Як вийти на ранкову прогулянку або пробіжку

Ранкова прогулянка або пробіжка - відмінний спосіб не тільки регулярно займатися спортом, а й починати кожен день з позитивною ноти і з зібраними думками. Щоб починати кожен день з ранкової прогулянки або пробіжки, вам буде необхідно приготувати відповідну для цього одяг, почати правильно харчуватися і, звичайно, знайти стимул включити це заняття в вашу повсякденну рутину. Якщо ви хочете дізнатися, як вийти на ранкову прогулянку або пробіжку, продовжуйте читати цю статтю.

кроки

Частина 1 з 3:

підготовка

1. Приготуйте правильні речі. Якщо ви зібралися піти на прогулянку або пробіжку з ранку раніше, вам треба підготувати необхідне оснащення. Навіть якщо ви збираєтеся виконувати легку пробіжку, прогулянку або комбінацію з двох, для повного комфорту і додаткового стимулу вам знадобиться правильна взуття та одяг. Ось деякі з речей, які вам варто придбати:

Відвідайте спортивний магазин і попросіть одного з асистентів допомогти вам з вибором відповідних кросівок. Пам`ятайте, що кросівки повинні бути досить вільними в області шкарпеток і щиколоток, але щільно триматися на п`ятах і на підйомі стопи.
Купіть легку, що не бавовняний одяг, в якій ви зможете комфортно рухатися. Бавовняні вироби вбирають піт, тому, спітнівши, ви будете почувати себе некомфортно. Це означає, що і ваші шкарпетки повинні бути не з бавовни.

2. виділіть час. Найважливіше - виділити достатньо часу для прогулянки або пробіжки з ранку. Для початку, вирішите для себе, як довго ви готові гуляти або бігти. Зазвичай, півгодини буває достатньо для гарної довгої прогулянки, а якщо ви виходите на пробіжку або суміш пробіжки і прогулянки, то вам знадобиться близько 20 хвилин, особливо якщо ви тільки починаєте бігати. Також переконайтеся, що ви залишили час на те, щоб легко перекусити, переварітьето, одягнутися, сходити в душ і приготуватися до майбутнього дня.

Виділіть достатньо часу, щоб дійсно розслабитися перед довгим робочим днем. Вам ні в якому разі не можна потрапити в таку ситуацію, коли ви почнете хвилюватися, що ви встигнете на навчання або роботу через вашу ранкової пробіжки або прогулянки.

3. Сплануйте ваш маршрут. Якщо ви плануєте пробіжку або прогулянку по вашому району протягом певного часу або до того, як ви втомитеся, і ви знаєте, куди ви хочете податися, вам не треба планувати кожну деталь. Однак, якщо ви вирішили пробігти або пройти певну дистанцію (скажімо, 3 - 6 км), тоді вам краще детально спланувати ваш маршрут- це можна зробити в інтернеті, наприклад, на сайті Gmaps Pedometer.

4. Якщо необхідно, підготуйте музику. Деяким людям подобається бігати або гуляти, слухаючи музику, так як це допомагає їм підтримувати стимул і концентрацію на пробіжці / прогулянці. У той же час, деякі люди вважають за краще бігати або гуляти без музики, щоб побути в тиші і зібратися з думками на початку дня. Так що, вам вирішувати, чи хочете ви слухати музику чи ні. Для першого разу ви можете підготувати спеціальний плейлист, щоб перевірити, чи подобається вам бігати / гуляти з музикою, і якщо вам не сподобається, просто не беріть з собою плеєр в наступний раз.

Якщо ви зібралися на пробіжку, спробуйте слухати ваші улюблену жваву музику. Якщо ж ви виходите на прогулянку, поставте щось більш розслаблюючу або надихаюче.

5. добре відпочиньте. Якщо ви збираєтеся прокинутися на годину раніше, щоб вийти на прогулянку або пробіжку, не забудьте і лягти спати раніше, ніж звичайно. Якщо ви не врахуєте це додатковий час для відпочинку, вам не захочеться вставати, коли продзвонить будильник, і ви, швидше за все, вирішите поспати ще годинку, перевівши будильник на годину пізніше. Яким би зайнятою людиною ви не були, завжди можна знайти спосіб лягти спати на півгодини раніше.

6. встановіть будильник. Виберіть час, коли ви хочете встати, і заведіть будильник. Все, що від вас тепер потрібно, це прокинутися і чекати, коли почнеться веселощі!

Частина 2 з 3:

Початок шляху

1. Встаньте, не натискаючи на будильнику кнопку повтору. Це дуже важливий момент. Якщо вимкнути будильник, не вставши, ви ризикуєте знову заснути, але в цей раз це буде неефективний, неспокійний сон. Якщо ви хочете почати свій день правильно і дійсно отримати задоволення від вашої прогулянки або пробіжки, встаньте відразу, як задзвенить будильник. Залиште будильник в іншому кінці кімнати, якщо це необхідно. Коли він задзвенить, простягніть руки над головою, потягніться і глибоко вдихніть. Випийте склянку води, вийдіть на свіже повітря, вмийтеся. Все це допоможе вам швидше прокинутися.

2. перекусіть. Якщо ви збираєтеся з`їсти повний сніданок, то вам варто почекати 3 - 4 години до того, як ви зможете піти на пробіжку. Замість цього, ви можете перекусити чимось легким приблизно за 30 хвилин до виходу, щоб стартувати ваш метаболізм і надати вам енергії. Ось кілька варіантів легкого перекусу: банан, склянка фруктового соку, знежирений бейгл, англійська маффин або знежирений йогурт.

Не виходьте не прогулянка або пробіжку на порожній шлунок. Ви швидко втомитеся і навіть можете відчути себе недобре.

Якщо вранці вам подобається пити каву, не пийте його на порожній шлунок. Це може спричинити за собою проблеми з травленням.

3. Вийдіть на прогулянку або пробіжку. Ви одяглися, включили плеєр, перекусілі- все, що тепер залишилося зробити, це вийти на вулицю і сміливо зустріти новий день. Якщо ви вирішили пробігтися, почніть бігти. Якщо ви вийшли на прогулянку, то просто насолоджуйтеся рухом і навколишнім світом. Існують різні думки щодо розминки перед бігом. Хтось каже, що розминка допоможе запобігти травми під час бігу, інші ж упевнені, що вона ніяк не впливає на це. У будь-якому випадку, легка розминка не зашкодить, якщо ви вирішите її зробити.

Ви можете нанизати ключі від будинку на шнурки ваших кросівок, щоб не втратити їх. Також подумайте, чи не варто вам взяти з собою мобільний телефон на випадок, якщо ви втратите або впадете, і вам буде потрібна допомога.

Якщо ви біжите в перший раз, не забудьте тримати ваше тулуб правильно: тримайте спину прямо, дивіться вперед, а не вниз, тримайте лікті зігнутими на 90 градусів, розслабте плечі, вирівняти стегна. Також тримайте коліна трохи піднятими і м`яко ступайте по землі, таким чином, щоб ваші ступні торкалися землі ближче до п`яти, а відривалися від неї з шкарпеток.

Ви можете захопити з собою пляшку води, але пам`ятайте, що ви вийшли на коротку пробіжку або прогулянку і будете вдома вже через 30 хвилин, якщо не раніше. Якщо ви випили достатньо води до виходу на вулицю, то воду з собою брати не обов`язково, особливо якщо ви не хочете, щоб пляшка була для вас тягарем. Проте, якщо на вулиці жарко, візьміть з собою воду в будь-якому випадку.

4. Використовуйте цей час для самопізнання. Ці півгодини, швидше за все, будуть найдовшим перервою, який ви зможете провести наодинці з собою за весь день, тому варто використовувати цей час, щоб обміркувати все, що вас турбує і зібратися з думками. Подумайте про майбутній день і складіть в голові список того, що ви хочете зробити сьогодні. Поміркуйте про щось, що сталося вчора. Або ж ви можете вирішити взагалі не думати про справи, а просто розслабитися, сконцентрувавшись на вашому диханні і тілі, і насолоджуватися навколишнім світом.

5. охолоньте. Якщо ви закінчили пробіжку, пройдіться протягом декількох хвилин спокійним темпом, щоб охолонути. Якщо ви були на прогулянці, зупиніться на пару хвилин. Дайте температурі вашого тіла час, щоб нормалізуватися, перш ніж приступати до приготування до решти дня, йти в душ, снідати і т.д.

6. розтягніться. Обов`язково зробіть розтяжку в кінці пробіжки або прогулянки, щоб додати тілу гнучкості і запобігти можливі травми. Щоб відчути себе на всі 100% після вашої тренування, зробіть кілька нескладних вправ на розтяжку, наприклад, зігніть навпіл і потягніться до шкарпеточок, потягніть м`язи, або покрутіть головою і плечима. Ви також можете сісти на неповний поперечний шпагат або потягнутися до носків в положенні сидячи, щоб розім`яти ікри.

Частина 3 з 3:

підтримка стимулу

1. Підключіть одного. Якщо вам важко самостійно вставати щоранку на пробіжку, знайдіть одного, який погодитися робити це з вами. Це може бути ваш сусід, співмешканець або просто хтось із знайомих, хто живе неподалік і не заперечує проти раннього підйому. Якщо ви будете знати, що хтось чекає вас на вулиці, щоб піти на пробіжку або прогулянку, вам буде набагато складніше проспати тренування.

2. Приєднуйтеся до біговій клуб. Бігові клуби є майже в кожному місті, і багато хто з них зустрічаються вранці перед роботою. Варто пам`ятати, що зазвичай в таких клубах від вас чекатимуть витримки на пробіжку як мінімум в декілька кілометрів, але існують клуби і для новачків. Таким чином, членство в біговому клубі - це ще один спосіб змусити себе прокидатися вранці і йти на пробіжку або прогулянку.

3. Не дозволяйте поганій погоді вас зупинити. Коли на вулиці йде дощ і дме вогкий вітер, дуже легко умовити себе поспати ще годинку. Якщо ви не хочете виходити на вулицю в погану погоду, купіть абонемент в тренажерний зал, щоб мати можливість залишатися рухомим в будь-яку погоду. Звичайно, пробіжка або прогулянка на біговій доріжці може бути не найпривабливішим заняттям, але це краще, ніж нічого.

4. Регулярно нагадуйте собі про переваги ранкових прогулянок або пробіжок. Кожен раз, коли вам хочеться вимкнути будильник і повернутися в царство снів, нагадуйте собі, що ранкова прогулянка або пробіжка - один з найкращих видів фізичних вправ. За дорогоцінні 30 хвилин до початку вашого дня, ви зможете зібратися з думками, насолодитися тишею і приготуватися до того, щоб почати новий день з позитивною ноти. Прогулянка або пробіжка з ранку також допоможе вам підтримувати ваше тіло в тонусі і зарядитися енергією на весь день. Якщо треба, повторюйте ці причини, як мантру, і ви скоро зрозумієте, що не можете жити без цієї ранкової рутини.

Поради

Біг також є вправою для мозку, так що завжди намагайтеся знайти час для легкої ранкової пробіжки.
Навіть якщо ви не хочете бігти, змусьте себе, і вже через 10 хвилин ви будете дуже задоволені і здивуєтеся, чому ви не хотіли бігти.
Якщо ви вичавили себе до межі під час пробіжки, прийміть короткий холодний душ. Це може бути неприємно перші 30 разів, але холодний душ зупиняє накопичення в м`язах молочної кислоти, яка призводить до болю в м`язах. Тим не менш, деякі люди вважають за краще мучитися від болю в м`язах, ніж приймати холодний душ.
Тримайте ваш будильник на відстані одного - двох метрів від ліжка, щоб вам було необхідно піднятися, щоб його вимкнути. Чи не повертайтеся після цього в ліжко, щоб не заснути!
Якщо ви живете в сільській або напів-сільській місцевості, пам`ятайте про тварин, яких ви можете зустріти рано вранці.
Завжди розминайтеся, щоб не потягнути м`яз!
Ви також можете надягати спеціальні штани для бігу.
Йти в душ відразу після пробіжки - погана ідея. Вам слід для початку охолонути після пробіжки, в іншому випадку, ви спітнієте після душа.
З`їжте що-небудь легке після пробіжки, щоб відновити сили.
Прогулянки і пробіжки повинні носити терапевтичний характер. Чи не намагайтеся занадто сильно, в іншому випадку, ви можете не захотіти йти на прогулянку або пробіжку на наступний ранок з-за болю в м`язах. Завжди починайте повільно.
Якщо на вулиці ще темно, коли ви вийшли на прогулянку або пробіжку, надіньте білий одяг або одяг зі світловідбиваючими елементами. Якщо ви будете одягнені в усе темне, водіям буде важко помітити вас на дорозі, і ви можете потрапити в аварію.
Регулярно міняйте дистанцію і швидкість ваших пробіжок, щоб не запрограмувати ваше тіло. Якщо ви бігаєте, щоб контролювати свою вагу, регулярно міняйте вам маршрут.
Якщо ви слухаєте музику, тримайте її на низькій гучності.
Визначте, де знаходяться магазини і заправки, які відкриті під час вашої пробіжки, щоб ви могли туди піти, якщо вам потрібна допомога.
Якщо у вас довге волосся, зав`яжіть їх у хвіст або кулю для зручності.

попередження

Якщо ви живете в небезпечному районі, прийміть всі запобіжні заходи, які ви вважаєте потрібними.
Ніколи не розминайтеся відразу перед пробіжкою. Спочатку розігрійтеся, а потім вже розминайтеся, щоб не отримати травми.
Якщо ви біжите на довгу відстань, упевніться, що ви знаєте, як повернутися назад!