Як гребти веслами (з ілюстраціями)

Сама по собі веслування спочатку може здатися чимось лякаюче складним, але як тільки ви освоїте базову механіку цього процесу, вам залишиться лише трохи попрактикуватися. Займатися цим можна в різних умовах, наприклад, використовуючи гребний тренажер або плаваючи безпосередньо на байдарці в складі "команди" або на звичайній весловому човні. Для веслування потрібна чимала сила і сила, але навіть якщо в перший час ваші дії будуть досить повільними, з часом ви обов`язково розвинете м`язи і м`язову пам`ять, які необхідні для того, щоб остаточно опанувати цим навиком.

кроки

Частина 1 з 3:

Збільшення м`язової сили

1. Займайтеся на гребному тренажері. Кращий спосіб підготуватися до веслування в човні - використовувати гребний тренажер для нарощування м`язової сили вашого тіла. Такий тренажер дозволяє опрацювати саме ті зони, які будуть задіяні при цьому сплаві на човні: руки, ноги, прес і торс в цілому. Гребний тренажер можна придбати для домашнього використання або знайти можливість займатися на тренажері в одному з тренажерних залів або спортивних комплексів.

2. Зміцнюйте торс. Існує багато вправ, які допоможуть вам зміцнити торс і м`язи черевного преса. З їх допомогою можна пропрацювати не тільки основні м`язи торсу, але всю верхню половину тіла.

планка. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Виставте руки перед собою і упріться передпліччя в підлогу таким чином, щоб лікті виявилися безпосередньо під плечима. Потім підніміть все своє тіло над підлогою, спираючись тільки на передпліччя і пальці ніг. Зберігайте при цьому пряме положення тіла. Затримайтеся в цій позі на 30-120 секунд. У міру збільшення власної сили збільшуйте час виконання вправи.

бічна планка. Починайте виконувати вправу в тій же позі, що і для звичайної планки, вставши на передпліччя і пальці ніг. Потім повільно поверніться набік, щоб перенести все навантаження на одну ногу і одну руку (або на ліву, або на праву сторону). Простежте за тим, щоб при цьому тіло зберігало пряме положення і не згиналося. Затримайтеся в позі на 30-120 секунд, а потім повторіть вправу з іншого боку.

Вправа "книжка". Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою, корпус тримайте прямо. Потім витягніть вперед руки і почніть поступово відривати ноги від підлоги. Піднімаючи ноги, тримайте їх прямо. Повільно відхиліться тому, зберігаючи пряме положення спини. Затримайтеся в цій позі на 30-40 секунд.

3. Зміцнюйте нижню половину тіла. Нижня половина тіла дуже важлива для веслування, так як при цьому приблизно 60% силового навантаження припадає саме на ноги. Існує багато вправ, які дозволяють зміцнити цю частину тіла. Нижче перераховані ті вправи, з яких можна почати свої тренування.

полумостік. Ляжте на спину, ноги розташуйте по ширині плечей і зігніть в колінах, стопи упріть в підлогу. Потім повільно відірвіть сідниці від підлоги, напружуючи сідничні м`язи, і створіть тілом пряму лінію від плечей і до колін. Затримайтеся в цій позі на 1-2 хвилини або швидко піднімайте і опускайте таз, не дозволяючи сідницях стосуватися статі. Щоб ускладнити вправу, можна витягнути вперед одну ногу, утримуючи її в повітрі одночасно з тим, як ви піднімаєте таз.

Присідання зі штангою. Станьте прямо, ноги по ширині плечей і заведіть штангу за голову, спершись її на плечі. Надійно притримуйте штангу руками. Почніть виконувати звичайне присідання, при цьому тримайте торс прямо, а груди випнути вперед. Опустіться якнайнижче, потім поверніться в положення стоячи і далі повторюйте ті ж самі дії. Виконайте три підходи по 12 повторів вправи.

Випади зі штангою або гантелями. Станьте прямо, ноги разом. Як і раніше, покладіть штангу на плечі або візьміть в руки по гантелі. Далі зробіть крок вперед і зігніть передню ногу до прямого кута, одночасно з цим опустивши коліно задньої ноги майже до самої підлоги. Потім призначте задню ногу до передньої і повторіть вправу з іншої ноги. Виконувати випади можна як на одному місці, так і з переміщенням по кімнаті. Спробуйте в цілому долати випадами відстань близько 45 метрів.

4. Зміцнюйте руки. Більшість професійних веслярів більше концентрується на опрацюванні самого торса і ніг, так як на них припадає основне навантаження, але корисно буде зміцнити і верхню половину тіла в цілому, включаючи руки. Крім класичних планок, існує ще кілька вправ, які дозволяють прокачати м`язи рук.

Планки-віджимання. Почніть з пози планки, але в цей раз упріться в підлогу не передпліччя, а долонями, розташувавши їх безпосередньо під плечима. Відштовхніться руками від підлоги, зберігши опору тільки на долоні і пальці ніг. Потім опустіть корпус назад вниз, утримуючи лікті близько до тіла (вони не повинні розходитися в сторони). Опускаючись, не дозволяйте тілу стосуватися статі, потім знову підніміться в планку з опорою на долоні і пальці ніг.

Жим донизу зворотним хватом. Дана вправа виконується на блочному тренажері. Сядьте в тренажер і дотягну до поперечини над головою, схопитеся за неї зворотним хватом. Далі повільно потягніть перекладину вниз, більше використовуючи силу верхньої половини тіла, ніж рушійний імпульс. Опустіть поперечину до рівня грудей. Потім повільно поверніть її назад у вихідне положення і повторіть вправу.

Тяга штанги в нахилі. Це дуже гарна вправа на опрацювання м`язів, які будуть задіяні під час веслування. Розмістіть руки на штанзі по ширині плечей, обхопіть її прямим хватом. Схиліться над штангою, але тримайте спину ровной- в залежності від вашої гнучкості, ноги можна злегка зігнути в колінах або залишити прямими. Далі притягну штангу до грудей, зберігаючи пряме положення спини, а потім опустіть її вниз (але не торкайтеся штангою статі). Виконайте п`ять повторів вправи і постарайтеся використовувати максимально можливий для себе вагу штанги.

Частина 2 з 3:

Заняття на гребному тренажері

1. Правильно розташуйтеся на тренажері. Для початку необхідно сісти на гребний тренажер таким чином, щоб ноги виявилися перед вами і знаходилися в злегка зігнутому положенні. Руки повинні бути витягнуті прямо перед вами з колінами між ними. Схопитеся за рукоятки гребного тренажера обома руками. При цьому ваші живіт і груди торкнуться поверхні стегон. Це так звана поза "зацепа".

2. Вивчіть різні фази гребка. Робота на гребному тренажері складається з декількох різних позицій і фаз. Знання відповідний позицій просто необхідно для правильних занять на тренажері. Згодом все відпрацьовані тут руху можна буде спокійно перенести в змагальну греблю на відкритій воді.

Робота на тренажері починається з позиції зацепа, а потім через стадію проводки переходить в стадію завершення гребка. На стадії проводки вам необхідно притягнути рукоятки тренажера до себе, одночасно з цим випрямляючи ноги. Поза завершення гребка - це кінцеве положення тіла після проводки, коли ваші ноги знаходяться в прямому положенні, руки притягнуті до тіла, а корпус тримається прямо.

Потім ви переходите до фази виносу вперед, стадії відновлення і знову повертаєтеся до зацепу. У фазі виносу вперед ви починаєте випрямляти руки назад вперед з кінцевого положення гребка, а ноги все ще зберігаєте прямими. У стадії відновлення корпус тіла нахиляється вперед, руки остаточно випрямляються, а ноги згинаються в колінах і відбувається повернення в позу зацепа.

3. Вивчіть лінійну послідовність рухів. Під час гребли ви не задієте все своє тіло одночасно, тут існує певна послідовність дій. У веслуванні спочатку працюють ноги (в момент випрямлення), потім торс (коли корпус відводиться назад), далі руки (коли вони притягують до грудей рукоятки). При поверненні в початкове положення всі дії відбуваються в зворотному порядку: першими працюють руки (коли виносяться вперед), потім торс (коли ви подали вперед слідом за руками), далі ноги (коли вони згинаються в колінах).

Якщо безладно задіяти одразу всі м`язи, вам буде важко зловити правильний ритм і точно розподілити свої дії по часу. Крім того, так ви не досягнете тієї сили, яку здатні досягти під час гребка.

Коли тягнете рукоятки на себе, перш ніж вивільняти міць торса, переконайтеся в тому, що ви повністю випрямили ноги. Повертаючись у вихідне положення, перш ніж згинати коліна, перевірте, що ви повністю випрямили руки.

4. Відточите ефективний розподіл сили. На різні частини тіла подається різне навантаження. У веслуванні 60% навантаження припадає на ноги, 20% - на торс, а що залишилися 20% - на руки.

Якщо докладати більше зусиль руками, а не ногами, ви зможете гребти, але не зумієте займатися цим довго. Верхня половина тіла швидко втомиться, і ви почнете більше покладатися на силу рушійного моменту, а не на власні сили.

5. Працюйте за рахунком. Гребля дуже сильно залежить від розміреності дій весляра в часі. Замість того щоб гребти з рахунком на раз і два, використовуйте одиницю рахунку на вчинення гребка і ще дві одиниці на вихід з нього. Іншими словами, на рахунок один притягайте рукоятки до себе і випрямляйте ноги перед собою. Потім, повертаючи рукоятки назад у вихідне положення (коли випрямляєте руки, а потім сгибаете ноги) використовуйте рахунок два і три.

Щоб навчитися правильно розподіляти дії за часом, вважайте вголос "один" на стадії проводки, потім вимовляєте "два, три" в стадії виведення і відновлення. Або можна вимовляти в момент гребка слово "сила" і повторювати "терпіння, терпіння" на стадії виведення і відновлення.

Уміння розподіляти дії в часі дуже важливо для того, щоб встигати відновлюватися. У момент гребка витрачається значно більше енергії, тому необхідно подвоїти кількість часу на стадію виходу з нього, щоб ви могли відновитися і підготуватися до наступного гребка.

Частина 3 з 3:

Гребля в човні

1. Сядьте посередині човна спиною до носа. Якщо ви не впевнені в тому, де саме вам слід сісти, подивіться, де розташовані кочета весел. Це невеликі кільця, в які вставляються весла. Так як сама по собі веслування призводить до руху назад, вам необхідно сісти спиною до носа човна (її переднього кінця) і особою до корми (задній частині човна).

Якщо весла ще не на місці, вставте їх в кочети таким чином, щоб лопаті опинилися у воді, а рукоятки - в човні. Переконайтеся в тому, що упори уключин прилягають до весел з боку носа човна, інакше вам буде важко гребти через зменшення сили важеля, яку ви зможете докласти до весел.
Переконайтеся в тому, що ви збираєтеся використовувати для веслування веслову човен. Якщо човен не призначена для веслування, то гребти в ній буде значно складніше. Найкраще використовувати для цих цілей весловий човен завдовжки 3,5-5 м.

2. Поставте ноги на упори для ніг (якщо вони передбачені в човні). Деякі човни оснащені регульованими упорами для ніг, які можна підлаштувати під довжину ваших ніг. Якщо у вас довгі ноги, просто переставте упори подалі від себе. Щоб зрозуміти, де саме слід розташувати упори для ніг, відсуньтеся назад на своєму сидінні, випрямивши ноги, і переконайтеся в тому, що рукоятки весел практично стосуються вашого тіла (але не зовсім).

Якщо при випрямлених ногах між рукоятками весел і грудьми залишається великий простір, ймовірно, вам слід відсунути упори для ніг подалі від себе і ближче кормі. Якщо між рукоятками весел і грудьми взагалі немає зазору, необхідно посунути упори для ніг ближче до себе у напрямку до носа човна.

Якщо у вас класична гребний човен, а не спеціально призначена для спорту, то в ній може не бути упорів для ніг і рухомого сидіння. В такому випадку ви все одно будете гребти аналогічними рухами, що і на гребному тренажері, тільки вам не доведеться випрямляти ноги.

3. Візьміться за рукоятки весел прямим хватом. Руки повинні розташовуватися на краю рукояток, а великі пальці - спиратися на їх торці. Звичайна гребний човен оснащується двома веслами, довжина яких удвічі більше ширини човни (або її брімса). Новачкові краще використовувати такі весла, які не схрещуються між собою на стадії зацепа.

4. Використовуйте ті ж самі рухи, що і на гребному тренажері. Якщо ви гребете в човні, яка дозволяє вам випрямляти ноги і відштовхуватися на своєму сидінні тому при здійсненні гребка, то ваші рухи зовсім не відрізнятимуться від того, що ви робили на тренажері. Якщо ж човен не дозволяє випрямляти ноги, користуйтеся тими ж рухами рук і відхиляйтеся корпусом назад в стадії проводки весла по воді, щоб хоча б частково використовувати силу власних ніг.

При відсутності можливості випрямляти ноги, коли ви тягнете весла на себе, стежте за тим, щоб навантаження йшла на плечі і торс, а не на спину. Проте, навіть в цьому випадку на верхню половину тіла розподіляється тільки частина всієї навантаження. Тому вам необхідно намагатися максимально використовувати силу ніг і нижньої половини тіла. Це означає, що в роботу для підвищення потужності веслування слід включати сідничні м`язи і стегна.

5. Починайте гребти з положення зацепа. В даному положенні весла починають опускатися в воду. Вам слід сісти точно так же, як і на гребному тренажері, зігнувши ноги і витягнувши руки вперед. При цьому лопаті весел будуть знаходитися перпендикулярно поверхні води і все ще підніматися над нею. Після того як ви опустите лопаті в воду, почнеться проводка весла під водою.

6. виконайте проводку. На даній стадії ви будете проводити лопаті весел під водою у напрямку від носа до корми човна. При переході з зацепа до проведення лопаті остаточно занурюються в воду, а ви тягнете весла на себе за рукоятки, дозволяючи корпусу відхилитися назад, а ногам - випрямитися. Якщо ви перебуваєте в човні, яка дозволяє вам повністю відтворити ті ж самі дії, що і на гребному тренажері, так і зробіть.

Опускайте лопаті тільки під саму поверхню води і не виводьте їх занадто глибоко, так як гребти веслами на глибині важче.

7. Перейдіть до завершальної стадії гребка, або кінця проводки. Ця стадія настає безпосередньо перед тим, як необхідно вивести весло з води, коли ви сидите прямо, ваші руки зігнуті, а ноги випрямлені перед вами. До кінця проводки рукоятки весел виявляються у ваших грудях, а лопаті - в воді перед вами у корми.

Знову ж таки, якщо у вас є можливість повністю скопіювати положення, яке ви брали на гребному тренажері, так і зробіть. В іншому випадку тримайте ноги в тому ж положенні, в якому вони були спочатку, але тілом і руками скопіюйте ті ж самі рухи, які б ви робили на гребному тренажері.

8. Увійдіть в стадію виведення і відновлення. Ця стадія настає тоді, коли ви піднімаєте лопаті весел з води, переносите їх плазом по повітрю і повертаєтеся в позу зацепа. Виймаючи весла з води, подавайте тілом вперед і випрямляйте руки перед собою. В результаті цих дій рукоятки весел відсунуться від вас, а лопаті виявляться спрямованими до носа човна.

Зверніть увагу на те, що пронос лопаті весла по повітрю здійснюється в декількох сантиметрах над водою паралельно її гладі. Таке розташування лопатей дозволяє домагатися меншого опору вітру.

9. Поверніться в положення зацепа. Тепер, коли ви повністю завершили весь цикл одного гребка, необхідно повернутися в початкове положення і повторити все спочатку. У позиції зацепа потрібно повернути лопаті перпендикулярно поверхні води і приготуватися до скоєння чергового гребка.

10. Користуйтеся одним веслом, щоб повернути човен. Якщо вам необхідно повернути човен, просто скористайтеся одним веслом замість двох. Там, де необхідно виконати поворот, наприклад, вліво, ви будете користуватися веслом у вашій лівій руці і докладати зусилля лише до цього весла. В результаті, човен поверне в ліву сторону.

Якщо потрібно зробити поворот з невеликим радіусом, опустіть одне весло лопаттю в воду, а працюйте іншим веслом. Наприклад, якщо ви повертаєте направо, опустіть ліве весло в воду і тримайте його нерухомо в такому положенні, а гребіть правим веслом.

Щоб досягти ще більш дрібного радіусу повороту, зробите нормальний гребок одним веслом і зворотний гребок іншим веслом. Щоб повернути вліво, зробите звичайний гребок лівим веслом, а правим веслом виконайте гребок в протилежну сторону. Зворотний гребок полягає в тому, що ви здійснюєте проводку лопаті під водою у напрямку від корми до носа, тоді як в звичайному випадку весла рухаються під водою від носа до корми.

11. Щоб зупинити човен, опустіть обидва весла лопатями в воду. Чуть-чуть нахиливши лопаті, щоб вони не були ні паралельні, ні перпендикулярні гладі води, опустіть їх в воду. Зануривши весла в воду, випряміть руки. Через деякий час ваша човен зупиниться.

Поради

Коректуючи положення весел, розправте плечі і тримайте руки прямо, щоб потім вам було комфортно гребти.
Намагайтеся "чіплятися" за воду відразу ж, як тільки весла вступають з нею в контакт. Це буде більш ефективним додатком сили, яке дозволить вам зробити більш потужний ривок.
Тримайте голову прямо, не опускайте її в плечі.
Кожен гребок повинен бути максимально швидким і одночасно максимально плавним. Всі ваші дії повинні зливатися в єдине злагоджене рух.
Коли ви тільки вчитеся гребти, намагайтеся дивитися прямо перед собою (на задній кінець човна), а не вбік. Інакше це призведе до того, що човен починає йти в ту сторону, куди ви дивитеся.

попередження

Як тільки весло сховається водою, не опускайте його ще глибше. Гребки по воді повинні бути строго горизонтальними.
Після вашого гребка на воді не повинна з`являтися хвиля. Ви повинні бачити лише два невеликих завихрення під поверхнею води.
Чи не тягніться вперед руками, працюйте стегнами, щоб направити корпус тіла вперед. Руки повинні використовуватися лише для здійснення гребка у напрямку до себе.
Уникайте різких окремих незбалансованих рухів. На них витрачається більше зусиль і часу, а гребки виходять слабкими.
Завершуючи гребок, не піднімайте весла з води занадто рано. Переконайтеся в тому, що ваше тіло лише злегка відхилено тому і тільки потім піднімайте весла з води.