Як позбутися від чоловічих грудей: 15 кроків

У чоловіків часом може відбуватися збільшення молочних залоз і надмірне розростання жирової тканини, що призводить до утворення так званої чоловічих грудей. Причиною цього може бути набір зайвої ваги або інші фактори. Якщо ви зіткнулися з проблемою збільшення своїх грудей, то дуже важливо звернутися до лікаря, щоб виключити можливі патологічні причини цієї проблеми. Якщо у вас виросли груди в результаті набору ваги або помірною гинекомастии, то позбутися її можна за допомогою розвитку грудних м`язів за допомогою силових тренувань, кардиоупражнений, а також правильного харчування.

кроки

Частина 1 з 3:

Силові вправи для розвитку грудних м`язів

1. Розвивайте грудні м`язи. Займайтеся силовими вправами, які допоможуть вам прокачати грудні м`язи. Збільшення м`язової маси прискорює обмін речовин і допомагає спалювати більше жиру, що буде сприяти зменшенню жирових відкладень в області грудей. Щоб розвинути грудні м`язи, спалити зайві калорії і жир, ви можете займатися силовими вправами у вільній вазі (наприклад, виконувати тягу гантелей в нахилі), або використовувати у вправах вага власного тіла (наприклад, виконувати віджимання).

Для початку з кожним вправою виконуйте по одному підході з 8-12 повторів. Поступово (в міру зростання своєї юридичної чинності) збільште навантаження до трьох підходів.

2. виконуйте віджимання. Віджимання в різній їх варіації - один з найефективніших способів прокачати грудні м`язи. Віджимання розвивають грудні, а також більш дрібні прилеглі до них м`язи. Жим від підлоги додатково сприяє зміцненню спинних і черевних м`язів, що допомагає придбати загальну стрункість.

Встаньте в позу планки. Руки тримайте прямо, розставте їх трохи ширше плечей. Зігніть лікті і опускайте тіло, до тих пір поки воно не торкнеться підлоги. Запам`ятайте, що при цьому м`язи ніг і преса повинні зберігати напругу.

Якщо у вас не виходить виконувати віджимання з пози планки, спробуйте встати в полупланку (віджимання з колін). Постарайтеся зробити так, щоб під час віджимань ваші пах, груди і підборіддя стосувалися статі приблизно одночасно.

Після 3-4 тижнів занять подумайте про виконання різних варіацій віджимань, наприклад, військових віджимань, віджимань з гантелями і віджимань з боку в бік, щоб поставити перед м`язами нові ускладнені завдання.

3. Качайте грудної прес. Підйом будь-якої ваги з грудей дозволяє зміцнити грудні м`язи. Різні вправи, починаючи від жиму гантелей лежачи і закінчуючи режимом штанги лежачи, допоможуть вам позбавитися від зайвих жирових відкладень на грудях.

Ляжте спиною на лаву зі стійкою для штанги або візьміть в руки гантелі. Тримайте вагу на зігнутих руках у нижніх ребер, витолкніте його вгору до повного розпрямлення рук. Затримайтеся в цьому положенні на одну секунду, а потім повільно опустіть руки в початкове положення. Почніть працювати з двома кілограмами і збільшуйте навантаження поступово в міру розвитку м`язів, щоб вправи залишалися для вас безпечними.

Кожні 3-4 тижні починайте виконувати новий різновид жиму, щоб м`язи продовжували розвиватися. Ви можете спробувати різні варіанти вправ, включаючи жим з нахилом вниз або вгору, жим від шиї, жим штанги з вузьким захопленням, жим гантелей з близької постановкою рук і кругові обертання рук з гантелями.

Work out Pectoral Muscles With a Resistance Band Step 13

4. Виконуйте махи руками з навантаженням. Виконання силових махів руками - ще один відмінний спосіб розвитку грудних м`язів, який сприяє зниженню ваги і позбавлення від зайвого жиру. Будь-який вид махів руками, починаючи від махів з гантелями і закінчуючи махами в тренажері, здатний допомогти вам прибрати жирові відкладення з грудей.

Ляжте на спину або встаньте з невеликим нахилом. Візьміть в руки двокілограмові гантелі або тренажерні троси з таким же опором. Руки тримайте зверненими долонями один до одного. Повільно розведіть руки в сторони. Потім обережно поверніть їх в початкове положення.

Варіюйте виконуються види махів кожні 3-4 тижні, щоб грудні м`язи продовжували розвиватися. Пробуйте робити махи з нахилом вгору або вниз, махи в тренажері і навіть махи однією рукою.

Частина 2 з 3:

кардіовправи

1. Змініть свій сидячий спосіб життя. Незважаючи на те, що силові тренування допоможуть вам позбавитися від зайвих жирових відкладень на грудях, вам також буде необхідно знизити вагу тіла в цілому. Для цього вам буде потрібно стати більш активними у денний час, а також зайнятися будь-якими кардіовправи. Такі прості зміни у власних звичках, як ходіння по сходинках замість використання ліфта або прогулянка пішки замість поїздки на машині, допоможуть вам спалити зайві калорії і жир. Подумайте про те, щоб носити з собою крокомір, і націльтеся на вчинення не менше 10 000 кроків на день, щоб почати скидати зайву вагу.

2. Займайтеся кардіовправи практично кожен день. Поєднання силових тренувань з кардіовправи і правильним харчуванням допоможе вам позбавитися від надлишкових жирових відкладень в тілі, в тому числі в області грудей. Розумно скидати близько 0,5-1 кг ваги в тиждень. Виконуйте кардиоупражнения, підтримуйте активність по 5-6 днів на тиждень - так ви зможете досягти поставлених цілей щодо зниження ваги і швидше позбутися від жирових відкладень на грудях.

Щотижня ви повинні забезпечувати собі не менше 150 хвилин помірної активності або не менше 75 хвилин енергійної навантаження. Щоб збільшені груди зменшувалася швидше, націльтеся на щоденну 30-хвилинну активність. Якщо ви вперше до фізичних навантажень, розбийте тренування на кілька дрібніших частин, наприклад, по 2-15 хвилин.

Виберіть для себе такий вид активності, який вам подобається і при цьому ставить перед тілом важкі завдання в плані фізичного навантаження. Щоб підшукати собі підходяще заняття, вам доведеться пройти шляхом проб і помилок. Подумайте про таких видах активності, як ходьба, біг підтюпцем, спринтерський біг, плавання або катання на велосипеді. Також можна займатися на тренажерах, наприклад, на еліпсоїді, степпері або гребному тренажері. Знайте, що участь в командному спорті, активні ігри з дітьми на вулиці і навіть стрибки зі скакалкою або на батуті, також йдуть в рахунок вашої щотижневої навантаження.

3. Запишіться в секцію. Колективні заняття з фізпідготовки, уроки йоги і кардиоупражнений, на яких використовуються вільні ваги і інший інвентар, є відмінним способом зміцнення м`язів і позбавлення від зайвого жиру в усьому тілі. Також вони будуть більше вас мотивувати, якщо ви відчуваєте труднощі з виконанням тренувань поодинці. Запишіться на такі заняття, які проводяться 3-4 рази на тиждень з одним днем відпочинку в проміжках між ними. Подібні заняття мають додатковим плюсом, так як вчать вас правильно виконувати вправи, ніж ви зможете скористатися, коли будете самі займатися вдома або десь ще.

Частина 3 з 3:

Організація здорового способу життя

1. Зверніться до лікаря, щоб виключити гинекомастию з можливих причин утворення грудей. Перш ніж приступати до будь-яких силових тренувань, слід проконсультуватися з лікарем. Це особливо важливо, коли чоловік хоче позбутися виросли грудних залоз. Лікар перевірить, чи немає у вас гинекомастии - стану, коли чоловіча груди збільшуються в розмірах в результаті гормонального розладу. Гінекомастія також може вказувати на більш серйозне захворювання, таке як чоловічий рак молочної залози.

Поясніть лікаря, чому ви вирішили до нього звернутися. Розкажіть йому про те, коли ви вперше помітили збільшення грудей, чи були у вас больові відчуття, набрали ви зайву вагу. За результатами огляду та проведення аналізів, які вам може призначити лікар, у вас може бути виявлена гінекомастія, або псевдогінекомастія, яка є результатом відкладення зайвого жиру, а не гормонального дисбалансу.
Вислухайте рекомендації лікаря щодо лікування будь-якого виявленого діагнозу. У більшості випадків чоловікові з помірною гинекомастией і псевдогінекомастіей прописується дієта і фізичні навантаження, щоб позбутися від жирових відкладень в області грудей. Лікар може призначити вам повторний візит через 3-6 місяців, щоб переконатися в тому, що у вас немає ще яких-небудь можливих проблем зі здоров`ям.

2. Забезпечте собі достатній відпочинок. Відпочинок настільки ж важливий для позбавлення від зайвого жиру, як і фізичне навантаження. Насправді, отримання недостатньої кількості відпочинку може привести до набору ваги. Сприяти зниженню ваги і небажаних жирових відкладень буде наявність 1-2 днів відпочинку в тиждень. Також потрібно регулярно спати по сім годин, як мінімум.

Щотижня у вас повинно бути не менше одного дня відпочинку від фізичного навантаження. Це буде сприяти відновленню та розвитку м`язів.

Постарайтеся спати вночі по 8-9 годин (і не менше 7 годин). Якщо ви втомилися серед дня, виділіть собі 30 хвилин, щоб подрімати.

3. Забезпечте себе регулярним корисним харчуванням. Калорії грають важливу роль в тому, яку вагу ви зможете скинути, тому дуже важливо забезпечити собі здорове збалансоване харчування на щоденній основі. Вибір цілісних поживних продуктів допоможе вам знизити вагу і поступово зменшити жирові відкладення на грудях.

З`їдайте в день на 500-1000 калорій менше, ніж ви з`їдали раніше. Це гарне правило, якого варто дотримуватися, коли ви хочете помітно скинути зайву вагу. При цьому ви не повинні вживати менше 1200 калорій в день, інакше ваше самопочуття може погіршитися, а результатів вдасться досягти набагато пізніше.

4. Вибирайте для харчування різні цілісні продукти з усіх п`яти харчових груп. У своїй щоденній дієті вживайте продукти з п`яти харчових груп: фрукти, овочі, зернові, білки і молочні продукти. Варіюйте продукти кожної з груп, щоб отримати найбільш широкий спектр одержуваних поживних речовин. Здорове харчування зазвичай має бути багата клітковиною, яка допоможе вам утриматися від бажання накинутися на їжу в видався невдалий день.

Спробуйте вживати цільні фрукти і овочі, включаючи полуницю, яблука, ожину, шпинат і батат. Їжте цільнозернові продукти, такі як цільнозернові макарони і хліб, коричневий рис, цільнозернові пластівці і толокно. Як джерела білка їжте пісне м`ясо, включаючи курку, рибу і свинину, а також відварну квасоля (але не вершкове масло або яйця).Як молочних продуктів вживайте сир, сир, йогурт, пийте коров`яче і кокосове молоко.

5. Відмовтеся від нездорової їжі. Вживання фастфуду забезпечує людям чималу зручність, але коли людина намагається схуднути і зменшити жирові відкладення на грудях, фастфуд стає його найлютішим ворогом. Фастфуд та інші нездорові види їжі багаті жиром і калоріями, що тільки заважає зниженню ваги.

Утримайтеся від крохмалистою їжі, що складається з очищених видів вуглеводів, такий як білий хліб, звичайні макарони, білий рис і випічка. Простий відмова від подібної їжі або її заміна на здорову цельнозерновую альтернативу сприятиме зниженню ваги.

Звертайте увагу на вміст цукру в вживаних вами продуктах, для чого читайте на етикетках їх склад. Цукор може сприяти набору зайвої ваги. Якщо в складі продукту ви помітите кукурудзяний сироп, сахарозу, декстрозу або мальтозу, відмовтеся від його вживання.

6. Вносьте зміни в дієту поступово. Щоб скинути зайву вагу і почати підтримувати його на здоровому рівні, ви повинні почати правильно харчуватися на постійній основі. У прагненні до зниження ваги ви можете посадити себе на дуже строгу дієту. Однак, це може стати причиною вашого швидкого повернення до колишніх шкідливих звичок у харчуванні. Якщо ж ви будете вносити поступові позитивні зміни в своє харчування, то це допоможе вам розвинути звичку правильного харчування, яка залишиться з вами на все життя і захистить вас від повторного збільшення грудей.

Почніть з заміни нездорових продуктів на цілісні продукти. Наприклад, їжте коричневий рис замість білого. Кладіть на тарілку більше овочів, ніж м`яса або іншого основного блюда. Спробуйте вживати несолодкий попкорн замість картопляних чіпсів. Якщо вам хочеться чимось похрумтіти, спробуйте поїсти морква або інші нарізані овочі.

Дозволяйте собі один раз в тиждень порушити дієту, щоб утриматися від інших спокус і мінімізувати ризик повернення до старих звичок.

7. Почніть складати меню харчування на кожен день. Одним із способів стеження за вживаними калоріями і забезпечення організму поживними речовинами в достатній кількості є складання меню харчування. Таке меню також допоможе вам не повернутися назад до неправильного харчування.

Щодня складайте меню харчування, яке буде включати в себе три основних прийому їжі і два перекуси. При цьому всі три основних прийому їжі повинні складатися з різних страв. Наприклад, на сніданок можна з`їсти чашку знежиреного грецького йогурту зі свіжими ягодами, цільнозерновий тост з несолодким варенням і випити кави зі знежиреним молоком. На обід можна приготувати салат з різними овочами, смажену курку і домашній вінегрет. Для перекусу припасіть овочеву нарізку і пасту з нуту або сир Чечіль. На вечерю постарайтеся поїсти сьомгу, трохи салату і овочеву суміш, приготовлену на пару. Якщо вам потрібно десерт, візьміть шматочки яблук, посипані корицею.

Обов`язково попередньо вивчайте страви, які пропонуються в меню ви відвідуєте кафе. Самостійно ознайомтеся з меню або зверніться за допомогою до офіціантів, щоб дізнатися, які види здорового харчування вам можуть запропонувати. Виберіть пару здорових страв і запишіть їх у своє меню харчування. Уникайте калорійних пасток у вигляді закусок, кошиків з хлібом, страв з великою кількістю соусу і смаженої їжі.

8. Слідкуйте за підтриманням водного балансу. Якщо ви правильно харчуєтеся і займаєтеся фізичними вправами, то вкрай важливо щодня вживати достатню кількість води. Вода буде сприяти зниженню ваги і загального добробуту організму. Якщо ви дотримуєтеся активного способу життя, націльтеся на вживання не менше трьох літрів рідини в день.

Уникайте калорійних напоїв, таких як солодкі газовані напої, коктейлі на основі соків, солодку каву і алкоголь. Замість них вживайте некалорійні напої, такі як дієтичні газовані напої, чай, простий кави і газована вода.

Що вам знадобиться

Консультація лікаря
Правильне харчування
вода
крокомір
Спортивне взуття