Як заснути під час маніакальною фази біполярного розладу

Порушення сну часто зустрічаються у людей з біполярним розладом. Ці порушення можуть ще сильніше посилити ситуацію і привести до гіпоманії (практично постійна дратівливість) і навіть маніакальному синдрому. При наявності у вас гіпоманіческіх або маніакальних епізодів сон часом здається вам недосяжною мрією. Якщо ви страждаєте від біполярного розладу і хочете нормально засипати, вам потрібно поліпшити свій режим сну і звернутися за допомогою до фахівця.

кроки

Метод 1 з 3:

Як заспокоїти свій розум

1. Ляжте і виконайте вправу на глибоке дихання. Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу на живіт, щоб стежити за своїм диханням. Повільно зробіть глибокий вдих через ніс, заповнивши легені повітрям. Вдих повинен йти з живота- груди при цьому повинна залишатися нерухомою. Повільно видихніть ротом, відчуваючи, як ваш живіт почне здуватися. Намагайтеся робити по 4-6 вдихів за хвилину, повторюючи цикл по 10 разів і більше.

Укладайтеся спати як завжди, але виконайте цю вправу, щоб заспокоїти свій розум і підготувати його до сну. При бажанні його можна виконувати і сидячи на стільці.
Глибоке дихання допоможе заспокоїти стрімко виникають думки і тривоги, які можуть супроводжувати маніакальний синдром вдень і вночі. Ви не зобов`язані нікому говорити, що робите цю вправу.

Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 2

2. займіться медитацією. Ця методика дозволить вам очистити розум від негативних думок і розслабитися. Сядьте в тихій кімнаті - або на підлогу, схрестивши ноги, або в крісло і випрямити спину. закрийте очі. Дихайте рівно, зосередившись на кожному вдиху і видиху. Не дозволяйте своєму розуму відволікатися. Кожен раз, коли ви починаєте втрачати концентрацію, повертайте свою увагу назад до дихання. Медитуйте протягом декількох хвилин, з кожним разом все більше збільшуючи час.

Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 3

3. Якщо ви не можете розслабитися, виконайте прогресивну м`язову релаксацію. Це можна зробити повністю самостійно або включивши відео з вказівками. Увімкніть навчальне відео або зробіть все самі. Розмістіться зручніше на стільці. Зробіть кілька глибоких вдихів, вдихаючи спокій і видихаючи все своє напруження. Повільно рухаючись вздовж тіла, напружуйте по одній м`язової групі за раз. Розслабтеся і відчуйте, як це. Перейдіть до наступної групи м`язів і так далі, поки не задієте все тіло.

Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 4

4. Щоб полегшити сон, включите відеокерівництво по візуалізації. Ця форма релаксації включає в себе ряд технік, які використовують відчуття для зниження рівня занепокоєння і стресу. Під час сеансу візуалізації ви повинні будете представити, як безтурботно прогулюється по лузі або пливете по океану. На YouTube є безліч подібних відео, які можна дивитися безкоштовно.

Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 5

5. Регулярно займайтеся спортом. Фізична активність допоможе зняти занепокоєння і заспокоїтися під час маніакального епізоду біполярного розладу. А щоб вона не заважала вам засипати, займайтеся вранці або хоча б за кілька годин до сну.

Ваш режим тренувань може включати вправи з помірним навантаженням, на зразок йоги, пілатесу або ходьби в парку. Ви також можете зайнятися тренуваннями, при яких навантаження вище, наприклад бігом або інтервальними тренуваннями високої інтенсивності.

Який би вид вправ ви не вибрали, вони обов`язково нададуть на вас позитивний вплив. Регулярна фізична активність здатна поліпшити настрій, знизити ризик виникнення захворювань і навіть допомогти впоратися з депресією, викликаною біполярним розладом.

Метод 2 з 3:

Як готуватися до сну

1. Підтримуйте постійний режим сну. Можливо, у вас вийде взагалі запобігати маніакальні епізоди шляхом підтримки гігієни сну. Правильна гігієна сну - ефективний засіб позбавлення від безсоння для людей з біполярним розладом, у тому числі і під час маніакальною фази. Подумайте про те, щоб розробити послідовність дій, яка наполягатиме вас на відхід до сну.

Підготовка до сну може складатися з легкої розтяжки, прибирання в будинку, підготовки одягу на наступний день, прийняття гарячої ванни і читання книги. Постарайтеся вибрати заняття, які не потребують яскравого світла або використання електронних пристроїв, так як останні сигналізують вашому мозку про те, що час для сну ще не настав. Займіться чимось заспокійливим, що повідомить і вашому мозку, і тілу, що наближається час сну.
Щовечора лягаєте в один і той же час і вимикайте всю електроніку щонайменше за годину до цього.

Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 7

2. Зведіть до мінімуму діяльність в своїй спальні. Спальня повинна асоціюватися в першу чергу зі сном. Якщо ви зазвичай працюєте за ноутбуком або дивитеся телевізор, лежачи в ліжку, вам може знадобитися змінити ці звички. Якщо є така можливість, постарайтеся прибрати зі спальні будь-які відволікаючі фактори і перемістити їх в іншу кімнату.

Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 8

3. Створіть оптимальне середовище для сну.Вам буде легше заснути в спальні, якщо вона буде комфортною та затишною. Купуйте зручний матрац, постіль і подушки, щоб створити більш сприятливу обстановку для сну. Крім того, повісьте на вікна затемняющие штори, щоб зменшити кількість світла з вулиці. Постарайтеся, щоб в спальні було прохолодно (встановіть на термостаті нижчу температуру або прочиняйте на ніч вікно).

Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 9

4. Зведіть до мінімуму споживання алкоголю і кофеїну перед сном. Залежно від того, які ліки ви приймаєте, лікар, можливо, вже сказав вам повністю відмовитися від цих напоїв. Якщо ж вам дозволено пити алкогольні і кофеїнові напої, постарайтеся не вживати їх за кілька годин до сну.

Вас може здивувати рада про відмову від алкоголю перед сном. Більшість людей тягне в сон вже після одного або двох келихів. Хоча алкоголь і може допомогти вам заснути, від нього страждає якість сну. Через кілька годин ви можете прокинутися, а заснути знову у вас вже не вийде.

Кофеїн - це стимулятор, а ще більше збудження перед сном на додачу до маніакальним симптомів - це те, що потрібно найменше. Не вживайте кофеїн після обіду, щоб краще спати вночі.

5. Вставайте, якщо вам не спиться. Якщо ви не можете заснути, не лежіть в ліжку без сну. Встаньте, але не відходьте далеко від ліжка, і займіться чимось виключно розслаблюючим. Наприклад, послухайте заспокійливу музику, прийміть ванну або почитайте книгу. Коли ви відчуєте, що втомилися, повертайтеся в ліжко.

Метод 3 з 3:

Як отримати допомогу

1. Знайдіть психіатра з досвідом лікування біполярного розладу. Лікар пропише вам ліки, які допоможуть тримати симптоми біполярного розладу під контролем. Завжди приймайте їх відповідно до вказівок лікаря, так як навіть один пропущений прийом може викликати маніакальний епізод. Повідомте лікаря про наявність проблем зі сном. Постійне недосипання може загострити біполярні симптоми, вплинути на якість життя і навіть привести до зловживання алкоголем або наркотиками.

Деякі препарати, наприклад антидепресанти, можуть викликати порушення сну. Якщо ви приймаєте подібні ліки, поговоріть з лікарем і дізнайтеся, чи можна їх поміняти або додати до вашого курсу лікування додаткові препарати, які допоможуть вам краще спати.

Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 11

2. Спробуйте интерперсонального і соціальну ритмічну терапію (ІПСРТ). Ця форма психотерапії заснована на ідеї, що біполярний розлад викликано або посилюється порушенням циркадних ритмів і недосипанням. Мета цієї терапії полягає в зниженні частоти маніакальних епізодів. ІПСРТ проводиться один на один або в групі. Вона спрямована на те, щоб допомогти людям з розладами настрою краще справлятися з повсякденним життям. Для цього застосовуються режими і стратегії поліпшення сну і зниження стресу.

Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 12

3. Запитайте лікаря, чи можна вам приймати мелатонін. Мелатонін - це виробляється організмом гормон, який допомагає регулювати циркадні ритми і діє як внутрішній годинник, контролюючи сон. Вранці та вдень мелатоніну виробляється набагато менше, ніж вночі. Дізнайтеся у свого лікаря, чи допоможе його прийом поліпшити якість вашого сну.

Лікар може також порадити приймати не викликають звикання снодійні препарати, які можна купити без рецепта.

попередження

Підтримання здорового режиму сну повинно допомогти краще контролювати безсоння і дратівливість, що виникають із-за маніакального розлади. Намагайтеся не спати занадто багато або занадто мало, так як це може сильно впливати на ваш настрій.
Завжди консультуйтеся зі своїм психіатром, перш ніж починати приймати безрецептурні препарати або якось змінювати свій спосіб життя. Навіть невеликі зміни можуть впливати на ваш настрій, так що спочатку заручитися схваленням лікаря.