Як навчитися багато є (з ілюстраціями)

До зниження апетиту і втрати ваги можуть привести проблеми зі здоров`ям, прийом різних медичних препаратів або інші життєві обставини. Щоб відновити втрачений вагу або підтримати поточний, може виникнути необхідність більше їсти. Збільшити кількість споживаної їжі не завжди так просто, як здається. Це особливо непросто в тому випадку, якщо у вас поганий апетит. Проте, існують способи і прийоми, які допоможуть збільшити апетит і кількість їжі, що з`їдається.

кроки

Частина 1 з 3:

Збільшення кількості споживаної їжі

1. При необхідності беріть приклад з того, хто дійсно любить поїсти. Це може бути член родини або друг, який любить готувати, що славиться своєю домашньою випічкою колега, дієтолог і так далі.

2. Вживайте більше калорій. Якщо ви хочете набрати вагу, слід щодня споживати більшу кількість калорій. Найбільш безпечним і здоровим способом є повільний і поступовий набір ваги.

Як правило, для безпечного набору ваги лікарі рекомендують збільшити добову норму на 250-500 калорій. В результаті ви будете набирати від 250 до 500 грамів ваги в тиждень.

Конкретна кількість необхідних кожен день додаткових калорій може варіюватися в залежності від того, яку вагу вам необхідно набрати, вашого віку, статі та загального стану здоров`я. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом і визначте точну кількість калорій.

Вибирайте висококалорійну їжу замість того, щоб їсти велика кількість низькокалорійних продуктів. Наприклад, 30 грамів горіхів містять 160-190 калорій, в той час як в 30 грамах крендельков - лише 100 калорій.

3. Вживайте калорії зі здоровою їжею. Хоча вам і знадобиться більше калорій, щоб набрати вагу, необхідно стежити і за тим, щоб їжа містила достатню кількість поживних речовин, які потрібні для нормальної роботи організму.

Висококалорійна їжа хороша, проте надмірне споживання порожніх калорій з малою кількістю поживних речовин шкідливо для здоров`я. Не їжте і не пийте дуже часто або у великих кількостях солодощі та десерти, напої з доданим цукром, смажену їжу, страви фаст-фуду або перероблені м`ясні продукти.

Нечасте вживання жирної або солодкої їжі допоможе вам набрати вагу, і іноді можна дозволяти собі поласувати, однак не слід покладатися на подібні продукти, так як вони мають низьку харчову цінність.

4. Збільште споживання корисних жирів. В одному грамі жирів міститься більше калорій, ніж в грамі білків або вуглеводів. Таким чином, споживання більшої кількості корисних жирів дозволить вам збільшити число калорій і набрати вагу.

Корисні жири прекрасно підходять для набору додаткових калорій. Ці жири містяться в таких продуктах, як горіхи, насіння, авокадо, оливки, оливкова олія і жирні сорти риби.

Крім збільшення загального числа калорій, було показано, що корисні жири підтримують здоров`я серця.

5. Їжте достатню кількість білків. Білки є важливою складовою будь-якої дієти. Тим більше слід вживати досить білків в тому випадку, якщо ви намагаєтеся набрати або утримати вагу.

Білки підтримують обмін речовин і м`язову масу тіла. При недостатній вазі або схудненні можна втратити частину м`язової маси. Вживання достатньої кількості білків допоможе звести цей процес до мінімуму.

Намагайтеся при кожному прийомі їжі з`їдати хоча б 90-120 грамів нежирного білка. Таким чином ви зможете забезпечити свою рекомендовану добову норму білків.

Вибирайте нежирні білки і білкові продукти з помірним вмістом жиру. Підійдуть, наприклад, цільні молочні продукти, яйця, жирні сорти риби, темне м`ясо або м`ясо птиці.

Не їжте смажене і жирне, а також перероблене м`ясо. Як правило, такі види м`яса шкідливі для здоров`я, тому не варто ризикувати заради містяться в них додаткових калорій.

Білки збільшують відчуття ситості, або "заповнювання" шлунка. Якщо ви хочете їсти більше їжі, а не просто збільшити кількість споживаних калорій, то врахуйте, що білки сприяють насиченню.

6. Вживайте продукти з цільних зерен. Хоча в зернових продуктах не міститься велика кількість калорій, вони необхідні для здорової дієти.

Намагайтеся вживати продукти з цільних зерен. У таких продуктах містяться висівки (лушпиння), зародки і ендосперм зерен.

Крім додаткових калорій, продукти з цільних зерен забезпечують організм достатньою кількістю харчових волокон і інших корисних речовин.

Вживайте такі продукти, як ячмінь, киноа, коричневий рис, овес, 100% -ний цільнозерновий пшеничний хліб і макарони.

Щоб збільшити кількість калорій, додавайте до цільнозерновий їжі висококалорійні продукти. Наприклад, бризкайте на скибочку хліба оливковою олією або додавайте в вівсяну кашу трохи арахісового масла.

7. Їжте фрукти і овочі. Хоча в них не міститься багато калорій, вони багаті найрізноманітнішими вітамінами, мікроелементами і антиоксидантами, які необхідні для нормальної роботи вашого організму.

Рекомендується щодня вживати близько 5-9 порцій фруктів і овочів. Можна з`їдати і менше порцій, щоб збільшити споживання більш калорійної їжі.

Одна порція овочів становить 1 стакан твердих овочів або 2 склянки листової зелені. Порція фруктів - це 1/2 склянки дрібно порізаних фруктів або 1 невеликий фрукт.

І в даному випадку постарайтеся збільшити кількість калорій і додавайте до фруктів і овочів висококалорійні продукти. Наприклад, побризкати варені овочі оливковою олією або заправте ним салат.

8. їжте частіше. Ще один спосіб з`їдати більше і набрати вагу полягає в тому, щоб частіше перекушувати і повноцінно є. Більш часте харчування збільшує почуття голоду.

Це особливо корисно, коли у вас майже немає апетиту, оскільки в цьому випадку вам буде легше їсти потроху, а не повноцінними порціями.

На додаток до основних трьох прийомів їжі плануйте на протязі дня хоча б 2-3 легких перекусу.

Ваші 3-6 основних прийому їжі і перекушування повинні включати в себе білки, крохмаль, овочі і здорові жири. Таким чином ваш організм отримає всі необхідні поживні речовини.

Дослідження не підтвердили поширену думку про те, що більш часте харчування "прискорює" обмін речовин.

9. Пийте, коли ви не можете їсти. Якщо у вас немає апетиту і ви не хочете більше їсти, можна збільшити кількість калорій за рахунок висококалорійних напоїв.

Як і в разі висококалорійної їжі, краще пити ті напої, які багаті і калоріями, і поживними речовинами, а не поглинати порожні калорії (у вигляді солодких газованих напоїв і фруктових коктейлів).

Хорошим напоєм є смузі з фруктів, незнежиреного йогурту, цільного молока і арахісового масла.

Також в смузі можна додати дрібку пшеничних зародків, насіння льону або Чіа.

10. Утримуйтеся від їжі, яка викликає газоутворення. Деякі продукти призводять до підвищеного газоутворення. Це може негативно вплинути на вашу здатність є більше їжі.

До підвищеного газоутворення може привести вживання таких продуктів, як брокколі, цвітна, білокачанна і брюссельська капуста, чорнослив і квасоля.

Після вживання цих продуктів ви можете відчути здуття живота і його заповненість. Це здатне привести до зниження апетиту або передчасного насиченню.

Частина 2 з 3:

підвищення апетиту

1. Трохи прогуляйтеся перед їжею. Якщо у вас поганий апетит і ви хочете підвищити його, спробуйте трохи прогулятися перед їжею.

Невелика фізична активність стимулює ваш апетит і допоможе вам зголодніти перед їжею.
Прогулянка не обов`язково повинна бути занадто тривалої або інтенсивної. Досить буде 15-хвилинної прогулянки середнім кроком.

2. Не пийте перед їжею або під час прийому їжі. Якщо у вас поганий апетит, рекомендується нічого не пити приблизно за 30 хвилин до їжі, а також не пити під час їжі.

Якщо ви вип`єте що-небудь перед самою їжею, то ваш шлунок буде частково заповнений рідиною, в результаті чого в мозок надійде сигнал про те, що ви не голодні, і апетит зменшиться.

Пиття під час їжі призводить до подібного ефекту. Ви можете відчути ситість раніше через те, що частина шлунка буде заповнена рідиною.

3. Вибирайте відповідну їжу. Якщо ви не відчуваєте особливого бажання є, спробуйте приготувати або придбати свої улюблені страви.

Нерідко (хоча і не завжди) такі страви містять трохи зайвого жиру і калорій. Дозволяйте собі іноді розслабитися, щоб збільшити споживання калорій.

Можна також спробувати нові рецепти. Якщо вас не цікавлять звичні страви і закуски, спробуйте нові рецепти, щоб підстьобнути свій апетит.

Пошукайте рецепт страви, яке ви хотіли б спробувати. Навіть якщо воно не зовсім корисно, це допоможе вам збільшити денну дозу калорій.

Частина 3 з 3:

Зміни в способі життя

1. Менше займайтеся вправами для серцево-судинної системи. Ці вправи допомагають спалювати більше калорій, що може викликати подальшу втрату ваги.

Щоб серце залишалося здоровим, можна виконувати легкі кардіо-вправи. Менш інтенсивні вправи як і раніше принесуть вам користь, але при цьому ви будете спалювати менше калорій.
Спробуйте ходити пішки, їздити на велосипеді, плавати або займатися йогою.
Ні в якому разі не слід повністю відмовлятися від фізичних вправ, просто легка аеробіка підійде краще, ніж інтенсивні заняття спортом.

2. Контролюйте стрес. У багатьох випадках стрес пов`язаний в набором зайвої ваги. Однак деякі люди через стрес втрачають апетит.

Якщо ви ставитеся до тих, хто через стрес втрачає апетит, постарайтеся знизити хронічний стрес і використовуйте техніки, які допомагають позбутися від стресу.

Ви можете спробувати розслабитися і відпочити наступними способами: послухайте музику, прогуляйтеся, поспілкуйтеся з друзями або присвятіть деякий час свого щоденника.

Якщо стрес робить значний вплив на ваш апетит і вагу тіла, подумайте про те, щоб проконсультуватися з психологом або психотерапевтом.

3. приймайте мультивітаміни. Якщо у вас немає апетиту і ви так погано їсте, спробуйте щодня приймати мультивітаміни. Для досягнення оптимальної ваги організму необхідні різні вітаміни, мікроелементи і здорові жири.

Хоча комплекс мультивітамінів не слід використовувати замість їжі, з його допомогою ви зможете довести споживання різних поживних речовин до необхідного мінімуму.

Приймайте мультивітаміни, які відповідають вашій віковій групі. Існують мультивітамінні комплекси для дітей, підлітків, дорослих і літніх людей.