Як займатися фітнес йогою (з ілюстраціями)

Йога, як відомо, сприятливо впливає і на розумовий, і на фізичний стан людини. Вправи йоги включають медитацію, концентрацію на увазі і розслаблення м`язів. Крім цього йога може бути хорошою фізичним навантаженням, зміцнюючи м`язи і перешкоджаючи набору ваги. Незалежно від того, хочете ви зміцнити м`язи або просто зробити йогу доповненням до кардіо-тренувань, практика динамічної фітнес-йоги сприятливо позначиться на вашому фізичному стані.

кроки

Частина 1 з 3:

регулярна практика

1. Нехай йога стане частиною ваших регулярних тренувань. Дорослій людині потрібно 150 хвилин помірно аеробного активності плюс два тренування на зміцнення м`язів в тиждень - тільки такий рівень навантажень допоможе поліпшити фізичну форму. Помірної аеробного активністю можуть бути ходьба, біг, катання на велосипеді і плавання. Йога поєднує в собі вправи на зміцнення м`язів, дихальні практики і вправи на розтяжку, тому практика йоги відрізняється від аеробних навантажень.

Спробуйте займатися йогою два рази в тиждень в якості силових тренувань для зміцнення м`язів або ж в якості способу розслабитися і позбутися від стресу.

2. Вибирайте пози, які відповідають вашим потребам. У йозі можна знайти пози практично на всі м`язи тіла. Пози йоги зміцнюють м`язи рук, збільшують гнучкість або вчать контролювати дихання. Вибирайте ті пози, які відповідають вашим цілям.

Наприклад, якщо ви хочете підвищити гнучкість м`язів ніг, то виконуйте позу собаки мордою вниз, а якщо ви хочете попрацювати над почуттям балансу, то виконуйте позу півмісяця.

3. Починайте з малоінтенсивних поз і закінчуйте ними. Починати практику йоги завжди необхідно з низькоінтенсивних поз, і поступово збільшувати їх інтенсивність. Крім того не забувайте про розслаблюючих позах і завжди закінчуйте тренування позою трупа (шавасаной).

Наприклад, ви можете почати тренування з комплексу вправ "Привітання Сонця", потім виконати кілька поз стоячи, включаючи позу воїна, прогини і стійку на голові (Якщо вмієте).

4. Додайте йогу до кардіо-тренувань. Якщо ви будете виконувати деякі пози йоги після кардіо-тренування, то зможете швидше відновитися після них. Чим швидше ви будете відновлюватися після тренування, тим імовірніше будете підтримувати режим тренувань і досягати поставлених цілей. Спробуйте додати кілька поз йоги до звичної тренуванні.

Якщо ви бігаєте, додайте кілька поз для ніг. Перед початком тренування, наприклад, зробіть нахили до ноги, виставленої вперед, або підтягування однієї випрямленою ноги в положенні лежачи. Після цього ви можете зробити пробіжку, а закінчити тренування можна позами, які розтягують м`язи ніг і розкривають стегна, наприклад, позою війна II.

Якщо тренуєтеся на еліптичних тренажері, то почніть зі скруток (наприклад, зі скручування хребта в положенні сидячи). Після тренування виконайте пози на розтяжку м`язів ніг і спини (наприклад, нахил вперед в положенні сидячи.

Якщо катаєтеся на велосипеді, почніть тренування з вправ, що збільшують об`єм легенів і з розтяжки рук (наприклад, з пози царя танців. Після тренування виконайте вправи на розтяжку м`язів передньої частини тіла, наприклад, позу верблюда.

5. Модифікуйте пози, щоб зробити їх складніше. Якщо ви поступово будете збільшувати інтенсивність тренувань і складність поз йоги, то поліпшите свої результати. Завжди намагайтеся потягнутися ще трохи або постояти трохи довше, ніж зазвичай. Якщо поза здається простою, то змініть її так, щоб вона стала ще складнішою. Якщо ви не впевнені, як зробити якусь певну позу складніше, то можете запитати у свого інструктора з йоги.

Наприклад, виконуючи позу собаки мордою вниз, ви можете піднімати одну ногу вгору (так високо, як тільки можете) - це збільшить інтенсивність і навантаження.

6. Приділяйте тренувань стільки часу, скільки можете. Часто заняття йогою тривають близько години або довше, до домашні практики не обов`язково повинні бути настільки ж тривалими, особливо якщо у вас мало часу. Навіть 15-хвилинні щоденні практики будуть корисні. Будьте реалістичні і вирішите, скільки часу ви можете приділити заняття йогою і намагайтеся використовувати виділений час по-максимуму.

Спробуйте займатися йогою 15 хвилин вранці перед душем або ввечері перед сном, і нехай ці заняття стануть частиною вашого дня.

Відвідуйте заняття йогою хоча б один раз в тиждень - так у вас буде, по крайней мере, одне тривале заняття в тиждень.

7. Займайтеся йогою, щоб підвищити гнучкість і силу суглобів. Заняття йогою допомагають розтягувати і зміцнювати м`язи, а це особливо корисно, якщо ви займаєтеся спортом, наприклад, футболом або бігаєте, тобто при значних навантаженнях на суглоби.

Було доведено, що йога зміцнює суглоби, в яких часто виникають проблеми, включаючи колінні, тазостегнові і гомілковостопні суглоби.

8. Займайтеся йогою для відпочинку після інтенсивного тренування. Після інтенсивної кардіо-навантаження, наприклад, після катання на велосипеді або бігу, може бути корисним виконати кілька розслаблюючих поз йоги. Це допоможе м`язам розслабитися і захистить їх від травм.

Дуже часто спортсмени, що бігають марафонні дистанції, виконують пози йоги, які зміцнюють м`язи ядра - цим вони тренують свою витривалість.

9. Знайдіть йога-студію, де проходять заняття. І хоча самостійна практика йоги має масу переваг, може бути дуже корисно позайматися у професійного інструктора йоги. Знайдіть відповідні заняття в найближчій йога-студії, фітнес-центрі або тренажерному залі.

Зокрема, шукайте заняття силової йогою. На заняттях силової йогою пози постійно змінюють один одного, тобто виходить свого роду йога в потоці, завдяки чому підтримується постійний активний серцевий ритм. Ви також можете спробувати "гарячу йогу", коли температура в приміщенні, де проходить заняття, підтримується на рівні 38? С, тобто ви будете працювати в буквальному сенсі до сьомого поту.

Частина 2 з 3:

Практика правильних поз

1. Перевірте силу своїх м`язів. І хоча йога не спалює стільки ж калорій, скільки високоінтенсивні тренування (наприклад, біг або плавання), вона відмінно зміцнює м`язи, завдяки чому організм починає спалювати калорії набагато ефективніше.

Ви можете сконцентруватися на позах, що зміцнюють м`язи ядра, тобто м`язи спини, живота і плечей. Регулярне виконання нижчеперелічених поз допоможе привести в тонус в`ялі м`язи і навіть поліпшить поставу.

2. виконайте чатуранга. Ця поза в йозі нагадує положення при віджиманні, вона зміцнює м`язи рук, черевного преса і верхньої частини спини. Чатуранга дуже ефективно зміцнює м`язи ядра. Спочатку вона може здаватися дуже складним, але чим більше ви її практикуєте, тим легше вона буде здаватися. Для початку ляжте на килимок обличчям вниз.

Поставте долоні під плечима, пальці повинні дивитися вперед, в тому ж напрямку, що і голова.

Підтягніть вперед пальці стоп і підніміться на руках і ногах, тримаючи тіло паралельно підлозі.

Слідкуйте за тим, щоб голова і шия були продовженням хребта. Переконайтеся, що стегна не відхилялися в бік. М`язи живота повинні бути підтягнуті весь час, поки ви перебуваєте в цій позі.

Ноги повинні бути повністю випрямлені. Якщо такий стан здасться вам складним, ми можете злегка спростити його, поставивши коліна.

Слідкуйте за попереком. Не дозволяйте їй провисати вниз або згинатися вгору вище рівня плечей - хребет повинен являти собою пряму лінію від шиї до самого куприка.

Опустіться і підніміться в цьому положенні (у цілому килимка). Повторіть вправу 10-20 разів. Синхронізація свої дії з диханням, вдихаючи на підйомі і видихаючи, коли опускаетесь до килимка.

3. Виконайте позу столу з балансом. Ляжте на килимок на спину, зігніть ноги в колінах, покладіть руки під плечима і підніміться. Долоні повинні перебувати під плечима, а ноги бути зігнуті в колінах під прямим кутом. Ваше становище має нагадувати позу столу: спина повинна бути поверхнею, а руки і ноги - ніжками столу.

Тримайте ноги на ширині плечей, а долоні під плечима, пальці при цьому повинні бути спрямовані вперед.

Після цього витягніть праву руку вперед на рівень плеча, а ліву ногу витягніть назад. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди. Рука і нога повинні бути якомога вище, але хребет при цьому повинен залишатися прямим.

Опустіть праву руку і ліву ногу, поверніться у вихідне положення, тобто в позу столу.

Повторіть вправу на іншу сторону, витягнувши ліву руку і праву ногу.

Чергуючи боку, повторіть вправу 5-10 разів на кожну сторону.

Ця поза зміцнює м`язи преса і нижньої частини спини.

4. Виконайте позу собаки мордою вниз. У позі собаки мордою вниз тіло утворює трикутник. Ця поза зміцнює м`язи спини, рук і ніг.

Почніть виконувати позу собаки, вставши на килимок на руки і коліна, тобто в позу столу, яка була описана вище. Коліна повинні перебувати під стегнами, а долоні трохи перед плечима.

Вдихніть і підніміться на руках і стопах так, щоб куприк і сідниці були розгорнуті вгору.

Тримайте рівновагу, переносячи практично вся вага в передню частину стоп.

Чи не округляйте хребет, прагнете тримати ноги прямими в колінах.

Затримайтеся в цьому положенні на 1-3 хвилини, в залежності від того, наскільки сильні м`язи вашого тіла, рук і ніг.

На видиху поверніться у вихідне положення (позу столу).

5. Виконайте позу лука. Поза лука відмінно зміцнює м`язи спини, ніг, сідниць і плечей. Зазвичай її виконують досвідчені практикуючі, але не бійтеся, навіть новачок здатний виконати її.

Ляжте на килимок на живіт.

Зігніть ноги в колінах, вхопитеся руками за стопи.

Почніть піднімати верхню частину тіла і ноги так, щоб тіло округлилося і стало нагадувати цибулю.

Тримайте живіт підтягнутим (не роздувати його). Слідкуйте, щоб лопатки не піднімалися вгору вище вух, зажімаяшею, лопатки повинні прагнути вниз і назад.

6. Спробуйте виконати позу воїна I. Поза воїна I є хорошим випробуванням для тіла, вона зміцнює м`язи преса, стегон і рук.

Почніть виконувати позу з положення стоячи, поставивши стопи поруч.

Розставте стопи на відстань 1,2-1,5 м. Потім розгорніть ліву стопу вліво і поверніться верхньою частиною тулуба вліво.

Зігніть ліву ногу так, щоб коліно перебувало рівно над стопою, а стегно було паралельно підлозі. Випряміть праву ногу.

Підніміть руки вгору, пальці також повинні бути спрямовані вгору. Погляд спрямувати на кінчики пальців.

Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і повторіть 5-6 разів.

Частина 3 з 3:

збереження усвідомленості

1. Зменшіть рівень стресу. Дуже часто йогу рекомендують для боротьби зі стресом і тривожністю. В цьому плані йога дає масу переваг, адже вона дозволяє відчути внутрішній мир і спокій.

Дослідження показали, що практика йоги 2-3 рази в тиждень значно покращує психосоциальное стан учнів старших класів школи і студентів.

2. Будьте більш усвідомленими у відносинах зі своїм тілом. Навіть якщо йога не допоможе вам швидко схуднути, вона може бути корисна в схудненні. Йога покращує кровообіг і підвищує гнучкість. Завдяки йозі ви напевно краще зрозумієте, як працює ваше тіло, і як воно реагує на фізичні навантаження.

3. Відчуйте силу медитації. Основою правильного виконання вправ в йозі є медитація. Саме медитація дозволяє робити це усвідомлено і відчувати, що може зробити ваше тіло і як краще відпочити під час тренування.

Сядьте на килимок зі схрещеними ногами (по-турецьки). Покладіть руки на коліна. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, а живіт розслабленим.

Співайте мантру "Ом Шанті" до тих пір, поки ваш розум повністю не розслабиться. Складіть долоні разом у грудях і подумайте "Я посилаю світло (ім`я). Нехай все люди будуть щасливі. Нехай весь світ наповниться щастям ".