Як зробити зап`ястя ширше і сильніше: 11 кроків

Не існує способу зробити кістки зап`ястя більше, і багато бодібілдери навіть вважають тонкі зап`ястя перевагою, тому що такі зап`ястя дозволяють підкреслити м`язи передпліччя, візуально збільшуючи їх. Однак, підібравши правильні вправи, можна зробити зап`ястя сильніше і товщі, збільшити їх силу і гнучкість.

кроки

Метод 1 з 2:

Розтяжка зап`ясть

1. розігрівайте зап`ястя. Перш ніж працювати з м`язами зап`ясть, розігрійте їх за допомогою вправ без обтяжень. Виконуйте кругові обертання зап`ястями, згинання, розтяжку. Ці вправи допоможуть зробити зап`ястя більш рухливими і підготувати їх до силових тренувань.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Michele Dolan

Сертифікований тренер по фітнесуМішель Долан - персональний тренер з Британської Колумбії, сертифікований Асоціацією відпочинку і парків Британської Колумбії (BCRPA). Працює персональним тренером і інструктором з фітнесу з 2002 року.

Michele Dolan
Сертифікований тренер з фітнесу

Професійний персональний тренер Мішель Долан рекомендує: «Віджимання і підтягування - відмінний спосіб укріпити зап`ястя. Підйом і перенесення важких гантелей також дозволяє зміцнити зап`ястя ».

2. Робіть згинання рук в зап`ястях. Це проста вправа можна робити вдома, щоб збільшити силу і гнучкість м`язів передпліччя. Виконуючи згинання, ви зможете поступово збільшити зап`ястя.

Покладіть руки долонями вгору на стіл або ногу. Передпліччя повинні повністю лежати на ногах.

Візьміть невеликий вантаж в руку, потім повільно опустіть його вниз, згинаючи руки в зап`ястях. Рух має займати п`ять секунд, після чого можна повернути руки в початкове положення.

Робіть 2 підходи по 10-15 повторів на кожну кисть 4-5 разів на тиждень.

3. робіть скручування. Скручування задіють інші м`язи, завдяки зміні напрямку руху. Ця вправа використовується як частина комплексу відновлювальних вправ після травм зап`ясть. Виконувати його можна вдома.

Візьміть гантелі в руки, тримаючи снаряди з боків в опущених руках. Розгинаючи руки в зап`ястях, відведіть гантелі від себе в сторони, потім повільно поверніться у вихідне положення. Робіть 2 підходи по 10-15 разів на кожну кисть 4-5 разів на тиждень.

4. Робіть зворотний розтяжку зап`ясть. Така розтяжка після тренування знизить хворобливі відчуття в зап`ястях і ризик травм. Робіть це після кожного тренування.

Зігніть одну руку в зап`ясті (долонею всередину). Другою рукою прикладіть невелике зусилля на першу руку, щоб збільшити згинання. Утримуйте руку в такому положенні протягом 6-10 секунд. Зробіть те ж саме з іншою рукою.

5. розтягуйте зап`ястя. Розтяжка зап`ясть важлива для будь-яких силових тренувань, тому її слід включити в розминку. Особливо якщо у вас маленькі і «слабкі» зап`ястя, важливо робити розтяжку перед кожним тренуванням.

Станьте на коліна, направивши пальці рук до себе. Не згинаючи рук в ліктях, проведіть тулуб назад, до легкого напруги в зап`ястях. Не перестарайтеся. Порахуйте до п`ятнадцяти.

Коли ви легко зможете виконувати цю вправу, спробуйте розтягувати зап`ястя в позі кобри. Для цього треба лягти обличчям вниз, статі повинні стосуватися тільки витягнуті ноги, стегна і руки спрямовані пальцями до вас. Це дуже ефективна для розтяжки зап`ясть поза йоги.

6. Будьте терплячі. Зміцнення м`язів вимагає часу, тому наберіться терпіння. Зробивши кілька вправ, ви не прокинетеся на наступний ранок з потужними «клешнями». Вирішальним фактором є сталість тренувань. Регулярно робіть вправи, не пропускаючи жодного дня в режимі тренувань. Не влаштовуйте собі позачергової «вихідний» через банальну лінь.

Метод 2 з 2:

збільшення зап`ясть

Робіть згинання рук на біцепс з прямою або вигнутою штангою. Згинання рук на біцепс, очевидно, тренують в першу чергу біцепси, але також зміцнюють і м`язи передпліч. При виконанні цієї вправи потрібно тримати кисті та передпліччя прямо, що допомагає зміцнити зап`ястя. У цю вправу також можна додати згинання рук в зап`ястях.

Візьміть штангу знизу, використовуйте меншу вагу, ніж для тренування біцепсів. Стоячи прямо і тримаючи штангу на рівні стегон, використовуйте зап`ястя, щоб підняти штангу. Робіть таку ж кількість підходів і повторів, як при звичайному тренуванні біцепсів. Повторіть вправу, використовуючи зворотний хват.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Laila Ajani

Тренер по фітнесуЛайла Аджані - тренер з фітнесу та засновниця Push Personal Fitness, центру персональних тренувань в області затоки Сан-Франциско. Спеціаліст по змагальних видів спорту (гімнастики, пауерліфтингу та тенісу), персональним тренувань, бігу на довгі дистанції і олімпійської важкої атлетики. Сертифікована Національною асоціацією сили і витривалості (NSCA), Федерацією пауерліфтингу США і є фахівцем з корекційної фізкультури (CES).

Laila Ajani
Тренер з фітнесу

Врахуйте, що потрібно опрацьовувати м`язи навколо зап`ясть, а не самі суглоби. По суті, зміцнити суглоби не можна, але можна зробити кістки щільніше і зміцнити прилеглі м`язи. Наприклад, беріть 2,5-3-кілограмові гантелі і піднімайте їх 20-50 разів. Не забувайте також про розминці: тримайте кисті перед собою і обертайте зап`ястями.

2. стискання млинців. Бодібілдери часто використовують цю вправу для зміцнення передпліч і поліпшення хватки. Немає нічого простішого, якщо у вас є, що піднімати.

Візьміть один або два млинця в одну руку, тримайте їх перпендикулярно підлозі. Сядьте навпочіпки, утримуючи млинці руками, потім підніміться. Це і є потрібне вправу. поміняйте руку. Робіть 3 підходи по 5-10 повторів, або як вам буде зручно.

Можна використовувати стопку книг, або що-небудь важке і товсте. Ця вправа більше направлено на тренування хватки.

3. Тренуйтеся з роликом для зап`ясть. Цей снаряд зустрічається в спортзалах, його також можна виготовити самостійно. Ролик для зап`ясть вдає із себе короткий гриф з мотузкою посередині, на якій висить тягар. Можна взяти короткий гриф, і закріпити на ньому мотузку довжиною 60 см.

Візьміть гриф двома руками, долонями вниз, і направте руки трохи вперед. За допомогою зап`ясть покрутіть грифом вперед, потім назад, як на мотоциклі. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.

4. Віджимайтеся на кулаках. Якщо ви хочете зміцнити передпліччя, віджимайтеся. Звичайні віджимання на долонях сильно напружують зап`ястя, що викликає хворобливі відчуття в суглобах. Тому віджимайтеся на кулаках, щоб зміцнити зап`ястя.

Намагайтеся тримати кисті та передпліччя прямо під час виконання цієї вправи. Початківцям слід спробувати виконувати 3 підходи по 10 віджимань.

5. Не використовуйте бинти і ремені для зап`ясть. Багато починаючі намагаються зміцнити передпліччя, використовуючи бинти для тяги, що, насправді, дуже непродуктивно. Зап`ястя не стануть сильніше, якщо ви будете покладатися на подібні ремені, піднімаючи вантаж. Просто використовуйте меншу вагу, якщо відчуваєте, що вам потрібні бинти для підняття тяжкості.

Поради

Пам`ятайте, що зміни в розмірі та ширині зап`ясть багато в чому залежать від конституції тіла.