Як робити присідання і випади
Присідання і випади - відмінні вправи, що допомагають накачати м`язи і скинути вагу. Виконувати їх дуже просто, і хоча перші кілька повторів можуть даватися вам з працею, незабаром ви станете справжнім майстром цих вправ.
кроки
Метод 1 з 6:
звичайні присідання1. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей.
- Потім ви можете змінювати цю відстань, залежно від того, які м`язи ви бажаєте опрацювати. З широко розставленими ногами ви будете тренувати задні м`язи стегна і сідничні м`язи, а зсунувши ноги ближче - квадріцепси.
- Шкарпетки ніг повинні дивитися трохи назовні, так як це допоможе стабілізувати ваше становище.
- Витягніть руки перед собою.
2. Відведіть стегна назад, повільно згинаючи коліна, поки вони не утворюють кут в 90 градусів.
3. Перед виконанням вправи активуйте м`язи сідниць і задньої поверхні стегон.
4. Тримайте спину рівно і дивіться вперед.
5. Повільно підніміться у вихідне положення.
Метод 2 з 6:
Присідання зі штангою1. Почніть з невеликої ваги.
- Найголовніше - дотримуватися правильне положення тіла, так що спочатку навчіться виконувати присідання з ідеальною технікою без додаткової ваги, і лише потім беріться за вагу.
- Почніть з невеликої ваги, наприклад, зі штанги в 20 кг, а потім поступово привчайте себе до більшого вазі, у міру того, як ваша техніка покращиться, а м`язи зміцніють.
2. Правильне тримання штангу.
3. Сідайте, використовуючи ту ж техніку, що для звичайних присідань.
4. Вдихайте, коли опускаетесь, і видихайте, коли піднімаєтеся.
Метод 3 з 6:
Інші види присідань1. Присідання з гантелями.
- Візьміть по гантелі будь-якої ваги в кожну руку і притисніть руки до плечей, тримаючи гантелі перед собою, як ніби ви збираєтеся вичавлювати вагу.
- Тримайте гантелі в цьому положенні під час присідань, виконуючи інструкції вище.
- Якщо ви хочете зробити вправу на все тіло, витягайте руки вгору, коли встанете з присідання. Ця вправа опрацьовує м`язи ніг, кора, спини, плечей, грудей, а також трицепси одночасно!
2. Присідання зі стрибками.
3. Присідання на одній нозі.
4. Присідання зі штангою на пальчиках.
Метод 4 з 6:
звичайні випади1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Покладіть руки на стегна, тримайте спину максимально прямо. Розслабте плечі і дивіться вперед. Напружте м`язи кора.
- Випади слід робити на тверду рівну поверхню, що не на килимку. Інакше ви можете втратити рівновагу.
2. Зробіть великий крок вперед однією ногою.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть те ж саме для іншої ноги.
Метод 5 з 6:
Випади з вагою1. Виберіть потрібну вагу.
- Випади можна робити як з гантелями в кожній руці, так і зі штангою за плечима.
- Випади зі штангою найкраще робити більш просунутим атлетам, які добре вміють тримати баланс.
- Як і при більшості силових вправ, краще всього почати з невеликою вагою і поступово збільшувати його.
2. Зробіть випад.
3. Випрямити коліна, але не робіть крок назад.
4. поміняйте ноги.
Метод 6 з 6:
Інші види випадів1. Зворотні випади.
- У зворотних випадах використовується та ж техніка, що і в звичайних. Відмінність в тому, що ви повинні зробити крок назад, а не вперед.
- Рух назад вимагає кращої техніки і вміння зберігати рівновагу, що змусить вас відточувати свої навички.
2. Випади з підйомами на біцепси.
3. Випади з просуванням.
4. бічні випади.
Поради
- Якщо у вас є така можливість, займайтеся перед дзеркалом або попросіть кого-небудь записати вас на відео. Це допоможе вам побачити свої недоліки і виправити їх, щоб домогтися від тренувань кращих результатів.
- Не поспішайте.