Як зберегти тіло у формі правильним харчуванням

Хоча правильне харчування не замінює фізичну активність, воно відіграє неоціненну роль у підтримці здоров`я і гарної фізичної форми. Збалансуйте свій раціон і звертайте увагу на харчування під час тренувань, і ви зможете підтримувати відмінну фізичну форму.

кроки

Метод 1 з 4:

Збалансуйте свій раціон

1. Дотримуйтесь рекомендацій фахівців Міністерства сільського господарства США. Протягом останніх декількох десятиліть уряд США та інші організації розробили велику кількість рекомендацій щодо раціону харчування. Ці рекомендації доступні у вигляді таблиць, пірамід та інших графічних зображень, в яких представлені різні групи необхідних продуктів і кількість їжі з кожної групи, яке слід вживати. Кількість продуктів кожної категорії в збалансованому раціоні харчування залежить від ваги тіла, рівня фізичного навантаження і переваг в харчуванні. Більшість споживаних калорій має припадати на наступні групи продуктів:

Овочі та фрукти. Намагайтеся, щоб при кожному прийомі їжі на частку овочів і фруктів припадала приблизно половина.
Корисні білки: риба, м`ясо птиці, яйця, горіхи, насіння, тофу.
Вуглеводи у вигляді цільнозернових продуктів: вівсяних пластівців, хліба з цілісної пшениці, коричневого рису.
Корисні жири. Це ненасичені жири, які містяться в оливковій та інших рослинних оліях і авокадо. Врахуйте, що багаті жирами продукти зазвичай містять велику кількість калорій, тому вживайте їх в помірних кількостях і уважно вивчайте етикетки.
Вода, чай і кава з малою кількістю доданого цукру або без нього. Скоротіть щоденне споживання молочних продуктів до 1-2 склянок нежирного молока і пийте не більше 1 склянки соку в день.

2. Вживайте «супер-продукти», які особливо багаті поживними речовинами. Якщо ви хочете підтримувати хорошу фізичну форму і зміцнити здоров`я, подумайте про те, щоб доповнити свій раціон продуктами, які забезпечують організм додатковою енергією, антиоксидантами, кальцієм і корисними для серця жирами і білками.

У сушених фруктах, солодкій картоплі і бананах містяться складні вуглеводи, які допомагають організму ефективно запасати і витрачати енергію. Крім багатьох інших поживних речовин, ці продукти багаті необхідним організму калієм.

Брокколі і інші зелені овочі, помідори, чорниця і какао містять антиоксиданти, які видаляють з крові ушкоджують клітини вільні радикали.

Молоко і зелені овочі забезпечують організм кальцієм, який необхідний для здоров`я кісток. Крім того, стакан теплого молока перед сном сприяє виділенню серотоніну й мелатоніну, що допомагає заснути.

У лососі і горіхах містяться корисні жири і білки. Додайте в свій раціон бразильський горіх, який багатий селеном - цей мікроелемент зміцнює імунітет.

3. Звертайте увагу на розмір порцій. Уважно вивчайте етикетки, щоб визначити розмір однієї порції і кількість порцій в упаковці. Розкладайте вміст упаковок по невеликих ємностей, які відповідають одній порції, і, якщо ви відвідуєте ресторани, в яких подають великі блюда, замовляйте одне блюдо на кілька осіб. Навчіться оцінювати на око розміри порцій (відповідні рекомендації легко знайти в інтернеті). Наприклад, одна порція моркви або сухих пластівців еквівалентна одній склянці, тобто приблизно дорівнює розміру кулака дорослої людини.

Метод 2 з 4:

Вживайте достатньо харчових волокон

1. Багатий харчовими волокнами раціон дуже корисний для здоров`я. Харчові волокна допомагають впоратися з відчуттям голоду і скинути вагу, що обумовлено декількома причинами.

Багату харчовими волокнами їжу доводиться довше пережовувати, що допомагає швидше насититися під час їжі.
Насичена харчовими волокнами їжа довше перетравлюється в шлунково-кишковому тракті. В результаті ви довше не відчуваєте почуття голоду.
Продукти з розчинними харчовими волокнами, наприклад вівсяні пластівці і квасоля, допомагають стабілізувати рівень цукру і завдяки цьому залишатися ситим протягом дня.
Крім іншого, харчові волокна допомагають деяким людям знизити рівень холестерину і надають обсяг стільця, що покращує травлення.

2. Вибирайте багаті харчовими волокнами продукти. Харчові волокна містяться в багатьох продуктах, тому наситити ними свій раціон легше, ніж може здатися на перший погляд. Їжте різні каші, квасоля, овочі, горіхи, насіння і фрукти.

3. Збільшуйте споживання харчових волокон поступово. Хоча раціон з високим вмістом харчових волокон корисний для здоров`я, якщо раніше ви вживали їх в невеликих кількостях, вашому організму буде потрібно якийсь час, щоб пристосуватися до нових умов. Для початку включіть в свій раціон один продукт з високим вмістом харчових волокон, а потім поступово збільште їх споживання. Наприклад, можна замінити кукурудзяні пластівці з низьким вмістом харчових волокон зерновими висівками з родзинками, а через кілька днів доповнити свій обід салатом.

Метод 3 з 4:

Готуйте свіжу їжу

1. Віддавайте перевагу непереробленим продуктам. Вибирайте неперероблені продукти - це дозволить вам виключити зі свого раціону «приховані» інгредієнти і зайву сіль. Іноді набір зайвої ваги буває пов`язаний не з кількістю споживаної їжі, а з гаком цукром, сіллю і іншими інгредієнтами, які додають в перероблені продукти. Основу здорового раціону повинні складати овочі, фрукти, цільнозернові продукти і риба.

2. Подумайте про те, щоб завести сад. Дослідження показують, що діти, які беруть участь в шкільних програмах з садівництва, в два рази частіше пробують нові продукти, ніж ті, хто не бере участі в подібних програмах. Вирощування власних овочів з насіння або розсади допоможе вам дотримуватися здорового раціону харчування. Крім того, таким чином ви зможете заощадити гроші і підтримувати хорошу фізичну форму без особливих витрат.

3. Готуйте їжу з сирих продуктів. Подібно непереробленим продуктам, сирі інгредієнти також допоможуть вам краще контролювати свій раціон. Таким чином ви не тільки заощадите гроші, але і зможете уникнути шкідливих добавок, зайвого цукру, солі та інших піддалися переробці інгредієнтів.

Розвивайте свої кулінарні навички поступово. Не намагайтеся відразу ж готувати все, якщо ви не звикли до цього. Почніть з легких рецептів і поступово набирайтеся досвіду. Продовжуйте готувати різні страви, і з часом це увійде у вас у звичку.

Метод 4 з 4:

Правильне харчування при заняттях спортом

1. Перекушуйте перед тренуваннями. Легкий перекус, що складається з джерел білків і складних вуглеводів, є відмінним способом підготуватися до тренування. Наприклад, можна з`їсти склянку простого йогурту і яблуко. Перекушуйте за 1-2 години до тренування.

Перед тренуванням слід також подбати про водний баланс. Випивайте 2-3 склянки (500-750 мілілітрів) води за 2-3 години до тренування.

2. Вживайте їжу, яка постачає організм енергією і підвищує витривалість. Ймовірно, вам відомі різні вуглеводні суміші глюкози і фруктози (спортивні напої, гелі і так далі), які часто приймають під час тривалих тренувань. Однак є і натуральний продукт, який містить не тільки глюкозу і фруктозу, а й додаткові вітаміни і антиоксиданти - це мед! Чим темніше мед, тим більше в ньому антиоксидантів.

Продовжуйте пити під час тренування. Кожні 15-20 хвилин випивайте ¾-1½ склянки (180-360 мілілітрів) води, а також подумайте про те, щоб використовувати напої з електролітами, якщо тренування триває більше однієї години.

3. Заповнюйте запаси енергії після тривалих тренувань. Це прекрасна можливість дозволити собі ласощі, яке підтримає ваше тіло у формі: молоко з шоколадом допоможе вам відновити сили після тренування. У ньому містяться вуглеводи, які допоможуть поповнити запаси енергії. Якщо вам не подобається молоко, спробуйте з`їсти банан з арахісової пастою.

Пийте після тренувань кислий вишневий сік, щоб зменшити запалення м`язів. Однак не пийте сік до і під час тренування, так як він може викликати спазми шлунку.

4. Вживайте після тренувань білкову їжу, щоб відновити м`язи і забезпечити їх зростання. Хорошим джерелом білка є риба, м`ясо птиці, червоне м`ясо, горіхи, квасолю, насіння, сочевиця, соя, молочні продукти. Хоча в рекламі білкових добавок часто заявляють, що вони містять амінокислоти, які організм не в змозі виробляти сам, ви можете отримувати ті ж важливі поживні речовини разом з багатими білком продуктами.

5. Пам`ятайте, що «фітнес-продукти» не можуть замінити заняття спортом. В одному відомому дослідженні було показано, що вживання таких продуктів спонукає більше їсти і менше тренуватися. Це перешкоджає підтримці хорошої фізичної форми. Який-небудь «фітнес-батончик» містить стільки ж калорій і поживних речовин, що і інші продукти!

Уважно вивчайте етикетки. Енергетичні батончики і інші «фітнес-продукти» часто містять значну кількість доданого цукру, перероблених і штучних інгредієнтів. Якщо ви все ж використовуєте енергетичні батончики, вибирайте такі, які містять близько п`яти грамів білка, трохи вуглеводів і дуже мало жиру.

Звертайте увагу на вміст калорій в спортивних напоях і пийте їх лише в тому випадку, якщо тренування триває не менше 60 хвилин. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами для того, щоб скинути вагу, пийте воду і інші «легкі» напої.