Як зміцнити м`язи рук для занять гімнастикою

Для занять гімнастикою необхідні хороші фізичні дані. Щоб стати гімнастом, ви повинні мати сильні сухі м`язи у всьому тілі. Зокрема, виняткову роль для сили стиснення, рівноваги і інших обов`язкових навичок гімнаста грають сильні м`язи рук. Щоб привести своє тіло в тонус і підвищити його гнучкість, ви повинні виконувати різноманітні вправи і розтяжки. Втім, є вправи, які допоможуть вам зміцнити силу рук для занять гімнастикою.

кроки

Частина 1 з 2:

Зміцнення м`язів рук

1. Розминайтеся перед початком тренування. Ваші м`язи будуть працювати краще після короткої розминки. Присвятіть 5-10 хвилин тому, щоб розігріти м`язи рук і плечей: робіть махи руками, тягніть руки вгору, обертайте плечима і зап`ястями. Також можете робити вправи для всього тіла, на кшталт кроків на місці або бігу підтюпцем.

Improve Arm Strength for Gymnastics Step 1

2. робіть віджимання. Віджимання - це вправа, яка одночасно задіює різні м`язи рук, грудей і спини. І хоча ви хотіли зміцнити лише свої руки, разом з ними ви зміцните грудні м`язи і м`язи спини.

Ляжте на мат обличчям вниз. Підніміть тіло вгору, тримаючи руки прямо і розташувавши зап`ястя під плечима.

Тримайте тіло паралельно підлозі, намагаючись не вигинати спину вниз і не згинати її вгору. Повільно опустіть тіло на підлогу. Лікті повинні згинатися в сторони від тіла.

Опустіться вниз, щоб ваш підборіддя майже торкнувся підлоги. Знову підніміться вгору, повернувшись у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторів.

Якщо звичайні віджимання здадуться вам занадто простими, спробуйте змінити положення рук, щоб збільшити навантаження. Виконуйте алмазні віджимання, поставивши руки в центрі тіла, нижче особи. Поставте руки так, щоб великі і вказівні пальці утворили ромб. Для додаткового навантаження розставте руки далі рівня плечей.

Improve Arm Strength for Gymnastics Step 2

3. Додайте стійку на руках у стіни. Стійка на руках - це ще одна вправа на силу і рівновагу, яке задіює абсолютно всі м`язи рук і плечей.

Якщо ви не можете утримувати стійку без опори, почніть зі стійки на руках у стіни. Встаньте лицем до стіни і покладіть руки на землю в декількох сантиметрах від стіни. Відштовхніться ногами вгору, поки вони не ляжуть на стіну позаду вас.

Напружте долоні і руки, щоб утримати тіло біля стіни. Не давайте плечах провіснуть. Затримайтеся в цьому положенні від 30 секунд до 1 хвилини.

Коли будете готові, спробуйте виконати цю вправу без стіни. Для цього ваші м`язи рук і кора повинні бути розвинені набагато сильніше.

Improve Arm Strength for Gymnastics Step 3

4. Виконуйте віджимання на брусах, щоб зміцнити трицепс. Для гімнастів цю вправу особливо важливо. Воно розвиває розгинають м`язи ліктьового суглоба, м`язи плечей і передпліччя.

Встаньте між брусами. Зіпріться руками об бруси і підійміть тіло в повітря, щоб ноги звисали над землею.

Повільно опуститеся вниз, згинаючи руки в ліктях. Тримайте руки на одному рівні з тілом.

Опускайтеся вниз, поки плечові частини рук не опиняться майже паралельні підлозі. Підніміться назад вгору і виконайте стільки повторень, скільки зможете.

Improve Arm Strength for Gymnastics Step 4

5. Виконуйте жим штанги на лаві з нахилом. Ця вправа допоможе зміцнити трицепс і м`язи плечей.

Ляжте на лаву для жиму штанги лежачи. Візьміться руками за штангу, поставивши їх на ширину плечей. Підніміть штангу зі стійки і тримайте її над собою.

Повільно опустіть штангу до грудей. Ваші лікті повинні бути зігнуті під кутом приблизно в 45 градусів.

Затримайтеся на мить, а потім повільно вичавіть штангу у вихідне положення. Виконайте стільки повторень, скільки буде потрібно.

Improve Arm Strength for Gymnastics Step 5

6. Виконуйте підйом гантелей. Крім сили рук, гимнастам також слід зосередитися і на силі захоплення, щоб вміти відштовхуватися на брусах і кільцях. Ця вправа допомагає збільшити силу захоплення і зап`ястя.

Покладіть руки на стіл так, щоб кисть і кілька сантиметрів зап`ястя звисали з краю столу. Долоня повинна бути спрямована лицьовим боком догори.

Візьміть по гантелі в кожну руку. Зігніть руку в кисті так, щоб кісточки пальців були спрямовані до підлоги.

Повільно підніміть зап`ястя вгору, якомога сильніше згинаючи руку. Так само повільно опустіть гантель назад до підлоги. Виконайте стільки повторень, скільки буде потрібно.

Improve Arm Strength for Gymnastics Step 6

7. Зміцнюйте інші групи м`язів. Незважаючи на те, що для гімнастів велике значення має сила рук, це лише одна з багатьох м`язових груп, які необхідні для правильного положення тіла і техніки.

У гімнастів багато навантаження припадає на руки і плечі. При цьому ключову роль відіграють все ж м`язи кора, а не сила рук. М`язи кора відповідають за рівновагу і силу, які потрібні для виконання якщо не всіх, то більшості рухів гімнастів.

Ноги і сідниці є ще одну м`язову групу, над якою слід попрацювати. Навіть якщо ви не виконуєте рухів, що вимагають величезної сили ніг, ви станете набагато кращим гімнастом, якщо все ваше тіло буде складатися з сильних м`язів в тонусі.

Частина 2 з 2:

Робота над гнучкістю рук

1. Виконуйте розтяжку в дверному отворі. Ця проста розтяжка, яку можна виконувати де завгодно, прекрасно справляється з розтягуванням передньої частини рук, дельтовидних м`язів і м`язів плечей.

Однією рукою візьміться за край дверей. Тримайте руку рівно і не згинайте.
Тримаючись за двері, зробіть крок вперед, поки ваша рука не виявиться під кутом 45 градусів позаду вас.
Натисніть плечем і передньою частиною руки вперед, поки не відчуєте легке розтягнення. Не тисніть занадто сильно і не доводьте до болю.
Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, а потім поміняйте руки.

Improve Arm Strength for Gymnastics Step 8

2. З`єднайте руки за спиною в замок. Для гімнаста силові вправи настільки ж важливі, як вправи на розтяжку і гнучкість. Ця вправа спрямована на розтягування плечового суглоба.

Встаньте рівно і поставте ноги на ширину плечей. Заведіть руки за спину і зчепите пальці в замок.

Злегка підніміть руки, поки не відчуєте невелике розтягнення в передній частині рук і плечей. Зупиніться, якщо відчуєте біль.

Якщо ви не можете з`єднати руки за спиною, візьміться з двох кінців за рушник.

Improve Arm Strength for Gymnastics Step 9

3. Сядьте і займіться розтяжкою трицепсів. Розтяжка трицепса сидячи не тільки покращує їх гнучкість, але і розтягує спину і покращує її рухливість.

Сядьте на край стільця, поставте ноги на підлогу і вирівняйте спину. Заведіть одну руку за голову. Зігніть руки в ліктях і постарайтеся дістати нею до протилежної лопатки.

Іншою рукою акуратно натискайте на зігнутий лікоть назад. Дивіться, щоб зігнута рука не повертатися всередину. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, а потім поміняйте руки.

Improve Arm Strength for Gymnastics Step 10

4. Не забудьте передбачити належний відпочинок для відновлення сил. Відпочинок і відновні періоди настільки ж важливі для гімнастики, як і для будь-яких кардіо- та силових тренувань.Цей вид спорту може бути вкрай інтенсивним, надаючи навантаження на всі групи м`язів і частини тіла.

Важкі силові вправи і високий рівень стресу можуть стати причиною серйозних проблем з координацією і технікою, а це може призвести до травм.

Виділіть для себе 1-2 дні повного спокою від будь-яких силових вправ або занять гімнастикою. Займіться іншим видом спорту або вправами на гнучкість.