Як зменшити ІМТ: 10 кроків (з ілюстраціями)

Індекс маси тіла (ІМТ) -це розрахункова величина, яка визначає співвідношення маси тіла і росту людини і дозволяє оцінити, наскільки вони відповідають один одному. При високому ІМТ зростає ризик розвитку різних захворювань. Якщо ваш ІМТ вище норми або у вас є зайва вага, від якого ви хочете позбутися, дотримуйтесь порад, наведеним нижче.

кроки

Частина 1 з 3:

Внесіть зміни в свій раціон харчування

1. Їжте корисні продукти. Якщо ви хочете знизити індекс маси тіла, в першу чергу зверніть увагу на раціон харчування. ІМТ може бути підвищений саме через неправильне харчування. Тому постарайтеся збалансувати свій раціон, віддаючи перевагу корисним продуктам.

Їжте побільше корисних фруктів і овочів. Для гарного самопочуття потрібно їсти фрукти і овочі як мінімум п`ять разів на день. У вашому раціоні обов`язково повинні бути страви з листової зелені, наприклад, капусти, салату латуку, шпинату.
У вашому раціоні повинні бути і вуглеводи, але пам`ятайте, що крахмалосодержащие і оброблені вуглеводи сприяють набору ваги. Тому намагайтеся їсти хліб з цілісної пшениці, коричневий рис і інші цільні злаки. Якщо ви любите картоплю, то їжте її з шкіркою, щоб організм отримував більше клітковини. Спробуйте батат - в порівнянні з картоплею він багатший поживними речовинами.
Не зловживайте білковою їжею. Замініть важко засвоюється жирне м`ясо, на зразок свинини і яловичини, на пісну рибу і птицю. Також включіть в свій раціон молоко і нежирні молочні продукти, але теж в помірній кількості. Основна частина калорій повинна надходити в ваш організм з овочами, фруктами та іншими продуктами, що містять корисні вуглеводи.

2. Споживайте менше цукру. Ваша денна норма цукру повинна бути не більше 12 чайних ложок. Більшість же людей, як правило, перевищують це рекомендовану кількість. В результаті саме цукор є однією з основних причин високого ІМТ.

Слідкуйте за тим, яка кількість цукру ви споживаєте під час сніданку. Якщо ви зазвичай їсте на сніданок пластівці, уважно читайте на етикетці, скільки цукру входить в їх склад. Багато сухі сніданки містять велику кількість цукру. Краще з`їжте вівсяну кашу або простий йогурт з фруктами.

Збираючись приготувати обід, прочитайте склад обраних вами продуктів. Можливо, ви здивуєтеся, дізнавшись, що багато продуктів, наприклад, макарони або консервовані супи, містять цукор у великій кількості. Краще замініть їх продуктами з низьким вмістом цукру або взагалі без цукру.

Постарайтеся пити якомога менше підсолоджених напоїв. Віддавайте перевагу дієтичним газованим напоям. Пийте ранкову каву без цукру. Замініть фруктові соки фруктами. Незважаючи на те, що фруктові соки вважаються корисними, найчастіше в них додають багато цукру.

3. Тримайтеся подалі від порожніх вуглеводів. Якщо ви боретеся із зайвою вагою, пам`ятайте, що порожні вуглеводи так само шкідливі для вас, як і цукор. Продукти, що містять рафіновану або білу муку, мало поживні і після них дуже швидко повертається почуття голоду. В оброблених продуктах, як правило, міститься велика кількість порожніх вуглеводів, а також багато солі і цукру. Тому варто замінити оброблені і рафіновані продукти на цілісні, необроблені крупи і пшеницю.

4. Будьте обережні з різними модними дієтами та іншими способами швидкого схуднення. Часто подібні дієти допомагають схуднути за короткий проміжок часу. Однак пам`ятайте, що важливіше не швидкий, а стійкий результат. Навіть якщо вам вдасться швидко скинути вагу, набагато складніше буде його утримати. Якщо ж ви зацікавлені не тільки скинути, але і зберегти нормальну вагу, то краще вибирайте традиційні дієти і зосередьтеся на зміні способу життя. Нормальна швидкість втрати ваги - 0,5-1 кілограм за тиждень. Більш швидке схуднення нереально або може нашкодити вашому здоров`ю.

Частина 2 з 3:

Ведіть більш активний спосіб життя

1. Займайтеся фізичними вправами. Якщо ви поставили за мету знизити індекс маси тіла, дуже важливо щодня приділяти час фізичної активності. Почніть з найпростіших тренувань.

Якщо у вас зайва вага або ожиріння, досить займатися 150 хвилин в тиждень-це може бути п`ять тренувань по 30 хвилин. Щоб отримати помірне фізичне навантаження виберіть ходьбу, біг підтюпцем або легку аеробіку. Якщо вам важко почати займатися самостійно, запишіться в тренажерний зал і поекспериментуйте там з різними тренажерами.
Якщо рекомендовані 150 хвилин здаються вам недосяжною метою, почніть тренуватися по 10-15 хвилин в день. Головне почати! Навіть якщо ви просто будете більше рухатися - це вже прогрес, порівняно з малорухливим способом життя. Якщо ви не можете зважитися записатися в тренажерний зал, тренуйтеся вдома за допомогою навчальних відео.
Якщо ви хочете, щоб результати були більш помітні і швидкі, поставте перед собою мету займатися щотижня по 300 хвилин. У міру того як організм буде звикати до інтенсивних навантажень, можливо, доведеться збільшувати щотижневе час тренувань.

2. Ведіть більш рухливий спосіб життя. Для того щоб знизити ІМТ дуже важливо регулярно робити фізичні вправи. При цьому недостатньо займатися в тренажерному залі кілька разів на тиждень, необхідно змінити весь спосіб життя. Рухаючись якомога більше протягом дня, ви зможете швидше спалювати зайві калорії. Почніть з невеликих змін. Наприклад, паркуйте машину подалі від входу в магазин, як можна частіше ходіть на роботу або в магазин пішки, займайтеся фізичної домашньою роботою. Підберіть собі якесь хобі, пов`язане з рухом і активністю. Це може бути садівництво або їзда на велосипеді.

3. Скористайтеся допомогою професіоналів. Якщо раніше ви вели сидячий спосіб життя, необхідно збільшувати навантаження поступово, інакше організм не встигне адаптуватися. Перш ніж почати тренуватися, проконсультуйтеся з лікарем або тренером з фітнесу. Якщо є така можливість, скористайтеся послугами особистого тренера, який складе індивідуальну програму тренувань з урахуванням ваших можливостей і рівня фізичної підготовки.

Частина 3 з 3:

Зверніться по допомогу до фахівців

1. Проконсультуйтеся з лікарем з приводу препаратів для втрати ваги. Якщо ваш ІМТ вище 30 або у вас цукровий діабет, лікар може призначити препарати, що сприяють схудненню. Подібні препарати в поєднанні зі здоровим харчуванням і фізичними навантаженнями допомагають швидше скинути зайву вагу.

Лікар призначить препарат з урахуванням вашого стану здоров`я і наявних захворювань. Обов`язково дотримуйтесь всіх рекомендацій лікаря. Пам`ятайте, що практично всі препарати мають побічні ефекти.
Якщо ви приймаєте препарат для схуднення, потрібно регулярно обстежуватися у лікаря, дотримуватися всіх його рекомендацій і робити всі необхідні аналізи. Враховуйте, що препарат, який допоміг схуднути комусь, може виявитися абсолютно неефективним в вашому випадку. Крім того, існує ймовірність, що, припинивши приймати препарат, ви знову наберете зайву вагу.
Якщо ваш ІМТ більше 35 і через зайвої ваги є серйозні проблеми зі здоров`ям, лікар може порекомендувати операцію. Після такої операції людина не може з`їдати велику кількість їжі. Існують різні види операцій для схуднення, але всі вони рекомендуються тільки в крайніх випадках. Обговоріть з лікарем, чи потрібна вам така операція.

2. Проконсультуйтеся з психологом. Часто харчові проблеми є результатом емоційних або поведінкових проблем. Кваліфікований психолог допоможе вам розібратися в подібних проблемах і навчить контролювати свій апетит і раціон харчування.

Якщо вам необхідно скинути зайву вагу, потрібно пройти від 12 до 24 сеансів інтенсивної психотерапії. Попросіть лікаря порекомендувати вам кваліфікованого психолога, що спеціалізується на харчових розладах, який зможе допомогти вам позбавитися від зайвої ваги.

Навіть якщо у вас немає можливості пройти інтенсивний курс психотерапії, постарайтеся скористатися загальною психологічною допомогою і відновити своє психічне здоров`я.

3. Знайдіть групу підтримки. У такій групі можна познайомитися з людьми, які теж борються з проблемою зайвої ваги. Пошукайте в Інтернеті інформацію про подібні групах підтримки, можливо, вони є в вашому місті. Вони можуть бути організовані в спеціалізованих відділеннях лікарні, в тренажерних залах або таборах для схуднення.

Поради

Вирішуючи, на скільки необхідно знизити ІМТ, важливо враховувати особливості будови тіла. М`язи важче жиру, тому у людини з сильно розвиненою мускулатурою ІМТ буде вище, в порівнянні із звичайною людиною. Крім того, показник може бути не об`єктивним через зростання. У маленької людини може бути нормальний ІМТ навіть при наявності надлишкових жирових відкладень. Для більш точної оцінки вашої фізичної форми і стану здоров`я, пройдіть обстеження у фахівця, який зможе визначити ступінь накопичення зайвого жиру в організмі.

попередження

Індекс маси тіла не є об`єктивним показником співвідношення маси тіла і росту дітей і підлітків, культуристів, вагітних і жінок, що годують, а також людей старше 65 років.