Як впоратися з тривогою і депресією: 10 кроків

Депресія і тривога, як правило, йдуть рука об руку. Всі люди в деякій мірі стикаються з ними протягом життя, але якщо ваші симптоми настільки серйозні, що заважають вам нормально жити, вам необхідно знайти лікування. З цієї статті ви дізнаєтеся, як скоротити тяжкість і тривалість депресії і тривожного стану.

кроки

Частина 1 з 3:

Зміна стилю життя

1. Регулярно займайтеся спортом. Фізичні вправи не тільки зменшують імовірність серцево-судинних та інших захворювань, але також допомагають впоратися з депресією і тривогою. Існують різні тому пояснення. В першу чергу, під час вправ відбувається викид ендорфінів, гормонів, які піднімають настрій. Від вправ також знижується рівень певних хімічних речовин, що викликають депресію, і підвищується температура тіла, що сприяє розслабленню.

Регулярні фізичні вправи також допомагають прийти в форму і поліпшити свій зовнішній вигляд, чого для багатьох людей вже досить, щоб позбутися від невпевненості в собі.

Cope With Anxiety and Depression Step 02

2. Скоротіть споживання алкоголю. Люди, які страждають від тривожного стану, нерідко вдаються до алкоголю, щоб зняти напругу і нервозність. Хоча алкоголь може тимчасово полегшити симптоми, в довгостроковій перспективі він тільки посилює проблему. Ви можете повністю не припиняти споживання алкоголю, головне - його знизити.

Cope With Anxiety and Depression Step 03

3. Перейдіть на каву без кофеїну. Високий рівень кофеїну в каві може погіршити симптоми тривоги в короткостроковій і довгостроковій перспективі. Перейдіть на каву без кофеїну або на чай.

Зелений чай містить кофеїн, але не в таких кількостях, як кава.

Частина 2 з 3:

зміна ракурсу

1. Навчіться жити в сьогоденні. Якщо ви страждаєте від тривоги, це тому, що ви турбуєтеся, сумніваєтеся або нервуєте з приводу майбутнього. Якщо ви страждаєте від депресії, це тому, що ви постійно зацикливаетесь на минулому і проектуєте хворобливі переживання з минулого на даний момент. Навчитися цінувати зараз зовсім не просто, але це вплине на ваше життя.

Приділяйте більше уваги своїм думкам. Найкращий спосіб перестати зациклюватися на минулому або майбутньому - це помічати моменти, коли подібні думки виникають у вашому повсякденному житті. Коли це трапиться, то визнайте їх, позначте їх словом «думки» і відпустіть їх.
Почніть медитувати. Було доведено, що регулярна медитація полегшує симптоми стресу і тривоги. Приєднайтесь до центру або групі медитації в вашому регіоні. Багато центри пропонують безкоштовне навчання медитації і регулярно влаштовують дні відкритих дверей.
Вам зовсім не потрібно жити в монастирі, щоб досягти духовного просвітлення. Кожен день на кілька хвилин закрийте очі, розслабте м`язи і зосередьте увагу на своєму диханні. Якщо виникне думка, визнайте її і відпустіть її. Чим більше ви будете це практикувати, тим краще ви в кінцевому підсумку зможете зробити це частиною свого повсякденного життя.

Cope With Anxiety and Depression Step 05

2. Позбавтеся від відчутного негативу в своєму житті. Хоча психічні захворювання в основному носять внутрішній характер, вони також можуть бути викликані зовнішніми обставинами. Усунення цих негативних факторів не зможе повністю вас вилікувати, але, безумовно, полегшить симптоми і допоможе вам визначити, чому ви відчуваєте певні почуття.

Якщо депресія пов`язана з вашим зовнішнім виглядом, то приведіть себе в форму, зробіть нову стрижку, купіть новий одяг і т.д.

Якщо ви нещасні в стосунках, або якщо ви живете в атмосфері жорстокості і насильства, покладіть відносинам кінець.

Подумайте про зміну роботи, якщо ви хронічно незадоволені своєю роботою.

Пам`ятайте, що неможливо повністю уникнути негативного досвіду. Ви повинні зробити як зовнішні, так і внутрішні зміни, щоб побачити результати.

Cope With Anxiety and Depression Step 06

3. Справтеся з хворобливими спогадами. У багатьох людей депресія викликається тим, що вони тримаються за одне або кілька травмуючих переживань з минулого. Хоча дуже важко стерти подібні спогади, існує ряд речей, які можна зробити, щоб зменшити їх присутність у вашому повсякденному житті. Якщо ви постійно повертаєтесь до негативних спогадів, спробуйте наступну вправу:

Виплесніть свої емоції. Якщо ви відчуваєте потребу покричати або поплакати, зробіть це. Катарсис є необхідною частиною процесу одужання.

Висловіть свої емоції і думки. Ви можете записати їх, якщо вони дуже особисті, або поділитися ними з людиною, якій ви довіряєте. У будь-якому випадку висловіть свої почуття будь-яким чином. Опишіть, що сталося, і які почуття у вас це викликало.

прийміть те, що сталося. Що сталося, те сталося, і нічого зробити з цим не можна. Замість того, щоб шкодувати, що у вас немає машини часу, будьте вдячні, що все закінчилося, і що завжди могло бути й гірше. завжди.

Подумайте, чому певні події вас навчили. Незалежно від того, наскільки жахлива річ сталася, кожен досвід, як позитивний, так і негативний, вчить нас чомусь. Насправді, саме хворобливі переживання, як правило, вчать нас найбільше і роблять нас сильнішими. Зупиніться на хвилину і відчуйте подяку за те, що ви отримали.

Частина 3 з 3:

Звернення за професійною допомогою

1. Знайдіть відповідного вам лікаря. Перевірте інформацію і зустріньтеся з декількома різними лікарями, перш ніж вибрати того, до якого ви будете ходити. Під час першої сесії лікар попросить вас описати симптоми, як довго вони тривають, і розпитає вас про ваше минуле. Ви можете подумати над цими питаннями до вашої першої сесії з лікарем, таким чином ви зможете привести в порядок свої думки і при необхідності уточнити деяку інформацію.

психіатр має право виписувати ліки.Психіатри, як правило, використовують поєднання терапевтичних бесід і медикаментозного лікування, але не завжди.
психолог використовує терапевтичну бесіду і когнітивно-поведінкову терапію. Психологи не можуть призначати ліки.
Якщо вам ще немає вісімнадцяти років, поговоріть з батьками про свій стан (якщо вони ще не знають про нього) і попросіть їх допомогти знайти відповідного лікаря.
Деякі пацієнти спокійно ставляться до прийому лікарських препаратів, в той час як інші вважають за краще йти природним шляхом. При зустрічі з лікарем уточніть, який метод лікування ви віддаєте перевагу, щоб визначити, чи підходить вам цей лікар. Пам`ятайте, що кожен лікар має свій власний кращий метод лікування.

Cope With Anxiety and Depression Step 08

2. Завжди запитуйте думку іншого лікаря. У сфері психічних захворювань дуже легко поставити неправильний діагноз. Проконсультуйтеся з декількома лікарями, принаймні на початковому етапі, особливо якщо вам були виписані ліки.

Пам`ятайте, що у багатьох психіатрів угоди з певними фармацевтичними компаніями, що мотивує їх призначати лікування, яке не завжди в ваших інтересах.

Не дозволяйте своєму лікарю змушувати вас приймати ліки. Якщо ви віддаєте перевагу йти природним шляхом, повідомте про це. Якщо лікар продовжує наполягати на призначенні вам ліки, подумайте про те, щоб проконсультуватися з іншим лікарем.

Якщо кілька лікарів наполягають на призначенні вам певного лікарського засобу, подумайте про те, щоб спробувати. Прийом більшості ліків може бути припинений через рік без побічних ефектів.

Cope With Anxiety and Depression Step 09

3. Прикладайте зусилля, щоб одужати. Ви не можете заплатити лікарю, щоб він вирішив ваші проблеми. Ви повинні активно брати участь в терапевтичних сеансах і говорити чесно і відкрито з вашим лікарем.

Когнітивно-поведінкова терапія вважається найбільш ефективним методом лікування тривоги і депресії, але вимагає більш серйозних зусиль і кооперації, ніж терапевтична бесіда. Ви повинні бути готові пробувати нові речі і виходити за межі вашої зони комфорту. Деякі лікарі дають своїм пацієнтам «вправи», які необхідно застосовувати в повсякденному житті.

Cope With Anxiety and Depression Step 10

4. Дайте лікам час. Якщо вам виписали ліки, зачекайте перед тим, як припиняти його використовувати. Ефект від більшості ліків видно через 4 - 8 тижнів, так що запасіться терпінням.

Поради

По можливості спробуйте змінити спосіб життя, перш ніж звертатися за професійною допомогою. Ви не тільки ви заощадите час і гроші, але ще і знизите ймовірність неправильного діагнозу і уникнете можливих побічних ефектів від ліків.
Попереднє внесення змін до образ життя також допоможе лікарю, якщо ви все-таки вирішите до нього звернутися, поставити діагноз шляхом усунення потенційних втручається чинників. Наприклад, симптоми тривоги в багатьох випадках пов`язані з такими речовинами, як алкоголь і кофеїн. Якщо ви вже усунули ці речовини зі свого раціону, ваш лікар буде мати більш чітке уявлення про ваш стан.

попередження

Якщо ви або хтось знайомий розглядає або має план покінчити життя самогубством, негайно зверніться за професійною допомогою або зателефонуйте за телефоном довіри.