Як накачати груди і прес

Хочете мати широку грудну клітку і рельєфний прес? Цілком ймовірно, що ви вже витратили нескінченні години на скручування і віджимання, але як і раніше, дивлячись вниз, бачите ті ж незмінні груди і живіт. Якщо ви хочете виглядати підтягнутим і зміцнити своє тіло, пора посилити тренування і зосередитися на тому, щоб стати більше і сильніше. Ознайомтеся зі стратегіями, які ви можете використовувати для досягнення бажаних результатів.

кроки

Метод 1 з 3:

Нарощування м`язів грудей і преса

Жим лежачи. Це краща вправа для початку роботи над м`язами грудей. Щоб зробити його, вам потрібні лава і штанга або кілька гантелей (в тренажерному залі ви можете також використовувати спеціальний тренажер). Виберіть вагу, який ви можете підняти від 5 до 7 разів, поки не виникне необхідність відпочити. Не хвилюйтеся, якщо вага здасться низьким - зараз це не має значення. Важливим є те, що ви піднімаєте досить, щоб нарощувати м`язи, а скільки саме - для різних людей ця цифра буде відрізнятися. Ви додасте більше ваги, коли ви станете сильніше. Однак для того щоб наростити об`ємні м`язи грудей, вашою метою має бути підняття принаймні ваги вашого тіла. Ось як це зробити:

Ляжте на лаву на спину, ноги міцно поставте на підлогу.
Тримайте штангу на груди, руки розташовані симетрично щодо тіла.
Підніміть штангу до стелі, руки прямі.
Опустіть штангу, поки вона не торкнеться грудей.
Повторіть 5-7 разів.
Відпочиньте хвилину, а потім зробіть ще 2 підходи.

віджимання з вагою. Звичайні віджимання за умови правильної техніки і дихання - одне з найпростіших і при цьому найкращих вправ для грудної клітини. Віджимання з вагою створюють додаткову напругу в м`язах, що розбиває їх і потім сприяє їх росту, однак цю вправу не рекомендується новачкам, так як при ньому великий ризик травми, за яким послідує тривалий період відновлення. Щоб робити віджимання з вагою, прив`яжіть додаткову вагу, щоб збільшити вагу тулуба. Зробіть 3 підходи по 15 віджимань за тренування. Якщо вам легко зробити більше 15 повторів за один підхід, додайте більше ваги.

Ви також можете ускладнити стандартні віджимання, роблячи віджимання з поворотом і піднімаючи гантелі одночасно. Почніть в звичайному положенні для віджимання, але замість того, щоб просто спиратися долонями об підлогу, візьміть у кожну руку по гантелі. Опустіть тіло до підлоги, потім відіжміть вгору на одній руці і підійміть іншу вгору, повертаючись боком. Опустіться до підлоги і відіжміться знову, тепер вже піднімаючи іншу руку і повертаючись в іншу сторону.

3. Розведення рук з гантелями. Ще одна хороша вправа для грудної клітини - розведення рук з гантелями, для якого знадобиться або набір гантелей, або спеціальний тренажер. Це рух активізує м`язи грудей і допомагає розбити їх, щоб наростити. Так як цей рух трохи складніше, ніж жим лежачи, рекомендується використовувати меншу вагу.

Ляжте на спину, взявши в руки або ваші гантелі, або троси (якщо ви використовуєте силовий тренажер).

Витягніть руки прямо до стелі.

Опустіть руки по обидві сторони від тіла, так щоб вони були розведені як орлині крила.

Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть. Зробіть 3 підходи приблизно по 10 повторів.

4. Віджимання на лавках з вагою. Вам будуть потрібні дві лави для вправ. Спочатку спробуйте виконувати цю вправу без обважнення, а згодом можете додати вагу. Покладіть руки на одну лаву, а схрещені ноги - на іншу. Ваші сідниці і стегна повинні бути розташовані над зазором між лавками. Коли ви освоїте це вправи, можете надягати на стегна обважнювачі. Перед початком переконайтеся, що вони добре закріплені.

Тримаючи спину прямою, опустіть торс і сідниці в зазор за рахунок згинання рук. Зігніть лікті і опустіть себе так, щоб лікті виявилися на одному рівні з плечима, вказуючи прямо назад.

Випряміть руки, піднімаючи себе назад.

Зробіть 3 підходи по 10 або близько того повторень.

Скручування з вагою. Трохи ускладніть це класичне вправа на прес, додавши вага. Можливо, скручування нудні, але все ж етооні все ще залишаються одним з кращих способів отримати підтягнутий прес. Переконайтеся, що ви робите все правильно:

Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, стопи зручно поставлені на підлогу.

Тримайте вагу на грудях. Не беріть занадто важкий вага-ви повинні бути в змозі зробити близько 12-15 скручувань без відпочинку.

Використовуйте м`язи черевного преса, щоб підняти тулуб і голову вперед так, щоб ваші плечі відірвалися від підлоги. Не піднімайте всю спіну- ви можете пошкодити її, а повне підняття спини не дає вам будь-якої вигоди з точки зору формування м`язів преса.

Опустіться на підлогу, а потім повторіть. Зробіть 3 підходи по 15 скручувань.

Вносьте різноманітність, іноді роблячи бічні скручування: прийміть вихідне положення для звичайних скручувань, але скручують в одну сторону або іншу. Це опрацьовує косі м`язи живота - м`язи по обидві сторони від вашого преса.

6. планка. Ця вправа задіє всі м`язи живота відразу і не вимагає ніякого устаткування. Зробіть його частиною кожного тренування, і ви помітите різницю. Ось як зробити планку:

Ляжте на підлогу на живіт, витягнувши ноги прямо.

Підніміться на передпліччя. Лікті на прямій лінії з плечима, пальці дивляться строго вперед.

Підніміться на навшпиньки, щоб ваші ноги і торс не торкалися підлоги. Тримайте спину прямо.

Утримуйте позицію, скільки можете - принаймні, хвилину. Напружте м`язи черевного преса.

Відпочиньте на підлозі, а потім повторіть.

Ви можете робити бічну планку, щоб опрацьовувати косі м`язи живота. Підніміться тільки на одне передпліччя, повертаючи тіло в сторону, і підійміть іншу руку прямо вгору . Утримуйте позицію, а потім повторіть з іншого боку.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Планка допомагає пропрацювати м`язи грудей, змушуючи їх підтримувати вагу вашого тіла.

Michele Dolan

Сертифікований тренер по фітнесуМішель Долан - персональний тренер з Британської Колумбії, сертифікований Асоціацією відпочинку і парків Британської Колумбії (BCRPA). Працює персональним тренером і інструктором з фітнесу з 2002 року.

Michele Dolan
Сертифікований тренер з фітнесу

7. Підйоми ніг з вагою. Прив`яжіть вага навколо щиколоток до початку виконання даної вправи. Ляжте на спину, притиснувши руки до боків, ноги прямі. Утримуючи ноги разом, а спину - притиснутою до підлоги, підніміть ноги вгору на 90 градусів (перпендикулярно підлозі). Слідкуйте, щоб ноги залишалися прямими. Опустіть їх на підлогу. Зробіть 3 підходи по 12 підйомів.

Ви можете робити вправи з м`ячем замість обважнення: просто візьміть його між стоп і утримуйте, коли піднімаєте ноги.

8. Велоскручіванія для опрацювання нижнього преса. Знову-таки, використання ваги зробить цю вправу більш ефективним. Ляжте на спину, коліна зігнуті. Випряміть ліву ногу, зберігаючи праву зігнутою. Підтягніть лівий лікоть до правого коліна, повернувши його через ваше тіло. Повторіть з правим ліктем і лівим коліном.

Метод 2 з 3:

Правильний підхід до тренувань

1. Працюйте над грудними м`язами і м`язами преса два рази в тиждень. Чи не тренуйте якусь одну групу м`язів більше двох разів в тиждень. Вашим м`язам потрібен час на відпочинок і відновлення між тренуваннями - тоді вони збільшуються і стають сильнішими. Ви можете опрацьовувати грудні м`язи і прес в одні і ті ж дні або в різні. Обидва варіанти однаково ефективні.

Встановіть для себе відповідний графік і дотримуйтеся його. Дотримання режиму тренувань збільшить ваші шанси на успіх.

2. Тренуйтеся щосили. Коли ваша мета - наростити м`язову масу, важливо докладати всіх зусиль в кожному тренуванні. Намагайтеся виконувати кожну вправу в правильному положенні і робіть все скручування, жими лежачи або підйоми ніг максимально інтенсивно. Зусилля нижче максимуму не дадуть вам бажаних результатів.

Ваша тренування повинна займати близько 30 хвилин. За цей час викладайтеся повністю і не робіть багато тривалих перерв. Використовуйте свій час в тренажерному залі по максимуму.

Робіть повтори швидко. Прискорене виконання вправ дає велике навантаження на м`язи, що призводить до їх швидшому росту.

Чи не тренуйтеся настільки інтенсивно, що це може закінчитися травмою. Виконувати вправи не буде комфортно, але ви не повинні відчувати сильний біль. Якщо ви відчуваєте гострий біль, негайно зупиніться.

3. Робіть супермережу двох або більше вправ. Це означає, що ви виконуєте один тип вправ відразу після іншого без перерви між ними. Суперсети змусять ваші м`язи працювати сильніше і можуть бути ефективним способом швидкого нарощування м`язів. Наприклад, відразу ж після жиму лежачи зробіть кілька підходів віджимань.

4. Напружуйте ваш прес, коли ви працюєте над грудними м`язами. Це називається зміцненням м`язів кора. При підйомі важких предметів ви завжди повинні напружувати живіт, щоб уникнути травми спини. Це принесе вам два додаткових переваги. По-перше, працюючи над грудними м`язами, ви одночасно зміцнюєте м`язи преса. По-друге, напруга живота дасть вам набагато більше енергії під час вправ на груди. Це допоможе вам побачити результати набагато швидше, чемеслі б ви не приділяли уваги пресу під час тренувань грудей.

5. Додавайте вагу, коли стаєте сильнішими. Ви не доб`єтеся прогресу, якщо не будете цього робити. Коли ви бачите, що без праці можете виконати жим лежачи з певною вагою понад 10 разів, пора збільшити вагу. Те ж саме стосується і всіх інших вправ, де ви працюєте з вагою: коли ви можете зробити більше рекомендованої кількості повторів без відчуття печіння, збільште вагу, щоб надавати навантаження на м`язи і нарощувати їх.

Не піддавайтеся спокусі додати більше ваги, ніж ви можете осилити. Якщо ви спробуєте підняти занадто багато, то можете отримати травму, яка зведе нанівець всі ваші зусилля. Якщо вам дуже важко підняти певне політичне значення більше 5 раз без перерви, значить, він для вас занадто великий.

6. Урізноманітніть вправи для преса. Вашим м`язам може «набриднути» робити скручування, і прогрес зупиниться. Робіть нові вправи, щоб опрацювати ваш прес в кожної можливої точці. Наприклад, можна робити присідання зі скручуванням, планку і зворотне скручування протягом одного тижня, а скручування з піднятими зігнутими ногами, російські повороти і бічні планки - на іншому тижні.

7. Не забувайте про інших групах м`язів. Якщо ви хочете наростити м`язи, потрібно працювати над всім тілом. Якщо ви нехтуєте ногами, спиною і руками, ваші грудні м`язи і прес не будуть так сильні. Крім того, ви ж не хочете мати накачаний торс і худі ноги!

Дуже важливо дотримуватися балансу, працюючи над м`язами грудей і спини, щоб не допустити нерівномірного розвитку м`язів, опуклості грудної клітини або неправильного положення хребта. Вертикальна тяга до грудей, підтягування зворотним хватом, вправа «Супермен» і веслування з еспандером - все це хороші прмере вправ, при яких працюють і м`язи спини.

8. Робіть кардиоупражнения в обмеженій кількості. Займайтеся кардіотренуваннями, такими як біг, їзда на велосипеді і плавання, не більше пари раз у тиждень. Вашому тілу потрібно спалювати жир, щоб прес був видний, а кардіонагрузку допоможе скинути вагу в цілому. Однак, роблячи занадто багато кардиоупражнений, ви будете використовувати енергію, необхідну для формування м`язів. Найкраще робити кардіо пару раз на тиждень, не більше.

Мінімальна рекомендована кардіонагрузку - 150 хвилин помірної навантаження або 75 хвилин інтенсивного навантаження в тиждень.

Метод 3 з 3:

Здорові звички для поліпшення результатів

1. Їжте багато білка. Білок є основним будівельним матеріалом для м`язів, який ви отримуєте з їжею, так що їжте багато, але не настільки, щоб урізати вуглеводи, жири та інші види джерел енергії для тіла. Коли ви намагаєтеся наростити м`язи, білки повинні бути основою кожного з ваших прийомів їжі.

По можливості вибирайте м`ясо без гормонів.
Їжте пісну яловичину, курку, свинину, рибу та інші здорові джерела білка, такі як яйця і тофу.
Білкові добавки, такі як креатин, також можуть допомогти в нарощуванні м`язової маси.

2. Споживайте багато калорій. Коли вашою метою є збільшення грудних м`язів і преса, організму потрібно багато палива. Це означає, що при посиленому режимі тренувань потрібно харчуватися не три, а п`ять разів на день. Якщо ви постійно тренуєтеся, то напевно зможете стільки з`їдати без проблем. Завжди майте під рукою що-небудь із здорової їжі, щоб не відчувати голоду.

Чи не споживайте великої кількості «порожніх» калорій, які містяться в рафінованих вуглеводах, цукрі і транс-жири. Тримайтеся подалі від снеків і фаст-фуду.

Замість цього їжте корисні висококалорійні продукти, які дають вам відчуття ситості і живлять організм необхідними речовинами. Їжте побільше фруктів і овочів з кожним прийомом їжі. Вживайте квасоля, коричневий рис, йогурт, цільні злаки, горіхи, авокадо, оливкова олія та інші поживні продукти.

3. Пийте багато води. Важливо підтримувати водний баланс, коли ви тренуєтеся і споживаєте багато калорій. Прагніть скоріше до 10 склянок води в день, ніж до зазвичай рекомендованим 8.

4. висипайтеся. Коли мова йде про зростання м`язів, відпочинок так само важливий, як тренування. Спіть по 7-9 годин щоночі, а в дні відпочинку не займайтеся інтенсивнішою фізичною активністю, ніж легка прогулянка або пробіжка підтюпцем.

Поради

Тренуйте всі м`язи кора, а не тільки прес.
Гарна постава завжди йде на користь.
робіть розтяжку.
Додайте ваги скручень, як тільки вони стануть занадто легкі
Використання фітболу може принести користь
Коли ви піднімаєте вагу, поруч завжди повинен знаходитися спостерігач. Якщо ви робите жим лежачи, щоб сформувати грудні м`язи, вам доводиться працювати до знемоги. Тому без спостерігача ви ризикуєте серйозно травмуватися, якщо не гірше. Вам потрібен хтось, хто підхопить штангу, коли ви не зможете підняти її назад: якщо ви будуєте свої грудні м`язи правильно, то повинні робити повтори до тих пір, поки вам буде лише насилу вдаватися повернути штангу на місце.
Коли скручування стануть даватися дуже легко, використовуйте обваження.
Фітбол - відмінна річ для вправ.

попередження

Коли ви піднімаєте велику вагу, наприклад робите жим лежачи, поруч з вами завжди повинен бути спостерігач.
Якщо ви будете працювати тільки над м`язами грудей і преса, це призведе до нерівномірного розвитку м`язів, і груди випнути вперед колесом. Згодом це може позначитися на становищі плечей і хребта. Тому абсолютно необхідно поєднувати вправи для грудей і преса з вправами для спини.