Як робити фізичні вправи після кесаревого розтину

Хоча на кесарів розтин припадає все більша частина пологів, воно все ще вважається складною операцією. Це означає, що так само, як і при будь-якій іншій операції вам буде потрібно час на відновлення. Перенапруження незабаром після кесаревого розтину може привести до ускладнень і продовжити процес загоєння, тому забезпечте себе, проявіть терпіння і повертаючись до колишнього способу життя поступово.

Увага: інформація в даній статті носить виключно ознайомлювальний характер. Перед виконанням будь-яких вправ проконсультуйтеся з лікарем.

кроки

Метод 1 з 3:

Не забувайте про безпеку

1. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж знову приступати до тренувань. будь-які навантаження після вагітності повинні бути схвалені лікарем. Це особливо стосується таких складних хірургічних втручань, як кесарів розтин, оскільки, якщо мама перепрацьовувати, це створює додаткову напругу на накладені на розріз шви. Більшості молодих мам в будь-якому випадку потрібно хоча б раз після операції здатися лікареві, щоб переконатися, що все заживає належним чином. На цьому післяпологовому обстеженні повідомте свого акушера-гінеколога, що ви хотіли б почати займатися, і запитайте, коли можна буде приступати.

Примітка: зміст даної статті НЕ переслідує мети замінити консультацію лікаря.

2. Почекайте, принаймні, шість тижнів, перш ніж починати тренування. Виношування дитини і пологи можуть бути травмуючим досвідом для вашого тіла, навіть якщо все в порядку. Наприклад, навіть при нормальній вагітності може виникнути стан під назвою диастаз м`язів, коли черевні м`язи розходяться зі збільшенням живота. Крім того, при кесаревому розтині у вас залишиться рубець, на загоєння якого буде потрібно час. Тому відпочинок під час відновного періоду особливо важливий, навіть якщо до вагітності ви були у відмінній формі.

Найчастіше, молодим мамам рекомендують почекати від шести до восьми тижнів після вагітності, перш ніж відновлювати будь-які тренування. У цей період вони зазвичай обмежуються дуже легкими фізичними навантаженнями, наприклад ходьбою. Останнім часом лікарі стали дозволяти жінкам починати заняття і раніше. Але це не обов`язково відноситься до жінок після кесаревого розтину, так як у них є розріз, який повинен зажити.

Оскільки у різних жінок швидкість відновлення різна, будьте готові, що вам доведеться чекати довше, ніж цей необхідний мінімум, якщо такі будуть рекомендації вашого лікаря.

3. Почніть з легких вправ, без особливої напруги. Перші ваші тренування після кесаревого розтину повинні бути дуже спокійними, навіть якщо до вагітності ви займалися серйозними силовими тренуваннями або брали участь в марафонських забігах. Ваші м`язи (зокрема м`язи стегон і корпусу) були виснажені вагітністю та супроводжуючим її відсутністю навантажень, тому працювати над їх відновленням потрібно поступово. Чи не примушуйте себе-якщо занадто рано почати інтенсивно займатися, можна заробити серйозну травму.

У нижчевикладених кроках ви знайдете добірку низькоінтенсивних силових і кардиоупражнений, які, можливо, вам захочеться спробувати. Лікар або фізіотерапевт також нададуть вам безліч ідей на озброєння.

4. Період повернення до звичного способу життя повинен зайняти як мінімум кілька тижнів. У спокійному ритмі тренувань, з поступовим нарощуванням інтенсивності, ви повинні повернутися в свою колишню форму вже через кілька місяців після операції. Будьте терплячі - ви тільки що пережили вагітність і складну операцію, так що невеликі незручності у вигляді спокійного ритму тренувань ніщо в порівнянні з вашим здоров`ям і безпекою.

5. Ставтеся дбайливо до свого тіла. Повертаючись до звичного режиму навантажень, важливо звести до мінімуму непотрібний стрес, якому ви піддаєте своє тіло. Візьміть до уваги основні запобіжні заходи, викладені нижче:

виділіть близько п`яти хвилин, щоб розігрітися і охолонути під час кожного тренування;

спочатку обмежтеся 10-хвилинними тренуваннями за один підхід, три рази в тиждень;

пийте багато рідини;

надягайте підтримуючий бюстгальтер (не забувайте про спеціальні накладки, якщо ви годуєте грудьми);

негайно припиніть заняття, якщо ви відчуєте біль або втома.

6. У період відновлення носите компресійну одяг. Захистити рану від кесаревого розтину під час тренувань можна за допомогою спеціально розробленої для недавніх породіль компресійної одягу. В таких речах (назви можуть відрізнятися, наприклад "шорти для відновлення") використовується легке тиск, для підтримки ран від кесаревого під час загоєння, що робить їх корисної штучкою для молодих матусь, які хочуть повернутися в форму. Хоча ці речі можуть коштувати недешево, багато мам ручаються за їх ефективність.

Майте на увазі, компресійна одяг - НЕ тягне білизну, і якщо вас це турбує, ви не повинні соромитися носити його (але це і не означає, що ви повинні соромитися білизни, що тягне).

7. Будьте готові до фізичних і емоційних бар`єрів. Навіть якщо все гоїться добре, тренування після кесарева можуть виявитися складним завданням. Швидше за все, ви будете відчувати напругу. Ви напевно будете втомлюватися швидше, ніж раніше. Можливо, ви будете реагувати занадто емоційно або втратите мотивацію через гормональних процесів, вам непідвладних. Постарайтеся подолати ці перешкоди і робіть вправи, коли тільки можете - тренування допоможуть вам почувати себе краще і додадуть вам енергії для турботи про вашу дитину.

Якщо ви часто відчуваєте втому, смуток, відсутність мотивації або нудьгу, і після вагітності не відчуваєте тяги до занять, можливо, у вас післяродова депресія. Обговоріть з лікарем відповідний для вас план лікування.

Метод 2 з 3:

Як привести м`язи в тонус

1. робіть місток, щоб зміцнити стегна. Це просте, легке вправу допоможе зміцнити важливі м`язи стегон і корпусу. Покрокова інструкція для виконання містка:

ляжте на спину, ноги на ширині плечей. Коліна зігнуті під кутом 45 градусів;
стисніть нижні м`язи живота, коли відриваєте стегна від підлоги;
підійміть стегна так, щоб вони знаходилися на одній лінії з нижньою частиною тіла. Утримуйте цю позицію кілька секунд;
повільно опустіть стегна на підлогу;
зробіть три підходи по десять повторень (або стільки, скільки можете).

2. Спробуйте вправи Кегеля для зміцнення тазового дна. Ці вправи допоможуть зміцнити м`язи тазового дна, які відповідають за рівновагу і стабільність. До того ж, вправи Кегеля покращують вашу здатність зупиняти потік сечі (що іноді є післяпологовий проблемою у жінок), а ще їх можна робити де завгодно. Вказівок, поданих нижче кроків для виконання комплексу Кегеля:

визначте положення м`язів тазового дна, стискаючи м`язи, які допомагають зупинити потік сечі (якщо у вас виникли проблеми з цим, дочекайтеся походу в туалет). Це саме ті м`язи, які ви будете опрацьовувати під час вправ Кегеля;

зосередьтеся на легкому стисненні цих м`язів. Ви можете робити це практично в будь-якому положенні, хоча деяким простіше робити це сидячи;

утримуйте м`яза в затиснутому положенні п`ять секунд;

м`яко розслабте їх. Повторюйте так часто, як хочете, де завгодно;

прийміть до відома, деякі жінки відчувають дискомфорт, виконуючи вправи Кегеля з повним сечовим міхуром, так як це може викликати больові відчуття і перебіг.

3. Робіть нахили вперед, щоб зміцнити нижню частину спини. Сильна спина важлива для всіх, особливе значення це має для правильної постави і для уникнення болю в попереку. Нахили вперед виконуються наступним чином:

поставте ноги на ширині плечей, а руки покладіть на стегна;

підніміть руки над головою. Почніть повільно нахилятися від талії;

продовжуйте нахилятися, поки корпус не опуститься до підлоги, спину весь час тримайте прямо;

повільно поверніться у вихідне положення;

зробіть три підходи від чотирьох до восьми повторів (або стільки, скільки можете).

4. робіть планку для зміцнення м`язів живота. Хоча міцні м`язи живота і важливі, вправи на прес або присідання можуть бути надто інтенсивної практикою для жінки, яка нещодавно перенесла кесарів розтин. Почніть для початку з вправи під назвою планка, яка не буде чинити тиску на вашу рану. Наступні дії:

прийміть стійку як для віджимання (коліна і долоні на підлозі);

опустіться на лікті. Одночасно підніміть коліна з підлоги;

випрямити тіло. Ваші ступні, стегна і плечі повинні складати пряму лінію;

утримуйте це положення 30-60 секунд, м`язи живота і стегон напружені, тіло випрямлено;

повторіть від двох до чотирьох разів.

5. Виконуйте кругові обертання рук, для зміцнення рук і стегон. Більшість післяпологових комплексів вправ приділяють увагу корпусу, але не варто забувати про руки та ноги. Спробуйте запропоновані нижче кроки, щоб убити двох зайців відразу:

встаньте, поставте ноги на ширині плечей, руки в сторони;

кінчиками пальців потрібно описувати максимально маленькі кола в повітрі, при цьому не рухайте руками;

поступово, протягом п`яти хвилин, розширюйте амплітуду обертань. Використовуйте м`язи ніг, щоб надати стійкості свого тіла, тому що чим більше кола, тим більше це впливає на рівновагу;

коли ви досягнете максимальної амплітуди обертання, починайте зменшувати розміри кіл, і змініть напрямок обертання;

відпочиньте кілька хвилин, перш ніж знову приступати до вправи.

Метод 3 з 3:

займайтеся кардіовправи

1. Гуляйте по району. Ходьба - це вкрай безпечний і ефективний вид тренувань. Це не тільки легкий вид активності, з якого поступово можна починати післяопераційні тренування, це також і можливість вийти на прогулянку з малюком. Ходьба - відмінний привід вийти на вулицю, подихати свіжим повітрям, що іноді може стати справжнім викликом в перші тижні після народження дитини.

2. Займіться плаванням або водною аеробікою. Загалом, водні заняття спортом відносяться до легких навантажень. Сходіть до місцевого басейн і пропливаючи п`ять-десять кіл, або запишіться на курси водної аеробіки, які представляють собою легку, збалансовану, (і що найважливіше) безпечну кардіонагрузку.

Якщо ви зайнялися плаванням, то краще підходять прості стилі, наприклад, кроль, плавання на спині або на животі. Не варто використовувати інтенсивні стилі, такі як батерфляй.

3. Катайтеся на велосипеді. Якщо тільки ви не їздите по великим вибоїнах, їзда на велосипеді може стати відмінним видом тренувань. Найкраще тут те, що цим можна займатися як в спортзалі, так і вдома, якщо у вас є власний велосипед. Ви можете причепити до свого велосипеда спеціальну дитячу коляску, і покататися разом з малюком (при цьому будьте обережні!).

Обмежтеся рівними поверхнями і не дуже крутими схилами для їзди. Не варто їздити по крутих підйомах або по вибоїстих дорогах, так як це може стати проблемою, якщо ваш розріз ще не зовсім зажив.

4. Використовуйте еліптичний тренажер. Жінкам після кесаревого розтину біг зазвичай забороняють, і тренажери - хороша альтернатива з меншим навантаженням. Встановіть на тренажері помірну швидкість та комфортний для вас рівень опору. Не перестарайтеся - ви можете пошкодити щось, хоча це і складніше, але все ж можливо.

5. Переходьте до більш енергійної діяльності. Якщо протягом декількох тижнів тренувань не виникало ніяких проблем, можете починати підсилювати кардионагрузки. Поступово включайте дієвіші вправи, такі як біг, підйом по сходах, танці, аеробіку тощо. Збільшуйте інтенсивність тренувань, беручи до уваги своє самопочуття - якщо в якийсь момент ви починаєте відчувати біль або надмірну втому, зменшуйте навантаження.

Поради

Крім шортів для відновлення і інших пристосувань ви можете надягати спеціальний ремінь під час тренувань.
Намагайтеся залучати крихітку в процес тренувань (природно, дуже обережно). Наприклад, просто заколисування малюка може стати відмінним вправою, якщо ви до того ж намотуєте кола по кімнаті. В середньому новонароджена дитина важить трохи більше трьох кілограмів, і підростаючи стає все важче, тому в кінцевому рахунку догляд за дитиною може стати пристойною тренуванням.

попередження

Якщо ви помітили, що у вас відкрилася кровотеча або шов почав розходитися, негайно припиніть тренування і зверніться до лікаря.
Переконайтеся, що у вас немає діастаза прямих м`язів живота, перш ніж приступати до будь-яких занять спортом. Це трапляється, коли ваші м`язи на животі розходяться під час вагітності, а потім не повертаються в початкове положення. Швидше за все, ваш лікар порадить модифікований комплекс вправ, поки ця проблема не буде вирішена.