Як впоратися з тривогою

Тривога - це психічний стан, який хоча б раз в житті переживав кожен з нас. Абсолютно нормально хвилюватися перед важливим виступом або іспитом, а також відчувати легке занепокоєння в завантажений період. Але хронічне відчуття тривоги - це не просто стрес. Якщо ви помітили, що давно відчуваєте занепокоєння і не можете позбутися від цього почуття, подумайте про те, щоб звернути на це більше уваги. Тривога може проявлятися як розлад психічного здоров`я, це найчастіше призводить постійному неспокою, сильним нападів паніки, тривожності і навіть обсесивно-компульсивному розладу. Якщо вам здається, що рівень вашої тривожності перейшов нормальний, важливо поговорити про це з психологом або психотерапевтом.

кроки

Метод 1 з 3:

Зміни в способі життя

1. Виключіть зі свого раціону харчування їжу і напої, які сприяють розвитку тривоги. Як би спрощено це не звучало, ваш щоденний раціон харчування дуже сильно впливає на ваше психічний стан. Якщо ви помічаєте у себе почуття тривоги і паніку, а також щоденний стрес, спробуйте змінити хоча б один пункт свого раціону. Отже, зменшіть споживання таких продуктів:

Кава. Найпопулярніший енергетичний напій всіх часів може бути однією з головних причин вашого постійного неспокою. Якщо ви п`єте каву щоранку, спробуйте перейти на каву без кофеїну, на чай або просто воду (протягом декількох тижнів). Це може бути досить важко, але, швидше за все, ви помітите зниження рівня стресу в цей період часу.
Цукор і крохмаль. Ми всі дуже любимо смачненьке з великим вмістом цукру і крохмалю (морозиво, печиво, макарони), особливо якщо потрібно зняти стрес, тому що смачна їжа забезпечує почуття спокою. Проте, підйом і зниження рівня цукру в крові (яке відбувається після вживання цих продуктів) може викликати емоційну напругу і стрес.
алкоголь. Після напруженого робочого дня багато хто воліє випити келих спиртного. Алкоголь допомагає зняти стрес на якийсь час, але після закінчення його дії відчуття розслабленості компенсується вагою. Пийте розумно і намагайтеся пити багато води, щоб не відчувати себе занадто погано після закінчення дії алкоголю.

2. Включіть у свій раціон харчування продукти, які піднімають настрій. Підтримання здорового і збалансованого раціону харчування - кращий шлях до хорошого настрою. Якщо ви отримуєте достатню кількість поживних речовин, ваш організм буде працювати більш злагоджено, через що в стресових ситуаціях на вас не нападе тривога і неспокій. Щоб уникнути негативного впливу на психічне здоров`я від таких продуктів, як кава, алкоголь і цукор, спробуйте замінити ці продукти фруктами і овочами.

Споживайте більше продуктів з високим вмістом антиоксидантів (таких як чорниця і асаї). Вони допомагають підвищити настрій і знизити рівень гормонів стресу.

Вживайте продукти, багаті вітамінами D, B і E, наприклад яйця, мигдаль і лосось.

Корисними також можуть виявитися продукти, багаті жирними кислотами омега-3, такі як волоські горіхи і лляне насіння.

Включіть в раціон харчування продуті з високим вмістом мінералів: магній, цільне зерно (хліб і макаронні вироби), маку перуанську і водорості. Більшість людей отримує недостатньо магнію, що може призвести до різних психічних симптомів, в тому числі і до тривозі.

Споживайте більше продуктів і напоїв, що містять ГАМК (тип нейромедіатора, який сприяє поліпшенню сну і розслаблення). Сюди відносяться, наприклад, кефір, кимчи і чай улун.

3. Виконуйте вправи для зменшення занепокоєння. Результати досліджень показали, що регулярні фізичні вправи знижують рівень тривоги, а також допомагають боротися з іншими розладами психічного здоров`я. Під час тренування і протягом декількох годин після неї з`являється відчуття задоволеності. Кардіо вправи (такі як біг або їзда на велосипеді), а також силові та інші вправи, спрямовані на нарощування м`язової маси, допомагають позбутися від занепокоєння.

Спробуйте зайнятися йогою. У студії йоги досить заспокійлива атмосфера, і у вас є шанс розслабитися і на годину сконцентруватися на собі. Саме тому даний вид фізичної активності так допомагає позбутися від тривоги.

Якщо сама думка про фізичні вправи призводить вас в жах, спробуйте скласти для себе програму з мінімальною кількістю спортивних вправ. Зрозумійте, що вам не потрібно займатися якимось командним видом спорту або ходити в тренажерний зал для виконання фізичних вправ. Навіть звичайна щоденна прогулянка по району допоможе підняти настрій.

4. Виконуйте вправи на глибоке дихання. Глибоке і повільне дихання швидко допомагає позбутися від стресу. Багато людей вважають за краще дрібне грудне дихання, коли повітря повільно вдихається в легені, а потім швидко видихається. Коли у нас виникає стресова ситуація, ми починаємо дихати ще швидше, через що стрес стає сильнішою. Замість цього сконцентруйте увагу на диханні за допомогою діафрагми або живота. Живіт при такому диханні повинен надуватися.

Глибоке і повільне дихання дозволяє набрати більше повітря, ніж звичайне дихання. До того ж, це допомагає знизити артеріальний тиск, розслабити м`язи і заспокоїтися.

Спробуйте дихати на 4 рахунки: вдихайте на рахунок 1-2-3, а видихайте на рахунок 4. Протягом однієї хвилини спробуйте зробити всього 8 вдихів. Це допоможе дуже швидко знизити рівень тривоги.

5. Займіться улюбленою справою. Часто почуття занепокоєння з`являється, коли ми втомлюємося і не можемо позбутися від життєвих проблем. Виділіть хоча б 10 хвилин протягом дня на своє хобі або заняття, яке приносить вам задоволення. Це може бути читання, заняття спортом, музика або мистецтво. Дайте собі можливість відпочити, і це допоможе знизити тривогу як в даний момент, так і на майбутнє.

Якщо у вас є трохи вільного часу, запишіться на курси, які вам цікаві. Наприклад, якщо ви дуже любите прикраси, запишіться в ювелірний гурток. Якщо ви завжди хотіли вивчити нову мову, почніть займатися на курсах.

Прийміть усвідомлене рішення не думати про тривожні речі, поки займаєтеся приємними речами. Це допоможе і отримати більше задоволення від улюбленого заняття, і перестати зациклюватися на подібних думках в майбутньому.

6. Розслабляйтеся вдома з родиною і друзями. Будинки ваша тривога повинна йти. Будинок і люди, яких ви любите, - це ваше притулок. Якщо ви постійно стикаєтеся зі стресовими ситуаціями, вам потрібно частіше відпочивати вдома. Виділіть собі достатньо часу, щоб побути зі своїми близькими в спокійній затишній обстановці.

Прийміть гарячу ванну, послухайте розслаблюючу музику і постарайтеся уникати будь-яких стресових факторів.

Якщо у вас немає можливості побути серед своїх домашніх, зателефонуйте одному і попросіть його про зустріч. Спілкування з коханими людьми може допомогти заспокоїтися.

Поговоріть з рідними або друзями про те, що ви відчуваєте. Скажіть що-небудь на зразок: «Останнім часом я постійно переживаю, і через це не можу спокійно жити. З тобою таке буває?»

7. Проводьте час на сонці. Одним з факторів тривоги може бути нестача вітаміну D. Щоб підвищити рівень вітаміну D в організмі, слід проводити на сонці хоч би 50 хвилин в день. При необхідності (особливо в умовах нестачі сонячного світла) приймайте добавки з вітаміном D.

8. Чи не перенапружуйтеся. Якщо у вас напружений графік, ви постійно берете частину роботи додому або переживаєте про те, наскільки ідеальні ваші шкільні роботи, швидше за все, ви занадто перевантажені і турбуєтеся частіше, ніж варто було б. Складіть графік найнеобхідніших справ, а решта постарайтеся трохи скоротити. Виділіть собі достатньо часу для боротьби з тривогою, і незабаром ви зможете її подолати.

Звичайно, зустрічі з друзями - справа дуже приємне, але дуже часті зустрічі можуть також стати причиною занепокоєння про те, що у вас не вистачає часу на себе, але ви не хочете засмучувати друзів. Постарайтеся збалансувати час, проведений з друзями і витрачений тільки на себе.

Навчіться відповідати «ні» на деякі прохання. Незалежно від того, доручення чи це по роботі або просто прохання, час від часу цілком нормально відмовлятися від їх виконання.

9. Намагайтеся більше спати. Недолік сну - причина втоми і втоми, і він дуже небезпечний для людей, які страждають хронічною тривогою. Через брак сну ваша тривога може посилитися. Пам`ятайте, що в добу потрібно спати хоча б 7-9 годин.

Намагайтеся щодня лягати спати і прокидатися в один і той же час. Це допоможе регулювати цикл сну і поліпшити нічний сон.

Якщо у вас проблеми зі сном (не можете заснути або прокинутися), швидше за все, у вас нестача мелатоніну. Мелатонін - гормон, який синтезується в організмі і стимулює хороший сон. Цей гормон міститься в малих дозах в таблетках і продається в аптеках.

Не користуйтесь телефоном, ноутбуком і телевізором за годину до сну. Ці пристрої негативно діють на вироблення мелатоніну через те, що випромінюють яскраве світло.

Метод 2 з 3:

Використання психологічних тактик для боротьби з тривогою

1. Намагайтеся протистояти джерел тривоги, які ви можете контролювати. Є багато різних ситуацій, які можуть викликати занепокоєння, тому дуже важливо зрозуміти, що саме вас турбує, і вжити заходів. Наприклад, якщо ви вчасно не повернули борг або досі не здали важливе завдання, це може обтяжувати вас, поки ви, нарешті, цього не зробите.

Якщо причина стресу полягає в вашій роботі або нестачі грошей, спробуйте знайти місце з більш високою зарплатою або можливість додаткового заробітку. Можете також підвищити або навіть повністю змінити кваліфікацію.
Ведіть щоденник, який допоможе визначити причину вашої тривоги. Записуйте в нього свої думки: це допоможе виявити причини занепокоєння, які ви поки не можете знайти, і придумати, як з ними боротися.
Дізнайтеся якомога більше про те, що таке взагалі тривога і як вона виникає. Саме це знання допоможе вам відчути, що ви здатні її контролювати.
Навіть якщо ви розумієте, що не можете контролювати джерело тривоги, ви цілком можете змінити ситуацію, щоб вона виявилася для вас менш стресовій. Наприклад, якщо ви відчуваєте занепокоєння через поїздку до батьків на сімейне свято, хоча до нього ще кілька місяців, подумайте, як змінити ситуацію. Скажімо, спробуйте запросити своїх рідних до себе додому, щоб вам не довелося нікуди їхати, або організуйте свято в ресторані, щоб не довелося нікого запрошувати. Спробуйте проявити гнучкість, щоб знайти вихід зі стресової ситуації.

2. Намагайтеся уникати джерел неспокою, які ви не можете контролювати. Якщо ви помітили, що відчуваєте тривогу в певних ситуаціях, просто уникайте цих ситуацій. Якщо ви ненавидите літати і відчуваєте, що цей страх ніколи не пройде, подорожуйте іншими видом транспорту. Знайте, які речі для вас абсолютно неприйнятні, і дійте відповідно. Тим не менш, важливо вміти справлятися з занепокоєнням, якщо воно заважає вам нормально жити. Наприклад, якщо ваша професія вимагає частих перельотів, то перехід на інший вид транспорту - не вихід із ситуації. В такому випадку краще всього звернутися до психотерапевта, щоб він допоміг вам впоратися зі страхом перед польотами.

Якщо ви відчуваєте, що у вашому житті (фінансової, соціальної, професійної або особистої) настала криза, наприклад, через втрату роботи, поганих рекомендацій або напруги в стосунках з коханою людиною, і що причина в тому, що ви уникали джерела неспокою , прийшов час звернутися до психотерапевта.

Якщо хтось із оточуючих вас дратує, ви відчуваєте дискомфорт і не можете з цим боротися, постарайтеся змінити ситуацію таким чином, щоб вам не довелося перебувати в суспільстві цих людей.

Якщо стрес вам приносить навчання або робота, виділіть собі час протягом дня, коли зможете вимкнути мобільний телефон і ноутбук, щоб на якийсь час забути про тривогу, яку вони викликають. Якщо ви знаєте, що джерело занепокоєння - ваша електронна пошта, яку ви перевіряєте кожну хвилину, чекаючи повідомлень по роботі, на якийсь час зробіть паузу і не заходите в неї.

3. займіться медитацією. Релаксація і медитація дуже ефективні для зняття стресу. Є багато різних видів медитації, тому найкраще поекспериментувати і вибрати той спосіб медитації, який дозволить вам розслабитися і відчути себе комфортно. Можна займатися медитацією, як тільки ви відчуєте тривогу або стрес, а також щодня, щоб зняти напругу.

Керована медитація, де ви прямуєте вказівок, - підходящий варіант для початківців. Навчитися медитувати можна на практиці з тренером, але найпростіше для початку купити диск або подивитися відео з рекомендаціями на YouTube. Так можна дізнатися про різні способи розслабитися, коли ваше серце починає битися, як божевільне або коли ви відчуваєте, що не можете контролювати свої думки.

4. Почніть займатися медитацією усвідомленості. Такий вид медитації передбачає концентрування уваги на конкретній думки або на образі, який викликає у вас занепокоєння. Ви зупиняєтеся на цих образах доти, поки вони не почнуть зникати з розуму. Для цього потрібно просто знайти тихе місце, де ви зможете посидіти 5 хвилин і розслабитися. Можна спробувати таку техніку:

Зручно сядьте і закрийте очі.

Тривалого очікування так 5 хвилин, концентруючи увагу на рухах своєї грудної клітки під час кожного вдиху і видиху.

Тепер дозвольте собі відчути якусь емоцію: тривогу, депресію, якесь хворобливе спогад, недавню сварку. Тримайте ці емоції в розумі, але не заглиблюйтеся в них. Просто «сидите» з цими емоціями, як ви сиділи б з одним.

Тепер спостерігайте за цими емоціями. Подумки скажіть їм: «Я тут, я поруч. Я буду сидіти тут з вами стільки, скільки буде потрібно ».

Дозвольте емоції висловитися і спостерігайте за змінами. Якщо ви сприймаєте ці емоції як друзів, вони почнуть змінюватися і перестануть завдавати болю.

візуалізують. Цей процес допоможе вам очистити розум від тривоги, нав`язливих думок і образів, допоможе замінити їх позитивними думками і образами. Спробуйте використовувати уяву, щоб уявити собі місце, де ви відчуваєте себе спокійно і в безпеці. Як тільки ви представили місце, зосередьте увагу на деталях, щоб повністю зануритися в це місце за допомогою уяви.

Проженете думки і занепокоєння, щоб заспокоїти тіло і розум і підготувати його для боротьби з тривогою.

6. Попросіть про допомогу. Багатьом дуже допомагають розмови про те, що їх турбує. Якщо вам необхідно висловитися, поговоріть з чоловіком або іншому і попросіть у них поради. Розкажіть, як ви себе почуваєте. Дуже часто можна позбутися від негативних думок, просто вклавши в слова більше емоцій.

Спробуйте сказати щось на кшталт: «Я хочу поговорити з тобою про те, що відчуваю. Останнім часом я постійно нервую і ніяк не можу позбутися від цього почуття ».

Якщо ви звертаєтеся до одного і того ж людині за порадою занадто часто, ваші проблеми можуть доставляти йому незручність. Переконайтеся в тому, що ви не переходите межу.

Якщо вам належить справитися з сильною тривогою, подумайте про те, щоб звернутися за допомогою до психотерапевта. З ним ви зможете обговорити свої проблеми так, як вам потрібно. Пам`ятайте, що він професіонал своєї справи і повинен вам допомогти.

Метод 3 з 3:

медичне лікування

1. Запишіться на прийом до психотерапевта. Важливо зрозуміти, що вам потрібна допомога фахівця. Якщо у вас хронічна тривога і ви відчуваєте, що не можете впоратися з занепокоєнням, зверніться за допомогою до психотерапевта чи психіатра. Дуже важко вилікувати такі розлади самостійно і без допомоги лікаря. Чим швидше ви звернетеся до фахівця, тим швидше відчуєте себе краще.

Хоча «діагноз» - для багатьох слово дуже страшне, у вас може бути психічний розлад (тривожний розлад), і тільки психотерапевт знає, як діяти конкретно у вашому випадку.
Щоб знайти психотерапевта, поговоріть з лікарем. Він може дати рекомендації і порадити, де знайти хорошого фахівця в галузі психічного здоров`я. До того ж, ви можете знайти психотерапевта в своєму місті за допомогою інтернет-ресурсів. Знайдіть веб-сайт, за допомогою якого можна вибрати психотерапевта і записатися до нього на прийом.
Дуже важливо, щоб ви могли довіряти свого терапевта, відчувати себе з ним комфортно і спокійно. Також майте на увазі, що послуги хорошого фахівця можуть коштувати недешево.

2. Поясніть лікаря, чому ви відчуваєте занепокоєння. Намагайтеся якомога конкретніше описати симптоми тривоги. Пам`ятайте, що лікар тут, щоб допомогти вам, і він знає цілий ряд симптомів психічних захворювань і в тому числі прояви тривожності. Якщо у вас є конкретні причини для занепокоєння, не забудьте про них розповісти. Тривожні розлади добре піддаються лікуванню, але тільки якщо фахівець отримає від вас всю необхідну інформацію. Скажіть, наприклад, наступне:

«Зазвичай я відчуваю себе нормально, але кожен раз, коли я перебуваю в натовпі людей, дихання частішає, серце б`ється швидше, і мені стає дуже тривожно».

«У мене так багато тривожних думок в голові, що складно зосередитися на чомусь протягом дня».

3. Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію. Цей тип терапії грунтується на тому, що для позбавлення від тривоги вам потрібно навчитися думати по-іншому. Спеціаліст буде займатися з вами раз в тиждень чи два. Когнітивно-поведінкова терапія може супроводжуватися іншими формами терапії або медикаментозним лікуванням.

Можливо, психотерапевт порекомендує вам виконувати певні вправи вдома. Завжди дотримуйтесь його вказівок - так терапія буде ефективніше.

Курс когнітивно-поведінкової терапії може тривати до декількох місяців. Щоб вона принесла плоди, ні в якому разі не кидайте на середині.

4. Подумайте про те, щоб почати приймати заспокійливі. Якщо у вас хронічна тривога, швидше за все, це негативно впливає на ваш сон, а також на ваше неспання. Попросіть лікаря призначити вам ліки для зниження тривоги (майте на увазі, що призначати рецептурні сильнодіючі препарати може тільки психіатр, але не психотерапевт). У багатьох заспокійливих препаратів є негативні побічні ефекти, деякі з них можуть викликати звикання, тому перш ніж купувати ліки, спробуйте лікування за допомогою фізичних вправ і різних психологічних прийомів.

Панічні атаки, сильна соціальна тривога і інші симптоми легко лікуються деякими ліками, які необхідно підбирати для конкретного випадку.

5. Спробуйте лікування натуральними засобами. Деякі трави, чаї та натуральні добавки допомагають зменшити симптоми тривоги. Хоча гомеопатичні методи не доведені з медичної точки зору, трави і трав`яні настої можуть надавати заспокійливий ефект. Спробуйте наступні:

Ромашка традиційно використовується як засіб від тривоги, стресу і розлади шлунка. Ця квітка має властивості, які схожі на властивості ліків-антидепресантів. Можете заварювати ромашковий чай або приймати ромашку в формі біодобавки.

Ашваганда - рослина, що застосовується в аюрведичній медицині для боротьби зі стресом. Його також можна купити в формі добавки.

женьшень. Вважається, що він допомагає зняти стрес. Для боротьби з тривожністю спробуйте приймати женьшень щодня в якості добавки.

Кава-кава. Це полінезійське рослина, що володіє седативною дією, яке зменшує занепокоєння. Спробуйте пошукати її в магазині здорової їжі або замовте по інтернету.

Корінь валеріани дуже популярний через своїх седативних властивостей. Приймайте екстракт валеріани, коли у вас виникають сильні напади тривоги, з якими важко впоратися.

Поради

Зрозумійте, що ваша тривога не піде відразу. Щоб змінитися внутрішньо і зовні і впоратися з почуттям тривоги, буде потрібно немало часу.
Будьте ласкаві по відношенню до себе. Тривога - це дуже поширена емоція, і вам не варто боротися з нею в поодинці.
Не варто ховати свою тривогу від оточуючих. Поділіться своїми почуттями з тими, кому ви довіряєте, і постарайтеся пройти через це разом.
Купіть мильні бульбашки. Пускаючи бульбашки, ви концентріруетесь на диханні, тому вони допоможуть заспокоїтися, коли у вас приступ тривоги.

попередження

З приводу сильної тривоги і депресії найкраще проконсультуватися з лікарем. Якщо ви турбуєтеся про свій стан, обов`язково зверніться за медичною допомогою.
Не приймайте ніякі рослинні добавки без попередньої консультації з лікарем.