайні випади
    1. Do Squats and Lunges Step 14
    1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
    • Покладіть руки на стегна, тримайте спину максимально прямо. Розслабте плечі і дивіться вперед. Напружте м`язи кора.
    • Випади слід робити на тверду рівну поверхню, що не на килимку. Інакше ви можете втратити рівновагу.
  • 2. Зробіть великий крок вперед однією ногою.
  • Довжина кроку буде залежати від вашого зростання, але зазвичай це 60-90 см.
  • Коли ви зробите крок вперед, опустіть стегна і зігніть коліна під кутом в 90 градусів.
  • Переднє коліно не повинне виходити за кінчики пальців ніг, а заднє коліно не повинне стосуватися статі.
  • 3. Поверніться у вихідне положення.
  • Затримайтеся в випаді на 5 секунд.
  • Відштовхніться п`ятою передньої ноги, щоб повернутися в початкове положення.
  • Do Squats and Lunges Step 17
    4. Повторіть те ж саме для іншої ноги.
  • Повторіть ті ж самі дії, крокуючи вперед іншою ногою.
  • Пам`ятайте, що під час вправи ваші м`язи повинні бути напружені.
  • Метод 5 з 6:
    Випади з вагою
    1. Do Squats and Lunges Step 18
    1. Виберіть потрібну вагу.
    • Випади можна робити як з гантелями в кожній руці, так і зі штангою за плечима.
    • Випади зі штангою найкраще робити більш просунутим атлетам, які добре вміють тримати баланс.
    • Як і при більшості силових вправ, краще всього почати з невеликою вагою і поступово збільшувати його.
  • Do Squats and Lunges Step 19
    2. Зробіть випад.
  • З гантелями в руках (з боків) або зі штангою, притиснутою до трапецієподібної м`язі (вона знаходиться ззаду нижче шиї, між плечей) зробіть крок вперед однією ногою.
  • Обидва коліна повинні зігнутися під кутом в 90 градусів. Переднє коліно не повинне виходити за кінчики пальців ніг, а заднє коліно не повинне стосуватися статі.
  • 3. Випрямити коліна, але не робіть крок назад.
  • Коли ви робите випади з вагою, ваші стопи повинні залишатися в одному положенні протягом усіх повторів для однієї ноги. Вам потрібно лише згинати й розгинати коліна.
  • Пам`ятайте, що спина повинна бути прямою, плечі відведені назад і розслаблені, підборіддя підведене, а м`язи кора напружені.
  • 4. поміняйте ноги.
  • Коли ви зробите бажану кількість повторів для однієї ноги, змініть ногу і зробіть стільки ж повторів.
  • Метод 6 з 6:
    Інші види випадів
    1. Зворотні випади.
    • У зворотних випадах використовується та ж техніка, що і в звичайних. Відмінність в тому, що ви повинні зробити крок назад, а не вперед.
    • Рух назад вимагає кращої техніки і вміння зберігати рівновагу, що змусить вас відточувати свої навички.
  • 2. Випади з підйомами на біцепси.
  • Візьміть по гантелі в кожну руку і опустіть їх вниз по сторонам.
  • Коли будете робити випад, згинайте руки в ліктях, притискаючи гантелі до грудей. Таким чином ви пропрацюєте біцепси.
  • Опускайте гантелі, коли будете повертатися у вихідне положення.
  • 3. Випади з просуванням.
  • Замість того щоб повертатися у вихідне положення після випаду, зробіть наступний крок вперед. Таким чином ви будете рухатися по кімнаті, роблячи випади.
  • Ця вправа вимагає дуже хорошого балансу, тому спочатку навчіться як слід робити випади на місці.
  • 4. бічні випади.
  • Бічні випади мають ті ж плюси, що і випади вперед, але вони допомагають пропрацювати м`язи стегон і сідниць трохи в іншому ключі. Це урізноманітнює ваші повсякденні тренування.
  • Поставте ноги (стопи і коліна) разом, а потім зробіть великий крок в сторону правою ногою.
  • Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів, а ліву ногу тримайте максимально прямий.
  • Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися в початкове положення. Потім повторіть ті ж дії для лівої ноги.
  • Поради

    • Якщо у вас є така можливість, займайтеся перед дзеркалом або попросіть кого-небудь записати вас на відео. Це допоможе вам побачити свої недоліки і виправити їх, щоб домогтися від тренувань кращих результатів.
    • Не поспішайте.
    Cхоже