Як заспокоїтися

кроки

заспокойте тіло

2. Прислухайтеся до навколишнього світу і своїх відчуттів. Увага до своїх почуттів і до того, що вас оточує, заспокоює розум. Зосередьтеся на звуках, температурі, запахах, тактильні відчуття і своєму диханні. Фокусуйтеся на них, поки напруга не почне спадати. Це може заспокоїти розум, а також, як показали дослідження, зменшити стрес, знизити кров`яний тиск і допомогти при хронічних болях. Крім того, ця практика загострює увагу і сприяє контролю над емоціями.

Організм фізично реагує на сильні емоції - ви відчуваєте, що не контролюєте ситуацію, і при цьому відбувається вироблення і викид в кров адреналіну. Адреналін підвищує серцевий ритм, мускульну силу і кров`яний тиск. Так організм готується зустріти небезпеку лицем до лиця або швидше втекти.

3. Послідовно розслабте м`язи. Напружуйте і розслабляйте групи м`язів по черзі, починаючи з голови і закінчуючи пальцями ніг. Спочатку сфокусуйтеся на лицьових м`язах, напружте їх на 6 секунд, потім протягом 6 секунд розслабте. Виконайте те ж саме з шиєю, плечима, грудьми, руками і далі вниз, поки не відчуєте, що ваше тіло розслабилося.

Послідовне розслаблення м`язів знижує їх напруга. Це може зменшити відчуття неспокою або гніву і допомогти вам розслабитися.

4. Займіться фізичними вправами. Якщо ви відчуваєте тривогу або гнів, спробуйте зробити вправи, щоб заспокоїтися.Не піддавайтеся бажанням зосередитися на тому, що вас засмучує. Замість цього займіться спортом або зарядкою, щоб заспокоїти тіло. Під час фізичного навантаження організм вивільняє ендорфіни, які здатні послабити реакцію на стрес, поліпшити настрій, зняти м`язову напругу і заспокоїти вас. Також, за даними досліджень, тренування можуть впливати на мозок, зробивши вас менш сприйнятливим до стресу.

Знайдіть такий вид фізичної активності, який приносить вам задоволення. Наприклад, ви можете зайнятися йогою, потанцювати, зіграти в спортивну гру або відправитися на пробіжку.

Не існує певної кількості навантаження, яке гарантовано допоможе вам заспокоїтися. Тому просто починайте займатися, коли відчуєте нервове збудження, і продовжуйте, поки тіло не почне розслаблятися.

5. Грайте і гуляйте зі своїми вихованцями. Собаки і кішки - одні з кращих помічників в боротьбі зі стресовою ситуацією. Поговоріть зі своїм чотириногим другом, погладьте його або виведіть на прогулянку. Дослідження свідчать, що 55% людей, які проводять час з домашніми тваринами, відчувають менше напруги, а 44% оптимістичніше ставляться до життя.

Якщо у вас немає домашньої тварини, потискати м`яку іграшку - іноді це теж допомагає. В якості альтернативи можете сходити в зоопарк, акваріум, з`їздити в природний парк, де можна побачити диких звірів. Спостереження за тваринами, зайнятими своїм звичайним життям, дуже заспокоює.

6. Намагайтеся дотримуватися здорового харчування. Коли ви засмучені або пригнічені, простим способом розради стає їжа. Однак не «заїдає» стрес шкідливою їжею: зрозумійте, що, на відміну від неї, корисне харчування може насправді поліпшити ваш настрій і надати вам енергії, необхідної у важкій ситуації. Не тільки дотримуйтеся здорового раціону, але і зверніть увагу на продукти, які, за наявними даними, особливо корисні, якщо вам потрібно впоратися зі стресом і розслабитися:

спаржа;

авокадо;

ягоди;

апельсини;

устриці;

грецькі горіхи.

7. Уникайте речовин, що заважають вам заспокоїтися. Через стимуляторів вам буде важко розслабитися і заспокоїтися. Класичним прикладом є кофеїн, що збуджує нервову систему і викликає сплеск енергії. Також не слід розслаблятися за допомогою алкоголю і нікотину. Зокрема, нікотин прискорює серцебиття і підвищує тиск, що, навпаки, не дає заспокоїтися. До того ж, від залежності дуже важко позбутися, а це створює додатковий стрес і занепокоєння.

Хоча здається, що алкоголь має заспокійливий ефект, використання його для боротьби зі стресом або тривогами - це тільки спосіб сховатися від проблем, а не вирішити їх.

заспокойте розум

Chloe Carmichael, PhD

Ліцензований клінічний психолог, автор книги «Нервова енергія» Хлоя Кармайкл, PhD - ліцензований клінічний психолог з приватною практикою в місті Нью-Йорку. Має більше 10 років досвіду в психологічному консультуванні, спеціалізується на проблемах у відносинах, управлінні стресом, роботі над самооцінкою і кар`єрному коучінгу. Також вела курси в Університеті Лонг-Айленда і працювала позаштатним викладачем в Міському університеті Нью-Йорка. Отримала ступінь PhD з клінічної психології в Університеті Лонг-Айленда, пройшла клінічну практику в лікарнях Ленокс Хілл і округу Кінгс. Акредитована Американської психологічної асоціацією і є автором книги "Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety" ( «Нервова енергія: приборкайте силу своєї тривоги»).

2. Поговоріть з одним. Розмова про те, що сердитий або турбує вас, не тільки допоможе заспокоїтися, але і дасть вам відчути підтримку з боку близьких. Ви зрозумієте, що не самотні. Підтримка оточуючих важлива для відчуття спокою і безпеки.

Розмови можуть підвищити вашу самооцінку, дати можливість виплеснути емоції і відвернути вас. Не забувайте, що бесіда може навіть розсмішити, а це теж спосіб боротьби зі стресом.

3. Спробуйте зайнятися медитацією. Сядьте зручніше в тихому місці. Сконцентруйтеся на диханні і стежте за своїми думками. Нехай тривоги приходять і йдуть - не затримуйте увагу на них. Доведено, що 30 хвилин щоденної медитації можуть змінити поведінку і роботу мозку. Вона допоможе вам відчути контроль над тілом і емоціями навіть в стані гніву або тривоги. Фокусуючись на диханні і дозволяючи думкам вільно приходити і йти, ви зумієте привести тіло і розум до спокою. Щоб сконцентруватися на поточному моменті, під час медитації корисно задати собі наступні питання.

Що я помічаю в своєму диханні?

Що я помічаю в своїх думках? Чи можу я відпускати їх, не затримуючи?

Напружене моє тіло? Де саме зосереджено напруга?

4. порахуйте. Зробіть кілька глибоких вдихів і починайте дуже повільно вважати. Для початку можете дійти до 10, але продовжуйте, якщо ви все ще відчуваєте гнів. Зосередьтеся на рахунку, а не на розсердився вас ситуації. Це відмінний спосіб протистояти гніву, замість того щоб піддатися йому.

Коли ви розсерджені, організм виробляє додатковий адреналін. Відлік перемикає вашу увагу і дає організму можливість призупинити викид адреналіну - а значить, дає вам шанс не діяти імпульсивно.

5. ведіть щоденник. Спробуйте описувати свої почуття. Це хороший спосіб впоратися з емоціями, особливо якщо ви за своєю природою схильні до листа. Чи не намагайтеся писати повними реченнями і стежити за граматикою. Можете навіть просто записувати окремі фрази або слова, якщо це допомагає вам заспокоїтися. Значення тут має сам процес обмірковування і фіксування ваших внутрішніх конфліктів.

Ведення щоденника також допоможе вам не повертатися до турбують думкам знову і знову. Коли ви виплеснеться на папір все, що сталося і свої переживання, то зможете рухатися далі.

6. Виробляйте позитивне мислення. Розвиток оптимістичного ставлення до всього допоможе вам пам`ятати хороше і відпускати від себе те, на що ви не можете вплинути. Коли ви зрозумієте, що не кожного ситуацію можна контролювати, то зможете сфокусуватися на управлінні власними емоціями. Це допоможе вам зробити крок назад і заспокоїтися.

Якщо вам важко підтримувати позитивний настрій, уявіть себе в ролі спокійного і задоволеного людини. Дотримуйтеся цієї лінії, і з часом ви почнете бачити більшість ситуацій в позитивному світлі.

7. Знайдіть або створіть собі місце, де можна розслабитися. У кожної людини таке місце буде своїм, так що вирішите для себе, куди податися, якщо вам стає важко впоратися з емоціями. Можливо, ви захочете втекти на природу. Подивіться на воду або походіть по ній, і нехай вона вас заспокоїть. Або, можливо, вам легше розслабитися в оточенні людей, які поважають і підтримують вас. Не проводьте забагато часу з тими, хто виводить вас із себе.

По можливості уникайте стресових ситуацій. Наприклад, якщо ви відчуваєте себе незатишно на багатолюдних вечірках, сходіть туди ненадовго або зустріньтеся з друзями більш тісним.

Зверніться по допомогу

2. Зустрітися з когнітивно-поведінкової терапією. Психотерапевт напевно порадить вам продовжувати користуватися засобами «допоможи собі сам», наприклад заспокоювати тіло і розум за допомогою розслаблюючих технік. Але при цьому ви, швидше за все, почнете когнітивно-поведінкову терапію. Вона допоможе проаналізувати, що вас турбує, хвилює або викликає стрес. Визначивши причини, ви зможете виробити ефективні стратегії, що дозволяють заспокоїтися. За допомогою когнітивно-поведінкової терапії ви навчитеся:

Розуміти, які тривоги є корисними, а які ні, що допоможе приймати стрес і правильно реагувати на нього.

Визначати, що виводить вас з рівноваги, які фактори є критичними, і як довго ви не можете заспокоїтися. Це допоможе вам відстежувати свій прогрес в ході терапії.

Користуватися технікою глибокого дихання і послідовного розслаблення м`язів.

Змінювати негативний образ думок або реагування на більш конструктивний. Це допоможе заспокоїти ваш розум.

Зустрічати лицем до лиця ситуації, в яких ви зазвичай відчуваєте занепокоєння, тривогу або паніку. Ви відчуєте, що можете їх контролювати.

3. Спробуйте медикаментозне лікування. Терапія і техніки самодопомоги - це основні способи заспокоїтися, але ваш психотерапевт може прописати вам ліки для короткострокового прийому. Зазвичай це знімають тривогу препарати, які допомагають заспокоїтися. Як правило, при тривожних розладах прописують наступне:

Буспірон ( «Спітомін») - знімає тривогу препарат, що не викликає звикання або седативного ефекту. Він допомагає впоратися з тривожністю, але не позбавляє від неї повністю.

Бензодіазепіни - знімають тривогу препарати швидкої дії, що робить їх ефективними в ситуаціях, коли ви не можете заспокоїтися. Однак при частому їх застосуванні через кілька тижнів може розвинутися психологічна і фізична залежність. З цієї причини їх прописують тільки при важких тривожних станах.

Антидепресанти - їх застосовують для тривалого лікування, так як для зниження тривожності може знадобитися до 6 тижнів. Вони можуть викликати нудоту або посилювати проблеми зі сном.

• При нестачі сну проблеми здаються серйозніше, ніж вони є, тому намагайтеся завжди висипатися.
• Спробуйте слухати спокійну музику.
• Щоб припинити напади гніву, що охоплюють вас через найменшої помилки, переконайте себе, що помилка вас не цікавить - вас цікавить тільки витягнутий з неї урок, і наступного разу ви готові діяти по-іншому.
• Якщо ви не в змозі контролювати свої емоції, зверніться за професійною допомогою до психотерапевта.
• Закрийте очі і уявіть, що перед вами цвітуть квіти.
• Слухайте пісні! Це заспокоює і працює для всіх, почніть зі спокійних пісень і поступово переходите до року (якщо вам подобається рок, якщо немає - це буде марно). Це напевно допоможе вам розслабитися!
• Якщо у вас немає особливого умиротворено місця, поговоріть зі своїм кращим другом, це допоможе вам заспокоїтися.
• Ляжте на спину і робіть глибокі вдихи, це також допоможе заспокоїтися.
• Постарайтеся забути ситуацію, ідіть від усього, що нагадує вам про злості. Наприклад, якщо вас турбує домашнє завдання вирушайте туди, де ви не будете його бачити. Потім займіться тим, що вам подобається. Наприклад, можна зателефонувати своєму другові і поговорити з ним, подивитися телевізор, почитати книгу - це допомагає відволіктися від ситуації.

• Раніше вважалося, що подихати в паперовий пакет - хороший спосіб впоратися з гіпервентиляцією і відновити спокій. Однак зараз фахівці сходяться на тому, що цей метод досить небезпечний і його слід уникати. Дихайте в паперовий пакет тільки якщо через гіпервентиляції у вас паморочиться голова. Регулярне застосування даного способу створює циркуляцію в легких вуглекислого газу, а це небезпечно для дихальної системи.
• Ніколи не заподіювати шкоди собі або іншим, навіть якщо ви в сильному гніві. Постарайтеся піти і заспокоїтися на самоті. Якщо ви настільки розсерджені, що не в змозі себе контролювати, зверніться до лікарні за терміновою медичною допомогою.
• Чи не зганяйте гнів на інших. Ви можете накликати на себе неприємності і травмувати оточуючих або себе.