Як підтримувати хорошу фізичну форму

Недостатньо просто виконувати комплекс вправ, щоб підтримувати хорошу фізичну форму. Потрібно виконувати вправи правильно, а також дотримуватися здорового харчування і способу життя. Завдяки цій статті ви навчитеся завжди бути в формі і стежити за здоров`ям.

кроки

Частина 1 з 4:

займайтеся фізкультурою

1. Виконуйте розтяжки до і після вправ. Розтяжки підвищують гнучкість, що дозволяє знизити ризик травм. Також вони допомагають "розігрітися" перед виконанням вправ і "охолонути" після навантажень.

Наприклад, спробуйте виконувати віджимання перед основним комплексом вправ, щоб розім`яти м`язи. Також можна виконувати нахили вперед і стосуватися пальців ніг. Ще один варіант - станьте прямо, підніміть витягнуті руки над головою і доторкніться долонями. По черзі виконуйте нахили в обидві сторони, при цьому намагаючись тягнути руки якнайдалі.

2. Виконуйте аеробні вправи. Виділяйте не менше 150 хвилин на тиждень на легкі аеробні навантаження або 75 на більш інтенсивні аеробні вправи, щоб залишатися в гарній фізичній формі. Аеробні вправи дозволяють організму поглинати більшу кількість кисню, зміцнювати серце і легені. Також вони сприяють нормалізації кров`яного тиску і наділяють вас додатковою енергією. Аеробні вправи дозволяють позбутися від жиру, наростити м`язову масу або успішно поєднувати обидві мети.

Як приклади аеробних вправ можна привести біг підтюпцем, плавання, танці та їзду на велосипеді.

3. силова підготовка. Силові вправи слід виконувати не рідше двох разів на тиждень. Вони важливі навіть в тому випадку, якщо у вас немає мети наростити м`язову масу. Необхідно замінити жир м`язами, щоб схуднути. Згодом дані вправи допоможуть зміцнити і збільшити м`язи.

Жим від грудей. Спочатку необхідно лягти на спину на твердій поверхні. Зігніть ноги в колінах. Візьміть в руки гантелі. Утримуйте їх на рівні грудей з зігнутими ліктями, а потім виштовхуйте вгору. Знову опустіть гантелі до рівня грудей. Виконайте 6-8 повторень і зробіть паузу перед наступним підходом.

згинання рук. Станьте прямо, візьміть у руки гантелі і поверніть долоні вгору. Необхідно згинати руки в ліктях. Підніміть гантелі до плечей, згинаючи руки вгору, а потім повільно опустіть гантелі вниз. знову підніміть. Виконайте 6-8 повторень, після чого зробіть перерву. Важливо задіяти обидві руки.

розгинання ніг. Сядьте на жорстку лаву або стіл, щоб ноги не торкалися підлоги. Закріпіть вага на щиколотках. Підніміть гомілку, щоб повністю випрямити ногу, а потім опустіть вниз. Виконайте 6-8 повторень, після чого зробіть перерву. Поступово збільшуйте кількість повторень. Виконуйте вправу для обох ніг.

Підйом на шкарпетки стоячи. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Повільно підніміться, задіявши стопи, щоб стати на носки. Потім повільно опуститеся. Виконайте 6-8 повторень, після чого зробіть перерву. Поступово збільшуйте кількість повторень. Ця вправа дозволяє зміцнити литкові м`язи.

4. Вправи на рівновагу. Дані вправи дозволяють поліпшити рівновагу. Виконуйте такі вправи кілька разів на тиждень. Найпростіший приклад - спробуйте зберігати рівновагу, стоячи на одній нозі. Через час перемістіть вагу на другу ногу.

Найчастіше люди нехтують вправами на рівновагу і м`язи кора. Важливо пам`ятати, що м`язи кора відповідають за все, включаючи поставу! Обов`язково зміцнюйте ці групи м`язів і виконуйте вправи на рівновагу.

5. Розвивайте гнучкість. Гнучкість дозволяє знизити ризик травм, оскільки найчастіше травмуються саме тверді м`язи. До того ж, м`язи розтягуються і збільшуються в розмірі.

Для поліпшення гнучкості рекомендується займатися пілатесом або йогою. Обидва види вправ включають повільні рухи, які дозволяють поступово розтягнути м`язи, а також поліпшити рівновагу. Запишіться на заняття йогою в найближчому спортивному клубі.

Виконуйте вправи на розтяжку щодня або хоча б кілька разів на тиждень, щоб розтягнути м`язи і підвищити гнучкість. Можна задіяти такі ж розтяжки, які використовуються перед основними вправами. Також можна лягти на живіт і піднімати грудну клітку в плечах, зафіксувавши тіло в такому положенні на 10 секунд. Ще одна вправа: сядьте на підлогу і витягніть ноги. Візьміться за носок двома руками і при цьому тягніть п`яту від себе. Затримайтеся в даному положенні на декілька секунд. Повторіть вправу для другої ноги.

6. Не поспішайте з навантаженнями. Якщо раніше ви не займалися фізкультурою регулярно, то не поспішайте переходить до інтенсивних навантажень. Поступово і не поспішаючи підвищуйте інтенсивність тренування. Якщо поспішити, то можна травмувати м`язи.

Як і в будь-якому новій справі, організму потрібен час, щоб пристосуватися і розвинути швидкість. Дійте поступово, щоб уникнути травм. Прислухайтеся до обмежень організму.

Частина 2 з 4:

харчуйтеся правильно

1. Додайте в раціон білок. Білок необхідний для відновлення організму, включаючи м`язи і кров. Також в білках містяться важливі поживні речовини, необхідні для правильного функціонування організму. Наприклад, багато білків багаті залізом, яке відповідає за транспортування кисню кров`ю.

Для жінок у віці 19-30 років рекомендована норма білків в день становить 155 грамів, тоді як жінкам старше 30 років слід обмежуватися 140 грамами при помірному способі життя. Для чоловіків у віці 19-30 років норма становить 185 грамів білка в день, а для чоловіків від 30 до 50 років - 170 грамів. Чоловікам старше 50 років слід обмежуватися 140 грамами білка.

2. пісні білки. Слід віддавати перевагу пісним джерел білка, оскільки білкові продукти, що містять велику кількість насичених жирів, з часом негативно позначаються на здоров`ї.

Хорошим вибором стане курка, риба або індичка. При цьому не потрібно відмовлятися від яловичини, особливо пісних частин. Наприклад, вибирайте яловичий фарш з вмістом жиру нижче 10%.

Вегетаріанці можуть отримувати білок з бобів, горіхів і насіння. Також додайте в раціон яйця, які є відмінним джерелом білка.

Перед приготуванням зрізайте з м`яса весь видимий жир. Наприклад, обріжте жирний край на шматку свинини.

3. Овочі. В овочах містяться необхідні вітаміни і мінерали. Також вони є джерелом клітковини, необхідної для правильної роботи органів травлення. Овочі повинні становити значну частину раціону, так як вони допомагають відчути насичення при меншій кількості спожитих калорій.

Жінкам у віці 19-50 років необхідно вживати в їжу 350 грамів овочів щодня. Після 50 років слід обмежуватися 300 грамами овочів на добу при помірних фізичних навантаженнях.

Чоловікам у віці 19-50 необхідно 450 грамів овочів в день. Після 50 років можна знизити цю кількість до 350 грамів в день при помірних фізичних навантаженнях.

4. фрукти. Фрукти повинні стати важливою частиною раціону, оскільки в них містяться важливі поживні речовини і клітковина. До того ж вони перешкоджають зневоднення.

Чоловікам і жінкам у віці від 19 до 30 років слід вживати в їжу 300 грамів фруктів в день. Після 30 років чоловікам рекомендується зберегти вказану кількість, тоді як жінкам слід їсти приблизно 200 грамів фруктів в день при помірних і легких фізичних навантаженнях.

Іншими словами, овочі і фрукти повинні складати половину денного раціону.

5. цільнозернові продукти. Намагайтеся вибирати цільнозерновий хліб і макарони. При цьому не забувайте про інші цільнозернові продукти - вівсяну кашу, киноа і неочищений рис. Майже половину зернових продуктів повинні складати цільнозернові види.

Дорослим жінкам необхідно вживати в їжу 170 грамів цільнозернових продуктів в день, а після 50 років скоротити цю кількість до 140 грамів. Дорослим чоловікам потрібно 230 грамів цільнозернових продуктів в день у віці до 30 років, 200 грамів у віці до 50 років і 170 грамів після 50 років.

Одна порція дорівнює приблизно 30 грамам цільнозернових продуктів. Наприклад, 1 скибочка хліба - це 30 грамів. Аналогічно, порцією можна назвати 1 стакан каші, півсклянки готових макаронів або рису.

6. Молочні продукти. Фахівці з харчування розходяться в думках щодо користі молочних продуктів для дорослих, проте не варто забувати, що в них міститься кальцій та інші поживні речовини. Вибирайте улюблені молочні продукти з низьким вмістом жиру.

Якщо ви не їсте молочні продукти, то хорошим джерелом кальцію стануть рибні консерви з кісточками.

Вегетаріанці можуть віддавати перевагу продуктам з вітамінними добавками. Так, кальцій міститься в вітамінізованих кашах і соках. Хорошим джерелом кальцію стануть замінники звичайного молока - рисове або мигдальне молоко. Деякі боби, соєві продукти (тофу) і темно-зелені овочі (листова, кучерява або китайська капуста) також поповнять запаси кальцію.

Avoid the Temptation to Eat Unhealthy Foods Step 15

7. Обмежуйте кількість масла. Масло є важливою частиною раціону. Воно також містить необхідні поживні речовини. При цьому в ньому міститься багато калорій, тому краще обмежувати кількість масла. Жінкам у віці від 19 до 30 років слід вживати в їжу до 6 столових ложок олії в день. Після 30 років слід скоротити цю кількість до 5 ложок. Чоловікам у віці до 30 років досить 7 столових ложок в день, а після 30 років слід обмежуватися 6 столовими ложками.

Деякі види масел необхідні організму, тоді як тверді жири шкідливі для здоров`я. Вони підвищують рівень холестерину низької щільності, оскільки містять велику кількість транс жирів і насичених жирів.

Частина 3 з 4:

Пийте багато рідини

1. Пийте достатню кількість води. Вона необхідна для правильної роботи організму. Вода становить до 60 відсотків маси тіла. Організм не зможе правильно працювати без щодня необхідної кількості води.

Загальноприйнята рекомендація становить 8 склянок води на добу, але останнім часом цю норму підвищили до 9 склянок в день для жінок і 13 для чоловіків.
Під час вправ людина сильніше потіє, тому для відновлення балансу потрібно більше води.

2. заповнюйте запаси. Виконуючи вправи, необхідно збільшити споживання води. Точно так же, якщо виконувати роботу, при якій організм втрачає багато води з виділяється потім, потрібно збільшити кількість випитої води. При легких навантаженнях досить пари склянок, а при важкій роботі довше однієї години потрібно випивати ще більше води.

Також пийте більше води, коли на вулиці сильно жарко. Пийте багато рідини при хворобі або годуванні груддю, оскільки в таких ситуаціях організм втрачає більше рідини.

3. Їжте фрукти і овочі. Достатня кількість фруктів і овочів дозволяє підвищити кількість споживаної рідини, особливо якщо в них міститься багато води. До таких овочів і фруктів відносяться листові овочі, кавуни й огірки.

4. Вибирайте напої, які насичують організм рідиною. Не обов`язково пити тільки чисту воду. Підійдуть і інші напої, якщо вони не призводять до зневоднення.

Наприклад, соки насичують організм рідиною, але в них містяться додаткові калорії. Спробуйте розбавляти їх водою, щоб скоротити кількість калорій. До цієї ж категорії можна віднести молоко.

Напої з кофеїном насичують організм рідиною, але при цьому вони є сечогінними. Отже, намагайтеся обмежувати кількість таких напоїв.

Спиртні напої зазвичай не підходять для того, щоб наситити організм рідиною.

5. ароматизують воду. Якщо вам не подобається смак звичайної води, то використовуйте натуральні ароматизатори. Додайте в воду пару часточок цитрусових фруктів. Також можна використовувати інші фрукти і навіть овочі. Розімніть в кашку ягоди або огірки і додайте їх в воду.

Частина 4 з 4:

Культивуйте здорові звички

1. Здоровий сон. Іноді хочеться засидітися за цікавою книгою до пізньої ночі, але здоровий сон дуже важливий для всього організму. Крім іншого, після повноцінного сну підвищується уважність і почуття щастя. Намагайтеся спати необхідні 8 годин щоночі.

Дотримуйтеся розпорядку, щоб спати потрібну кількість часу. Завжди лягайте спати в один і той же час. Якщо ви постійно забуваєте про це, то можна встановити будильник або нагадування. Організм віддає перевагу встановлений порядок, тому скоро ви почнете легко засипати в потрібний час.
За 30 хвилин або 1 годину до сну постарайтеся розслабитися. Вимкніть телевізор і електронні пристрої, щоб підготуватися до сну. Якщо приділити час собі і розслабитися, то в потрібний момент ви вже будете спати, а не просто збиратися лягти в ліжко.
Цікавий факт: при недосипанні організму потрібно більше вуглеводів, а людина більше їсть протягом дня. Таким чином організм намагається заповнити відсутню енергію, яку покликаний забезпечити здоровий сон.

2. щорічний медогляд. Хоча б один раз на рік потрібно проходити медичний огляд. Так лікаря буде простіше стежити за вашим станом, своєчасно помічати відхилення на зразок високого рівня холестерину або кров`яного тиску і призначати необхідне лікування.

Обов`язково дізнайтеся у лікаря про допустимий рівень фізичних навантажень і правильне харчування.

3. Вживайте алкоголь помірно. Недавні дослідження показали, що деякі спиртні напої корисні, особливо вино. Вино знижує ризик інсульту і серцевих захворювань. Однак при надмірному вживанні алкоголю виникає маса проблем зі здоров`ям, від збільшення ризику ракових захворювань до хвороб печінки та високого кров`яного тиску.

Помірна норма для жінок становить один келих в день. Для чоловіків помірною кількістю вважається два келиха до 65 років, після чого кількість вина необхідно знизити до одного келиха в день.

4. кидайте курити. Куріння погано впливає на весь організм, знижує життєву ємність легенів, підвищує стомлюваність при фізичних навантаженнях, підвищує кров`яний тиск і подальший ризик серцевих захворювань. М`язи ростуть повільніше, оскільки вони отримують менше кисню.

Заручіться підтримкою близьких. Скажіть, що вам потрібна допомога, щоб близькі підтримали вашу спробу кинути курити. Наприклад, попросіть їх не курити у вашій присутності протягом пари місяців.

Займіть себе справами. Чим більше ви зайняті, тим менше залишається часу на думки про куріння. Придумайте заняття, які дозволять забути про сигарети. Замість клубів або барів краще ходити на піші прогулянки або в кінотеатри.

Уникайте подразників. Якщо ви завжди паліть під час певного заняття, то тимчасово відмовтеся від нього.

5. Рух життя. Почніть більше рухатися (крім аеробних вправ), щоб завжди залишатися у формі. Наприклад, припаркуйте автомобіль в дальньому кутку стоянки, коли йдете у справах, щоб більше ходити пішки. Відмовтеся від ліфта і підніміться в квартиру по сходах. Ходіть, коли розмовляєте по телефону. У сукупності подібні дрібниці надають корисну дію на організм.