Як зменшити вживання шкідливих продуктів: 11 кроків

Через постійну зайнятість багато хто звик обходитися без повноцінних прийомів їжі, задовольняючись хворими перекушуваннями. Сучасний ритм життя часто передбачає харчування поза домом. Ми їмо в ресторанах швидкого харчування, в кафе, купуємо щось для перекусу в автоматі або в магазині. Однак таку їжу складно назвати корисною. Згідно з проведеним дослідженням, раціон харчування, що складається з оброблених або шкідливих продуктів збільшує ризик виникнення діабету, гіпертонії, ожиріння та інших серйозних проблем зі здоров`ям.Правильне планування раціону допоможе вам скоротити споживання шкідливих продуктів і перейти на здорове харчування.

кроки

Частина 1 з 2:

Переможете тягу до нездорової їжі

1. Ведіть харчовий щоденник. Записуйте продукти, які ви їсте кожен день. Завдяки цьому ви зможете побачити, з яких продуктів складається ваш раціон, а також зрозуміти причину, по якій ви віддаєте перевагу шкідливої їжі.Записуйте в щоденник інформацію про те, коли ви їсте, що ви їсте і чому ви це робите. Подумайте про причини, за якими ви включаєте шкідливі продукти в свій раціон:

Ви їсте фаст-фуд, тому що у вас дуже завантажений графік і немає часу на повноцінний прийом їжі?
Ви купуєте їжу в автоматі, тому що не взяли здорові продукти з дому, якими можна перекусити?
У вас настільки мало часу після трудового дня, що вам нічого не залишається іншого, як використовувати напівфабрикати або заморожені продукти?

2. Складіть список ваших улюблених шкідливих продуктів. Визначивши шкідливі продукти, які складають основу вашого раціону, ви зможете виключити їх з нього. Крім того, ви зможете контролювати своє бажання їсти нездорову їжу, а також підберете відповідну альтернативу у вигляді здорових продуктів.

Проведіть ревізію на кухні, позбувшись від своїх улюблених шкідливих продуктів. Якщо на вашій кухні не буде шкідливих продуктів, то у вас менше шансів з`їсти щось шкідливе.Залиште кілька своїх улюблених закусок, інші замініть здоровими продуктами.

Крім того, приберіть всі шкідливі продукти зі свого шафки на роботі.

3. Контролюйте свої емоції і навчитеся справлятися зі стресом. Дуже часто ми простягаємо руку до нездорової їжі, коли відчуваємо пригніченість, гнів або стрес. Під час стресу організм знаходиться в напрузі, а смачна їжа допомагає розслабитися, тому в такі моменти багатьох тягне до шкідливої їжі. Стикаючись зі стресовою ситуацією, навчитеся вирішувати проблеми, не вдаючись до шкідливої їжі. Завдяки цьому ви поліпшите стан свого здоров`я, виключивши шкідливі продукти з раціону.

Ведення щоденника харчування допоможе вам побачити взаємозв`язок продуктів з певними емоціями.Запитайте себе: Вам нудно? Вас чекає важлива подія, яка може стати причиною вживання великої кількості шкідливої їжі? У вас був напружений день? Ви їсте шкідливу їжу за звичкою або коли перебуваєте в компанії друзів?

Якщо ви можете вчасно зупинитися, коли їсте своє улюблене блюдо, час від часу балуйте себе. Однак подумайте над тим, чому вам хочеться з`їсти цей нездоровий продукт. Завдяки цьому в майбутньому ви не допустите ситуації, коли організм буде відчувати потребу у шкідливої їжі.

Крім того, займіться тим, що допоможе вам заспокоїтися. Наприклад, ви можете почитати хорошу книгу або журнал, прогулятися на вулиці, послухати улюблену музику або пограти в настільну гру.

4. змініть режим. Дуже часто ми купуємо шкідливу їжу просто за звичкою. Можливо, під час короткого обідньої перерви ви поспішаєте до автомата і купуєте свою улюблену закуску або ж ви працюєте допізна, і вам нічого не залишається, як повечеряти в ресторані швидкого харчування. Зміна режиму допоможе вам внести корективи в раціон харчування.

Подумайте про те, коли ви зазвичай купуєте шкідливу їжу. Чи можете ви зайнятися чимось іншим замість цього? Наприклад, якщо ви хочете трохи відпочити в другій половині дня, замість того щоб прямувати до торгового автомату з їжею, відправляйтеся на прогулянку.

5. Зробіть перекушування більш здоровими. Якщо ви звикли до шкідливої їжі, спробуйте знайти їй здорову альтернативу, яка допоможе вам утамувати відчуття голоду.

Наприклад, якщо ви хочете солодощів, перекусіть фруктами з ванільним йогуртом, 30 грамами темного шоколаду або пудингом без цукру.

Якщо вам хочеться чогось солоного, перекусіть сирими овочами і хумусом, з`їжте яйце, зварене круто з сіллю або палички селери з арахісовим маслом.

Частина 2 з 2:

Планування і приготування здорової їжі

1. Складіть план харчування. Якщо ви хочете змінити свій раціон і зменшити щоденне споживання шкідливих продуктів, складіть план харчування, який повинен складатися з корисної їжі (без шкідливих продуктів).

Напишіть замітки або ідеї, плануючи наступний тиждень. Продумайте раціон харчування на сніданки, обіди, вечері і перекушування. В ідеалі, основні прийоми їжі повинні насичувати повністю, тому в перекуси повинна відпасти необхідність. Не варто обмежуватися трьома великими прийомами їжі. Їжте часто, але потроху. Правильне харчування має на увазі 6 прийомів їжі в день.
Будьте реалістичні у своїх очікуваннях, коли складаєте графік харчування.Можливо, ви просто не в змозі готувати домашню їжу кожен день. Тому ви можете включити в свій графік кілька страв, які ви з`їсте в ресторані швидкого харчування або купіть в автоматі і перекусіть на ходу.
Крім того, запишіть інформацію про те, які страви ви приготуєте заздалегідь. Наприклад, якщо ви знаєте, що пізно повернетеся з роботи, ви можете заздалегідь приготувати вечерю. Прийшовши з роботи, вам не доведеться витрачати час і сили на приготування їжі.
Приготуйте їжу заздалегідь на вихідних і заморозьте її. Вам необхідно буде просто розігріти її або приготувати в мультиварці.

2. Регулярно робіть покупки в продуктовому магазині. Один з кращих способів скоротити вживання шкідливої їжі полягає в заповненні полиць холодильника корисними продуктами. Якщо у вашому будинку не буде місця шкідливих продуктів, то навряд чи ви будете харчуватися нездоровою їжею.

На ринку ви можете купити свіжі сезонні продукти, вирощені у вашій місцевості.

Купуйте продукти в продовольчому відділі. Віддавайте перевагу свіжим необробленим продуктам, таким як фрукти, овочі, морепродукти, м`ясо, молочні продукти і яйця.

Тримайтеся подалі від відділів, де у вас може виникнути спокуса придбати шкідливі продукти. Робіть покупки в тих відділах, де ви можете придбати більш корисні оброблені продукти, такі як консервована квасоля і овочі, консервований тунець, горіхи і цільнозернові продукти.

Чи не вирушайте за покупками, коли ви голодні. Якщо ми відчуваємо голод, то будь-яка їжа може здатися привабливою для нас. В таких обставинах з`являється спокуса з`їсти шкідливі продукти, які ми намагаємося виключити зі свого раціону.

Складіть список покупок і дотримуйтесь його, коли приходите в магазин. Неухильно дотримуйтесь складеного списку.

3. Готуйте здорові страви. Приготування їжі вдома допомагає контролювати те, що ви їсте. Ви можете контролювати кількість жиру, цукру або солі в ваших стравах.

Ви також можете додавати різні продукти з кожної харчової групи, завдяки чому ваша дієта буде збалансованою. У вашому раціоні повинні бути зернові продукти, білок, фрукти, овочі і молочні продукти. Такий раціон харчування буде задовольняти потребу вашого організму в поживних речовинах.

Переглядайте кулінарні книги, журнали і веб-сайти, де ви зможете знайти нові рецепти, які спонукають вас готувати страви вдома.

Якщо у вашому плані харчування зазначено, що ви не зможете мати повноцінний обід вдома, приготуйте в вихідний день або у вільний час страви, які ви зможете взяти з собою. Якщо ви плануєте вжити ці продукти протягом тижня, то можете зберігати їх в холодильнику. Якщо ви хочете приготувати велику кількість або будете вживати страви довше, ніж протягом одного тижня, то зберігайте приготоване в морозильній камері, помістивши продукти в безпечний для морозилки контейнер.

4. Приготуйте здорові закуски. Якщо у вас під рукою будуть здорові закуски, ви навряд чи вирішите скористатися послугами продуктового автомата або купити шкідливу їжу.Ви можете брати здорові закуски на роботу, а також використовувати їх для перекусів будинку.

Щоб ваші закуски були більш ситними, використовуйте для їх приготування продукти, до складу яких входить білок, клітковина і здорові жири.Приклади корисних закусок: грецький йогурт з фруктами і орехамі- арахісове масло і скибочки яблок- протеїновий батончик з горіхами, сиром і сухофруктамі- або хумус з цільнозерновими крекерами і сирої морквою.

Якщо можливо, заповніть холодильник або шафка на роботі здоровими закусками. Ви можете покласти в шафку горіхи, фрукти тривалого зберігання (наприклад, яблука), пачку цільнозернового крекеру, арахісову пасту в індивідуальних пакетах або протеїнові батончики. Якщо у вас є холодильник на роботі, ви можете покласти в нього сирні палички, йогурт або хумус.

5. Вибирайте відповідні страви в ресторані. Іноді, коли ви дуже зайняті, складно виділити час, щоб приготувати щось домашнє. Хоча час від часу ви можете побалувати себе улюбленою стравою в ресторані швидкого харчування, все ж замовляйте більш здорову їжу, якщо перекушування в таких місцях є звичайною справою для вас.

Меню багатьох ресторанів ви можете попередньо переглянути в Інтернеті.

Шкідливі або оброблені харчові продукти, як правило, містять велику кількість калорій, жирів і натрію.Не замовляйте такі страви. Віддайте перевагу фруктам, овочам і пісним сортам м`яса.

Якщо ви змушені перекусити в ресторані швидкого харчування, замовте салат (заправка поруч в соуснику), бутерброд з куркою, приготовленої на грилі або нагетси, суп, фрукти або парфе з йогурту.

Якщо ви вирішили купити щось в магазині, віддайте перевагу сирним паличок з низьким вмістом жиру, фруктам, Протеїновий батончик або яйцям, звареним круто.

В цілому, продукти, які ви вибираєте, не повинні бути смаженими або приготованими у фритюрі, а також не повинні містити великої кількості цукру.

6. Їжте улюблені продукти в помірних кількостях. Безумовно, улюблені продукти мають бути в нашому раціоні. Немає необхідності виключати їх повністю і часто зробити це просто неможливо. Однак такі продукти слід включати в свій раціон в помірних кількостях.

Вирішіть, що для вас означає помірна кількість. Ви можете ласувати улюбленим десертом один або два рази на тиждень, коли проводите час з друзями. Визначте самі, що є здоровим і розумним для вас.

Однак зверніть увагу, що такі винятки з правил можуть впливати на ваш вага. Якщо ви дозволяєте собі ласощі щотижня, це може негативно відбитися на вашому вазі.

Не впадайте в крайнощі. Звичайно, якщо ви виключіть всі шкідливі продукти зі свого раціону, ви значно поліпшите своє здоров`я. Але не варто так кардинально підходити до цього питання. Немає необхідності відмовлятися від таких продуктів повністю. В іншому випадку згодом це може привести до переїдання.

Поради

Якщо вам складно змінити свій раціон відразу, робіть це поступово. Почніть з невеликих змін в дієті. Замініть один шкідливий продукт здоровим. Протягом тижня дозвольте собі звикнути до цього, а потім зробіть наступну заміну. Продовжуйте до тих пір, поки не будете задоволені результатом.
Не дозволяйте розчарувань змусити вас відмовитися від мети. Виділіть більше часу на необхідні зміни, якщо це виявиться трохи складніше, ніж ви очікували. Не бійтеся рухатися повільно, бійтеся зупинитися. Просто продовжуйте рухатися вперед.
Пам`ятайте, що немає нічого поганого в тому, щоб їсти нездорову їжу час від часу. Просто вживайте таку їжу в помірних кількостях.

попередження

Перш ніж починати слідувати новій системі харчування, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем.