Як пробігти марафон

Подолання марафонської дистанції - значуще спортивне досягнення. Незалежно від того, чи є ви іменитим спортсменом або тільки починаєте бігати, забіг на марафонську дистанцію зажадає від вас серйозного завзятості. В даному випадку дуже важливі тренування, а це досить тривалий процес, тому виділіть на підготовку 3-6 місяців, щоб поступово наростити свою витривалість (або навіть більш тривалий час, якщо ви перебуваєте не в найкращій біговій формі). Вашому тілу потрібно чимало енергії, тому їжте багату вуглеводами і білками їжу, а також вживайте багато рідини для підтримання водного балансу. Крім того, зберігайте позитивний настрій, отримуйте задоволення від цього заняття і пишаєтеся тим, що ви поставили перед собою настільки складне завдання!

кроки

Метод 1 з 3:

Розробка програми тренувань

1. Приступайте до тренувань мінімум за 16-24 тижні до марафону. Увійдіть на участь в марафоні і почніть тренуватися мінімум за 6 місяців до фактичного забігу. Навіть досвідчені атлети для подолання марафонської дистанції потребують серйозної підготовки, і належний тренувальний процес відіграє ключову роль у запобіганні травм.

Пам`ятайте про те, що до участі в марафоні у вас обов`язково повинен бути досвід в подоланні довгих дистанцій. Програми тренувань для марафону зазвичай мають на увазі, що ви вже бігаєте по 3 рази на тиждень і здатні при цьому долати близько 16 км.
Конкретні вимоги можуть варіюватися від марафону до марафону. В цілому, в тиждень в сукупності ви повинні бути в змозі пробігати 24-40 км і мати досвід участі в забігах на 5 і 10 км. Деякі марафони також припускають попередню кваліфікацію з певним мінімумом за часом.
Якщо ви не бігаєте регулярно на тривалий відстань, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до нового режиму тренувань.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Tyler Courville

Професійний бегунТайлер Курвілл - посол бренду Salomon Running. Брав участь в 10 надмарафонський і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Кристал-Маунтін в 2018 році.

Tyler Courville
Професійний бігун

Пошук друзів для спільних тренувань допоможе вам дотримуватися встановленого плану. Мені дійсно подобається знаходити охочих бігати разом зі мною, це не тільки створює атмосферу підзвітності, але також викликає бажання продовжувати тренуватися далі. Спілкування з живою людиною набагато краще відміток в контрольному списку завдань, що висить на холодильнику.

2. Влаштовуйте собі три бігові тренування в тиждень з чергується рівнем складності. Існують різні програми підготовки до марафону, але у них є кілька загальних базових елементів. Щоб поступово розвивати витривалість і уникнути травм, бігайте по три рази на тиждень з одним днем відпочинку між тренуваннями. Виконуйте забіг на тривалу дистанцію тільки один раз в тиждень, а в інші дні приділяйте увагу швидкості і темпу. Наприклад, можна використовувати програму тренувань, зазначену нижче.

Вівторок: Виконуйте интервальную тренування з 8 чергуються інтервалів по 200 м і 400 м бігом підтюпцем і на спринтерській швидкості. Цільова інтенсивність швидкісний навантаження повинна укладатися в 80-100% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Четвер: Бігайте жвавим бігом в середньому темпі, починаючи з відстані 5 км в перший тиждень тренувань. Цільова інтенсивність навантажень повинна скласти приблизно 70% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Субота: Бігайте в повільному темпі, починаючи з дистанції в 16 км в перший тиждень тренувань. Для тривалого бігу цільова інтенсивність навантаження повинна складати приблизно 60% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень відніміть власний вік з 220. Носіть фітнес-браслет, щоб відстежувати серцебиття під час бігу.

3. Не забувайте розігріватися і остигати до і після забігів. Спочатку походіть в швидкому темпі або побігати підтюпцем протягом 5-10 хвилин, щоб підготувати тіло до навантажень. Після забігу переходите на ходьбу або біг підтюпцем на чергові 5-10 хвилин, щоб полегшити тілу перехід до стану відпочинку.

Зігріває розминка і охолоджуюча заминка здатні запобігти травми і судоми. Розтяжка м`язів ніг після бігу також сприяє їх відновленню.

Поради, щоб уникнути травм: носите добре підібрану за розміром бігову взуття та зручні шкарпетки. Уникайте бігу або прокачування однієї і тієї ж м`язової групи протягом двох днів поспіль. Завжди прислухайтеся до власного тіла і не намагайтеся підштовхувати себе через біль.

4. Збільшуйте долає відстань на 10% -20% в тиждень протягом приблизно 10 тижнів. Занадто різке збільшення дистанції - досить поширена помилка. Замість цього поступово збільшуйте дистанцію свого бігу в різних темпах. Наприклад, додавайте по 1,5-3 км до тривалої тренуванні до тих пір, поки не будете в змозі пробігати дистанцію в 32-35 км.

Якщо ви пропустили тренування, не намагайтеся бігати два дні поспіль. Якщо ви пропустили тиждень, не варто подвоювати дистанцію для наступного тижня.

Приблизно кожен місяць влаштовуйте собі перепочинок і пробігайте ту дистанцію, з якої ви починали тренування в перший тиждень. Вашому тілу знадобиться додаткова можливість для відновлення в міру збільшення того часу, який ви проводите на ногах.

5. Під час тренувального періоду запишіться на участь в забігах на 5 км, 10 км і полумарафонскую дистанцію. Подолання більш коротких дистанцій допоможе вам засвоїти, чого саме слід очікувати від фактичних змагальних забігів. Пошукайте в мережі інформацію про найближчих змаганнях і включіть їх в програму своїх тренувань в якості днів з тривалими біговими навантаженнями.

Не беріть участі більш ніж в трьох напівмарафон за період в 6 місяців, а також не беріть участь у жодних змаганнях протягом трьох останніх тижнів перед марафоном.

Включення в програму тренувань змагальних забігів на більш короткі дистанції допоможе вам краще зрозуміти, чого саме слід очікувати в день змагань. Починаючи від процедури реєстрації та закінчуючи викидами адреналіну, змагання включають в себе стільки незалежних змінних, що до них неможливо підготуватися простим тренувальним бігом.

6. Зменшуйте подоланні відстані на 25% -50% в тиждень протягом останніх трьох тижнів. Пом`якшити свої тренування в міру наближення до їх завершення, щоб повністю відновитися і підготуватися до важливого дня змагань. Програми тренувань для марафону зазвичай розраховані мінімум на 16 тижнів-ваш найдовший тренувальний забіг має припадати приблизно на 13-й тиждень. Зменшіть навантаження на 14 і 15 тижнях, а на 16-му тижні виконайте 1-2 легкі тренування з бігом по 15-30 хвилин.

Наприклад, якщо на 13-му тижні в піковий день з найтривалішою пробіжкою, ви пробігли 35 км, на 14-му тижні пробіжіть 24 км, а на 15-й - 16 км.

Не бігайте за день перед марафоном. Пам`ятайте про те, що тренування на 16-му тижні повинні бути легкими.

Метод 2 з 3:

Підживлення сил організму

1. Підживити організм здоровим перекусом протягом 15 хвилин після пробіжки. Для сприяння відновленню м`язів перекусіть відразу після завершення бігу. Це стосується як тренувань, так і великих змагань. Віддавайте перевагу багатим вуглеводами і білками продуктів, наприклад фруктам, йогурту, хлібі з висівками, коричневого рису, бобових, птиці та риби.

Ніколи не залишайте себе без їжі більше ніж на 90 хвилин після бігу. М`язи найбільш ефективно підживлюються відразу після напруженої активності.

2. У період тренувань дотримуйтеся дієти, багатої складними вуглеводами. Корисні і багаті вуглеводами продукти повинні складати близько 60-70% вашого харчування. Для дієти з 2500 калорій це означає, що ви повинні щодня вживати по 1500-1750 калорій (або по 375-440 г) у вигляді вуглеводів. Добрими джерелами складних вуглеводів є фрукти, овочі, бобові, коричневий рис, цільнозернові макарони і хліб.

Одним з варіантів багатого вуглеводами добового меню може стати цільнозерновий бублик з яйцем і сиром на сніданок, цільнозернові макарони з салатом на обід, скибочки фруктів і горіхів для перекусів, а також коричневий рис з овочами на пару на вечерю.

Складні вуглеводи постачають ваші м`язи глікогеном, речовиною, яке тіло використовує для зберігання енергії і її транспортування до м`язів.

3. Вживайте не менше 110-170 г білка в день. Віддавайте перевагу джерелам пісного білка, включаючи птицю, рибу і бобові. За загальним правилом, бігунам потрібно приблизно 1,5 г білка на кілограм ваги.

Наприклад, бігунові з вагою 77 кг потрібно 119 г білка в день. Дану потребу задовольнить порція курячої грудки вагою в 170 г, 140 г м`яса лосося, 1 стакан сої на пару або 2 великих курячих яйця.

Недостатнє вживання білка - поширена помилка серед бігунів. Білок необхідний для зміцнення сили і витривалості м`язів. Багато білкові продукти також багаті залізом, а надто мале вживання заліза веде до м`язової втоми.

4. Слідкуйте за водним балансом станом власної сечі. За загальним правилом, намагайтеся випивати мінімум по 8 склянок рідини в день. Конкретна кількість рідини, що випивається залежить від цілого ряду чинників, тому сеча - кращий спосіб оцінки водного балансу організму. Водний баланс перебуває в нормі, якщо сеча має світлий колір, а якщо сеча стає темніше, це говорить про зневоднення.

Під час забігів намагайтеся випивати приблизно по 240 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Ніколи не чекайте появи спраги, щоб напіться- якщо ви відчуваєте спрагу - ви вже зневоднені.

Порада: тренуйтеся пити зі склянки або пляшки під час бігу. Крім того, з`ясуйте, які напої будуть надані бігунам в день марафону (наприклад, це можуть бути спортивні напої з певним смаком). Пийте саме такий напій під час тренувань, щоб звикнути до нього.

5. Перед марафоном підкріпіться здоровою їжею і випийте 2 склянки (480 мл) рідини. Щоб підтримати водний баланс організму в день змагань, випийте за 2 години перед початком марафону 2 склянки (480 мл) води або спортивного напою. За годину перед забігом з`їжте 300 калорій вуглеводної нежирної їжі, щоб отримати запасний заряд енергії.

Наприклад, з`їжте цільнозерновий бублик з арахісовим маслом і бананом або макарони з куркою і кабачками цукіні.

Уникайте такої їжі, яка може привести до розладу травлення. Наприклад, якщо молочні продукти нерідко викликають у вас проблеми, відмовтеся від йогурту, молока і сиру в день змагань.

Метод 3 з 3:

Успішне подолання марафонської дистанції

1. Намагайтеся більше спати в останній тиждень перед марафоном. Зробіть все можливе, щоб щодня спати по 7-9 годин напередодні змагань. Можливо, ви будете нервувати і перебувати в збудженому стані за день перед марафоном, через що вам буде важко заснути. Але якщо до цього ви отримували достатню кількість сну, то безсонна ніч перед змаганнями надасть на вас не настільки сильний негативний вплив.

Виділіть собі 1-2 години перед сном на розслаблюючу активність, наприклад, почитайте або послухайте заспокійливу музику. Зробіть все можливе, щоб відвернути свій мозок від змагань, повсякденних турбот і інших джерел переживань.
Підтримуйте в спальні тишу і темряву, а також по можливості простежте за тим, щоб температура в ній становила близько 20 ° C.
Не вживайте вечорами напої з кофеїном, а також не їжте важку їжу за 3-4 години перед відходом до сну. Безпосередньо перед сном влаштуйте собі корисний перекус продуктами, багатими складними вуглеводами, наприклад сиром і цільнозерновими крекерами, цільнозерновими пластівцями або бананом.

2. Перевірте прогноз погоди на день змагань і одягніться відповідним чином. Якщо буде холодно, надіньте кілька шарів одягу, які можна буде зняти при необхідності. У спекотну погоду використовуйте дихаючу легкий одяг світлих кольорів.

Використовуйте одяг з влагоотводящие властивостями, особливо якщо на вулиці досить прохолодно. Уникайте таких тканин, які вбирають в себе вологу, наприклад бавовни. Мокрий одяг в холодну погоду може стати причиною застуди.

Якщо вам буде потрібно знімати шари одягу під час бігу, використовуйте такий одяг, яку вам не шкода втратити або залишити на узбіччі траси. Непогано попросити близьких встати в умовленому місці на той випадок, якщо вам буде потрібно швидка зміна одягу або шкарпеток.

3. Зберіть поясний сумку бігуна, а також сумку або рюкзак з усім необхідним. Напередодні змагань приготуйте енергетичні батончики або гелі, воду, сонцезахисний засіб, фітнес-браслет (якщо користуєтеся їм), сонячні окуляри, зміну одягу і будь-які інші важливі речі, щоб позбавити себе від таких клопотів в важливий день. Упакуйте в поясну сумку ті речі, які вам буде потрібно безпосередньо під час бігу, наприклад фітнес-браслет і енергетичні батончики. Ті речі, які знадобляться вам перед забігом або після марафону, упакуйте в звичайну сумку або рюкзак.

При необхідності домовтеся з одним або родичем, щоб він потримав ваші речі, поки ви будете брати участь в забігу.

Ознайомтеся з інформацією про марафоні на офіційному веб-сайті, щоб переконатися в допустимості використання сумок. Можливо, вам буде дозволено використовувати тільки прозорі поліетиленові сумки.

4. Прибудьте до місця змагань заздалегідь і пройдіть процедуру реєстрації. Щоб тримати нерви під контролем, встаньте рано, дайте собі достатньо часу, щоб поснідати, прибудьте на місце реєстрації і морально приготуйтеся до змагань. Передбачте додатковий запас часу (як мінімум15-30 хвилин) на випадок пробок, складнощів з парковкою і інших непередбачених ситуацій. Після прибуття відразу відправляйтеся до місця реєстрації і отримаєте свій номер.

Все плануйте заздалегідь: заздалегідь досліджуйте маршрут, щоб познайомитися з місцевістю. Прокатаєтеся по маршруту на машині або велосипеді, а також підшукайте місця на другій половині маршруту, де зможуть встати ваші близькі, щоб підбадьорити вас, дати вам перекусити або передати пару свіжих шкарпеток.

5. Слідкуйте за власним темпом, особливо перші 16 км. В день змагань рівень адреналіну в крові підскочить, і це може змусити вас занадто сильно викластися на старті. Використовуйте власне збудження для збереження мотивації, але тримайте його під контролем. Пильно стежте за темпом, перевіряйте пульс і постарайтеся поберегти сили, поки долаєте першу половину дистанції.

Ще під час тренувань ви зрозумієте, як довго ви в змозі залишатися на ногах і який темп вам необхідний для конкурентного участі в змаганнях. Слідкуйте за тим, скільки часу у вас йде на подолання кожного кілометра, щоб триматися близько до поставленої мети.

В середньому, у бігуна з метою подолати марафон за 4 години цільової темп на першій половині дистанції становить 5 хвилин 16 секунд на один кілометр.

6. Сповільніть темп у міру наближення до кінця дистанції, щоб уникнути перенапруги. Спробуйте зберегти колишній темп або трохи сповільнитися до 32 кілометру дистанції. Потім на останньому етапі шляху біжіть з темпом на 30-60 секунд повільніше. Наприклад, якщо ви мали на меті подолати марафон за 4 години, спробуйте після 32-го кілометра і до фінішної межі бігти в темпі кілометр за 5 хвилин 54 секунди.

Крім того, не забувайте підкріплюватися енергетичними батончиками або гелями під час забігу. Якщо ви нічим не перекусіть протягом перших 29 км, то на 32-му км ви просто звалитеся.

7. Використовуйте позитивні візуалізації для підтримки мотивації. Тримайте в розумі стоїть перед вами мета, уявляйте собі, як ви перетинаєте фінішну лінію і те почуття радості і гордості, яке у вас при цьому виникає. Намагайтеся підживитися енергією глядачів і спирайтеся на їх підтримку, щоб змусити себе рухатися вперед. Якщо вам здається, що перед вами виросла непереборна стіна, зберігайте позитивний настрій і уявіть собі, як ви через неї прориваються.

Найголовніше - постарайтеся отримати задоволення від процесу. Насолоджуйтеся стоять перед вами викликом, пишаєтеся тим, що змушуєте організм долати себе!

Поради

Як можна краще вивчіть маршрут марафону, включаючи кількість пагорбів на шляху, їх розмір і крутизну. З таким підходом ви зможете забезпечити собі належні тренування.
Завжди замінюйте бігову взуття після того, як ваші ноги подолають в ній 800 км шляху. Перевіряйте, щоб ваше спорядження не виявилося зламаним в день змагань. І ніколи не надягайте нове взуття на змагання.
Заздалегідь з`ясуйте, чи буде потрібно вам допомогу друга або родича, щоб потримати ключі від машини та інші речі, поки ви перебуваєте на дистанції.
Біг з друзями або навіть вступ в секцію бігу допоможе вам зберегти мотивацію для тренувань.
Під час тривалих забігів изотонические або спортивні напої дозволяють заповнити солі, які виводяться з організму разом з потом, і забезпечують більш ефективну підтримку водного балансу, ніж проста вода.
Заздалегідь з`ясуйте, які саме напої будуть доступні вам на трасі. Можливо, вам буде потрібно прихопити з собою свої власні енергетичні батончики або гелі, але найчастіше на змаганнях бігунам надається вода або енергетичні напої.
Щоб уникнути натирання, намажте вазеліном стегна, груди і пахви.
Завершивши марафонську дистанцію, протягом 15-30 хвилин не забудьте перекусити високоуглеводной і багатою білками їжею.

попередження

Пам`ятайте про поступове підвищення витривалості. Якщо ви не звикли до виснажливої активності і біжу на далекі дистанції, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати тренування.
Ніколи не змушуйте себе рухатися далі через біль, не ігноруйте больові відчуття, набряки, почервоніння та інші симптоми травм. Щоб уникнути хронічних травм або їх ускладнень, як можна швидше звертайтеся до лікаря після появи підозрілих симптомів.