Як відновити глікоген

Глікоген є основним запасом палива, що використовуються нашим тілом. Глюкоза, яка виробляється організмом зі споживаних з їжею вуглеводів, служить джерелом енергії протягом усього дня. Іноді трапляється так, що запаси глюкози витрачені і не були поновлені. У такій ситуації організм починає витрачати свої запаси енергії, тобто глікоген, що зберігається в м`язовій масі і клітинах печінки, переробляючи його в глюкозу. Фізична активність, хвороби і деякі звички в харчуванні можуть призвести до більш швидкого вичерпання запасів глікогену. Запаси глікогену можна відновити різними способами, які залежать від того, що саме призвело до їх скорочення.

кроки

Частина 1 з 3:

Відновлення глікогену після фізичних вправ

1. Ознайомтеся з вуглеводним обміном в організмі людини. Вступники з їжею вуглеводи розщеплюються всередині організму з утворенням глюкози. Ці вуглеводи служать основними компонентами, що підтримують рівень глюкози в крові, необхідний для щоденної діяльності.

Коли ваш організм відчуває надлишок глюкози, він переробляє її в глікоген - цей процес називається глікогенез. Глікоген зберігається в м`язах і клітинах печінки.
Коли рівень глюкози в крові падає, ваш організм перетворює частину глікогену назад в глюкозу. Цей процес називається гликогенолизом.
Фізична активність може прискорити зменшення кількості глюкози в крові, в результаті чого ваш організм почне використовувати резервний глікоген.

2. Розглянемо, що відбувається при виконанні анаеробних і аеробних вправ. Анаеробні вправи характеризуються короткочасним напряженіем- це можуть бути силові тренування (підняття важких предметів). Аеробні вправи тривають довше, і при них активніше працюють серце і легені.

Під час анаеробних вправ ваш організм використовує глікоген, накопичений в м`язових тканинах. В результаті тренування з декількома підходами рівень глікогену в м`язах падає.

При аеробних вправах використовується глікоген, накопичений в печінці. Тривалі аеробні навантаження, такі як марафонський біг, викликають падіння рівня глікогену в печінці.

Рівень глікогену може впасти настільки, що у вашій крові не буде вистачати глюкози для належного харчування мозку. Це може привести до гіпоглікемії, що супроводжується такими симптомами, як втома, знижена координація рухів, запаморочення і проблеми з концентрацією уваги.

3. Після інтенсивного тренування відразу ж з`їжте або випийте що-небудь, що містить прості вуглеводи. Найбільш ефективно організм поповнює запаси глікогену в протягом двох годин після інтенсивних фізичних навантажень.

Прості вуглеводи легко розщеплюються в організмі і містяться в таких напоях і продуктах, як фрукти, молоко, шоколадне молоко, овочі. Джерелом простих вуглеводів є також продукти, що містять очищений цукор (тістечка, цукерки тощо), однак вони мають низьку поживну цінність.

Дослідження показали, що вживання по 50 грамів вуглеводів через кожні дві години дозволяє нам прискорити відновлення запасів глікогену в організмі. В середньому цей метод приводив до збільшення швидкості відновлення на 2% в годину, а максимальне прискорення становило 5% в годину.

4. Запаси глікогену відновлюються протягом щонайменше 20 годин. При вживанні 50 грамів вуглеводів через кожні дві години повне відновлення запасів глікогену в організмі займе від 20 до 28 годин.

Це враховується спортсменами і їх тренерами напередодні відповідальних змагань.

5. Підготуйтеся до виснажливих змагань. Спортсмени спеціально розвивають витривалість для участі в змаганнях з марафонського бігу, триборства, лижних гонок або плавання на довгі дистанції. Для досягнення високих результатів вони також навчаються управляти запасами глікогену в своєму організмі.

За 48 годин до початку змагань слід приступити до насичення свого організму рідиною. Напередодні змагання всюди носите з собою пляшку з водою. Останні два дні перед відповідальним змаганням намагайтеся пити якомога більше.

За два дні до початку змагань перейдіть на багату вуглеводами дієту. Намагайтеся вживати їжу, що містить багато вуглеводів, а також інших поживних речовин, наприклад продукти з цільних зерен (хліб, макарони і так далі), рис лущений, солодка картопля.

Включіть у свій раціон фрукти, овочі і нежирну білкову їжу. Не вживайте алкоголь і продукти, які зазнали глибокої переробки.

6. Розгляньте можливість проведення вуглеводної завантаження. Вуглеводне завантаження часто використовується спортсменами для підготовки до виснажливих змагань, коли потрібна висока витривалість протягом не менше 90 хвилин. Даний метод полягає у вживанні за спеціальним графіком багатих вуглеводом продуктів, за рахунок чого підвищується запас глікогену в організмі, перевершуючи середній рівень.

Можна ще більше підвищити запас глікогену, спочатку витративши його, а потім наситивши організм вуглеводами незадовго до змагання. Цей метод підвищує витривалість спортсменів, допомагаючи витримувати високі навантаження протягом тривалих змагань.

Вуглеводне завантаження в стандартному варіанті починається приблизно за тиждень до початку змагань. Змініть свій раціон таким чином, щоб 55% всіх калорій доводилося на вуглеводи, а білки і жири становили решту. Тим самим ви знизите запас вуглеводів в своєму організмі.

За три дні до старту змагань змініть свою дієту так, щоб частка вуглеводів досягала 70% всіх калорій. Зменшіть споживання жирів і знизьте фізичні навантаження при тренуваннях.

Немає свідчень того, що вуглеводне завантаження корисна при підготовці до короткострокових змагань (не більше 90 хвилин).

7. Їжте багату вуглеводами їжу безпосередньо перед змаганнями. У цьому випадку ваш організм зможе швидко переробити недавно отримані вуглеводи, що ще більше підвищить приплив енергії.

8. Пийте спортивні напої. Вживання цих напоїв в ході спортивних змагань забезпечить ваш організм постійним припливом вуглеводів-крім того, що міститься в деяких напоях кофеїн також підвищує витривалість. У спортивних напоях є також натрій і калій, необхідні для підтримки електролітичного балансу.

Фахівці рекомендують під час тривалих змагань і тренувань вживати спортивні напої, що містять від 4% до 8% вуглеводів, 20-30 мг-екв / л натрію і 2-5 мг-екв / л калію.

Частина 2 з 3:

Роль глікогену при цукровому діабеті

1. Розглянемо функції, що їх в організмі інсуліном і глюкагоном. Ці речовини є гормонами, що виробляються підшлунковою залозою.

Роль інсуліну полягає в доставці джерела енергії (глюкози) до клітин організму, виведення надлишкової глюкози з крові і переробці зайвої глюкози в глікоген.
Запаси глікогену зберігаються в м`язових тканинах і клітинах печінки. У разі нестачі глюкози в крові запасений глікоген переробляється в глюкозу.

2. роль глюкагону. Коли рівень глюкози в крові падає, організм сигналізує підшлунковій залозі про те, що слід виділити глюкагон.

Глюкагон перетворює запасений раніше глікоген назад в глюкозу.

Вивільняється із запасів глікогену глюкоза необхідна нашому організму в якості щоденного джерела енергії.

3. Розглянемо, що відбувається при цукровому діабеті. У людей, які страждають на цукровий діабет, порушені функції підшлункової залози, в результаті чого гормони інсулін і глюкагон які не виробляються або не надходять в організм як слід.

Недостатній рівень інсуліну і глюкагону в крові означає, що міститься в крові глюкоза не переноситься належним чином в тканини організму для забезпечення їх необхідною енергією, надлишкова глюкоза в крові не переробляється в глікоген, а запасений раніше глікоген чи не перетворюється в глюкозу і не надходить у кров, коли виникає потреба в додатковій енергії.

В результаті порушується здатність організму переносити глюкозу через кров до клітин і зберігати її запаси у вигляді глікогену, використовуючи їх в разі потреби. Через це діабетики схильні до ризику розвитку гіпоглікемії.

4. Ознайомтеся з симптомами гіпоглікемії. Хоча гіпоглікемію може випробувати кожен, хворі на діабет більш схильні до аномально низького вмісту глюкози в крові, тобто до гіпоглікемії.

До поширених симптомів гіпоглікемії належать такі:

відчуття голоду

Тремор і нервовий стан

Запаморочення, неясне свідомість

пітливість

сонливість

Сплутаність думок і труднощі з промовою

почуття неспокою

слабкість

5. Пам`ятайте про ризик. Гостра гіпоглікемія, якщо не вжити належних заходів, може привести до втрати свідомості, коми та навіть смерті.

6. Використовуйте інсулін або інші медикаменти для діабетиків. При порушенні функцій підшлункової залози допомагає як пероральний прийом, так і внутрішньовенна ін`єкція відповідних препаратів.

Медикаменти відновлюють баланс, необхідний організму для правильного здійснення глікогенезу і глікогенолізу.

Незважаючи на те, що стандартні медикаменти щодня допомагають врятувати безліч життів по всьому світу, вони не досконалі. Наприклад, хворі на діабет ризикують випробувати гіпоглікемію, просто змінивши свій звичний розпорядок дня.

У деяких випадках напади гіпоглікемії бувають досить гострими і можуть становити загрозу для життя.

7. Дотримуйтеся режиму харчування і тренувань. Навіть найменші зміни здатні привести до небажаних результатів. Перш ніж змінити свій раціон або режим тренувань, порадьтеся з лікарем.

Якщо ви страждаєте діабетом, зміна раціону, кількості вживаної їжі та напоїв, а також інтенсивності фізичних навантажень здатні привести до ускладнень. Наприклад, хоча фізичні вправи важливі для підтримки здоров`я, неправильні тренування можуть привести до проблем.

Під час фізичних вправ вашому організму потрібна більша кількість енергії, тобто глюкози, яку він спробує отримати зі своїх запасів глікогену. Порушена функція глюкагону призведе до того, що в глюкозу перетвориться меншу кількість глікогену, запасеного в м`язах і клітинах печінки, ніж необхідно.

В результаті трохи пізніше може розвинутися напад гіпоглікемії, іноді гострий. Навіть через кілька годин після занять спортом ваш організм буде намагатися відновити запаси глікогену, використані під час тренування. При цьому для виробництва глікогену буде забиратися глюкоза з крові, що може призвести до гіпоглікемії.

8. Справтеся з нападом гіпоглікемії. У хворих на цукровий діабет гіпоглікемія розвивається досить швидко. Тривожними ознаками служать запаморочення, втома, сплутаність думок, утруднене розуміння слів оточуючих і труднощі з промовою.

Зі слабким приступом гіпоглікемії можна впоратися, прийнявши глюкозу або просто перекусивши містять вуглеводи продуктами.

Допоможіть хворому на діабет прийняти 15-20 грамів глюкози в формі гелю або таблеток, або просто перекусити чимось, що містить вуглеводи. Це може бути родзинки, апельсиновий сік, лимонад, мед або шматочок мармеладу.

Коли рівень цукру в крові відновиться і в мозок почне надходити необхідна кількість глюкози, людина пожвавиться. Продовжуйте годувати хворого і пропонувати йому напої, поки він повністю не відійде від нападу. Якщо у вас виникнуть якісь сумніви або питання, зателефонуйте 103 (служба швидкої медичної допомоги).

9. Приготуйте екстрений набір. Багато хворих на цукровий діабет носять з собою невеликий набір першої допомоги, що містить глюкозу у вигляді гелю або таблеток і, можливо, шприц з ін`єкцією глюкагону і прості інструкції для оточуючих щодо того, як можна допомогти в разі потреби.

Хворий на діабет може раптово розгубитися і втратити орієнтацію в навколишньому просторі, будучи не в змозі допомогти сам собі.

Тримайте напоготові глюкагон. Якщо у вас цукровий діабет, порадьтеся з лікарем щодо того, щоб постійно мати при собі шприц з ін`єкцією глюкагону на випадок гострого нападу гіпоглікемії.

Ін`єкція глюкагону діє подібно натуральному гормону, допомагаючи відновити рівень глюкози в крові.

10. Розкажіть членам сім`ї і друзям про заходи першої допомоги. При гострому нападі гіпоглікемії хворий на цукровий діабет не зможе самостійно зробити ін`єкцію.

Ваші родичі і друзі, дізнавшись від вас про гіпоглікемії і її подоланні, при необхідності зможуть допомогти вам, зробивши ін`єкцію глюкагону.

Запросіть родичів і близьких друзів на бесіду зі своїм лікарем. Небезпека серйозно постраждати від гострого нападу гіпоглікемії перевищує всі ризики, пов`язані з внутрішньовенною ін`єкцією.

Доктор переконає ваших родичів і друзів у важливості невідкладної допомоги при нападі гіпоглікемії і розповість, як її надавати.

Лікар є найнадійнішим вашим порадником і помічником. Він або вона визначить, чи потрібно вам мати ін`єкцію глюкагону при собі на випадок гострого нападу гіпоглікемії. Для придбання таких ін`єкцій необхідний рецепт.

Частина 3 з 3:

Відновлення вмісту глікогену після дієт

1. Будьте обережні з низьковуглеводними дієтами. Обговоріть передбачувану дієту для схуднення з лікарем, щоб упевнитися, що вона безпечна для вашого здоров`я.

Знайте про ризики. Щоб сувора обмежувальна дієта з низьким вмістом вуглеводів (зазвичай в подібних дієтах їх кількість не перевищує 20 грамів на день) не завдала шкоди вашому здоров`ю, вам доведеться стримати свою фізичну активність.
На початковому етапі дієт накладаються значні обмеження на кількість споживаних вуглеводів. Це допомагає вам позбавитися від запасів глікогену з тим, щоб ефективніше скидати вагу.

2. Визначте час, протягом якого ви будете обмежувати споживання вуглеводів. Порадьтеся з доктором щодо безпечної тривалості дієти з урахуванням вашого статури, рівня фізичної активності, віку і поточного стану здоров`я.

При строгому обмеженні споживання вуглеводів протягом 10-14 днів ваш організм не буде відчувати нестачу в енергії, використовуючи глюкозу в крові і запасений глікоген.

Своєчасне збільшення споживання вуглеводів після цього етапу дозволить вашому організму відновити витрачений глікоген.

3. Обміркуйте інтенсивність фізичних вправ. Спочатку ваш організм використовує глюкозу в крові, потім він черпає енергію, переробляючи запаси глікогену в м`язах і печінці. Часті і інтенсивні тренування приведуть до швидкого вичерпання цих запасів.

Вуглеводи у вашому раціоні дозволять відновити запаси глікогену.

Якщо перша стадія із суворим обмеженням споживання вуглеводів триватиме більше двох тижнів, ваш організм не отримає натуральні речовини (тобто вуглеводи), необхідні йому для поповнення запасів глікогену.

4. Знайте, чого слід очікувати. Низьковуглеводні дієти нерідко призводять до підвищеної стомлюваності і слабкості, а також до нападів гіпоглікемії.

Ваш організм майже вичерпав запаси глікогену, а триваюча дієта обмежує надходження вуглеводів. В результаті організм почне відчувати нестачу енергії, особливо помітний при інтенсивних фізичних навантаженнях.

5. Збільшить кількість вуглеводів в своєму раціоні. Через 10-14 днів низьковуглеводній стадії перейдіть до наступного етапу, збільшивши споживання вуглеводів, що дозволить вашому організму заповнити запаси глікогену.

6. Займайтеся помірними фізичними вправами. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, на даному етапі доповніть дієту помірними тренуваннями.

Займайтеся аеробними вправами не менше 20 хвилин за один раз. При цьому ви зможете скинути вагу, злегка зменшивши запаси глікогену, але не вичерпавши їх.

Поради

Кофеїн - це стимулятор, який надає на людей різний вплив. Перш ніж вживати кофеїн, порадьтеся з лікарем, особливо в разі будь-якого захворювання або вагітності.
Запаси глікогену вичерпуються з різною швидкістю, залежно від виду та інтенсивності фізичних навантажень. Визначте, які вправи найбільш підходять вам.
Фізичні вправи є невід`ємною частиною здорового способу життя при цукровому діабеті. Однак деякі діабетики чутливі навіть до малих змін в звичному розпорядку дня. Перш ніж приступити до тренувань, порадьтеся з лікарем.
Пийте достатньо води, щоб ваш організм не відчував нестачі в рідині, навіть якщо ви вживаєте спортивні напої.
Перш ніж намагатися скинути вагу, проконсультуйтеся з лікарем незалежно від того, хворі ви на діабет чи ні. Доктор порекомендує вам кращі методи скинути вагу, виходячи з вашого статури, поточного ваги, віку і стану здоров`я.