Як наситити організм вуглеводами (з ілюстраціями)

Вуглеводне завантаження - це не раціон харчування в стилі «їм, що хочу», а цілеспрямований підхід для максимізації потенціалу організму. Підвищення споживання вуглеводів протягом 3-4 днів перед заходом на витривалість, наприклад перед марафоном, забезпечить організму додаткове паливо для змагань. Поєднання цього зміни в харчуванні зі зниженням рівня активності може привести до збільшення продуктивності.

кроки

Частина 1 з 3:

Встановіть графік прийому їжі

1. Для початку поговоріть з лікарем, якщо у вас є хронічні захворювання. Як і у випадку з будь-яким режимом тренувань або раціоном харчування, тут не завадить консультація у лікаря. Це особливо важливо, якщо у вас вже є проблеми зі здоров`ям, наприклад діабет. У людей з діабетом можуть виникнути проблеми, якщо змінити споживання кількості вуглеводів і привести в дисбаланс рівень цукру в крові.

2. Збільште споживання вуглеводів за 3-4 дні до події. Протягом цих 3-4 днів кількість калорій, одержуваних з вуглеводів, має становити 70-80% від загальної кількості споживаних калорій в день. Вуглеводне завантаження не має на увазі збільшення загальної кількості споживаних калорій, просто більше калорій має надходити з вуглеводів. Якщо це вас трохи лякає, спробуйте викластися на свій максимум. Поступово, з кожними змаганнями, намагайтеся збільшувати загальний відсоток вуглеводів, поки він не досягне приблизно 70%.

До хорошим джерел вуглеводів відносяться макарони, хліб, йогурт, боби, кукурудза, горох, рис, молоко, картопля та крупи.

3. Зосередьтеся на складних вуглеводах протягом першого дня. У перший день вуглеводної завантаження вам буде необхідно отримати більшу частину калорій з вуглеводів, які не відразу розщеплюються в організмі. Вони містяться, наприклад, в хлібі з висівками або макаронах. Це дасть організму достатньо часу, щоб обробити і зберегти ці поживні речовини до заходу на витривалість.

Цільнозерновий рис - ще один відмінний варіант, який включає в себе крахмалосодержащие, складні вуглеводи.

4. На другий день додайте в свій раціон прості вуглеводи. Протягом другого дня вуглеводної завантаження перейдіть зі складних вуглеводів на прості. Організм легко розщепити прості вуглеводи з, наприклад, молочних продуктів або фруктів, щоб швидко отримати паливо. Намагайтеся уникати продуктів, що містять прості вуглеводи і велика кількість насичених жирів (наприклад, печиво), інакше в день змагань ви можете відчути млявість.

5. Продовжуйте робити акцент на простих вуглеводах протягом третього і четвертого днів. Протягом декількох днів безпосередньо перед змаганнями калорії з частки вуглеводів повинні майже повністю надходити з продуктів, що містять прості, легко засвоювані вуглеводи. Якщо ви знайдете конкретні продукти з простими вуглеводами, які вам підходять, наприклад банани, можна зробити їх однією з основ раціону.

6. Влаштовуйте 5-6 невеликих прийомів їжі протягом дня. Якщо ви будете завантажувати організм вуглеводами під час трьох щільних прийомів їжі, це може привести до розладу шлунку і загальному відчуттю тяжкості. Краще розподіліть кількість калорій з вуглеводів на кілька страв або закусок, які ви будете споживати приблизно кожні 2 години протягом дня. Пам`ятайте, що зовсім не обов`язково вживати більше їжі в цілому, просто потрібно споживати більше вуглеводів.

Наприклад, три скибочки цільнозернового хліба, що намазали медом, є відмінною вуглеводною їжею. Якщо вам потрібно щось більш поживне, спробуйте з`їсти курячу грудку, приготовлену на грилі, з мискою пшеничних макаронів.

7. Під час вуглеводної завантаження скоротіть споживання продуктів з високим вмістом жирів і білків. Відмовтеся від споживання важких страв, які поєднують багато м`яса, наприклад курки або яловичини. Якщо їжа містить багато жирів, але мало вуглеводів (наприклад, оливкова олія), краще від неї відмовитися. Прибережіть калорії для продуктів з моносахаридами (таких як мед) - вони є дуже калорійними, до того ж організм легко їх перетравлює.

8. Намагайтеся не пробувати нові продукти. Вуглеводне завантаження сама по собі є досить серйозним дієтичним зміною для організму. Не перевантажуйте травну систему, експериментуючи з новими продуктами або спеціями протягом цього 3-4-денного періоду. Краще дотримуйтеся важкої вуглеводної їжі, яка не викликає у вас проблем з шлунком, - це дасть вам енергію для подолання будь-яких фізичних навантажень.

я. Будьте готові до того, що ваш вага трохи збільшиться. Для спортсмена перспектива раптового набору ваги може бути лякаючою. Не переживайте: велика частина цієї ваги доводиться на затримку води в організмі. Як такий, він піде незабаром після заходу на витривалість.

10. Будьте готові до деякого дискомфорту при травленні. Раптове і стільки кардинальна зміна в раціоні може привести до легкого розладу шлунка. Можна позбутися від дискомфорту, уникаючи в цей період продуктів з високим вмістом клітковини, наприклад бобів.

Частина 2 з 3:

Добре харчуйтеся за день до заходу

1. Підтримуйте харчування на рівні «70% калорій з вуглеводів». Чи не завантажуйтеся вуглеводами в останню хвилину. Якщо ви спробуєте з`їсти купу вуглеводів напередодні або за кілька годин до заходу, це може викликати нудоту або сильному розладу шлунка. Наслідки можуть бути катастрофічно: у вас може початися блювота або спазми в животі прямо під час змагань.

2. Останній повноцінний прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 12-15 годин до змагань. Якщо захід відбудеться вранці, значить, вам потрібно з`їсти насичену вуглеводами їжу напередодні ввечері. Це дасть організму час перетворити вуглеводи в енергію. У багатьох спортсменів є особливе улюблене блюдо, наприклад тарілка пшеничних макаронів з соусом марінара.

3. Перекусіть за 2-4 години до заходу. Це простий спосіб, що дозволяє підняти до максимуму енергетичний рівень прямо перед змаганнями. З`їжте рисові хлібці або скибочку цільнозернового хліба з фруктом. Виберіть живильний, але в той же час легкий для шлунка перекус.

4. Відпочивайте весь день перед змаганнями. Намагайтеся виконувати мінімум повсякденних дій і не робіть жодних фізичних вправ. Якщо ви будете надто активні, ви скоротите або витратите то кількість вуглеводів, яке так наполегливо намагалися зберегти. Не пускайте нанівець всі праці підготовки! Якщо ви все-таки вирішили зайнятися спортом, постарайтеся провести максимально коротке тренування.

Частина 3 з 3:

Відновитеся після змагань

1. Поповнюйте запаси енергії під час самого заходу. Після такого попереднього планування легко забути, що важливо підтримувати рівень енергії до завершення заходу на витривалість. Намагайтеся кожну годину з`їдати або випивати 30-60 грамів продуктів з високим вмістом цукру. Так, можна пити ізотонічні напої: вони підтримують водний баланс і заповнюють рівень енергії.

Під час заходу звертайте увагу на судоми або болі в животі. Якщо ви почнете відчувати ці проблеми, зупиніться на мить, щоб зробити перепочинок. Якщо болі посиляться, можливо, вам буде потрібно медична допомога.

2. Побалуйте себе парою солоних закусок після змагання. Можливо, ви відчуєте сильну тягу до солоної їжі відразу після марафону або іншого заходу на витривалість. Це відбувається тому, що організм намагається заповнити всю сіль, яка щойно вийшла разом з потом. Після змагань цілком можна з`їсти суміш з горіхів і сухофруктів або навіть пакетик чіпсів. Головне, не забудьте запити це великою кількістю води, щоб зберегти водний баланс.

3. З`їжте багату вуглеводами їжу або перекус після марафону. Після того як шлунок заспокоїться, варто почати поповнювати запаси глікогену, споживаючи їжу, що складається в основному з вуглеводів. Знову ж, вибирайте добре знайомі вам продукти, які легко перетравлюються. Будьте обережні, щоб не переїдати, інакше ви можете відчути себе недобре.

4. Скоротіть споживання вуглеводів протягом наступних 3-4 днів. Не поспішайте відразу ж повертатися до звичного раціону після змагань, інакше у вас можуть виникнути проблеми з травленням. Краще поступово скорочуйте кількість вуглеводів і замінюйте їх іншими речовинами, наприклад білками. Уважно стежте за своїм раціоном, щоб підтримувати правильний баланс простих і складних вуглеводів.

Поради

Намагайтеся з усіх сил підтримувати водний баланс і уникайте алкогольних напоїв. Сеча повинна бути блідо-жовтою протягом усього вуглеводного завантаження.

попередження

Якщо ви відчуєте себе погано в будь-який момент вуглеводної завантаження, зупиніться і поверніться до нормального раціону.
Будьте обережні, щоб не з`їдати все, що потрапляє в поле зору. Майте на увазі: мета полягає не в тому, щоб спожити більше їжі в цілому, а в тому, щоб збільшити споживання вуглеводів.