Як прожити довге життя (з ілюстраціями)

Життя сповнене невідомості і ніхто не знає, скільки років зможе прожити. Проте турбота про своє здоров`я збільшить шанси прожити довге життя. Ретельно стежте за своїм фізичним і психологічним станом: ведіть здоровий спосіб життя, правильно харчуйтеся і навчитеся боротися зі стресом.

кроки

Частина 1 з 3:

Здоровий спосіб життя

1. Підготуйте своє тіло за допомогою фізичних вправ. Фізична активність корисна для фізичного і психічного здоров`я. Вона дозволяє зміцнити тіло, контролювати вагу, а також поліпшити координацію і відчуття рівноваги. Разом з тим в організмі виділяються ендорфіни, які допомагають нам розслабитися і покращують самопочуття. До того ж, ендорфіни полегшують біль і підвищують настрій.

Рекомендується виконувати аеробні та силові вправи.
Аеробні вправи підвищують серцевий ритм і покращують витривалість. Наприклад, можна бігати підтюпцем, ходити в швидкому темпі, плавати і виконувати інші вправи. Приділяйте такому навантаженні 75-150 хвилин в тиждень.
Силові тренування (наприклад, робота з вагою) підвищують щільність кісток і зміцнюють наші м`язи. Двох силових тренувань на тиждень цілком достатньо.

2. Постійно стежте за своїм здоров`ям. Профілактика дозволяє виявити проблеми до того, як вони перетворяться на серйозну загрозу здоров`ю. Також слід враховувати спосіб життя, сімейну історію хвороб і робочі навантаження, які можуть призвести до розвитку хвороби і порушення нормальної діяльності. Регулярно ходите на прийоми до лікаря, щоб вчасно виявляти проблеми. Запущені захворювання завжди складніше вилікувати.

Проходьте щорічне обстеження. Здавайте всі рекомендовані аналізи.

Якщо у вас є хронічне захворювання, обговоріть з лікарем способи поліпшити самопочуття або не погіршити проблему.

Регулярно проходите обстеження з урахуванням сімейного анамнезу і можливих захворювань.

3. Відмовтеся від ризикованих вчинків. Нещасні випадки під час занять спортом або їзди за кермом часто стають причиною травм голови і спинного мозку.

Будьте уважні за кермом, пристібають ремінь безпеки і дотримуйтесь швидкісні обмеження.

Будьте обережні, коли переходите дорогу. Озирніться і переконайтеся у відсутності автомобілів.

Під час занять спортом використовуйте захисне спорядження, особливо при травмонебезпечних заняттях на зразок футболу, верхової їзди, альпінізму, стрибків з канатом, затяжних стрибків з парашутом, лижного спорту та сноубордингу.

4. Захистіть себе від токсичних речовин. Важливо відгородитися від токсичних речовин, які можуть привести до проблем зі здоров`ям. До них відносяться забруднюючі речовини, пестициди, різні хімічні випаровування і азбест.

5. Помірно вживайте спиртні напої. Якщо ви вживаєте алкоголь, рекомендується пити максимум однієї порції на добу для жінок і не більше однієї-двох порцій для чоловіків.

Організм нормально впорається з невеликою кількістю алкоголю, якщо ви здорові і зазвичай не зловживаєте спиртними напоями.

Надмірне вживання алкоголю підвищує ризик розвитку раку шлунково-кишкового тракту, проблем з серцем, інсульту, підвищеного кров`яного тиску, хвороб печінки і травм при нещасних випадках.

Ніколи не змішуйте алкоголь з медичними препаратами, включаючи ліки, які можна купити без рецепта.

Не сідайте за кермо в стані алкогольного сп`яніння.

Киньте палити і відмовтеся від нікотинових продуктів. Навіть якщо ви курите вже багато років, то відмова від сигарет все одно позитивно позначиться на здоров`ї і допоможе вам прожити довше. У курців значно зростає ризик таких проблем:

хвороби легенів, включаючи рак;

рак стравоходу, гортані, горла, ротової порожнини, сечового міхура, підшлункової залози, нирок і шийки матки;

серцеві напади;

інсульт;

діабет;

очні хвороби (катаракта);

інфекції дихальних шляхів;

хвороби ясен.

7. Не вживайте психоактивні речовини. Наркотики небезпечні по безлічі причин. Вони небезпечні саме по собі, при цьому їх часто змішують з іншими шкідливими речовинами. Можливі ризики можуть включати:

зневоднення;

сплутаність свідомості;

втрати пам`яті;

психоз;

судоми;

кома;

пошкодження головного мозку;

смерть.

Частина 2 з 3:

Правильне харчування

1. Вживайте достатню кількість білків, щоб допомогти організму відновлюватися. Наш організм створює нові клітини за допомогою білків, отже, вони потрібні для відновлення пошкоджених тканин.

Найпоширенішими джерелами білків є м`ясо і продукти тваринництва, але також всі необхідні білки можна отримувати з рослинної їжі на кшталт сочевиці, бобів, насіння конопель, лободи, ності, насіння і горіхів.
Білки містяться в м`ясі, молоці, рибі, яйцях, сої, квасолі, бобових рослинах і горіхах.
Дорослим потрібно 2-3 порції високобілкових харчових продуктів в день. Потреби дітей залежать від віку дитини.

2. Поповнюйте запас життєвих сил різними овочами та фруктами. Фрукти - продукти харчування, які виростають з квіток рослин, а овочі походять від стебел, листів квіткових бруньок і коренів. Фрукти і овочі є багатими джерелами вітамінів і мінералів, необхідних для здоров`я організму протягом усього життя.

До фруктам відносяться ягоди, боби, кукурудза, горошок, огірки, злаки, горіхи, оливки, перець, гарбузи, помідори і насіння соняшнику. До овочів відносяться селера, салат-латук, шпинат, цвітна капуста, брокколі, буряк, моркву і картоплю.

Фрукти і овочі містять мало калорій і жиру, але велика кількість клітковини і вітамінів. Багатий фруктами і овочами раціон дозволяє знизити ризик розвитку раку, проблем з серцем, високого кров`яного тиску, інсульту і діабету.

Рекомендується з`їдати 4 порції фруктів і 5 порцій овочів в день.

3. Вживайте в їжу корисне кількість вуглеводів. Вуглеводи повсюдно зустрічаються в природі, включаючи фрукти та овочі. До них відносяться цукор, крохмаль і клітковина. Наш організм отримує енергію, коли розщеплює такі речовини. Моносахариди засвоюються швидше, ніж полісахариди.

Намагайтеся отримувати більшу частину вуглеводів з природних джерел (фрукти й овочі) і вживайте менше хлібобулочних виробів або інших перероблених продуктів.

Прості цукру містяться у фруктах, молоці, молочних продуктах, овочах і батат.

Складні вуглеводи містяться в бобах, горосі, сочевиці, арахісі, картоплі, кукурудзі, зеленому горошку, пастернаку і хлібі з цільнозерновий борошна.

Половину добової норми калорій повинні складати вуглеводи (переважно складні, а не прості цукри).

4. Вживайте обмежена кількість жирів. Жир необхідний організму, щоб вбирати жиророзчинні вітаміни, стримувати запальні процеси, швидше відновлювати м`язи, допомагати згортатися крові і підтримувати правильну роботу мозку, але занадто велика кількість жиру шкідливо.

Поширеними джерелами жиру є масло, сир, незбиране молоко, вершки, м`ясо і рослинне масло.

Якщо вживати занадто багато жирів, то підвищується ризик високого холестерину, проблем з серцем і інсульту. Віддавайте перевагу пісному м`ясу, птиці, рибі і молоку зниженої жирності, щоб вживати менше жирів.

Багато ресторанні страви включають продукти з високим вмістом жиру на кшталт вершків, незбираного молока або масла. Готуйте вдома, щоб контролювати кількість жирів в їжі.

Не вибирайте знежирені продукти. Людині необхідний жир. Всупереч поширеній думці, жир з нашого раціону не сприяє зайвої ваги. Проте дуже велика кількість жирів шкідливо для здоров`я.

5. Отримуйте достатню кількість вітамінів і мінералів з корисного повсякденного раціону. Людина, яка харчується збалансовано, отримує достатню кількість вітамінів і мінералів. Ці речовини необхідні для належного функціонування організму, відновлення і зростання.

Вітаміни та мінерали містяться в різних продуктах, включаючи фрукти, овочі, молочні і цільнозернові продукти, м`ясо.

Якщо ви вважаєте, що не одержуєте достатньої кількості вітамінів і мінералів, обговоріть з лікарем полівітаміни і мінеральні добавки, якими можна доповнити раціон.

Потреби дітей і вагітних жінок можуть відрізнятися від звичайних норм.

6. Вживайте менше солі. Організму необхідна невелика кількість солі для правильної роботи м`язів і нервової системи, контролю об`єму циркулюючої крові і тиску, однак сіль шкідлива, якщо є її занадто багато. Рекомендується вживати не більше 2300 міліграмів натрію в день.

Надмірна кількість солі підвищує кров`яний тиск і негативно впливає на стан серця, печінки і нирок.

Багато продуктів спочатку містять деяку кількість солі, але багато людей додають сіль для посилення смаку.

Дорослим слід вживати не більше чайної ложки солі в день. Якщо у вас є проблеми зі здоров`ям, скоротіть кількість солі.

Відмовтеся від їжі швидкого приготування. Зазвичай вона містить дуже багато жирів і солі.

7. Пийте достатню кількість води для очищення організму. Вода допомагає вимивати токсини, підтримувати нормальну роботу організму і здоров`я нирок. Вживайте не менше восьми склянок води в день і навіть більше, якщо ви потієте (наприклад, під час тренувань або інших фізичних навантажень).

Необхідна кількість рідини залежить від маси тіла, рівня активності і клімату.

Кращий спосіб захистити себе від зневоднення - пити стільки води, щоб не відчувати спраги.

Якщо ви рідко мочіться або сеча має темний і каламутного відтінку, то потрібно пити більше води.

Частина 3 з 3:

Боротьба зі стресом

1. Захистіть своє психологічне здоров`я, частіше спілкуючись з близькими і дорогими вам людьми. Друзі та родичі допоможуть весело провести час при хорошому настрої, а також забезпечать вам підтримку і відвернуть від проблем в скрутну хвилину.

Спілкуйтеся з близькими людьми в листуванні, по телефону і особисто. Соціальні мережі дозволяють завжди залишатися на зв`язку.
Регулярні соціальні взаємодії дозволяють розслабитися і зняти напругу.
Якщо ви відчуваєте себе ізольованим, зверніться в місцеву групу підтримки або до психолога.

2. Спіть достатню кількість часу, щоб набратися сил. При нестачі сну психологічні чинники стресу накладаються на загальну втому організму.

Під час сну організм може витратити більше енергії на боротьбу з інфекціями і ранами.

Намагайтеся спати хоча б 7-8 годин щоночі. Деяким людям потрібно спати ще більше.

3. Не відмовляйтеся від постійних хобі. Так вам буде простіше перебувати в передчутті приємних справ і менше думати про утомливих речах.

Виберіть недороге хобі, яким можна займатися круглий рік. Наприклад, можна читати, слухати музику, малювати або фотографувати, займатися творчістю або спортом.

Відмовтеся від занять, які включають суперництво, оскільки вони стануть джерелом додаткового напруження.

4. Знаходьте час для відпочинку. Комусь достатньо нічого не робити, тоді як інші люди вважають за краще особливі методи релаксації. Спробуйте різні варіанти і виберіть кращий спосіб:

візуалізація заспокійливих образів;

прогресивна м`язова релаксація (по черзі напружуйте і розслабляйте всі м`язи);

медитація;

йога;

масаж;

тайцзи;

музика або художня терапія;

глибоке дихання.

5. Вчіться радіти. Знаходьте час радіти життю і займайтеся справами, які наповнять ваше життя сенсом.

Знайдіть для себе відповідну мету. Багато стають волонтерами у вільний час.

Підживлюйте мозок інтелектуальної стимуляцією. Продовжуйте вчитися, щоб краще пізнати навколишній світ разом з друзями, рідними, на курсах по інтересам або під час занять рукоділлям.

спілкуйтеся. Знаходьте собі співрозмовників серед рідних, друзів, представників релігійних організацій або просто сусідів. Спілкування з людьми допомагає нам бути щасливими і молодими душею.