Як робити підйоми ніг: 12 кроків (з ілюстраціями)

Це проста вправа, яке допоможе розробити м`язи преса. Його легко зможуть освоїти новачки. Почніть робити цю вправу регулярно, і ваша мрія - мати ідеальний прес, стане реальністю!

Цільова зона: М`язи живота
Рівень інтенсивності: низький
устаткування: Килимок для Йоги, набивної м`яч (додатково)

кроки

1. Ляжте на спину, витягнувши ноги перед собою. Якщо вам незручно, спробуйте лягти на килим або килимок для йоги. Якщо у вас є проблеми зі спиною, складіть рушник і покладіть його під вигин спини, трохи вище стегон. Покладіть руки плазом на підлогу.

2. Зігніть ноги і підніміть їх, зберігаючи пальці ніг витягнутими. Ваші стегна повинні бути перпендикулярні тілу, в той час як гомілки паралельні.

3. Випрямити ноги так, щоб вони вказували в стелю. Тримайте ваші пальці ніг витягнутими. Щоб ускладнити завдання, пропустіть крок 2 і повільно підніміть ноги до стелі, не згинаючи їх.

4. Повільно опустіть ноги на висотупрімерно три сантиметри від статі. Не дозволяйте силі тяжіння зробити все за вас, контролюйте ситуацію. Якщо вправа здається занадто легким, спробуйте опускати ще повільніше.

5. Повільно підніміть ноги до стелі.

6. Зробіть п`ять підходів, з перервою в 30 секунд. Спочатку досить і трьох підходів - завжди можна з часом їх збільшити.

Метод 1 з 2:

ускладнений варіант

1. Під час виконання вправи утримуйте між ногами або ступнями якийсь вантаж. Можна використовувати набивної м`яч, або помістити якусь важку одяг в поліетиленовий пакет і щільно його зав`язати.

2. Опускайте ноги якомога повільніше. Чим повільніше ви опустите ноги тим більше буде опір силі тяжіння, і вашим м`язам важче зберігати контроль.

Метод 2 з 2:

Підйом зігнутих ніг

1. Зігніть ноги і утримуйте їх в такому положенні скільки це можливо.

2. Підніміть ноги так, щоб вони були перпендикулярні до іншої частини вашого тіла. Тримайте пальці ніг витягнутими.

3. Повільно опустіть ноги. Намагайтеся опускати якомога повільніше, - це змусить ваші м`язи більше напружуватися.

4. Повторіть п`ять разів, потім зробіть перерву на 30 секунд. Зробіть три підходи.

Поради

Виберіть свій темп. Якщо ви відразу спробуєте зробити занадто багато підйомів, або почнете з ускладнених підйомів з важким набивним м`ячем, то ви нашкодите своїм м`язам. Надалі вам буде складніше продовжувати тренування.
Якщо ви додасте набивної м`яч до ваших тренувань, спочатку він повинен бути невеликим, наприклад 3-х кілограмовий. Поступово можна збільшити навантаження і робити вправи з м`ячем, який важить 5 кілограмів.

попередження

Коли ви додасте набивної м`яч до ваших вправ, переконайтеся, що ви зможете втримати його між ніг. Якщо він на вас впаде, може бути боляче.
Якщо ви відчуєте слабкість або запаморочення, припиніть вправи і зверніться за медичною допомогою. Якщо ваш стан не покращиться, то проконсультуйтеся з лікарем.