Як контролювати викид адреналіну: 15 кроків

Викид адреналіну відбувається під час стресу або занепокоєння, коли ваші наднирники виділяють підвищену його кількість в організм. У вас може проявитися широкий спектр симптомів, схожих на панічні атаки, в тому числі прискорений пульс, посилене серцебиття, задишка і запаморочення. Незважаючи на можливі дуже неприємні і лякаючі симптоми викид адреналіну зовсім не небезпечний. При використанні методики релаксації і зміні способу життя ви зможете зменшити частоту і інтенсивність викиду адреналіну.

кроки

Метод 1 з 2:

Практика методик релаксації

1. дихайте глибоко. Дихальні вправи, звані пранаяма, можуть зняти напругу і допоможуть вам розслабитися. Робіть кілька вправ на глибоке дихання, які допоможуть вам розслабитися, відволіктися і зняти інші симптоми викиду адреналіну.

Глибоке дихання сприяє більш інтенсивному поширенню кисню по організму, зменшує частоту ударів серця і нормалізує пульс. Також це допоможе зняти напругу в м`язах, яке часто виникає під час викиду адреналіну.
Зробіть глибокий вдих і видихніть через ніс. Наприклад, вдихніть на рахунок один, затримайте дихання на рахунок два і видихніть на рахунок чотири. Ви можете змінювати інтервал рахунки в залежності від можливостей вашого організму.
Для отримання максимальної користі від дихальних вправ слід сісти прямо, розправити плечі і не сутулитися. Дихайте повільно і рівномірно, зосередивши увагу на шлунку і втягнувши живіт для збільшення обсягу легенів і грудної клітини.

2. Порахуйте до десяти або до двадцяти. Під час стресу, почуття тривоги або ознак викиду адреналіну слід спробувати абстрагуватися від ситуації і порахувати до десяти. Рахунок допоможе вам відволіктися від стресової ситуації.

Викид адреналіну в організмі припиниться, як тільки ви почнете міркувати на абстрактні теми і перестанете думати про стресовій ситуації.

Порахуйте до двадцяти і повторіть процедуру при необхідності.

3. Практикуйте методику прогресивної релаксації м`язів. Щоб заспокоїтися під час викиду адреналіну при стресі або схвильованості вам слід повністю розслабити тіло. Ляжте або сядьте на підлогу і почніть напружувати і розслабляти кожен м`яз вашого тіла. Починати слід з м`язів стоп:

Напружуйте кожен м`яз і утримуйте в такому стані протягом п`яти секунд. Потім повільно розслабтеся. Через 10 секунд повторіть цю вправу протягом ще п`яти секунд, і знову розслабте м`язи стопи.

Повторюйте вправи для м`язів всього тіла, закінчуючи цей комплекс м`язами голови.

Перейдіть до м`язів ніг. Проробіть той же комплекс вправ для кожної групи м`язів, повільно піднімаючись по всьому тілу до м`язів голови.

4. Розвивайте позитивне мислення. Негатив може погіршити стрес, напруга і занепокоєння, що зробить викид адреналіну ще сильніше. Позитивне мислення в будь-якій ситуації допоможе подолати напади паніки і контролювати викид адреналіну.

Техніка позитивного мислення допоможе вам розвинути сприятливий сценарій виходу зі сформованих ситуацій.

Наприклад, можливо ви зіткнулися з незадоволеним клієнтом на роботі. Уявіть собі найкраще вирішення проблеми - зробити клієнта щасливим. Це допоможе впоратися з ситуацією і уникнути стресу максимально комфортним для вас способом.

Ще один спосіб впоратися зі стресовою ситуацією - це візуалізація умиротворено пейзажу, наприклад, поля квітів і вас посеред цієї пишноти.

5. Ставтеся з гумором до будь-якої ситуації. У більшості складних ситуацій є свої позитивні і навіть гумористичні моменти. Може ви помітите їх не відразу, проте здатність розпізнати і посміятися над ними допоможе розслабитися і уникнути викиду адреналіну.

Деякі дослідження показали, що позитивне мислення може внести істотний внесок в щасливе життя людини.

Наприклад, якщо ви впали і вдарили лікоть, то не варто зациклюватися на рані або забрудненої сорочці. Замість цього посмійтеся над власною незграбністю або яким-небудь смішним моментом в даній ситуації.

Метод 2 з 2:

Змініть звички вашого способу життя

1. Контролюйте ті життєві чинники, які викликають у вас стрес. Навчившись управляти ситуаціями, які викликають у вас стрес або завдають клопоту, ви зможете уникати або звести до мінімуму викид адреналіну.

Складіть список збудників викиду адреналіну. Прочитайте список і виберіть в ньому те, що ви можете активно контролювати.
Наприклад, причиною є збори співробітників. Прийміть заходи для зменшення відповідної реакції на ситуації, наприклад, будьте повністю готові до них або просто пересядьте ближче до позитивних людей.
Якщо спілкування з другом-скандалістом викликає у вас стрес, то в такому випадку потрібно постаратися обмежити спілкування з цією людиною.

2. Займайтеся спортом кілька разів на тиждень. Доведено, що аеробіка і кардіотреніровки здатні позитивним чином впливати на настрій людини.

Навіть десять хвилин тренування допоможуть вам відволіктися і розслабитися. Наприклад, десятихвилинна прогулянка сприяє розслабленню і дає можливість позитивно поглянути на життя.

Спорт стимулює вироблення ендорфінів і серотоніну, які допоможуть поліпшити ваш настрій, сон, і полегшать або зведуть до мінімуму викид адреналіну.

Підійдуть будь-які вправи. Відмінним варіантом буде ходьба, піший туризм, плавання, каное або біг.

3. Займіться йогою для початківців. Виконання деяких поз йоги допоможе розтягнути м`язи і розслабити тіло. Навіть просто прийнявши позу собаки і зробивши десять вдихів ви зможете відволіктися і розслабитися, що в результаті зменшить викид адреналіну.

Застосовуйте щадні ваше тіло пози йоги. З їх допомогою ви розтягніть і розслабите свої м`язи. Відновлювальний йога і інь йога стануть відмінним вибором і допоможуть впоратися з викидом адреналіну.

При неможливості приділяти час для повноцінних занять йогою можна просто прийняти позу собаки і зробити 10 глибоких вдихів і видихів. Поза собаки є неодмінною умовою збереження йоги і допомагає не тільки розслабитися, але і зняти напругу в м`язах.

Проконсультуйтеся з лікарем перед початком занять йогою і переконайтеся у відсутності протипоказань по здоров`ю.

4. Дотримуйтеся здорового і збалансованого харчування. Погане харчування виснажує ваш організм і може викликати стрес або занепокоєння, яке, в свою чергу, призведе до викиду адреналіну. Здорове харчування не тільки зміцнить ваш імунітет, але і допоможе позбутися від стресу і пом`якшить викид адреналіну.

У спаржі міститься багато поживних речовин, які підвищують настрій і допомагають звести стрес до мінімуму.

Продукти з вмістом вітаміну В також допоможуть зменшити стрес. Авокадо і боби стануть для вас відмінним вибором і наситять організм вітаміном В.

Стакан теплого молока врятує від безсоння і тривоги, які можуть викликати викид адреналіну.

5. Утримайтеся від кофеїну, алкоголю і наркотиків. Бажано уникати всіх мають наркотичну дію засобів, виключити кофеїн і алкоголь. Все це може викликати у вас приступ занепокоєння, що призведе до викиду адреналіну.

Більшості людей забороняється приймати понад 400 мг кофеїну на добу. Це еквівалент 4 чашок кави, десяти банок газованих напоїв або двох енергетичних напоїв. При постійних викидах адреналіну постарайтеся скоротити споживання кофеїну.

Жінки не повинні вживати більше 20 - 30 мл, а чоловіки 30 - 40 мл алкоголю на добу. Наприклад, в пляшці вина міститься від 80 до 100 мл чистого алкоголю.

6. Внесіть в ваш графік регулярний відпочинок для підзарядки і відновлення організму. Поділіть всі ситуації і які потребують вирішення завдання на тимчасові відрізки. Відпочинок допоможе вашому тілу і розуму розслабитися і відновитися. Це також допоможе контролювати викид адреналіну або зовсім уникати його.

Почитайте книгу, подивіться фільм, прийміть ванну з піною, погуляйте з собакою або поспілкуйтеся з вашою другою половінкой- все це допоможе очистити розум після напруженого дня.

Робіть улюблені вправи під час відпочинку. Коротка прогулянка стане відмінним способом зробити невелику перерву. Прогулянка відверне вас від поставлених завдань, посилить циркуляцію крові і поліпшить здатність кисню надходити в мозок, а також допоможе вам розслабитися.

Дуже важливо відкласти «завдання» і «питання» на деякий час. Кожен день виділяйте певну кількість часу, звільняючи при цьому свій розум від всіх ваших можливих проблем, або ж просто перебуваєте в бездіяльності. Такі невеликі перерви дуже важливі для підзарядки між рішеннями глобальних завдань.

Поряд з короткочасними перервами дуже важливий і повноцінний відпочинок, який дозволить вам хоча б раз на рік повністю розслабитися і викинути з голови все зайве.

7. Регулярно ходите на масаж. Напруга, стрес і паніка викликають фізичні зміни у вашому тілі. Насолода від масажу дозволить вам розслабитися і допоможе контролювати викид адреналіну. Професійний масажист допоможе зняти напругу в м`язах

Деякі дослідження доводять можливість зняття напруги в м`язах за допомогою масажу.

Існує безліч видів масажу. Виберете той, який буде доставляти вам задоволення. Будь-який вид масажу стимулює вироблення окситоцину, який розслаблює тіло і зніме напругу.

Ви можете знайти кваліфікованих масажистів через інтернет або по рекомендації лікаря.

При неможливості відвідування професійного масажиста ви можете спробувати застосувати техніку самомасажу. Розтираючи плечі, шию, обличчя і мочки вух ви зможете значно знизити стрес.

8. Хороший сон повинен стати вашим пріоритетом. Кожній людині необхідний сон для підтримки фізичного, психічного здоров`я та можливості розслабитися. Сну необхідно приділяти 7-9 годин на добу, що допоможе організму розслабитися і контролювати процес викиду адреналіну.

Стрес, неспокій і паніка можуть виявитися результатом недосипання.

Короткий 20-30 хвилинний сон протягом дня допоможе вам відчути себе краще.

9. Приєднуйтеся до групи підтримки. Приєднайтесь до групи підтримки людей, які страждають від емоційних розладів або нападів паніки. Це допоможе вам отримати допомогу від розуміють ваші почуття людей. Там вам можуть дати кілька корисних порад щодо боротьби з викидом адреналіну.

Якщо ж у вашому районі немає такої групи підтримки, то слід довіритися близького друга або члена сім`ї і розповісти йому про свої переживання. Ви можете відчути себе набагато краще, якщо просто поговоріть з ким-небудь про це. Розглядає з боку стресову ситуацію людина може знайти її логічне рішення, на відміну від того, хто сам її переживає.

10. Зверніться до лікаря. Зверніться до лікаря, якщо фізичні симптоми надто сильні або викид адреналіну дуже позначається на вашому житті. Доктор підбере вам курс лікування, який включає в себе психотерапію, медикаментозне лікування або інші методи, що стосуються способу життя.

Зверніться до дільничного лікаря або розгляньте відвідування психіатра.

При відсутності лікування викид адреналіну або напади паніки можуть серйозно позначитися на якості вашого життя.