Як контролювати тривогу

Якщо ви постійно турбуєтеся, відчуваєте напругу, і вас відвідують погані думки про всякі біди і негаразди, можливо, у вас стійкий стан тривоги. Хоча точні причини тривожності неясні, існують певні фактори ризику, які підвищують вірогідність виникнення цього стану, такі як наявність члена сім`ї з таким же розладом, перенесена травма або інші види психічних захворювань. На щастя, правильне поєднання медикаментів, психологічної допомоги та змін в образі життя допомагає знизити симптоми і подолати занепокоєння.

кроки

Метод 1 з 4:

Змініть спосіб життя

1. Пошукайте соціальну підтримку, навіть якщо ви не хочете вдаватися до неї. Як правило, люди з сильними соціальними зв`язками справляються з різними життєвими обставинами успішніше, ніж ті, у кого таких зв`язків немає. Зауважте нові відносини, які допоможуть вам подолати тривогу. Приєднайтесь до місцевої групі людей, які страждають занепокоєнням, вступите в релігійну або церковну громаду, просто частіше бувайте в компанії і спілкуйтеся зі своїми друзями.

Почуття приналежності до суспільства і підтримки з боку оточуючих здатне чинити сильний вплив на загальний стан здоров`я. Дослідження показали, що люди похилого віку з низьким рівнем соціальної підтримки схильні до підвищеного ризику смертності.
Почуття самотність може бути небезпечніше для здоров`я, ніж ожиріння, і скоротити життя на стільки ж, як якщо б ви викурювали по 15 сигарет в день. Тому дуже важливо проводити час з іншими людьми.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 2

2. Дбайте про правильне сні. Між сном і почуттям тривоги існує така ж складна зв`язок, як між куркою і яйцем. Недосипання може викликати тривогу, а й тривога здатна привести до розладу сну. Щоб краще контролювати почуття неспокою, постарайтеся спати не менше 7 годин на добу. Щоб нормалізувати сон, можна зробити наступні заходи:

Лягайте спати в один і той же час, щоб привчити свій організм до певного розпорядку.

Вимикайте всі електронні пристрої за годину до сну.

Подбайте про зручність спальні і користуйтеся нею виключно для сну.

Постарайтеся, щоб в спальні було прохолодно і темно.

Займайтеся фізичними вправами, але не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.

Розробіть звичний ритуал відходу до сну.

Використовуйте ароматерапію (наприклад, запах лаванди), щоб розслабитися.

Не вживайте кофеїн після полудня.

Не їжте прямо перед сном.

Кожен день проводите час на сонці.

Киньте палити (нікотин може мати негативний вплив на сон).

Не вживайте алкоголь за 2 години до відходу до сну.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 3

3. Щодня виконуйте фізичні вправи. Крім зміцнення здоров`я, це помітно вплине на ваше самопочуття і настрій. Коли людина займається спортом, у нього виділяються ендорфіни, які сприяють гарному настрою. Завдяки цьому регулярні тренування допомагають знизити стрес і відволіктися від поточних турбот.

Лікарі рекомендують присвячувати фізичним вправам приблизно по 30 хвилин кожен день. Якщо у вас не виходить виділити півгодини відразу, можете розбити їх на 10-хвилинні відрізки. Гуляйте, бігайте підтюпцем, плавайте або катайтеся на велосипеді. Виберіть собі заняття до душі, яке ви не кинете.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 4

4. правильно харчуйтеся. Не всім очевидна зв`язок між їжею і самопочуттям, однак вона існує. Деякі продукти і напої, наприклад ті, в яких містяться очищений цукор і кофеїн, здатні погіршити тривогу. Намагайтеся пити достатню кількість чистої води і їсти здорову добре збалансовану їжу: фрукти, овочі, продукти з цільних зерен, нежирні молочні продукти і нежирну білкову їжу.

Вживайте свіжі продукти, рибу, квасолю та інші бобові, горіхи, цільні злаки і корисні масла, які не роблять для психічного здоров`я. Однак скоротіть споживання продуктів, що пройшли технологічну обробку, і солодощів, так як вони можуть вплинути на нього негативно.

Для здоров`я кишечника необхідні пребіотики і пробіотики. Хоча вони існують у вигляді добавок, ви можете отримувати їх і з їжі. Щоб збільшити споживання пребіотиків, їжте фрукти та овочі, багаті клітковиною, наприклад спаржу, помідори, манго, цибуля, яблука і банани. Пробіотики містяться в йогурті з живими культурами, кефірі, квашеній капусті, кимчи, місо, ТЕМП і чайний гриб.

Існує безліч досліджень, в яких показано зв`язок кофеїну з підвищеною тривожністю. Встановлено, що кофеїн підвищує занепокоєння, депресію і ворожість. Уникайте таких кофеїновмісних напоїв, як кава, чай (перейдіть на кави без чай) і газовані напої, і намагайтеся не вживати шоколад.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 5

5. Обмежте вживання алкоголю та інших депресантів. Може здатися, що спиртні напої знижують тривогу, але насправді вони посилюють ваш стан. Намагайтеся не вдаватися до алкоголю і інших наркотичних засобів і позбавляйтеся від стресу і тривоги здоровими способами: послухайте музику, зателефонуйте одного і так далі.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 6

6. Піклуйтеся про себе. При боротьбі з таким психічним розладом, як підвищена тривожність, не слід забувати про повсякденні дрібниці і гігієну. Продовжуйте робити те, що допомагає знизити стрес. Підвищена увага до повсякденних дрібниць допоможе вам відігнати тривожні думки.

Знаходьте собі заняття на кожен день: поспілкуйтеся з одним, прийміть гарячу ванну, випийте чашку чаю (без кофеїну) або подивіться свій улюблений серіал. Відволікайтеся від суєти і приділяйте час собі.

Робіть те, що допомагає зняти стрес саме вам: єдиних для всіх рекомендацій не існує.

Метод 2 з 4:

Практикуйте глибоке дихання

1. Виберіть спокійне тихе місце, де вас ніщо не буде відволікати. Якщо можна, закрийте двері. Згодом ви звикнете з дихальними вправами і зможете не відволікатися і займатися ними в присутності інших людей.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 8

2. Сядьте рівно і випрямити спину. Можна сісти на стілець, або на підлогу зі схрещеними ногами - як вам буде зручно.

Можна також лягти на спину. Однак врахуйте, що, коли ви сидите з випрямленою спиною, ваші легені володіють найбільшим обсягом, що важливо для дихальних вправ.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 9

3. прістройте руки. Покладіть руки на підлокітники стільця або на стегна. Тим самим ви розвантажите свої плечі, що допоможе розслабити їх.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 10

4. Повільно вдихніть носом. Зробіть глибокий вдих через ніс протягом чотирьох секунд. При цьому ваш живіт повинен піднятися.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 11

5. затримайте дихання. Протягом 1-2 секунд утримуйте повітря в легенях.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 12

6. Зробіть видих. Повністю видихніть повітря через рот. Вихід повітря повинен видати тихий звук, схожий на «фууух». Зверніть увагу на те, як при видиху опускається ваш живіт.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 13

7. Зачекайте кілька секунд. Щоб уникнути гіпервентиляції, почекайте кілька секунд, перш ніж знову вдихнути повітря.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 14

8. Повторіть. Проробіть цю вправу протягом п`яти хвилин. Щоб зняти тривожність, рекомендується робити від 6 до 8 вдихів і видихів за одну хвилину. Тим не менш, ви можете підібрати власний темп, який найбільш зручний для вас.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 15

я. Виконуйте дану вправу два рази в день. Практикуйте глибоке дихання хоча б два рази на день, по 5 хвилин за раз.

Врахуйте, що до глибокого дихання слід вдаватися не тільки в тих випадках, коли ви відчуваєте тривогу. Виконуйте цю вправу щодня, щоб заспокоїтися і запобігти стрес.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 16

10. Поєднуйте глибоке дихання з іншими техніками релаксації. Щоб знизити стан тривоги, глибоким диханням можна займатися як окремо, так і в поєднанні з іншими методами розслаблення, такими як медитація і йога.

Метод 3 з 4:

Змініть напрям думок

1. Виявити негативні моделі мислення. Тривога і депресія посилюються когнітивними спотвореннями, тобто хворими і ірраціональними думками. Нижче наведені найбільш поширені види когнітивних спотворень, які можуть впливати на ваш емоційний стан.

Чорно-біле мислення («все або нічого»). У цьому випадку все представляється в абсолютних категоріях (добре і погано, правильно і неправильно), немає місця неоднозначності, півтонів і іншим тонкощам.
Психологічний фільтр призводить до збільшення негативних і приниженню позитивних сторін.
Поспішні висновки. При цьому ми вважаємо (часто помилково), що чиясь негативна реакція викликана нашою поведінкою, що обумовлює нашу подальшу реакцію.
Перебільшення або применшення перешкоджають адекватному сприйняттю ситуації.
При надмірному узагальненні ми сприймаємо негативну подію як частину більш широкого напряму.
твердження повинності. До них відносяться такі твердження, як «повинен», «зобов`язаний», «необхідно» і протилежні їм негативні заяви.
Емоційні обґрунтування, які ґрунтуються лише на емоціях, наприклад: «Я відчуваю себе нерозумно, значить, я дурень».
Заперечення позитиву, коли принижаются позитивні якості і досягнення.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 18

2. Поставте під сумнів обґрунтованість когнітивних спотворень. Щоб відучити себе від негативного мислення, слід розпізнати притаманні вам когнітивні спотворення і постаратися виправити їх.

Припустимо, ви зловили себе на наступній думці: "При першому ж погляді на мене все помічають, як я незграбний".

Після цього постарайтеся позбутися від такої точки зору і задайте собі наступні питання:

Що б я відповів одному, якби він заявив мені що-небудь подібне?

Чи підтверджується це чимось?

Чи є свідоцтва того, що це не так?

Чи не плутаю я «можливо» з «безумовно»?

Грунтується моя думка скоріше на почуттях, ніж на фактах?

Зображення з назвою Control Anxiety Step 19

3. Постарайтеся переформулювати негативні думки. Для цього насамперед слід визначити, коли саме вас відвідують негативні думки, змінити їх хід і перетворити їх в світлі і позитивні. Перетворення негативних думок допомагає мислити більш реалістично і позбутися від почуття тривоги.

Наприклад, згадане вище невеселе твердження «При першому ж погляді на мене все помічають, як я незграбний» можна перетворити в більш оптимістичне. Це може бути щось на зразок: «Мені невідомо, як оточуючі сприймають мене, негативно або позитивно. Проте, я знаю собі ціну ».

Зображення з назвою Control Anxiety Step 20

4. Відведіть для неспокійних думок півгодини в день. Намагайтеся не перевищувати цей час. Не думайте ні про що тривожному пізно ввечері, щоб не не зіпсувати собі сон.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 21

5. Розпізнавайте занепокоєння і вчасно нейтралізуйте його. Слідкуйте за своїми відчуттями і заздалегідь виявляйте почуття тривоги. Розпізнавайте тривогу за такими ознаками, як напруга в тілі, прискорене серцебиття, часте потирання долонь тощо. При перших ознаках занепокоєння і тривоги намагайтеся визначити, про що ви думаєте.

При необхідності записуйте свої почуття тривоги, щоб повернутися до них пізніше. Це допоможе вам звільнитися від занепокоєння і повернутися до своїх повсякденних справ.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 22

6. Поверніться до своїх тривог в призначений час. У заздалегідь відведений «тривожний час» не просто згадуйте про те, що змусило вас хвилюватися протягом дня: візьміть ручку, складіть список поточних проблем і спробуйте намітити шляхи їх вирішення.

Дослідження в області терапії контролю подразника показали, що найкращий підхід до зниження тривоги складається з чотирьох кроків, які полягають у виявленні окремої проблеми, відведення часу для її подолання, своєчасному визначенні подібних проблем на протязі дня і їх подальшому оптимальному рішенні.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 23

7. Усвідомте свої можливості контролювати тривогу і негативне мислення. Спочатку тривожні почуття можуть здаватися непереборними. Проте, після деякої практики ви виявите, що занепокоєння цілком піддається контролю. Таким чином, можна запобігти негативному впливу тривоги на повсякденне життя.

Метод 4 з 4:

Вдамося до професійного лікування

1. Запишіться на прийом до лікаря. Якщо стан тривоги почало впливати на ваше повсякденне життя і заважати вашій навчанні, роботі або відносинам з оточуючими, прийшов час звернутися до лікаря. Лікар призначить необхідні тести і аналізи, які допоможуть визначити джерело тривоги.

Іноді почуття тривоги не обумовлено лише психічним станом, а вказує на інші проблеми зі здоров`ям. Тривога може бути першою ознакою (або побічним ефектом) хвороби серця, цукрового діабету, астми і навіть зловживання наркотиками або відмови них.
У деяких випадках тривога може бути викликана прийомом медикаментів. Щоб з`ясувати, чи так це, проконсультуйтеся з лікарем.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 25

2. Проконсультуйтеся з фахівцем з психічного здоров`я. Якщо терапевт не виявить у вас ніяких причин, які могли б викликати тривогу, він може направити вас до психіатра, психолога або психотерапевта, щоб вони виявили причини вашого стану і призначили відповідне лікування. Лікар може прописати вам певні препарати, однак у багатьох випадках оптимальним виявляється поєднання медикаментозного лікування та психологічної допомоги.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 26

3. Дізнайтеся у психіатра або психотерапевта свій точний діагноз. Простої констатації того, що ви відчуваєте тривогу, може виявитися недостатньо для її подолання. Серед усього різноманіття психічних розладів існує ціла група таких, основною ознакою яких служить почуття тривоги. Історія хвороби, спостереження за вашим станом і правильні питання допоможуть психологу поставити правильний діагноз.

У вас може бути різновид тривожного розладу, наприклад панічний розлад, фобія, посттравматичний стресовий розлад, обсессивно-компульсивний розлад або соціофобія.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 27

4. Проконсультуйтеся з лікарем щодо відповідного лікування. Поряд зі звичайними способами зниження тривоги, вам може знадобитися професійна допомога. Залежно від типу і серйозності розлади, лікар може запропонувати три методи лікування:

Медикаментозне лікування. Тривожний невроз часто плутають з депресією, і, щоб знизити почуття тривоги, лікарі виписують антидепресанти. Встановлено, що при почутті тривоги допомагають селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). Крім того, з тривогою допомагають впоратися інгібітори зворотного захоплення серотоніну і норадреналіну, бензодіазепіни і трициклічніантидепресанти.

психотерапія. Ефективність когнітивно-поведінкової терапії була підтверджена дослідним шляхом. Цей метод дозволяє виявити образ мислення, який відповідальний за відчуття тривоги, і змінити його. Інші можливі підходи можуть включати в себе експозиційну терапію, терапію прийняття і зобов`язань, діалектичну поведінкову терапію, десенсибилизацию і переробку рухом очей (ДПДГ).

Поєднання двох попередніх методів.

Зображення з назвою Control Anxiety Step 28

5. наберіться терпіння. Пацієнти часто думають, що лікування не вдалося через відсутність швидких результатів. Крім того, нерідко доводиться застосовувати різні методи, щоб визначити найбільш підходящі.

Щоб потрапити на прийом до психотерапевта, може піти кілька тижнів, однак не здавайтеся.

Майте на увазі, що для появи ефекту від деяких лікарських препаратів може знадобитися аж до 8 тижнів.