Як займатися спортом в обідню перерву
Якщо вам не подобається вставати рано вранці, щоб встигнути в тренажерний зал перед роботою, або у вас є інші справи вечорами, тренування в обідню пору можуть підійти вам. Займатися спортом днем дуже зручно, якщо у вас є діти і ви не можете знайти для нього іншого часу. Однак тренуватися в обід може бути не так вже й просто, особливо якщо обід у вас дуже короткий (наприклад, півгодини). Щоб все вийшло, потрібно спланувати тренування заздалегідь і зробити її інтенсивною і швидкої.
кроки
Метод 1 з 4:
повноцінне тренування1. Зробіть акцент на інтенсивності, а не на тривалості тренування. Коротка тренування може бути не менш ефективною, ніж довга, якщо інтенсивність буде високою. Це означає, що вам потрібно буде збільшити вагу або виконувати повтори швидше.
- Найпростіший спосіб ефективно позайматися в обід - взяти свою звичайне тренування і зробити її більш інтенсивної.
- Наприклад, якщо зазвичай ви виконуєте силові вправи протягом 40 хвилин, збільште вагу і робіть менше повторів, щоб укластися в 15-20 хвилин.
- Виконуйте тільки ті вправи, які ви вмієте виконувати. Обідня перерва - не час для відпрацювання нових рухів. Неправильна техніка може призвести до травми.
- Виконуйте вправи, які опрацьовують більше однієї групи м`язів. Це дозволить вам опрацювати все тіло за меншу кількість часу.
2. Чи не розтягуйте всі м`язи на розминці. Можливо, ви звикли робити розтяжку по 5-10 хвилин, але якщо вся ваша тренування триватиме 15-20 хвилин, так ви тільки втратите час. Розминка, безумовно, потрібна, проте не варто робити в якості неї складну розтяжку.
3. Спробуйте високоінтенсивні кругові тренування. Кругова тренування - це комплекс вправ, який виконується швидко і в кілька підходів. Наприклад, хвилину стрибаєте, зводячи і розводячи руки і ноги, потім мінутуотжімаетесь, потім хвилину виконуєте випади або присідання і хвилину качаєте прес. Після короткої паузи все потрібно повторити заново один або два рази. Оскільки всі вправи виконуються по колу, тренування називається круговою.
4. Спробуйте займатися на сходах. Багато людей соромляться займатися в присутності інших, принаймні, на початку. На сходах зручно займатися спортом в обідню перерву. Там зазвичай прохолодно і небагатолюдно, а це ідеальні умови для спорту. Можна ходити, швидко або повільно бігати або навіть виконувати силові вправи з власною вагою.
5. Користуйтеся тими можливостями, які дає вам ваша робота. У деяких офісних будівлях є спортивні зали. Іноді компанії оплачують своїм співробітникам абонементи в тренажерні зали. Якщо у вас є можливість займатися спортом біля роботи або за рахунок фірми, не відмовляйтеся від неї - так ви зможете економити гроші і час.
6. Не перевантажуйте себе фізичними вправами. Коротка тренування повинна бути інтенсивнішою, якщо ви хочете отримати результат, але вона не повинна вимотувати вас до несвідомого стану, інакше ви не зможете працювати.
Метод 2 з 4:
Швидкі й легкі вправи1. Виконуйте аеробні вправи по хвилині. Якщо у вас в кабінеті багато місця і ви не заважаєте колегам, спробуйте стрибати або ходити на місці за 60 секунд, щоб змусити серце битися частіше і щоб урізноманітнити свій робочий день.
- Якщо ви працюєте в офісі відкритого типу, навряд чи ви зможете так займатися, не привертаючи до себе уваги оточуючих. Однак ви можете вийти в коридор або конференц-зал.
- Ці вправи можна виконувати протягом всього дня, а не тільки в обід, хоча для обіду ці вправи теж підійдуть.
- Наприклад, пострибайте на місці, зводячи і розводячи руки і ноги, поки ваш обід розігрівається в мікрохвильовій печі.
2. Спробуйте працювати стоячи. Якщо у вашому офісі є така можливість, працюйте, а не сидячи за столом. Якщо ви не можете набирати текст стоячи, стійте, поки говорите по телефону або читаєте паперові документи.
3. Віджимайтеся від столу і присідайте на одній нозі для зміцнення м`язів. Якщо у вас немає часу на спортзал, виконувати силові вправи можна, не відходячи від робочого місця. Ці прості вправи дозволять вам зміцнити м`язи, при цьому дихання не буде збиватися, і ви не будете сильно потіти.
4. Ходіть або піднімайтеся і спускайтеся по сходах. Відмовтеся від ліфта і підходите самі до колег, коли вам потрібно їм щось сказати. Це дозволить вам більше рухатися на роботі. Якщо ви їздите на роботу на машині, паркуйте машину далеко від входу в будівлю.
5. Якщо ви не можете вийти з-за столу, виконуйте прості вправи на розтяжку. Існують вправи, які будуть особливо корисні людям, які проводять більшу частину свого робочого часу сидячи.
Метод 3 з 4:
Правильне харчування1. Готуйте обід заздалегідь. Щоб на спорт залишалося більше часу, готуйте обід будинку і складайте його з вечора. Беріть на роботу обід і корисну їжу для перекусів.
- Не купуйте напівфабрикати, які потрібно розігрівати в мікрохвильовій печі. Ви втратите цінні хвилини, поки їжа буде готуватися.
- Крім того, після інтенсивного тренування вашому організму буде складно перетравлювати таку їжу.
- Найкраще брати на роботу їду, яку можна буде їсти відразу: салат, сендвіч, свіжі фрукти і овочі.
2. Перекушуйте перед тренуванням. Беріть на роботу білковий коктейль або батончик мюслі і перекушуйте за півгодини до тренування. Це дасть вам сили, необхідні для короткої і інтенсивного тренування.
3. На обід з`їдайте що-небудь легке з невеликим вмістом жиру. Їжте якомога швидше після тренування. Якщо ви займаєтеся спортом в обідню перерву, це не означає, що вам можна пропускати прийом їжі. Краще з`їжте що-небудь з високим вмістом білка і складних вуглеводів. Така їжа допоможе організму відновитися після фізичного навантаження.
4. Беріть на роботу ситний перекус для відновлення після фізичного навантаження. Якщо у вашому обіді мало вуглеводів, вам буде корисно їсти спеціальні енергетичні батончики або випивати коктейлі, які дадуть організму потрібну йому енергію і допоможуть вам доопрацювати до кінця дня.
Метод 4 з 4:
Як ефективно розподіляти час1. Плануйте тренування заздалегідь. Ви заощадите багато часу, якщо будете точно знати, які вправи ви хочете виконувати і де. Якщо ви не сплануєте все заздалегідь, ви будете витрачати сили, але не отримаєте користі від вправ.
- Найпростіше побігати або позайматися на еліпсоїді або подібному тренажері в обідню перерву. Таке тренування дасть вашому організму кардіонагрузку.
- Щоб додати силове навантаження, надягайте на зап`ястя або щиколотки обважнювачі на кілька хвилин. Пам`ятайте, що довго носити обважнювачі можна - це може привести до травм плечей, колін, стегон і щиколоток. Носіть обважнювачі не довше 10 хвилин.
- Якщо ви плануєте займатися в тренажерному залі, але не хочете самі планувати свою навантаження, спробуйте записатися на денні групові заняття.
- Групові заняття не підійдуть вам, якщо у вас обід завжди в різний час. В цьому випадку вам доведеться самостійно продумати план тренувань. Подивіться відеоуроки, щоб зрозуміти, які вправи варто було б включити в тренування.
2. Складіть спортивну сумку з вечора. Підготуйте спортивний одяг та всі інші речі заздалегідь і складіть їх в сумку. Поставте сумку біля дверей - так ви не забудете її будинку і вам не доведеться повертатися.
3. Ходіть в тренажерний зал біля роботи. Якщо ви хочете займатися в тренажерному залі чи фітнес-клубі, підшукайте місце біля роботи. Так вам не пріходется витрачати багато часу на дорогу.
4. Підберіть одяг, який буде легко знімати і одягати. Якщо ви маєте намір займатися спортом в обід, не варто надягати складні мнущиеся речі на зразок блузок і костюмів, які потрібно вішати певним чином і які неможливо швидко застебнути.
5. Спростіть гігієнічні процедури після тренування. У вас напевно не буде часу прийняти душ і привести себе в порядок в обідню перерву.