Як підготуватися до матчу з баскетболу: 14 кроків

Баскетбол - відмінний вид спорту, який дозволять розвивати власні навички та при цьому покращувати командну гру. У день матчу важливо перебувати в хорошій формі і зосередитися на майбутній грі. Чим вище рівень готовності гравця, тим краще він проведе матч.

кроки

Частина 1 з 3:

Як підготуватися ввечері напередодні матчу

1. Напередодні гри вживайте в їжу багаті вуглеводами продукти і пісне м`ясо. Баскетбол - це напружений і вимотує вид спорту, тому вам потрібні сили і витривалість. Найголовнішим джерелом енергії є вуглеводи. Страви, які ви вживаєте в їжу за 12-15 годин до матчу, повинні бути багаті вуглеводами, щоб поповнити запас сил, а також включати низький відсоток жиру, щоб їжа легко засвоюється.

Увечері напередодні матчу рекомендується вибрати вечерю з низьким вмістом жирів і великою кількістю вуглеводів. Наприклад, це може бути пісне м`ясо (риба, курка), картопля, паста з соусом і хліб.
Вранці в день гри можна вибрати простий і ситний сніданок, наприклад бублики, каша з молоком низької жирності, фрукти, млинці, вафлі або вівсяна каша.
В обід перед грою слід перекусити чимось легким. Це можуть бути нежирні бутерброди з цільнозернового хліба з пісним м`ясом, паста з соусом, салат або фрукти.
Не варто пробувати перед грою нові страви, щоб не трапився розлад шлунка. Краще їсти одні й ті ж страви перед кожним матчем.

2. пийте воду. Під час тренування і матчі гравці потіють, в результаті чого з організму йде велика кількість води. Поповнюйте запаси рідини, щоб проявити себе під час матчу. Не потрібно пити воду тільки в разі сильної спраги. Намагайтеся регулярно пити воду протягом усього дня.

Спортсменам рекомендується випивати 2 літри води в день.

Також слід додатково випивати 500 мілілітрів води за кожну годину тренувальних занять.

3. Зберіть свою спортивну сумку. Перед сном зберіть і складіть в сумку все, що знадобиться в день матчу. Покладіть баскетбольну форму, тренувальний костюм, взуття і шкарпетки. Не забудьте про нижню білизну, бинтах і щитках. Також візьміть пляшку з водою, спортивний напій і легку їжу, щоб перекусити перед грою.

4. Вирішіть, як слід добиратися на матч. Гравці повинні своєчасно приїхати на майданчик в день матчу. Дізнайтеся, де і в який час буде проходити гра, щоб подумати, як дістатися на матч. Заздалегідь уточніть всі деталі, щоб не запізнитися. Якщо ви не знаєте, де і коли відбудеться гра, зверніться до тренера або товаришів по команді.

Тренер не зобов`язаний інформувати кожного гравця. Не чекайте, що хтось повідомить вам всі деталі. Запитайте у тренера, товаришів або подивіться на сайті команди (турніру).

Дізнайтеся все заздалегідь, щоб відпроситися з роботи або попередити вчителя, якщо потрібно буде пропустити урок.

5. Поспите 8-9 годин. Перед матчем (як і перед тренувальними заняттями) необхідно добре виспатися, щоб показати свою кращу гру. Перед грою намагайтеся поспати хоча б 8-9 годин. Плануйте все справи заздалегідь.

Якщо вас чекає важлива контрольна робота або індивідуальне завдання в школі, тоді почніть готуватися заздалегідь, щоб не зубрити і не засиджуватися допізна ввечері перед грою. Завдання і дати контрольних робіт необхідно записувати в щоденник. Звіряйтеся із записами кожен день, щоб нічого не забути і виконувати завдання завчасно.

Якщо вам потрібно виконувати обов`язки по дому, то зробіть все заздалегідь і на совість, а вечір напередодні гри залиште для відпочинку.

Перед сном відкладіть всі електронні пристрої: телефон, ноутбук і планшет.

Частина 2 з 3:

Як переодягнутися і підготуватися до матчу

1. Привітайтеся з тренером. Коли приїдете в спортзал, знайдіть тренера і повідомте про те, що ви вже на місці. Так він зможе розраховувати на вас як на гравця основного складу і включити в свої плани на гру. Якщо з`явитися з нізвідки, тренер може справедливо вважати, що на вас не слід розраховувати в матчі.

Не забудьте відразу здатися тренеру, щоб не провести весь матч на лаві запасних або не провести менше часу в грі.
Саме ви повинні знайти тренера і привітатися, а не навпаки.
Якщо ви спізнюєтеся, то зателефонуйте або надішліть повідомлення тренеру.

2. переодягніться. Привітайтеся з тренером і вирушайте в роздягальню. Зніміть вуличний одяг і взуття. Заборонені ювелірні прикраси також потрібно зняти і скласти в свою сумку. Одягніть нижню білизну і накладки, ігрову форму, манишку, шкарпетки, щитки та взуття.

Якщо у вас є пошкодження, які вимагають особливого догляду, то зверніться до фізіотерапевта.

Всі цінні речі і спортивну сумку потрібно прибрати в закривається шафа.

3. Наберіть воду в пляшку. Під час матчу гравці потіють і втрачають вологу. Пийте рідина, щоб не допускати зневоднення. Візьміть з собою порожню пляшку, щоб набрати воду перед грою або принесіть воду з дому.

Під час матчу намагайтеся випивати 100-200 мілілітрів води кожні 15 хвилин.

Можна по черзі пити воду і спортивний напій. Спортивні напої містять електроліти, які необхідно організму.

4. Приєднайтесь до команди і тренеру в роздягальні. Зазвичай перед розминкою на паркеті тренер проводить передматчеву установку і обговорює з командою план на гру. В цей час він налаштовує команду на матч і нагадує ключові правила успіху.

На установці тренер обговорює деталі гри, стартовий склад і порядок замін.

Також він може нагадати, завдяки чому ви домагалися успіху в минулих матчах, щоб налаштувати і надихнути гравців на хорошу гру.

Частина 3 з 3:

Як виконати психічну і фізичну розминку перед грою

1. Психічно підготуйтеся до гри. Вкрай важливо, щоб баскетболісти були готові до матчу не тільки фізично, а й психічно. У кожного свої думки і труднощі, тому "правильного" способу підготовки не існує. Розгляньте загальні стратегії, які можна використовувати і адаптувати під свої потреби:

Розслабте свідомість, щоб розслабити тіло. При невимушеному свідомості тіло буде менш напруженим. Використовуйте медитацію, щоб позбутися від стресу і негативних думок. Перед грою знайдіть тихе і спокійне місце. Сядьте в зручній позі, закрийте очі і зосередьтеся на диханні на 10-20 хвилин. Усвідомлювати і відпускайте всі думки, які приходять в голову.
Не думайте занадто багато. Не потрібно замислюватися над механікою кидків під час гри. Вам слід просто здійснювати кидки! Відпрацюванням будете займатися на тренуваннях.
Перестаньте боятися невдачі. Страх призводить до тривожності, в результаті чого м`язи почнуть напружуватися, а мозок буде сумніватися в кожному рішенні. Замість думок про можливі невдачі зосередьтеся на радикальному прийнятті. Визнайте, що абсолютно все, навіть профессіоналиі кращі баскетболісти можуть промахнутися повз кошика або пропустити матч.
Перенесіться в свою "зону комфорту". Ваша "зона комфорту" - це приємне місце, в якому все складається як треба. Щоб перенестися в таку зону, позбудьтеся від всіх зайвих думок і зосередьтеся на майбутній завданню. Все буде набагато простіше, якщо ви добре вчіться в школі, справляєтеся на роботі чи вдома. Якщо грамотно розпоряджатися часом, вам буде простіше зосередитися на грі і не думати про справи, які зваляться на вас після сигналу про завершення матчу.

2. Виконайте пробіжку і розминку, щоб розігріти м`язи. Легка пробіжка з подальшою розминкою допоможуть вам підготуватися до майбутніх навантажень. Цю частину розминки можна виконувати всією командою або самостійно. Пробіжку і розминку можна виконати в другому залі або в коридорах спортивного комплексу.

На біг підтюпцем слід відвести 5-10 хвилин. В цей час ви повинні лише злегка спітніти.

Коли м`язи стануть еластичними, виконайте розминку. Базові варіанти:

Розминка найширших м`язів біля стіни: станьте на відстані 60-90 сантиметрів від стіни. Притуліть руки до стіни і нахиліться вперед. Присуньте праву ногу до стіни на відстані в 30 сантиметрів і опустіть голову між рук. Перемістіть ногу вперед і підніміть голову. Потім повторіть вправу для лівої сторони тіла.

Розминка ахіллове сухожилля. Стати рівно і розташуйте ноги нарізно (одна нога попереду, інша ззаду). Нахиліться вперед і упріться долонями в підлогу з двох сторін від висунутої ноги. Випрямити ногу і підніміть в стегнах. Опускайтеся стегнами до підлоги і згинайте висунуту вперед ногу. Виконайте 10 повторень для кожної ноги.

3. Виконайте динамічну розминку перед виходом на поле. Виконайте разом з товаришами по команді серію динамічних вправ перед виходом на поле. Динамічні вправи для розминки підвищують температуру тіла і зберігають еластичність м`язів. Їх потрібно виконувати в залі або коридорі з короткою перервою між кожною вправою. Приклади динамічних вправ для розминки:

Коліна вгору: під час ходьби, бігу або стрибків на місці тягніть коліна вгору до грудної клітки. Чи не нахиляйтеся в стегнах і тримайте спину рівно.

П`яти до сідниць: під час ходьби, бігу або стрибків на місці швидко згинайте коліна і намагайтеся тягнути п`яти до сідниць.

Захисні переміщення: займіть оборонну позицію (коліна зігнуті, сідниці відведені назад, грудна клітка спрямована вперед, руки підняті) і переміщайтеся по паркету.

4. Відпрацьовуйте командні руху, вправи з м`ячем і кидки на майданчику. Після виходу на майданчик з командою вам належить розминка і вправи з м`ячем під наглядом тренера і помічників. Саме тренер вибирає необхідні командні вправи. Вони можуть включати наступне:

наступальна і оборонна гра;

робота з м`ячем (для розігрують гравців);

різні кидки, включаючи кидки з-під кільця, штрафні кидки, триочкові кидки і інші ігрові ситуації.

5. Вислухайте останні установки на гру. Після розминки вся команда підходить до лавки або йде в роздягальню. Зберіться всі разом, щоб тренер повідомив останні установки на гру і можливі зміни в стратегії матчу. Також він може вимовити кілька напутніх слів, після чого гравці зазвичай висувають руки в центр кола і викрикують гасло команди ілівдохновляющую фразу.

Уважно слухайте всі вказівки тренера.

Не сперечайтеся з тренером.

Поради

Запитайте тренера, які компоненти гри вам необхідно поліпшити.
Слухайте музику, щоб підбадьоритися перед грою.
Перед грою виконайте кидки з різних позицій, щоб познайомитися з новим майданчиком.
Поговоріть з турботливими друзями перед матчем, щоб позбутися від хвилювання.