Як виконувати вправу `альпініст`

«Альпініст» є вправою з власним весом- воно підходить для спалювання калорій, підвищення витривалості і зміцнення м`язів кора. У вправі задіяні всі основні групи м`язів тіла-крім того, виконувати його настільки просто, що робити це можна в будь-якому місці. «Альпініст» ефективний як кардіотреніровки, якщо виконувати його на високій швидкості. Основні руху, з яких складається вправу: підтримка тіла в планці і одночасне згинання колін для роботи м`язів кора.

кроки

Частина 1 з 3:

Виконання вправи «альпініст»

1. Прийміть положення планки. Опустіться на підлогу з опорою на руки і коліна. Випрямити ноги, утримуючи рівновагу на стопах і пальцях ніг. Розмістіть долоні прямо під плечима, пальці спрямовані вперед і трохи розгорнуті назовні. Задіюйте м`язи кора, постійно тримаючи їх в напрузі. Тіло повинно розташовуватися на одній прямій лінії, від потилиці до п`ят.

Не допускайте викривлення тіла. «Провалення» або підняття таза вказують на неправильне положення.
Тримайте руки твердими і прямими, але не затискає лікті. Це може привести до травми.

2. Підтягніть одне коліно нагору до грудей. Відірвіть одну ногу від підлоги і почніть згинати, одночасно підтягуючи її між вашим тілом і підлогою. Підтягніть коліно вперед одним плавним, контрольованим рухом. Коліна при цьому не повинні опускатися або стосуватися статі. Підтягнувши коліно настільки далеко і високо, наскільки ви здатні, зафіксуйте в напрузі м`язи живота ненадовго, але з усієї сили.

По можливості постарайтеся торкнутися грудей верхньою частиною стегна.

Опір, що створюється силою тяжіння, змушує працювати м`язи кора, чотириглаві м`язи стегна, м`язи згиначів стегна і м`язи сідниць, а груди, дельтоподібні м`язи, найширші м`язи спини і поперек відповідають за стійке положення в планці.

3. Повторіть другим коліном. Розслабте живіт і повільно опустіть коліно назад до другої ноги. Випрямити ногу і поставте на підлогу. Потім плавним рухом підтягніть вперед друге коліно, одночасно напружуючи м`язи живота.

На підлозі завжди повинна залишатися одна нога в якості опори.

4. Продовжуйте виконувати рух по черзі обома колінами. Поверніть ногу у вихідне положення і ще раз почніть згинати інше коліно. Повторюйте рух, поки не освоїте його. От і все! Зробіть максимально можливе для вас кількість повторень, до втоми в м`язах, і поступово намагайтеся збільшувати це число. Дана вправа чудово доповнить будь-яку тренування на силу або витривалість.

Вправа назвали так через рухів, що нагадують техніки, якими користуються альпіністи при підйомі на круті гірські схили.

Як тільки у вас почне виходити, можна збільшити швидкість, щоб ноги рухалися перестрибування, а не по одній.

Частина 2 з 3:

Включення вправи «альпініст» в тренування

1. Використовуйте його для розминки. Кілька швидких сетів «альпініста» дозволять розім`ятися і прискорити кровообіг перед вправами з обтяженнями або бігом. Вправа ідеально підходить в якості розминки, оскільки в ньому одночасно задіяно багато м`язів, а також активно працюють м`язи кора. Продовжуйте, поки дихання не стане важким і переривчастим, потім виконайте легкі вправи на розтяжку і тільки потім переходите до основної тренуванні.

Ви заощадите собі час, почавши тренування зі складних, многосуставних вправ - так не доведеться розминати кожну частину тіла окремо.

2. Залишайтеся активними між сетами. Якщо протягом тренування потрібно підтримувати високий серцевий ритм, заповніть проміжки між більш складними вправами простими, наприклад, «альпіністами». Вправа досить інтенсивне, щоб принести користь серцю і легким. Крім того, воно дає невелику додаткову силове навантаження, без перенапруги. Спробуйте виконувати вправу в помірному темпі, а не сидіти на місці під час відпочинку.

Тільки досвідченим спортсменам слід скорочувати час на відпочинок або навмисно збільшувати складність тренування. Якщо ви все ще новачок, використовуйте періоди відпочинку в повній мірі.

3. Зосередьтеся на м`язах кора. Найбільшою перевагою вправи є його здатність стимулювати м`язи кора. Для тренування м`язів живота виконуйте більш повільну версію: дуже сильно напружуйте м`язи живота в найвищій точці підйому коліна і утримуйте напряженіе2-3 секунди. Ви точно відчуєте м`язи на наступний день: немає вправи краще для отримання пружного, підтягнутого живота.

Планка сама по собі є хорошим вправою на м`язи кора, що робить вправу «альпініст» ефективним подвійно.

Виконуйте вправу разом з іншими рухами м`язів кора, наприклад, скручуваннями, підйомами ніг і «ножицями», щоб задіяти верхні, нижні і косі м`язи живота з усіх боків.

4. Спаліть жир, закінчивши тренування вправою «альпініст». Замість виконання в основній частині тренування або розминці, включіть «альпініста» в затримку, виконавши максимальну кількість повторень поспіль. Затримка може бути болісним, оскільки ви вже стомлені тренуванням, але кількість спалених калорій різко збільшиться.

Для кращих результатів заключні вправи тренування слід виконувати до знемоги. Однак постарайтеся не перестаратися.

Руки будуть тремтіти, м`язи спини і живота будуть горіти, і ви будете дуже сильно потіти. Тримайтеся, незважаючи на втому.

Частина 3 з 3:

Підготовка до вправи

1. Одягніть спортивне взуття з гарним зчепленням. Оскільки вправа вимагає правильної постановки ніг і динамічних рухів, дуже важливо вибрати кросівки з нековзною підошвою, яка дозволить швидко міняти положення ніг, без ризику втратити опору. Також потрібно щільно шнурувати взуття, щоб стопа була добре зафіксована. Ви ж не хочете пропустити кілька наступних тренувань через травмованої щиколотки?

Гарна взуття забезпечить необхідне зчеплення і захист на більш жорсткій поверхні.
У деяких випадках (наприклад, під час занять йогою або бойовими мистецтвами), можливо, ви зможете успішно виконувати вправу босоніж. Але у вас повинні бути сильні ноги і щиколотки, а на підлозі - спеціальне покриття (наприклад, килим), яке створить зчеплення. Будьте обережні, щоб не затиснути пальці ніг.

2. Виберіть пусте, рівне місце на підлозі. Це все, що потрібно, для виконання вправи. Знайдіть місце, на якому ви будете поміщатися на повний зріст. Будь-яка поверхня підійде, якщо вона: рівна, без перешкод і досить зручна для того, щоб руки спиралися на неї протягом тривалого часу. Вправу можна виконувати практично скрізь: це робить його дуже зручним способом спалювати калорії.

Вправа «альпініст» добре підходить для тренажерного залу, офісу, пляжу або вашої власної вітальні. «Немає місця для тренувань» - більше не виправдання.

3. Переконайтеся, що можете вільно рухатися. Тримайте простір між животом і підлогою вільним для підйому колін. Слідкуйте, щоб не вдарити колінами опорні руки під час руху. Чи не прогинайте поперек і не піднімайте стегна занадто високо: це може збити з ритму вправи.

Залиште навколо себе досить місця, щоб не знижувати діапазон змагань або коли натикатися на меблі.

Коліна повинні рухатися по прямій лінії. Постарайтеся не дати їм піти в сторони, коли підтягуєте їх до рук.

4. Тренуйте планку. Для виконання серії вправ, потрібно бути в змозі стояти в планці як мінімум 30 секунд. Якщо у вас є проблеми зі включенням м`язів кора або підтриманням власної ваги на руках, попрацюйте над планкою перед тим, як додати руху колінами. Почніть з 10-секундною планки і поступово збільшуйте тривалість виконання і скорочуйте періоди відпочинку.

Поки ви працюєте над розвитком необхідної сили кора, можна спростити планку, виконуючи її з передпліч, а не з прямих рук. Тримайте передпліччя паралельно один одному на підлозі, під плечима.

Поради

Якщо опора на долоні викликає дискомфорт в зап`ястях, спробуйте спиратися на пару шестигранних гантелей.
Завжди зберігайте необхідне положення, щоб запобігти травмам і виконати вправу максимально ефективно.
Увімкніть вправу «альпініст» в регулярні тренування з власною вагою.
Щоб додати опору, закріпіть петлі тренажера кросовера на одній або обох щиколотках.
Спробуйте ускладнити бурпі (Берпом, burpee), додавши в нижньому положенні кілька повторень «альпініста».
Переконайтеся, що під час інтенсивних тренувань ви отримуєте достатню кількість рідини і відпочинку.

попередження

Будьте уважні до себе і не перенапружуйтеся, коли освоюєте нові і незнайомі вправи. Слухайте своє тіло і припиняйте виконувати вправу, коли відчуваєте, що варто зупинитися. Зосередьтеся на поступовому, плавному прогрес.
Не намагайтеся виконувати вправу, якщо у вас проблеми з суглобами, або ви раніше отримували травму коліна або щиколотки.

Що вам знадобиться

Спортивне взуття з нековзною підошвою
Зручний одяг
Плоска, стійка поверхня