Як виконувати вправу на підйом і присідання

Насправді ми присідаємо з підйомом багато разів протягом дня. Однак, коли це вправа виконується цілеспрямовано, воно приносить більший ефект. Ця вправа спрямована на зміцнення м`язів ніг, попереку і мускулатури. Воно особливо корисно для літніх людей і людей, які відновлюються після травми попереку і стегон. Позитивним моментом є те, що цю вправу ви можете виконувати практично в будь-якому місці. Ви також можете збільшити інтенсивність даного вправи, використовуючи вільні ваги. Крім того, можна використовувати фітбол і збільшити кількість повторень.

кроки

Метод 1 з 2:

Базовий варіант вправи

1. Сядьте на стілець. Вирівняйте ноги, коліна і стегна таким чином, щоб в нижній частині спини ви відчували невеликий прогин. Помістіть руки за голову і складіть їх разом, як ніби збираєтеся робити присідання.

Do a Sitting to Standing Exercise Step 4

2. Встаньте, не змінюючи положення ніг. Задіюючи м`язи ніг, плавним рухом підніміться вгору. Коли ваші ноги будуть повністю випрямлені в колінах, а спина залишиться зігнутою, спустіться вниз, прийнявши вихідне положення тіла.

Намагайтеся не змінювати положення ніг при виконанні вправи.

Слідкуйте за тим, щоб в положенні сидячи ваші коліна знаходилися прямо над щиколотками. У положенні стоячи стежте за тим, щоб коліна не виходили за лінії стоп.

Do a Sitting to Standing Exercise Step 6

3. Виконайте 3 підходи по 10 повторень. Виконайте вправу 10 разів, а потім зробіть невелику перерву. Повторюйте вправу, поки не виконаєте 3 підходи по 10 разів. Щоб отримати максимальний результат, займайтеся 5 днів в тиждень. Як правило, щоб побачити результат, вправу потрібно регулярно виконувати протягом 6 тижнів.

Метод 2 з 2:

Інші варіанти вправи

1. Помістіть невеликий предмет між ніг. Якщо ваші коліна схильні повертатися всередину в положенні стоячи, спробуйте активно задіяти сідничні м`язи. У цьому вам допоможе присідання з підйомом з невеликим предметом між ніг. Кращим варіантом буде маленький м`яч для виконання вправ або звичайний дитячий м`ячик. Однак, якщо у вас немає м`яча, підійде практично будь-який маленький предмет. Помістіть м`яч (або інший предмет) між ніг і щільно затисніть його, щоб він не зміщувався, поки ви перебуваєте в положенні стоячи.

Ви можете використовувати невелику подушку, блок для йоги, м`яку іграшку або книгу.

Do a Sitting to Standing Exercise Step 5

2. Опускайтеся на фітбол замість стільця. Вам буде складніше утримувати рівновагу і для того, щоб піднятися вгору, вам доведеться докласти більше зусиль. Використання фітболу сприяє зміцненню м`язів ніг і мускулатури тіла.

Do a Sitting to Standing Exercise Step 7

3. Збільште кількість повторень. Якщо ви хочете отримати більш швидкі результати, спробуйте поступово збільшувати кількість повторень в кожному підході. Спробуйте виконати 3 підходи по 15 повторень. Якщо і такої інтенсивності недостатньо, виконуйте 3 підходи по 20 повторень. Ви також можете спробувати виконувати вправи частіше протягом тижня.

4. Використовуйте гантелі для додаткового навантаження. Ще одним способом зробити вправу більш ефективним, а тренування інтенсивної є використання гантелей. Спробуйте почати з гантелей вагою 1,5 кг. Якщо цього недостатньо, збільште вагу до 2 кг.

Якщо ви можете виконати 15-20 повторень, при цьому не відчуваючи сильної втоми, використовуйте гантелі з великою вагою.

Поступово збільшуйте вагу гантелі на 1 кг кожні 8 тижнів.

Поради

Дана вправа допомагає поліпшити і зміцнити м`язи кульшового суглоба і верхньої частини спини.
Щоб зменшити інтенсивність вправи, спробуйте збільшити висоту стільця.

Що вам знадобиться

стілець
невеликий предмет
Фітбол (за бажанням)
Гантелі (за бажанням)