Як подолати деперсоналізацію

Деперсоналізація, відома також як дереалізація або дисоціація, - це дисоціативне розлад, при якому людина сприймає власні дії як би з боку. При деперсоналізації люди можуть відчувати притуплення почуттів або навіть відчувати нереальність своїх спогадів. Близько чверті всіх людей відчували короткі періоди деперсоналізації в той чи інший момент свого життя, проте для декого це є постійним і неприємним відчуттям. Якщо ви страждаєте хронічною деперсоналізацією, яка негативно впливає на вашу роботу, повсякденне життя і стосунки з оточуючими, або призводить до емоційної нестійкості, негайно зверніться до лікаря.

кроки

Метод 1 з 3:

Повернення до реальності

1. Усвідомте і прийміть почуття деперсоналізації. Зазвичай це почуття не є небезпечним і з часом проходить. Нагадуйте собі про те, що це тимчасово, хоч і неприємно. Таким чином ви знизите негативний вплив деперсоналізації.

Говоріть собі: "Це почуття незабаром пройде".
Говоріть собі: "Мені не дуже добре зараз, але я в порядку".
Згадайте про інші моменти в минулому, коли ви відчували деперсоналізацію, і подумайте про те, що це почуття проходило.

2. Зосередьтеся на навколишній світ. Зверніть увагу на температуру повітря, на навколишні вас предмети і доносяться до вас звуки. Придивіться до найближчих предметів, таким як обертається поруч з вами вентилятор або ручка, якою ви пишете прямо зараз. Це поверне вашу свідомість до поточного моменту і зменшить відчуття деперсоналізації.

Можна також носити з собою що-небудь відчутне, наприклад клаптик наждачного паперу або хутра, щоб доторкатися до цього предмету при особливо гострому почутті деперсоналізації.

Відзначайте в розумі все навколо вас, що ви бачите, чуєте і відчуваєте.

При можливості слухайте музику. Слухайте улюблені композиції, які викликають у вас позитивні емоції, і намагайтеся уникати музики, яка здатна навіяти занепокоєння або печаль. Дослідження показують, що музична терапія ефективна при лікуванні всіх видів психічних розладів, і вона значно знижує тривогу, депресію і збудження, які нерідко спостерігаються при хронічних формах деперсоналізації.

3. Спілкуйтеся з оточуючими. Приєднуйтеся до розмови або відновіть перервану бесіду. Це допоможе вам повернутися в даний момент. Якщо навколо вас нікого немає, пошліть повідомлення, зателефонуйте другу чи родичу і поговоріть з ним.

Не слід повідомляти оточуючим про яку випробовують вами деперсоналізації.

У той же час врахуйте, що багато хто знає про деперсоналізації і відчували її в минулому. При бажанні можна обговорити свої почуття з близьким другом.

Метод 2 з 3:

Позбавлення від деперсоналізації через тривоги

1. Практикуйте діафрагмальне дихання. Коли ви відчуваєте почуття тривоги, ваш організм переходить в режим "бий або біжи". Глибоке діафрагмальне (черевне) дихання запобігає подібну реакцію і допомагає розслабитися. Перш ніж приступити до такого дихання, ляжте на спину. Підніміть коліна, підклавши під них подушку. Покладіть одну руку на груди, а другу на живіт, щоб стежити за рухами діафрагми. Зробіть повільний глибокий вдих носом. При цьому ваш живіт повинен піднятися, в той час як груди залишиться на місці. Напружте м`язи живота і видихніть повітря через злегка прочинені губи так, щоб груди як і раніше не ворушилася. Повторіть вправу.

Якщо ви не одні, відлучитися в туалет або інше відокремлене місце, де ніхто вам не завадить.
Можна дихати в такому ритмі протягом 5-10 хвилин 3-4 рази в день кожен раз, коли ви відчуваєте тривогу або віддалення від реальності.

2. Боріться з негативними думками. Деперсоналізація може привести до того, що ви відчуєте, що сходите з розуму і втрачаєте контроль над своїм розумом, або навіть втрачаєте свідомість і перестаєте дихати. Відганяйте негативні думки і протиставляйте їм позитивні твердження, такі як:

Все буде добре. Необхідно просто розслабитися.

Відчуття нереальності безпечно. Все буде нормально.

Мені не подобаються ці відчуття, але незабаром вони пройдуть.

Я присутній тут і зараз.

3. Приділяйте час позитивної діяльності. Підійде будь-яке хобі, наприклад гра на гітарі або колекціонування чого-небудь - лише б це допомагало вам позбавитися від стресу. Частіше відволікайтеся від поточних проблем і займайтеся своїм хобі, особливо в періоди підвищеного занепокоєння і деперсоналізації. Це допоможе вам запобігти напади сильного тривоги і деперсоналізації.

Щодня знижуйте стрес, тобто намагайтеся ненадовго відволікатися від поточних проблем, розслаблятися і займатися тим, що вам подобається.

4. Регулярно займайтеся фізичними вправами. Оскільки деперсоналізація часто пов`язана з тривогою і депресією, фізична активність чудово допомагає позбутися від почуття "нереальності". Заняття спортом підвищують упевненість в собі, знімають напругу і допомагають впоратися зі стресом. Здійснюйте щоденні прогулянки, почніть бігати підтюпцем або займіться іншою фізичною активністю, яка дозволить знизити стрес.

Вчені виявили, що нейропептид Галанін, який виділяється під час і після фізичних навантажень, захищає синапси в предлобной корі головного мозку і допомагає нашому мозку справлятися з емоціями і стресом.

5. Приділяйте достатньо часу сну. Слід спати по 8-9 годин на добу - це допомагає знизити почуття тривоги і подолати викликану ними деперсоналізацію. Зв`язок між сном і тривогою / стресом є вулицею з двостороннім рухом, і складності з чимось одним викликають проблеми з іншим. Дотримуйтесь правильну гігієну сну і приділяйте сну досить часу, щоб запобігти деперсоналізацію.

Не вживайте кофеїн і алкоголь, оскільки вони збуджують і порушують сон.

Перед сном займайтеся чимось розслаблюючим: читайте, слухайте заспокійливу музику або медитуйте.

Відведіть свою спальну кімнату виключно для сну і розслаблення. Вимикайте всі електронні пристрої хоча б за годину до сну.

Метод 3 з 3:

Отримання професійної допомоги

1. Зверніться до психотерапевта. Якщо почуття деперсоналізації впливає на ваше повсякденне життя, вам необхідна консультація фахівця. Для лікування деперсоналізації застосовують різні методи. При виборі лікаря поцікавтеся, в яких областях він спеціалізується і чи є серед них те, що необхідно вам. При деперсоналізації часто використовують такі методи лікування:

когнітивна психотерапія. Ця терапія дозволяє змінити ваші думки про власну нереальності.
поведінкова психотерапія. Даний метод допомагає виробити такі стратегії поведінки, які дозволяють відволіктися від симптомів деперсоналізації.
Психодинамічна терапія спрямована на те, щоб позбутися від хворобливих відчуттів і переживань, які викликають бажання відволіктися від своєї особистості і реальності.
Методи повернення до реальності. Ці методи схожі з попередніми способами і полягають у використанні п`яти органів почуттів для того, щоб повернути повноцінне сприйняття власної особистості і навколишнього світу.
Якщо заняття не дають очікуваного результату, можна змінити психолога.

2. Чи не пропускайте сеанси терапії. Їх частота буде визначатися серйозністю випробовується вами розлади деперсоналізації. Деякі відвідують сеанси раз в місяць, іншим потрібні щотижневі і навіть щоденні візити до психолога. Лікар визначить, наскільки часто вам слід відвідувати заняття.

Пропуск сеансів терапії позбавить вас необхідної допомоги, тому намагайтеся відвідувати всі призначені сеанси.

Якщо вам потрібна термінова допомога, зателефонуйте 112.

Якщо у вас виникли суїцидальні думки, зателефонуйте 112, опишіть свою проблему, і вас переключать на психолога.

3. Заведіть щоденник і записуйте в нього свої симптоми. Так ви зможете легше описати свій стан лікаря. Записуйте, де і коли у вас трапилися напади деперсоналізації, і намагайтеся відзначати якомога більше подробиць, в тому числі і свої думки під час нападів. При бажанні ви зможете показати ці записи психотерапевта або використовувати їх в якості нагадування на терапевтичних сеансах.

Не забудьте відзначати випадки перетину симптомів деперсоналізації з іншими захворюваннями. Деперсоналізація часто супроводжує таким серйозним психічним захворюванням, як шизофренія, депресія і посттравматичний стресовий розлад. Якщо ви уникаєте друзів, членів сім`ї, роботи або іншої діяльності, яка приносила вам задоволення раніше, повідомте про це лікаря, оскільки дані симптоми можуть вказувати на більш серйозні проблеми або супутнє розлад.

4. При необхідності приймайте медикаменти. Не існує спеціальних препаратів від діссоціатівних розладів, і зазвичай призначають різні заспокійливі засоби та антидепресанти. Лікар може прописати вам флуоксетин, кломипрамин або клоназепам.

Ні в якому разі не припиняйте приймати призначені медикаменти без попередньої консультації з лікарем.

При прийомі заспокійливих засобів і антидепресантів уникайте інших лікарських препаратів і алкоголю.

Завжди дотримуйтесь прописану лікарем дозування.

Поради

Щоб подолати деперсоналізацію, вашому розуму потрібні час і відпочинок. Якщо ви будете тривожитися і відчувати стрес через недостатню швидкості лікування, це лише посилить негативні симптоми.
Дізнайтеся про деперсоналізації якомога більше. Чим більше ви ознайомитеся зі своєю недугою, тим успішніше зможете подолати його.

кроки

Поради

Схожі статті