Як зробити живіт плоским (для дівчат): 9 кроків

Зайвий жир в області живота турбує багатьох людей. На жаль, не існує чарівних способів відразу ж отримати плоский живіт. Більш того, деякі володіють генетичною схильністю до повноти в області живота через форми внутрішніх органів або особливостей розподілу жирових тканин в організмі. Проте, якщо ви хочете зробити свій живіт пласким і м`язистим, цього можна домогтися за допомогою певних методів: слід дотримуватися правильну дієту і зменшити загальний вміст жиру в своєму організмі.

кроки

Частина 1 з 3:

Вправи для плоского живота

1. Приділяйте увагу всьому тілу. Зниження жиру на окремих ділянках тіла є поширеним міфом. Концентрація на окремих областях, наприклад руках або животі, може надати їм більш підтягнутий і м`язистий вигляд, однак для зниження жирової маси слід приділяти увагу всьому тілу.

Щоб схуднути і не набрати вагу знову, необхідно дотримуватися дієти з контролем калорій і щодня займатися по 60 хвилин помірними фізичними вправами, наприклад швидкою ходьбою. У процесі схуднення в першу чергу зникає зазвичай жир з живота, а регулярні заняття високоінтенсивними аеробними вправами дозволяють отримати струнку талію.
Кругові тренування також добре підходять для того, щоб скинути жир як в області живота, так і по всьому тілу. Можна відвідувати подібні тренування в тренажерному залі або знайти відео з ними в Інтернеті. Кругові тренування складаються з комбінації різних кардіо-вправ. При цьому вправи виконуються послідовно і без перерв. В процесі правильної кругового тренування підвищується серцевий ритм і зміцнюються м`язи всього тіла (не тільки м`язи живота).

2. Зміцніть м`язи корпусу. Щоб підтягнути свій живіт, слід приділити увагу вправам для м`язів корпусу і преса. Хоча ці вправи самі по собі і не допоможуть вам скинути жир, вони зроблять ваш вже схудлий живіт більш підтягнутим і плоским. Крім того, вони збільшать ефективність ваших тренувань і допоможуть спалювати більше жиру.

Кранчі (згинання корпусу) є класичним вправою для зміцнення м`язів корпусу. Ляжте на спину і упріться ступнями в стіну, так щоб ноги були зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Складіть руки на грудях, підніміть голову і груди і зробіть три вдиху і видиху, потім знову опустіться на підлогу. Повторіть вправу кілька разів.

Планка - ще одне популярне вправа для м`язів корпусу. Прийміть позицію для віджимань від підлоги (упор лежачи), так щоб ваші долоні розташовувалися під плечима. Зведіть ступні разом і тримайте ноги прямими. Замість того щоб опуститися до підлоги, як це робиться при віджиманні, просто зберігайте прийняту позицію якомога довше. Кожен раз намагайтеся утримувати це положення трохи довше.

При заняттях пілатесом і йогою основна увага також приділяється м`язам корпуса. Можна відвідувати заняття з інструктором або знайти запис тренувань в Інтернеті. В YouTube викладено безліч відео з заняттями пілатесом і йогою. Все що вам знадобиться - це килимок і зручний одяг.

3. Спробуйте нахили в сторони. Хоча неможливо скинути жир в окремому місці тіла, деякі вправи розраховані на область живота. Нахили в сторони збільшують приплив крові до живота, що підвищує рівень кисню і допомагає наростити м`язи на цій ділянці тіла. Крім того, дана вправа допомагає зміцнити все тіло, воно підвищує ефективність тренувань і робить їх менш нудними.

Нахиліться в одну сторону і підійміть при цьому протилежну руку над головою. Потім нахиліться в іншу сторону і підійміть над головою другу руку. Робіть по 10 нахилів в кожну сторону. Багато хто використовує при цьому обтяження, проте це не дуже добре для м`язів і може привести до потовщення талії через їх зростання.

Для того щоб схуднути в талії, приділяйте особливу увагу вправам, які включають в себе повороти і обертання тіла в області талії - таким чином ви не наростити м`язи на цій ділянці тіла.

Частина 2 з 3:

Зміни в раціоні харчування

1. Обмежте споживання солі. Сіль негативно впливає на процес схуднення і може перешкодити вам скинути жир в області живота. Зниження споживання солі, особливо в короткостроковій перспективі, допоможе вам швидко позбутися від здуття живота і зробити його більш плоским.

Часто здуття живота викликається надлишком рідини. У свою чергу, підвищений вміст натрію призводить до затримки води в організмі.
Знизьте споживання натрію. Вивчайте склад придбаних продуктів і звертайте увагу на вміст натрію. Будьте обережні, оскільки етикетки можуть вводити в оману. Наприклад, пачка чіпсів може здатися відносно нешкідливим продуктом, поки ви не помітите, що наведений на ній склад відноситься до "однієї порції", а у всій пачці міститься 2,5 порції. Реально оцінюйте, скільки того чи іншого продукту ви з`їсте, і розраховуйте відповідне йому кількість натрію.
Уникайте переробленої їжі і не додавайте в страви дуже багато солі. Утримуйтеся від консервованих овочів і соєвих соусів, які часто містять велику кількість солі.

2. Їжте більше продуктів з цільних зерен. У їжі з перероблених або очищених зерен, наприклад в білому рисі і хлібі, містяться "порожні" калорії, які негативно впливають на рівень гормонів в організмі і збільшують вироблення жиру. Перехід на продукти з цільних зерен допоможе вам зробити свій живіт більш плоским.

Продукти з цільного зерна є натуральною їжею, яка містить неперероблені зерна. Продукти з перероблених зерен мають меншу поживну цінність, оскільки в їх склад входять перемелені, роздавлені, перетерті, варені або приготовані іншим способом зерна. Прикладом продуктів з цільних зерен служать хліб з цілісної пшениці і коричневий рис, а також ячмінь, гречана крупа, овес і кіноа.

Вживання продуктів з очищених зерен запускає в організмі процеси, в результаті яких різко підвищується рівень цукру та інсуліну в крові. Це сприяє відкладенню жиру, особливо в області живота.

Продукти з цілісних зерен і з високим вмістом харчових волокон допомагають регулювати рівень інсуліну. Це знижує загальний рівень глюкози в крові і перешкоджає відкладенню жиру.

Їжте хліб та інші продукти з цілісної пшениці, коричневий рис і вівсяні пластівці, а не їх аналоги з очищених зерен. Уважно вивчайте склад придбаних продуктів. Часто продукти "з цільної пшениці" насправді приготовлені в основному з очищених зерен з додаванням невеликої кількості цільнозерновий пшеничного борошна. Якщо продукт дійсно приготований з цільних зерен, то цільнозерновий пшеничне борошно повинно займати перший місце в списку інгредієнтів. Краще купувати хліб місцевої випічки - його частіше готують з цільнозерновий борошна.

3. Вживайте здорову їжу. Продукти з цільного зерна є лише частиною правильного раціону. Щоб ваш живіт став плоским і підтягнутим, калорії повинні надходити зі здоровою їжею.

Відмовтеся від солодкої і переробленої їжі. Слід виключити зі свого раціону картопляні чіпси, заморожені готові страви і продукти фаст-фуду.

Квасоля і інші бобові містять високоякісні вуглеводи і білки. Квасоля добре втамовує голод і допомагає спалювати жир після тренувань. Спробуйте замінити м`ясо курки і яловичину чорної, плямистої або звичайної квасолею. Вживайте страви з квасолі кілька разів на тиждень.

Ягоди, наприклад чорниця і полуниця, містять мало калорій і багаті необхідними для здоров`я вітамінами. Тримайте в холодильнику миску ягід і перекушуйте ними замість крендельков або солодощів.

Горіхи є прекрасним джерелом корисних для серця жирів і добре втамовують голод. Однак дотримуйтесь помірність: хоча горіхи і корисні для здоров`я, в них міститься багато калорій, тому у великих кількостях вони можуть привести до набору ваги.

Частина 3 з 3:

Зміни в способі життя

1. Обмежте вживання спиртних напоїв. З багатьох причин алкоголь протипоказаний всім, хто прагне скинути вагу і зробити свій живіт пласким.

Непомірне вживання алкоголю часто призводить до появи так званого "пивного живота". Алкоголь викликає виділення естрогену в кровоносну систему, що сприяє відкладенню жиру і набору ваги.
Крім того, алкоголь підвищує апетит і одночасно знімає заборони і знижує самоконтроль. Непомірне вживання спиртних напоїв часто закінчується перекусами посеред ночі або вживанням шкідливої їжі. Отримані з алкоголем калорії складаються з калоріями, які надійшли в результаті непомірного поглинання їжі, що призводить до надмірного споживання калорій протягом одного вечора.

2. Пийте більше води. Пиття води протягом усього дня допомагає скинути вагу. Підтримка водного балансу організму важливо для стрункості вашої талії.

Численні дослідження допомогли виявити зв`язок між споживанням води та схудненням. Хоча вчені не прийшли до єдиної думки щодо того, чому вода допомагає скинути вагу, вони припускають, що важливу роль відіграє наповненість шлунка. Вода сприяє почуттю ситості і перешкоджає переїдання.

За 30 хвилин до кожного прийому їжі випивайте дві склянки (450 мілілітрів) води і ще дві склянки випивайте протягом дня. Вода притуплює відчуття голоду, і ви будете менше з`їдати за сніданком, обідом і вечерею.

3. Знайдіть способи уникнути набору ваги через стреси. Стрес призводить до збільшення ваги тіла з кількох причин. По-перше, в стані стресу ми приділяємо менше уваги правильному харчуванню і фізичним вправам. По-друге, при стресі в організмі виділяються певні гормони, які сприяють відкладенню жиру. Успішне подолання стресів допоможе вам уникнути пов`язаного з ними набору ваги.

Запитайте саму себе про те, чому ви часто їсте, коли готуєте їжу. Викликано це тим, що ви дійсно відчуваєте голод, або пов`язане з вашими думками і настроєм? В останньому випадку постарайтеся долати стрес не за допомогою їжі, а іншими методами.

Приберіть зі свого будинку і з робочого місця легкі закуски. Якщо вам складніше буде перекусити на ходу, ви легше зможете впоратися з даними спокусою.

Якщо при стресі ви відчуваєте бажання поїсти, намагайтеся відволікатися. У цьому вам допоможуть головоломки, ігри, книги та інші розваги. Можна також зайнятися легкими вправами, наприклад зробити невелику прогулянку, щоб відволіктися від бажання перекусити.

Спробуйте такі розслаблюючі методи, як заняття йогою, глибоке дихання, вправи на розтяжку або медитація. Знайдіть найбільш підходящий вам метод боротьби зі стресом і використовуйте його, коли відчуваєте напругу.