Як робити вакуум живота: 11 кроків (з ілюстраціями)

Вправа «вакуум» - відмінний спосіб укріпити м`язи живота, що відповідають за утримання внутрішніх органів. Також цю вправу допомагає поліпшити поставу. Його можна виконувати майже в будь-якому положенні, в тому числі стоячи, сидячи та на колінах. Суть вправи полягає в видихання повітря з легенів при одночасному втягуванні живота. Необхідно утримувати втягнутий живіт хоча б 5 секунд.

кроки

Метод 1 з 2:

техніка виконання

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Дана вправа можна виконувати в різних положеннях, але для простоти можна почати стоячи. Випрямити спину і розведіть плечі, щоб не сутулитися. Виконуйте вправу тільки після того як знайдете зручне положення.

Можна робити вакуум лежачи на спині або на животі, сидячи на стільці і стоячи на колінах.

2. Повільно вдихніть повітря через ніс. Зробіть глибокий вдих, наповнивши легені повітрям. Не поспішайте, робіть вдих приблизно 3-5 секунд.

Якщо у вас закладений ніс, повільно вдихніть повітря через рот.

3. Видихніть все повітря з легенів через рот. Зробіть повільний видих, втягнувши м`язи живота, і утримуйте живіт в цьому положенні, поки не будете готові зробити наступне повторення. розслабте м`язи. Обов`язково видихайте через рот, а не через ніс - так вам буде простіше контролювати дихання. Видихайте повільно, поки в легенях не залишиться повітря.

Видихайте повітря приблизно 3-5 секунд, щоб ваше дихання було рівним.

Видих через рот дозволяє випустити більше повітря з легенів.

Якщо ви лежите на спині, під час скорочення м`язів живота можна піднімати таз.

4. Втягніть пупок якомога сильніше. Здійснюючи видих, втягніть пупок всередину живота, наскільки зможете. Уявіть, що ви намагаєтеся торкнутися пупком хребта.

Якщо у вас не виходить глибоко втягнути пупок, нічого страшного! Це вимагає практики. Згодом ви навчитеся.

5. Зберігайте це положення м`язів приблизно 20 секунд, якщо ви збираєтеся зробити кілька повторень. Якщо ж ви тільки починаєте робити вакуум, швидше за все, у вас вийде утримати втягнутий живіт 5-10 секунд. Виконуючи вправу, не затримуйте дихання, продовжуйте дихати.

Якщо практикувати цю вправу регулярно, час втягування живота може поступово збільшитися до 60 секунд.

Деякі затримують дихання під час виконання вправи, інші вважають за краще дихати як зазвичай. Так чи інакше, необхідно утримувати м`язи живота в напруженому стані.

6. Зробіть вдих, розслабивши живіт, і повторіть вправу знову. Розслабте м`язи і зробіть вдих, привівши живіт в початкове положення. Далі виконайте наступне повторення. Зробіть вдих і повністю розслабте живіт, а потім зробіть видих і втягніть живіт.

Обов`язково дихайте, роблячи цю вправу.

Виконуйте вправу повільно, уважно стежачи за своїм диханням.

7. Виконайте 5 повторень, після чого відпочиньте. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 10 повторень, але для початку можна почати з п`яти. Робіть глибокий вдих і видих за одне повторення і рахуйте, скільки секунд ви змогли утримувати втягнутий живіт.

Можна виконувати вправу з перервою в середині підходу. Виконайте 2 повторення, зробіть перерву на 1-2 хвилини і виконайте решту 3 повторення.

Метод 2 з 2:

Варіанти положення тіла

1. Робіть вправу стоячи, прийнявши правильне положення тіла. Поставте ноги на ширину плечей всією площиною стопи на підлогу. Роблячи вдих-видих, тримайте спину прямою.

Можна робити вакуум, стоячи в черзі в магазині або готуючи обід на кухні.

2. Для зручності робіть вправу сидячи. Можна робити вакуум і зміцнювати черевні м`язи навіть у машині або за робочим столом в офісі. Сидячи на стільці, випряміть спину і покладіть руки на стегна. Розслабте плечі, трохи відведіть їх назад. Повільно зробіть вдих, а потім видихніть все повітря з легенів і втягніть живіт. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.

При виконанні вправи сидячи особливо важливо випрямляти спину і стежити за положенням тіла.

3. Ляжте на спину, щоб максимально контролювати виконання вправи. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Покладіть руки з боків від тулуба і почніть робити глибокий вдих.

Ноги можна поставити як вам зручно, це не буде помилкою.

Також можна трохи округлити тулуб, щоб зробити вправу ефективніше.

4. Встаньте на коліна для стійкості. Поставте долоні на підлогу на рівні плечей. Коліна повинні бути також на підлозі. Таким чином ноги повинні зігнутися під кутом 90 ° С. Розмістіть ступні так, щоб пальці лежали на підлозі, а п`яти були спрямовані вгору. Здійснюйте глибокі вдихи і видихи, втягуючи і утримуючи живіт.

У положенні на колінах погляд повинен бути спрямований на руки.

Постарайтеся не вигинати спину.

Поради

Щоб навчитися правильно виконувати дану вправу, потрібен час і терпіння. Якщо у вас немає змоги зробити вакуум з першого разу, не впадайте у відчай. Поступово ви навчитеся.